1. En busca de una natación eficaz
2. En qué consisten los ejercicios
3. Aplicaciones de los ejercicios de natación
4. Los 100 mejores ejercicios de natación
5. Conclusión
¿EN QUÉ CONSISTEN LOS EJERCICIOS?
¿QUÉ ES UN EJERCICIO?
Un ejercicio es un método estructurado y práctico para asimilar una técnica, un procedimiento o una secuencia. Recurrimos a ejercicios para adquirir montones de habilidades normales y especializadas. Empleamos ejercicios para aprender cualquier cosa, desde escribir en letra cursiva hasta atarnos los cordones de los zapatos, desde los números gimnásticos de las animadoras de baloncesto hasta las maniobras militares. Los ejercicios están pensados para que una destreza, una secuencia o un procedimiento concretos resulten más fáciles de asimilar, retener y recordar. Integran un enfoque intelectual y perceptible del aprendizaje, de modo que las destrezas y técnicas se puedan desarrollar, practicar y ejecutar mejor.
Los atletas usan ampliamente los ejercicios para llegar a dominar y destacar en destrezas físicamente muy exigentes que requieren una técnica precisa y una aplicación rápida e ininterrumpida. En natación, un ejercicio se define como:
Una actividad pensada para desarrollar y practicar buenos hábitos natatorios.
Una repetición de movimientos para mejorar y perfeccionar la técnica de los estilos
Un modo de aislar parte de una secuencia de movimientos complejos con el fin de aprenderla y ejecutarla correctamente.
Los ejercicios de natación abordan diversos aspectos de la técnica de los estilos natatorios, como por ejemplo:
LA POSICIÓN DEL CUERPO
Los seres humanos nos sentimos cómodos y ágiles desplazándonos por tierra. Dominamos el equilibrio vertical. Para ser buenos nadadores debemos llegar a sentirnos igualmente cómodos y ágiles en el agua. Tenemos que dominar el equilibrio horizontal o flotación. Del mismo modo que sabemos desplazar el peso del cuerpo en tierra hacia delante o de un lado a otro para hacer las cosas mejor y más fáciles, debemos adquirir esa habilidad en el agua. Aprender a flotar bien es una destreza esencial para nadar con eficacia. La fuerza de la columna vertebral y del núcleo corporal es clave para mantenernos erguidos, y es igualmente crucial para flotar correctamente. Los nadadores mejoran al prestar atención especial a estabilizar su núcleo corporal en el agua, ya que esa destreza les permite tener control sobre el modo en que flotan. Reducen la resistencia del agua, mejoran la percepción del agua y aumentan la producción de fuerza, y eso les anima a adquirir la percepción necesaria para nadar «cuesta abajo».
LA PATADA
El papel de las piernas en la natación es aportar impulso hacia delante y ritmo, y contrarrestar las otras acciones del movimiento natatorio. Aunque los grandes músculos de las piernas son una fuente valiosísima para los nadadores, su empleo requiere un consumo muy alto de oxígeno. Por tanto, vale la pena desarrollar una buena técnica de patada. Los nadadores se deben esforzar por conseguir una patada productiva y sostenible. Una patada sostenible permite aliviar el tren superior de parte de su carga de trabajo y es económica en términos de consumo energético. Aunque una consecuencia de la patada sea que las piernas flotan mejor, éste no debería ser su objetivo primario. La patada debe servir para el avance, no para corregir problemas de flotación. Realizar una patada correcta exige al nadador tener los pies y los tobillos relajados, generar un movimiento fluido y, por encima de todo, mantener los pies en contacto con el agua.
LA BRAZADA
La fase de propulsión del movimiento de los brazos -o lo que éstos hacen bajo el agua para impulsarnos adelante- se debe abordar en sus tres dimensiones: longitud, anchura y profundidad. Aunque la trayectoria de los brazos es exclusiva de cada estilo natatorio, desempeñan tres funciones básicas en todos los estilos. Los brazos son los instrumentos primarios que usamos para potenciar la longitud del movimiento. Nadar con movimientos más largos supone dar menos brazadas, y menos brazadas significan menos energía para cubrir una distancia dada. Los brazos también se usan para impulsar el cuerpo hacia delante siguiendo el recorrido más recto y directo a nuestro destino.
