Legen Sie sich seitlich auf den Boden und stützen Sie sich mit einem Arm ab.
Der Arm sollte angewinkelt sein. Stützen Sie sich in dieser Position vom Boden ab und halten Sie diese Position für 30 Sekunden. Dann Seitenwechsel folgt ein Seitenwechsel. Führen Sie 4 Durchläufe mit je 3 Wiederholungen pro Seite durch.
Alle Übungen sind nicht nur für den Abbau von Bauchfett gut, sie straffen zudem gleichzeitig den Po und die Beinpartie.
Die Trainingseinheiten sollten ca. 30 Minuten dauern und dabei sollten Sie ins Schwitzen geraten. Dann verbrennen Sie leicht das ungeliebte Fett und erhalten eine bessere Kondition.
Um Kondition aufzubauen und das Bauchfett schnell zu verlieren, eignet sich auch das Seilhüpfen wunderbar. Wir alle kennen es noch aus unserer Kindheit und neben dem Konditionsaufbau sorgt es zudem noch für jede Menge Spaß. Da freut sich Ihr inneres Kind. Seilspringen ist ein sehr effizientes Ganzkörpertraining, die Pfunde purzeln schnell und viele wichtige Muskelgruppen werden gleichzeitig trainiert. Alles in einer Übung. Ein banales Springseil reicht völlig aus und ist im Handel zwischen 5 und 10 ? zu erhalten.
Damit zählt das Springseil zu einem der günstigsten und effektivsten Trainingsgeräte. 10 Minuten Seilspringen, am besten noch mit einer guten Musik im Hintergrund, macht nicht nur Freude, es wirkt auch belebend und ist effizient. Also ran an das Springseil! Prüfen Sie nun lediglich noch die Länge des Seils, indem Sie die Enden in die Hände nehmen und sich auf das am Boden liegende Teil stellen. Die Seilenden sollten sich auf der Höhe Ihrer Hüften befinden, dann haben Sie die richtige Länge für Ihre Größe gefunden. Ansonsten kürzen Sie es ein wenig. Starten Sie langsam und bedacht. Achten Sie darauf, mit dem Fußballen aufzukommen und nicht mit dem ganzen Fuß oder der Ferse.
Aus der Position des Fußballens heraus, können Sie sich besser abfedern und besser Schwung holen für den nächsten Sprung. Auch besteht bei Sprüngen aus der Ferse oder dem gesamten Fuß eher eine Verletzungsgefahr. Springen Sie besser mit Schuhen, die schützen den Fuß. Wenn Sie einen ordentlichen Rhythmus hinbekommen haben, will heißen, dass Sie sich nicht ständig im Seil verheddern oder hängen bleiben, steigern Sie das Tempo. Wer mag, kann nun auch verschiedene Varianten einbauen und ausprobieren. Vielleicht waren Sie in Ihrer Jugend ja mal ein kleiner Seilkünstler und konnten über Kreuz hüpfen oder sich sogar dabei drehen? Wie wäre es 2 Sprünge mit einem Seilschlag einzubauen oder auf einem Bein zu hüpfen oder leicht zu tänzeln? Es gibt viele Varianten, lassen Sie Ihrer Lust und Ihren Kindheitserinnerungen freien Lauf. Mit der Erhöhung der Geschwindigkeit erreichen Sie Ausdauer und verbrennen Ihr Fett im Handumdrehen.
Das Seilspringen erfordert nicht viel Platz und kann auch in einer kleinen Wohnung durchgeführt werden. Sofern Sie in einer der oberen Etagen wohnen, legen Sie eventuell eine Matte unter oder springen Sie auf dem Teppich. Das dämpft ein wenig und Sie verärgern die darunter lebenden Nachbarn nicht. Seilspringen ist eine super geniale Methode und mindestens genauso effektiv wie eine halbe Stunde zu joggen.
Ein weiteres sehr gutes Trainingsgerät aus Kindheitstagen ist der Hula-Hoop-Reifen. Ein hervorragendes Instrument im Kampf gegen das Bauchfett. Haben Sie Kinder? Hoopen Sie gemeinsam. Die Reifen sind im Handel ab ca. 15 ? erhältlich. Einige Punkte sollten Sie jedoch auch hierbei beachten:
Für Anfänger eignen sich am besten relativ große Hula-Hoop-Reifen mit einem Durchmesser von 90 bis 105 cm und einem Mindestgewicht von ca. 500 Gramm. Die größeren und schwereren Reifen lassen sich besser schwingen und erleichtern den Einstieg in diese lustige und effektive Trendsportart. Zwar können Sie mit leichteren und kleineren Reifen mehrere Übungen machen, aber für den Anfang ist diese Variante optimal. Aufstocken können Sie später immer noch. Der Reifen wird nun lässig über den Hüften zum Kreisen gebracht und schon geht es Ihrem Bauchspeck an den Kragen. Sie bearbeiten alle Bauchmuskeln, auch die seitlichen, gleichzeitig und den Funfaktor gibt es gratis dazu. Der Hula-Hoop sollte im Stand vom Boden aus bis zu Ihrer Hüfte/Bauchnabel reichen. Fortgeschrittene können auch zu einem kleineren und leichteren Reif übergehen. Dazu gibt es noch viele zusätzliche Trainingsvarianten wie z. B. den Hoopdance, ein sportlicher Tanz mit dem Reifen, der schon ein wenig Übung erfordert und viele weitere Muskeln beansprucht. Ein Hula-Hoop-Reifen ist ein effektives Trainingsgerät für ein ganzheitliches Workout.
Pilates, seit 1930 bewährt.
