Die 10-Minuten-Naturmedizin

FIT DURCH FETT!

Machen Sie einen Ölwechsel in der Küche!

Verbannen Sie ungesunde Öle wie Sonnenblumenöl aus Ihrer Küche (siehe >)! Problematisch ist, dass sämtliche industriellen Produkte mit Sonnenblumenöl versetzt sind. Also nicht nur der Schnellimbiss um die Ecke frittiert in Sonnenblumenöl seine Pommes, sondern auch vermeintlich gesunde Produkte wie vegane Brotaufstriche oder so mancher Haferdrink enthalten häufig Sonnenblumenöl.

Bauen Sie regelmäßig, am besten täglich folgende gesundheitsfördernde Öle bzw. fetthaltigen Lebensmittel in Ihre Ernährung ein:

• Allrounder: Olivenöl (für kalte Gerichte, zum Verfeinern, zum Braten bei niedriger Hitze, zum Backen im Ofen bis 160 °C)

• Zum Braten: Kokosöl, Butterschmalz, Ghee

• Für kalte Gerichte und zum Verfeinern: Leinöl, Chiasamenöl, Hanföl

• Zum Streichen: Weidebutter, Frischkäse, Hüttenkäse, Nussmuse

• Gesunde fetthaltige Lebensmittel: Oliven, Avocados, Leinsamen, Nüsse, Fisch

Welches Öl/Fett wofür?

Sie sollten auch wissen, welche Öle Sie erhitzen können und welche nicht. Das ist abhängig von deren chemischer Struktur.

Gesättigte Fettsäuren sind chemisch am stabilsten und eignen sich hervorragend für die »heiße« Küche. Schon meine Oma hat mit Butterschmalz gebraten. Im Ayurveda sind Ghee und Kokosöl altbewährt.

Hinweis: Verwenden Sie Kokosöl nur in nativer, also unverarbeiteter Form in Bio-Qualität. In unserer Region ist es für gewöhnlich bei Raumtemperatur fest. Erwärmen Sie es bei Bedarf leicht im Ofen oder auf der Heizung.

Für die »lauwarme« Küche können Sie Olivenöl verwenden. Als Vertreter der einfach ungesättigten Fette ist es nicht so chemisch stabil wie die gesättigten, aber auch nicht so hitzeempfindlich wie die mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Olivenöl ist der perfekte Allrounder in der Küche und darf auch bei Ihnen zu Hause auf keinen Fall fehlen! Sie können es kalt verwenden und sogar bis max. 160 °C erhitzen.

Hinweis: Beim Kauf von Olivenöl achten Sie bitte auf besonders gute Qualität: Es sollte nativ, also unverarbeitet sein mit der Qualität »extra vergine« aus biologischer Landwirtschaft. Das heißt, prüfen Sie, dass auf der Flasche »gewonnen aus der ersten mechanischen Pressung« steht und dass es sich nicht um ein raffiniertes Olivenöl handelt durch eine zweite chemische Pressung.

Für die »kalte« Küche können Sie idealerweise die Öle mit gesundheitsfördernden, mehrfach ungesättigten Fettsäuren verwenden, allen voran das Leinöl aufgrund seines hohen Omega-3-Fettsäure-Gehalts. Aber Omega-3-Fettsäuren sind die Mimosen unter den Fetten, weil sie hitze- und lichtempfindlich sind. Sie dürfen sie also auf keinen Fall erhitzen, sonst oxidieren sie, das heißt, sie werden ranzig.

Hinweis: Achten Sie beim Kauf von Leinöl darauf, dass die Flasche dunkel ist, und lagern Sie die angebrochene Flasche im Kühlschrank, um die Omega-3-Fettsäuren vor Licht und Wärme zu schützen.

KOHLENHYDRATE IN MASSEN

Zu Kohlenhydraten zählen Getreideprodukte wie Brot, Kuchen oder Nudeln, stärkereiche Lebensmittel wie Kartoffeln oder Reis sowie Zucker. Aber auch in Hülsenfrüchten, stärkehaltigem Gemüse und vor allem Obst sind Kohlenhydrate enthalten.

Ergänzen Sie Ihre Ernährung mit langkettigen Kohlenhydraten je nach Ihrem Aktivitätslevel, also ob Sie sich viel oder nur wenig bewegen. Reduzieren Sie raffinierte, also verarbeitete Kohlenhydrate, insbesondere Zucker- und Weißmehlprodukte.

Vollkornlebensmittel enthalten Schale und Keimling und somit auch zahlreiche Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Ihnen werden gesundheitsfördernde Eigenschaften zugeschrieben und sie sind Weißmehlprodukten vorzuziehen. Aber nicht jedes dunkle Brot ist auch ein echtes Vollkornbrot. Häufig werden Brote als Werbetrick nur eingefärbt. Roggen- und Dinkelvollkornprodukte mit Sauerteiggärung sind empfehlenswert, aber auch Eiweißbrote sowie Nuss- und Saatenbrote sind eine sehr gute Ballaststoffquelle.

Aber generell gilt: Ersetzen Sie stärkehaltige Beilagen wie Kartoffeln, Reis, Nudeln, Brot und Co. so oft wie möglich durch Gemüse und Salate. Gemüse, Obst, Nüsse, Samen und Kerne sind eindeutig eine sinnvollere Ballaststoff-, Vitamin- und Mineralstoffquelle als Vollkornprodukte.

Zucker ist in unseren Lebensmitteln hinter einer Vielzahl von Namen versteckt.

