Frauen trainieren anders. Fitness und Sport im Einklang mit deinen Hormonen

Auszug aus dem Kapitel "Trainiere wie eine Frau!"
KRAFTTRAINING FÜR FRAUEN

Ein weiterer Faktor, der nicht nur deinen Laufstil, sondern auch deine Gesamtgesundheit positiv beeinflusst, ist das Krafttraining.
Und damit komme ich zu einem der Kernthemen in diesem Buch. Als Ultraläuferin und Lauftrainerin komme ich aus den sogenannten High-Impact-Sportarten. Das bedeutet, das Laufen hat einen extrem hohen körperlichen Impact, und Läuferinnen sind vergleichsweise verletzungsanfällig. Dass Krafttraining präventiv und rehabilitierend genutzt werden kann, um Verletzungen zu vermeiden oder zu verbessern, war immer klar. Welche positiven und absolut notwendigen Eigenschaften es für Frauen hat, durfte ich in den letzten Jahren immer spezifischer lernen. Heute muss ich zugeben: Auch wenn Laufen mein Lieblingssport ist: Kraftsport ist der Sport, den keine Frau ignorieren sollte, wenn sie langfristig gesund leben möchte.

Krafttraining erhöht die Funktionalität der Muskulatur und erlaubt uns, diese langfristig besser anzusteuern. Was plakativ klingt, wurde schon in vielen Studien bestätigt: Menschen mit mehr Muskelkraft haben ein signifikant geringeres Sterberisiko, und die allgemeine Lebensqualität wird verbessert. Das liegt daran, dass Muskulatur und Knochendichte gestärkt werden und sich Krafttraining positiv auf die kardiovaskuläre Gesundheit (z. B. Blutdruck) auswirkt. Außerdem hat Krafttraining einen positiven Effekt auf die Insulinsensitivität und kann daher wunderbar bei PCOS oder menopausalen Symptomen eingesetzt werden (Näheres dazu ab Seite 152).

Ein Mythos, der sich seit Jahrzehnten manifestiert hat, ist, dass Frauen, die abnehmen wollen, möglichst viel Cardiotraining machen sollten. Aus mehreren Gründen ist das nicht ganz richtig: Wer nur Cardiotraining macht, sorgt dafür, dass der Stoffwechsel langsamer arbeitet. Die Schilddrüse beginnt, den Stoffwechsel runterzufahren. Vielleicht ist dir als Läuferin auch schon aufgefallen, dass dein Ruhepuls deutlich unter dem von Frauen liegt, die wenig bis gar keinen Sport treiben. In der Szene wird das häufig als Zeichen von Fitness angesehen, eigentlich ist es aber auch ein Zeichen dafür, dass dein Körper schon begonnen hat, den Stoffwechsel zu verlangsamen. Zwar ist davor keine Läuferin gefeit, trotzdem sollte uns bewusst sein, dass diese körperliche Reaktion auf Ausdauersport nicht nur positiv zu werten ist.

Wenn du wirklich einen Grundumsatz erhöhen und deine Körperzusammensetzung ändern willst, dann setze auf Krafttraining.

Du weißt bereits, dass Frauen weniger Muskelmasse und eine geringere Knochendichte haben als Männer. Dieser Faktor wird vor allem dann wichtig, wenn Frauen das dreißigste Lebensjahr überschreiten. Wenn Frauen nicht gegensteuern, verlieren sie etwa 10 Prozent ihrer Muskelmasse pro Dekade (also alle zehn Jahre). Das bedeutet, es ist äußerst entscheidend, wie viel Muskelmasse wir aufbauen, um dem entgegenzuwirken. Ich werde nie vergessen, wie eine meiner Kundinnen einmal zu mir sagte: "Ich trainiere heute die Muskeln, die mich mit achtzig Jahren noch allein zur Toilette gehen lassen." Diesen Satz werde ich in meinem Leben wohl nie vergessen, weil er so eindrücklich zeigt, warum wir uns schon in unseren jüngeren Jahren gut um unsere Muskulatur kümmern sollten.

Aber keine Sorge, wenn du jetzt schon über dreißig bist und bisher kein Krafttraining gemacht hast: Es ist noch nichts verloren. Muskelkraft lässt sich in jedem Alter aufbauen! (...)