Wie dieses Buch funktioniert

Natürlich darfst du dieses Buch einfach nur lesen. Doch dafür habe ich es nicht geschrieben. Hier setzt eher mein Theoriebuch "Der Anti-Diabetes-Plan" an. Das vorliegende Buch enthält 216 Kästchen zum Ankreuzen. Du sollst von Tag zu Tag schauen, welche Aufgaben du erledigen sollst und welche Kästchen du ankreuzen kannst, wenn du die Aufgabe erledigt hast.

Alle Kästchen habe ich generell in "Ich"-Form formuliert. Nehmen wir an, ich würde dich auffordern, Millionär zu werden. Dann würde im Text also stehen: Aufgabe: "Du sollst Millionär werden."

Das entsprechende Kästchen würde lauten: ? Ich bin Millionär geworden.

Dieses Millionärs-Kästchen zählt natürlich nicht mit zu den 216 Kästchen in diesem Buch. Es ist nur ein Beispiel. Manchmal findest du eine Aufforderung oder eine Aufgabe plus das entsprechende Kästchen. Manchmal kommt das Kästchen auch einfach so, besonders bei Dingen, die sich ständig wiederholen.

Alle 216 Kästchen bilden in ihrer Gemeinschaft eine Art Stundenplan. Dieser Stundenplan läuft über zwölf Wochen, also drei Monate.

Ganz grob kannst du den "Stundenplan" in drei Abschnitte einteilen: In den ersten acht Wochen reflektierst du über dein Vorhaben, änderst einige winzige Details in deinem Leben und legst dir das Rüstzeug zu, um dann in Woche 9 in dein neues Leben zu starten. Ich rate dir in Woche 9 zu einem kurzen Heilfasten. Denn ein kurzes Heilfasten stellt die mächtigste Waffe gegen Diabetes dar. Fasten wischt wie ein Waschlappen aktiv an deiner Insulinresistenz. Diese Insulinresistenz löst deinen Diabetes aus. Da ich weiß, dass einige Menschen ein Heilfasten (vor allem die Darmreinigung) partout ablehnen, gibt es eine Alternative zum Heilfasten. Du kannst das Heilfasten durch eine Woche ersetzen, in der du dich nach den Regeln der Steinzeit-Ernährung (Paleo) versorgst. Fasten oder Paleo gibt es also in Woche 9. Die Wochen 10, 11 und 12 etablieren dann deine neue Ernährung. Du lebst dein neues Leben mit möglichst wenig Stress, etwas körperlicher Bewegung und vielen gesunden und leckeren Lebensmitteln.

Gehe in dich und frage dich, ob du meinen Stundenplan anwenden willst. Falls du diese Frage mit "Ja" beantwortest, dann ist das Zeitfenster für Woche 9 ganz wichtig. Du musst nämlich mindestens in Woche 9 echten Urlaub haben: keine Anrufe, keine Mails, keinen Stress, keine Kinder, vielleicht sogar keinen Partner in deiner Nähe. Am besten wäre Urlaub in den Wochen 9-12. In Woche 10-12 darfst du aber gerne deine Kinder wieder dabeihaben. Auch wichtig ist, dass es in Woche 9 warm sein muss. Denn du machst Paleo oder Heilfasten. In dieser Zeit isst du weniger, du kannst also schwerer Körperwärme erzeugen. Woche 9 macht dir nur Spaß, wenn du es wirklich muckelig warm hast. Ob du nun bis zum Sommer wartest, ob du auf die Kanaren fliegst oder ob du deine Altbauwohnung trotz horrender Gaspreise völlig überheizt - das ist deine Entscheidung. Meine Wochen starten immer an einem Samstag. Also nimmst du jetzt einen Kalender und planst Woche 9. Daraus ergibt sich automatisch der Zeitpunkt der anderen Wochen.

? Ja, ich will den Stundenplan aus diesem Buch anwenden. Ich lege die Woche 9 auf den Zeitraum ___________ Also beginnt meine Woche 1 am Samstag, den ___________

Wichtige Anmerkungen:

• Immer, wenn ich in diesem Buch das Wort "Diabetes" benutze, meine ich damit automatisch Diabetes Typ 2.

• Mein Buch ist nicht für vegan lebende Menschen geeignet.

• Manchmal tauchen in diesem Buch Linien wie diese auf: ___________ Dann sollst du auf die entsprechende Linie irgendwas hinschreiben. Und zwar mit einem Stift in dieses Buch. Denn dieses Buch ist ein Praxisbuch und du sollst darin arbeiten.

• Noch öfter gibt es besagte Kästchen: Du sollst alle Kästchen abhaken, denn dieses Buch ist ein Praxisbuch.

