Apnoe

Statik

Equipment

Die Statik bildet den Grundstock für das erfolgreiche Freitauchen: Wer sich während des Atemanhaltens gut entspannen kann, die Easy-Going- und die Struggle-Phase gut meistert, der kann in der Dynamik und im Tieftauchen auf diesem Fundament sehr gut aufbauen. Beim Zeittauchen braucht man sehr wenig Equipment. Man muss sich entspannen, darf nicht frieren und muss in der Vorbereitung gut atmen können. Je weniger man dazu an Equipment braucht, desto besser.

Anzug

Wenn der Körper friert, muss er versuchen Wärme zu erzeugen, und das schafft er durch Zittern. Kaltes Wasser und Frieren verbrauchen ungeheuer viel Energie. Zittern nützt beim Tauchgang aber nichts: Im Gegenteil, man verbraucht Energie und mit einem unterkühlten Körper sich zu entspannen zu versuchen ist aussichtslos.

In der völligen Bewegungslosigkeit, in der man beim Zeittauchen an der Wasseroberfläche treibt, braucht man einen dickeren Anzug als vielleicht zunächst erwartet. In Wassertemperaturen von bis zu 27 °C ist ein 3-mm-Anzug für eine ausgeprägte Zeittauch-Session zu dünn. Dabei hängt es natürlich auch wieder vom eigenen Wärmeempfinden und dem eigenen Fettanteil ab. Fett isoliert besser; fortgeschrittene Freitaucher brauchen meistens einen dickeren Anzug, weil sie weniger Fett haben.

Es spielt keine Rolle, ob man einen Overall oder einen zweiteiligen Anzug mit High Waist Pants und Weste benutzt. Eine integrierte Kopfhaube hält den Kopf warm und hilft auch dabei, Umgebungsgeräusche dumpfer werden zu lassen.

Der Anzug sollte komplett, also nicht kurz sein, weil wir eine entspannte Lage an der Oberfläche brauchen. Bei einem kurzen Anzug hängen die Beine nach unten und der Körper versucht durch unbewusste Spannung, den aufstrebenden Oberkörper nach unten zu drücken. Ob der Anzug eine glatte Oberfläche hat, ist völlig unerheblich, da man für das Zeittauchen keinerlei Gleitfähigkeit braucht. Frontreißverschlüsse sind aber nicht geeignet, weil sie sich nicht ausdehnen können. Häufig drücken sie auf den Adamsapfel oder den Hals, weil bei einem komplett entspannten Nacken der Kopf nach unten hängt.

Maske, Noseclip und Brille

Für das Zeittauchen verbringt man Zeit mit sich und weniger mit der Umwelt. Daher ist eine Maske nicht unbedingt nötig. Wer das Gefühl von Wasser im Gesicht nicht mag, kann natürlich trotzdem eine aufziehen. Sie sollte klein sein, damit die Rezeptoren im Gesicht den Tauchreflex erleichtern.

Alternativ besteht die Möglichkeit eine Nasenklammer zu verwenden. Diese lässt das Gesicht komplett frei und verhindert, dass Wasser in der Nase einen Niesreiz auslöst. Wer im Augenbereich trotzdem kein Wasser haben möchte, kann zusätzlich zur Nasenklammer eine Schwimmbrille aufziehen. Das hat gegenüber der Tauchmaske den Vorteil, dass mehr Teile des Gesichtes frei bleiben.

Uhr

Es ist eine Frage der Philosophie, ob eine Uhr im Statik-Training verwendet wird oder nicht. Natürlich ist die Stoppuhr für das Training unabdingbar. Man muss nur aufpassen, dass sie keine allzu große Rolle spielt. Gerade bei Maximalversuchen gibt es viele Apnoetaucher, die penetrant auf die Uhr blicken. Eine Entspannung ist so nicht möglich und die Idee »nicht an die Zeit zu denken« geht völlig verloren. Nach einigen Monaten Training sollte bei einem Maximalversuch bewusst auf die Uhr verzichtet und einfach so lange die Luft angehalten werden, wie es geht. Wenn die Fixierung auf die Zeit weg ist, sind oftmals tolle Ergebnisse möglich.

Sonstiges

Auftriebskörper wie Poolnudeln können für eine entspanntere Atmung vor dem Tauchgang sorgen. Manche Freitaucher haben einen iPod dabei, um kurz vor dem Tauchgang entspannende Musik zu hören. Doch je mehr Equipment und Rituale man nutzt, umso abhängiger ist man davon. Keep it simple - man braucht nur die Luft anzuhalten.

Nützliche Techniken

Während der Statik sollte man nicht an die Uhrzeit denken. Das ist so ähnlich, wie zu sagen: »Denke nicht an den rosa Elefanten«. Man braucht also etwas anderes, um einen entspannten Tauchgang machen zu können. Dazu sind Ansätze oder Techniken aus dem Yoga Nidra, dem Autogenen Training etc. besonders geeignet.

Autogenes Training

Beim Apnoetauchen ist die Ruhe- und Schwereformel aus dem Autogenen Training besonders nützlich, um die Achtsamkeit auf sich selbst zu führen und zu zentrieren:

Ruhe- und Schwereformel

Ich bin ganz ruhig.