Joseph Hubertus Pilates, ein deutsch-amerikanischer Fitnesstrainer der frühen Stunde, entwickelte 1930 diese perfektes Ganzkörpertraining zur Stärkung und Kräftigung der Muskulatur. In den 90er Jahren wurde es dann zu einem Trendsport-Workout in Hollywood. Viele Stars wie Sharon Stone und Madonna haben sich dieser Trainingsmethode verschrieben. Es ist eine ausbalancierte Methode, die vor allem die tieferliegenden Muskeln anspricht. Diese sind nämlich hauptverantwortlich für eine schöne Körperformung. Neben diesem positiven Effekt wird der Kreislauf angeregt sowie die Koordination und die Kondition verbessert. Das klassische Pilates-Training besteht aus einer Kombination von Kraft- und Atemübungen.
Für wen eignet sich Pilates?
Pilates ist perfekt ausgerichtet für Personen mit Rücken- und Gelenkproblemen. Diese entstehen meist durch Übergewicht, sind aber auch bei Menschen vertreten, die viel sitzen und sich wenig bewegen. Daher sind sie auch besonders stark ausgeprägt bei Menschen mit einer schwachen Rumpfmuskulatur. Joseph Pilates erkannte die damit in Verbindung stehende Problematik und entwickelte die Powerhouse Methode. Diese ist speziell ausgerichtet auf die Muskulatur rund um die Wirbelsäule. Denn diese zu stärken und zu schützen, indem man sie in "Watte", sprich Muskeln packt, wirkt sich äußerst positiv auf das Befinden der betroffenen Personen aus, die oft unter starken Schmerzen leiden. Das ist auch der Grund dafür, weshalb die Pilates-Übungen mittlerweile in vielen Rehakliniken und in der Rehabilitationstherapie angewendet werden. Weil das Workout den Körper sehr sanft und schonend trainiert, ist es ideal für jede Altersgruppe geeignet. Für Anfänger ist es jedoch empfehlenswert, die Übungen zunächst unter Aufsicht zu praktizieren. So können evtl. Haltungsschäden von Beginn an korrigiert werden.
Das Pilates Training beinhaltet 6 Grundprinzipien:
Konzentration - Sie erlernen Übungen, die Körper und Geist in Ruhe und Einklang bringen und erzielen damit mentale Stärke und Kontrolle.
Zentrierung - Dieses Training ist gezielt für den mittleren Rückenbereich (Powerhouse) ausgerichtet und stärkt Ihre Rückenmuskulatur.
Kontrolle und Präzision - Sie werden angeleitet, alle Übungen sehr kontrolliert auszuführen, hierbei werden auch die kleineren Muskelgruppen trainiert. Präzision ist gefordert, um alle Übungen richtig auszuführen.
Atmung - Atemübungen helfen beim Stressabbau, bringen Ruhe und machen körperbewusst. Sie lernen, sich wieder zu spüren und dabei werden noch ganz nebenbei Verspannungen gelöst.
Fluss - fließende Bewegungen verhelfen der Balance und dem inneren Gleichgewicht. Diese Bewegungen kennen Sie vielleicht aus dem asiatischen Tai-Chi und Chi-Gong.
Wie bei allen Trainingsvarianten kann man natürlich auch beim Pilates-Training verschiedene Elemente integrieren und einen HIIT (High Intensity Interval Training) integrieren. Sie wissen ja, dieser kurbelt die Fettverbrennung maßgeblich an. Steigern Sie sich langsam in der HIIT Phase, denn Sie geraten bei dieser Methode leicht an Ihre Belastungsgrenze und Untrainierte sollten es zu Beginn nicht unterschätzen.
Cardio vs. Intensivtraining
Als effektive Waffe gegen Bauchfett eignet sich HIIT (High Intensity Intervall Training). Aber was macht es so besonders? Die Trainingseinheiten sind kurz, aber intensiv und beinhalten viele Wiederholungen. Es werden jeweils 3 Übungseinheiten hintereinander durchgeführt. Bei dieser Trainingsform werden nicht ausschließlich die Bauchmuskeln trainiert. Denn um an Bauchumfang zu verlieren, sollten Sie nicht nur Bauchübungen absolvieren. Viele andere Muskeln stehen in Zusammenhang und während Sie die Bauchpartie beanspruchen, kommen zeitgleich andere Muskelgruppen ins Training. Der Effekt ist ein definierter Körper, der rundherum fit und wohlgeformt ist, nicht nur die eine Partie.
Cardio-Trainingsarten wie Joggen, Radfahren und Schwimmen erfreuen sich großer Beliebtheit. Auch die Crosstrainer und Ergometer in den Fitnessstudios sind immer gut belegt. Cardiotraining = Ausdauertraining. Richtig praktiziert, wirkt es sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus und regt die Fettverbrennung an. Leider ist diese Form des Trainings nicht für jeden geeignet und eine Fettverbrennung stellt sich erst nach ca. 30 Minuten ein. Zwar werden hierbei auch Kalorien verbrannt, jedoch sprechen einige Faktoren gegen ein langfristiges Cardiotraining:
- Die Trainingsform regt eine starke Produktion des Antistresshormons Cortisol an, dieses wiederum sorgt für Fetteinlagerungen am Bauch. - Der Testosteronspiegel sinkt. Aber Testosteron ist für die Fettverbrennung essentiell. Und da gerade Frauen es stärker benötigen, ist diese Variante eher nicht zu empfehlen.
Viel besser geeignet für die Fettverbrennung ist ein intensives Training mit vielen Wiederholungen. Kurz, intensiv mit anschließender Ruhephase. Dabei...