Mediante remadas o barridos, la acción de los brazos aumenta la velocidad durante su recorrido y hace que el cuerpo avance. Y, lo más importante de todo, los brazos sirven para situar las manos de modo que tengan una mejor percepción del agua. Las manos que perciben el agua son capaces de aprovecharla igual que si fueran palas. Con un agarre firme en el agua, el nadador desplazará óptimamente su cuerpo por delante del punto en que se anclaron las manos.
EL RECOBRO
El recobro sigue al movimiento acuático de los brazos y los devuelve a su posición inicial delante del cuerpo para comenzar la siguiente brazada. En todos los estilos excepto en la braza, el recobro es la fase en la que los brazos del nadador pueden descansar momentáneamente. Aprender a relajarse durante el recobro es una habilidad importante para conseguir un estilo natatorio lo más económico posible. La alineación de brazos y cuerpo durante el recobro se suele pasar por alto como un factor de la eficacia al nadar. Un recobro con una alineación defectuosa puede derivar en una brazada también desajustada que exigirá que se corrija constantemente a expensas del avance. Un recobro bien alineado es además una medida preventiva excelente para no sufrir dolores ni lesiones en la zona vulnerable del hombro. Por último, un recobro alineado y relajado sirve para equilibrar el resto del movimiento natatorio. Aunque el recobro no impulse al nadador adelante, por su misma naturaleza está conectado a las otras acciones de la técnica. Es importante realizar el recobro de un modo que complemente y perpetúe el avance del movimiento natatorio.
LA RESPIRACIÓN
Abastecer el cuerpo de oxígeno es un aspecto integral de cualquier deporte, aunque en la natación el reto añadido de hacerlo en el agua convierte la respiración en un componente primario de la técnica de natación. Los nadadores deben aprender a respirar rítmicamente para conseguir una respuesta eficaz del cuerpo durante el ejercicio. Además, tienen que aprender a inspirar y espirar en línea con el movimiento natatorio para evitar interrumpir el avance durante el nado. En general, sincronizar la inspiración con la fase de recobro y la exhalación con la fase propulsiva hace que la respiración se acomode del mejor modo posible al avance por el agua sin generar una resistencia insuperable. Esta sincronización también sitúa la espiración en la parte del movimiento que exige el máximo esfuerzo. Por tanto, al igual que en otros deportes y en la vida en general, el nadador genera más potencia al espirar mientras aplica fuerza. Algunos teóricos de la natación creen que el ritmo natatorio se debe determinar en realidad con el ritmo respiratorio natural de los nadadores. Esta teoría convierte la respiración en el aspecto central para desarrollar una frecuencia de brazada, un ritmo y una estrategia más eficaces. Tanto si nadas 50 metros como una milla, la técnica respiratoria es un factor importante para nadar mejor.
LA ACCIÓN DE PALANCA
Aunque utilizamos las extremidades para ejercer presión contra el agua, la potencia para usarlas procede del núcleo corporal. Al igual que un ventilador cenital cuyas palas giran alrededor de un eje, lo que genera el movimiento es el motor situado en medio o, en el caso de un nadador, el núcleo corporal. Esta potencia central es visible en muchas formas de ejercicio. Observa a un lanzador de béisbol preparándose para lanzar una pelota. Es el brazo el que lanza la pelota, pero date cuenta de que las caderas y los hombros giran de costado como preparación. Al mismo tiempo que la pelota sale disparada de la mano, la cadera y el hombro del mismo lado dan un latigazo hacia delante. Es realmente el núcleo corporal el que provee la fuerza para ese lanzamiento. Se aprecia la misma acción de palanca en los bateadores. También se aprecia en golfistas, boxeadores y patinadores sobre hielo, entre otros muchos casos.
La acción de palanca también está presente en las extremidades cuando nadamos. Para aprovechar la palanca, los nadadores deben aprender a estabilizar sus articulaciones, sobre todo las de los codos y las rodillas. Observa a los peces. No cuentan con codos ni rodillas. Si nuestro objetivo es nadar con tanta eficacia como los peces, tenemos que aprender a estabilizar las articulaciones, y no dejar que se hundan y debiliten las palancas del cuerpo.
LA COORDINACIÓN
Las numerosas acciones requeridas para nadar son todas ellas piezas de un rompecabezas, y cuando se articulan correctamente, generan un movimiento de avance grácil, fluido y poderoso. Todas y cada una de esas acciones cumplen un propósito y mantienen una relación con el conjunto. Aunque es importante desarrollar...