Mein rechter Arm ist ganz schwer.

Mein linker Arm ist ganz schwer.

Beide Arme sind ganz schwer.

Arme und Beine sind angenehm schwer.

Ich bin ganz ruhig, mein Herz schlägt ruhig und langsam.

Meine Arme sind angenehm warm.

Meine Beine sind angenehm warm.

Ich bin ganz ruhig, mein Herz schlägt ruhig und langsam.

Fantasiereisen

Im Autogenen Training werden auch Fantasiereisen eingesetzt. Gerade, wenn man im Wasser liegt und das Plätschern des Wassers hört, sind solche Vorstellungen wunderbar geeignet, um sich an einen entspannten Ort zu träumen:

Stell dir vor, du liegst im Meer, das Wasser schimmert azurblau, die Wellen umspülen sanft deine Haut, dein Gesicht, deinen Nacken, deine Schultern, deine Arme, deinen Rücken, deine Beine, deine Füße. Du riechst den Geruch des Meeres, das Wasser ist angenehm warm und trägt dich .

Diese Vorstellungsreise kann man beliebig und nach seinem Wohlgefühl weiter ausbauen. Wenn es gelingt, ganz einzutauchen und loszulassen, ist es, als riecht man das Meer und fühlt die Wärme auf der Haut. Der Körper erinnert sich an Gefühle und Körperwahrnehmungen, die er aus dem richtigen Leben kennt, und kann diese jederzeit in der Fantasie abrufen und real werden lassen. Man spricht in diesem Fall von verankerten Gefühlen und Wahrnehmungen. Diese Fähigkeit kann man sich für die Entspannung zunutze machen - Hauptsache, es handelt sich um angenehme, entspannende Erinnerungen oder Gedanken.

Bodyscan

Der Bodyscan kommt aus der Tiefenentspannung des Yoga Nidra (der Schlaf des Yogi). Bei dieser Übung ziehen sich Körper und Verstand aus dem Alltag zurück, das Bewusstsein bleibt wach, wodurch eine tiefe Entspannung möglich wird. Die Atmung wird wie beim Schlaf herabgesetzt, die Aufmerksamkeit richtet sich auf den Körper, wir kommen ganz zu uns.

Die Übung folgt einem bestimmten systematischen Ablauf, man geht mental durch den ganzen Körper und entspannt dabei Körperregion für Körperregion, Muskel für Muskel. Zum Kennenlernen und Üben empfiehlt sich eine entsprechende Meditations-CD. Das hilft, um im Wasser rascher in diesen Zustand zu finden, und gelassen durch den Körper zu scannen.

Phasen des Tauchgangs

Es gibt beim Apnoetauchen zwei Phasen, die man bei der Statik besonders deutlich wahrnimmt. Es handelt sich um die Easy-Going-Phase und die Struggle-Phase.

Verlängerung der Easy-Going-Phase

Die Easy-Going-Phase ist die Phase der Tiefenentspannung, in der kein Atemreiz auftaucht. Wir wissen bereits, dass der Atemreiz nichts mit einer mangelnden Sauerstoffversorgung zu tun hat. Wenn man in einen Flow-Zustand kommt, ist eine Art Schlaf möglich. Eine ruhige Easy-Going-Phase erreicht man mit begleitenden Techniken, wie z. B. dem Bodyscan. Man geht nach und nach beginnend beim Kopf über den Nacken- und Schulterbereich durch den gesamten Körper und entspannt dabei Muskel um Muskel.

Die Easy-Going-Phase kann bereits vor dem Tauchgang positiv beeinflusst werden. Dazu nutzt man eine Übung aus der progressiven Muskelentspannung, um den Nacken-Schulter-Bereich zu entspannen. Die Progressive Muskelentspannung basiert auf dem Anspannen und raschen Entspannen einzelner Muskeln. Durch die Anspannung und das anschließend abrupte Lösen kann sich der Muskel tiefer entspannen.

Und so geht die Übung
(im Stehen, Sitzen oder Liegen):

Schultern an die Ohren ziehen.

Nackenmuskeln anspannen.

Fäuste ballen und Luft anhalten.

Spannung 5-7 s lang halten.

Ruckartig die Anspannung lösen und ausatmen.

20 s nachspüren.

Verlängerung der Struggle-Phase

Mit dem Atemreiz kommt man in die Struggle-Phase. In dieser Phase hat man Kontraktionen. Zu Beginn fühlen sich diese extrem unangenehm an, nach 20 s fühlt es sich häufig wieder etwas besser an.

Wie das Verhältnis zwischen Easy-Going- und Struggle-Phase sein sollte, kann man nicht konkret sagen. Normalerweise gilt: Wer nach 2-3 min den Atemreiz bekommt, kann gleich lange in der Struggle-Phase verbringen.

Wie lange man tatsächlich kämpfen kann, hängt von verschiedenen Faktoren ab:

Entspannung und Konzentration.

Atmung vor dem Abtauchen.

Willenskraft.

Körperliche Voraussetzungen (gut hydriert, nicht frieren, nicht zu viel gegessen etc.).

Wer vor dem Abtauchen hyperventiliert, wird eine sehr lange Easy-Going-Phase und eine sehr kurze Struggle-Phase haben. Die korrekte Atmung vor...