Zucker

Als Kinder haben wir es alle gehört: »Zucker ist ungesund und macht schlechte Zähne.« Doch was haben wir gemacht? Uns die Zähne geputzt und immer mehr Zucker gegessen. In den letzten 50 Jahren hat sich unser Zuckerkonsum verdreifacht. Das liegt daran, dass Zucker als billiger Geschmacksverstärker in so gut wie jedem industriellen Lebensmittel zu finden ist. Durch unsere Verschiebung der Geschmackswahrnehmung zu immer mehr Süß benötigen wir immer höhere Dosen davon. Zucker macht abhängig und besetzt ähnliche Rezeptoren im Gehirn wie Opioide. Wir sind also wahre Zuckerjunkies.

Parallel zum steigenden Zuckerkonsum ist gleichzeitig eine Zunahme der chronischen Zivilisationskrankheiten zu erkennen - purer Zufall?

Meine Patienten sagen immer: »Frau Doktor, ich esse doch gar keinen Zucker.« Sehe ich mir dann die Ernährungsprotokolle an, bin ich schockiert.

Problematisch ist vor allem der versteckte Zucker.

Die 10 größten Zuckerfallen

• Gekaufte Smoothies
• Softdrinks, Saftschorlen, Wellness-Wasser, Light-Getränke
• Ketchup, Grillsoßen, Senf
• Fertigsaucen und -dressings
• Cremiger Balsamicoessig
• Obstkonserven
• Gemüsekonserven, wie Rotkraut aus dem Glas oder Gewürzgurken
• Fertigmüslis/Müsliriegel
• Gewürzmischungen (wie fertige Steakpfeffermischungen)
• Kaugummis, Bonbons und Co.

Wie erkennen Sie diese Übeltäter?

Schauen Sie in Zukunft genau auf die Inhaltsstoffe hinten im Kleingedruckten auf der Zutatenliste. Inspizieren Sie dabei die Kohlenhydratangabe pro 100 g.

Und merken Sie sich: Alles mit über 10 Prozent Zucker pro 100 Gramm ist eigentlich eine Süßigkeit.

Häufig verstecken sich Zuckerarten auch unter seltsamen Namen wie Maltose, Malzextrakt, Melasse oder Ähnlichem.

Mein Tipp: Der erste Schritt, um in die Zuckerfreiheit zu starten, ist immer das Weglassen von gesüßten Getränken wie Softdrinks oder Saftschorlen.

Warum sind Zucker und raffinierte Kohlenhydrate schlecht?

1. Zucker führt direkt zu Entzündungen und oxidativem Stress im Körper, indem sich verzuckerte Eiweiße, sogenannte AGEs (Advanced Glycation Endproducts) bilden.

2. Zucker schädigt den Darm, weil er das Mikrobiom (= Darmbakterien, früher Darmflora genannt) aus dem Gleichgewicht bringt und einen durchlässigen Darm, das Leaky-Gut-Syndrom, fördert.

3. Zucker und raffinierte Kohlenhydrate liefern viele leere, nährstofflose Kalorien und führen zu hohen Insulinausschüttungen, was langfristig zu einer Insulinresistenz und somit zu den typischen chronischen Begleit-Zivilisationskrankheiten wie Diabetes, Fettleibigkeit, Fettleber, Demenz, Herzinfarkt bis hin zu Krebs führen kann.

Doch was ist Zucker überhaupt? Genau gesagt gibt es DEN einen Zucker gar nicht, sondern verschiedene Zuckerarten. Alle Zuckerarten gehören zu den Kohlenhydraten und sind ähnlich aus den Grundbestandteilen Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff aufgebaut. Man unterscheidet zwischen .

. Einfachzucker:

• Glukose (Traubenzucker)

• Fruktose (Fruchtzucker)

. Zweifachzucker:

• Laktose (Milchzucker: Galaktose + Glukose)

• Saccharose (typischer Haushaltszucker: Glukose + Fruktose)

. Mehrfachzucker

• Stärke, etwa in Kartoffeln und Vollkornbrot

Mehrfachzucker schmecken anfangs meist gar nicht süß. Auch ein Brot besteht letztlich nur aus verzweigtkettigen Mehrfachzucker-Molekülen. Machen Sie den Test und kauen Sie auf einem Stück Brot ca. 20- bis 30-mal herum und Sie werden merken: Es schmeckt mit der Zeit süß. Die Erklärung dafür ist: Die Enzyme im Speichel wie die Alpha-Amylasen zerlegen die Stärke in kürzere Einheiten - und die schmecken süß.

Essen Sie zuckerarm! Bauen Sie mehr Gemüse und Hülsenfrüchte in Ihre Mahlzeiten ein.

Was ist mit Zuckerersatzstoffen?

»Light« oder »ohne Zucker« - Werbeslogans versprechen häufig Sünde ohne Reue. Aber diese Lebensmittel schmecken genauso süß wie das normale Produkt - was ist da also stattdessen drin? Süßstoffe bzw. Zuckeraustauschstoffe! In der Regel sind diese keinesfalls gesünder als Zucker!

1. ist es nicht das Ziel, ein hochverarbeitetes Lebensmittel durch ein anderes hochverarbeitetes auszutauschen.

2. geht es vielmehr darum, sich vom Zucker insgesamt zu entwöhnen und sein natürliches Süßempfinden wieder zurückzuerlangen.

Auch wenn die Zuckeraustauschstoffe in den meisten Fällen keine Kalorien enthalten und auch keinen Insulinanstieg nach sich ziehen, kommt im Gehirn dennoch das Signal »Zucker« bzw. »Süß« an und teilweise haben Sie nach dem Genuss von Zuckerersatzprodukten sogar noch ein größeres Verlangen nach Süßem...