Dieses Buch ist anders

Was Küchenarbeit angeht, bin ich ein sehr pragmatischer und eher fauler Mensch. Deswegen gebe ich dir in diesem Buch ein paar ganz einfache Rezepte an die Hand. Zudem bringe ich dir die Prinzipien einer Küchenlogistik bei, mit der du extrem viel Zeit sparen kannst. Die Wochen 10-12 entsprechen exakt dem Alltag, den ich seit 2008 lebe. Natürlich darfst du gerne jeden Tag stundenlang in der Küche stehen, wenn dir das Spaß macht. Dann kannst du zum Beispiel aus Ei, Kokosmehl und geröstetem geriebenem Blumenkohl einen Pizzateig ohne Mehl herstellen. Ich mache sowas nicht, weil ich dafür zu faul bin. Bei mir zu Hause gibt es einfach keine Pizza mehr. Wenn ich Pizza essen will, dann esse ich diese auswärts in der Halbzeit-Pause einer wirklich langen Radtour, und zwar in der Dinkel-Variante. Durch den Sport verbrennt mein Körper die Kohlenhydrate sehr nachhaltig und mein Blutzucker bleibt unten. Du musst dich künftig nicht zwingend an meine Rezepte aus diesem Buch halten, du kannst dich auch ganz frei ausleben. Achte dabei aber immer auf folgende Prinzipien: kein Zucker, kein Süßstoff, keine zusätzlich zugesetzte Süße, kein Weizen, keine Milch, gerne Eier, gerne Fisch, gerne gute Fette, gerne Hülsenfrüchte, nur echte Vollkorn-Produkte und immer selbst kochen.

Für welche Ausgangskonstellation ich dieses Buch geschrieben habe:

• Du bist älter als 20 Jahre und hast Diabetes Typ 2.

• Du gehst im "normalen" Supermarkt und der "normalen" Bäckerei einkaufen.

• Du kaufst fertige industriell hergestellte Produkte oder Lebensmittel aus mehr als drei Zutaten.

• Du verzehrst Zucker, Süßstoff, Weizen, Milch, Geschmacksverstärker, Aromen und andere Chemie im Essen.

• Du gehst in der Kantine, Pommesbude oder im Restaurant essen.

• Du setzt dich nachmittags hin für Kaffee und Kuchen.

• Du trinkst Bier, Sekt, Liköre, süße Weine und sogenannte Erfrischungsgetränke.

• Abends guckst du TV, trinkst Bier und knabberst dabei Pikantes oder naschst Süßes.

• Du hast eine zumindest kleine Plauze, wahrscheinlich aber 15 Kilogramm Übergewicht oder mehr.

• Du treibst nicht regelmäßig Sport, aber du bist körperlich mobil.

• Du hast irgendwie Stress, Sorgen oder Nöte.

Du musst nur wenig ändern

Du bist also wild entschlossen, dein Leben zu ändern und deinen Diabetes auf natürlichem Wege in die Schranken zu weisen. Du willst es - wie ich - schaffen, ohne jegliche Medikamente für den Rest deines Lebens mit guten Blutzuckerwerten zu leben. Und du rechnest jetzt mit einer übermenschlichen Aufgabe, so schwer wie eine Mischung aus D-Day, WM-Finale gegen Italien und Zwillingshausgeburt gleichzeitig. Doch in Wirklichkeit kommen die notwendigen Änderungen ganz leise, banal und trotzdem konsequent daher. Die Umstellung deines Lebens kannst du - bildlich gesprochen - mit folgenden zwei Prozessen vergleichen:

• Du hältst ein Beet unkrautfrei.

• Du kaufst dir ein Elektroauto.

Denn es gilt Folgendes: Ja, am Anfang musst du mal kurz ranklotzen, also alles Unkraut jäten bzw. Ladestation und Elektroauto kaufen (in meinem Bildnis entspricht das Woche 9 in diesem Buch). Ab dann musst du dein Beet gut im Auge behalten und immer wieder die kleinen Unkraut-Sprösslinge rauszupfen (das Bild entspricht den täglichen kleinen Lebensstilveränderungen, die ich dir alle noch schildern werde). Das Im-Auge-Behalten und gelegentliche Unkrautjäten ist nun zwar keine große Sache mehr, erfordert aber dennoch deine Aufmerksamkeit und eine gewisse Konsequenz. Um noch einen bildhaften Vergleich in den Raum zu werfen: Wenn du aber einmal den Planeten deiner alten Ernährungs- und Lebensstilgewohnheiten verlassen hast, dann sollte es kein Hin und Her mehr geben. Das würde die ganze Sache unnötig verkomplizieren. Du siedelst komplett auf den neuen Planeten der gesunden Ernährung und Lebensweise um. Dort ist es genauso schön und lustvoll, nur lebst du hier eben gesund. Deswegen habe ich oben auch den Vergleich mit dem Elektroauto gebracht. Stelle dir vor, in 30 Jahren gäbe es wirklich an jedem Parkplatz eine Ladesäule und alle Elektroautos hätten Reichweiten von über 1200 Kilometern. Dann gäbe es keinen gottverdammten Grund mehr, nicht mit einem Elektroauto durch die Gegend zu fahren. Denn ein Elektroauto an sich fährt super, vor allem, wenn es mehr als 650 PS hat. Aber Elektroauto-Fahren mit wenig Reichweite und wenig Ladesäulen, das ist mühsam. Dann willst du zum Verbrenner zurück und schwankst zwischen den Welten. In meinem Bild bedeutet dies auf die Ernährung übertragen, dass du eben doch ein Stück Schokolade isst oder am Wochenende einen Cheat-Day einlegst (dich also mit Junkfood vollstopfst).

Dein Weg ist einfach, aber du musst konsequent sein.

Du hast Diabetes

Du solltest diese Tatsache als...