Schnelligkeit beginnt im Gehirn

2

Assessments - schnelle Tests für nachhaltige Erfolge

Die Wirkweise der Assessments

Das Gehirn arbeitet in drei Schritten: Es nimmt sensorische Informationen auf, integriert und analysiert diese und entwirft daraufhin den Bewegungsplan, den es als Output zur Umsetzung an die verschiedenen Organe sendet. Diesen Output zu überprüfen, ist Ziel der Assessments. Assessments sind also kleine Tests, mit deren Hilfe Sie in der Lage sind zu kontrollieren, ob das, was Sie gerade tun, auch die gewünschte Wirkung zeigt. Dies ist besonders wichtig beim Schnelligkeitstraining, da hier, wie beschrieben, enorm große Belastungen auf den Körper und das Nervensystem wirken. Es gibt eine klare Priorität, wenn es um Bewegung geht: Stabilität hat immer Vorrang und ist die Grundlage jeglicher Bewegungseffizienz. Wie wichtig die Stabilität für unser Gehirn ist, können Sie schon daran erkennen, dass der größte Teil aller in den Körper laufenden Informationen dazu dient, den Körper zu stabilisieren (Abbildung Seite 14). Eine Verbesserung der Stabilität ist daher das erste und wichtigste Ziel, wenn Sie schneller werden möchten.

Stabilität als wichtigstes Assessment

Im Folgenden werden Ihnen verschiedene Assessments vorgestellt, mit denen Sie die derzeitige Qualität Ihrer Stabilität testen können. Nutzen Sie die Assessments, um vor dem Schnelligkeitstraining zu überprüfen, ob Ihr Nervensystem zum gegebenen Zeitpunkt bereit ist, hohen Belastungen ausgesetzt zu werden. Im besten Fall sind Sie in allen Bereichen beziehungsweise auf beiden Seiten stabil. Sollten sich in einem Bereich größere Defizite zeigen, so müssen diese mithilfe der Übungen aus Kapitel 3 (ab Seite 35) aufgearbeitet werden. Es ist natürlich sehr individuell, welche Ihre persönlichen neuronalen Schwachstellen sind, daher erhalten Sie verschiedene Assessments, die die wichtigsten Bereiche abdecken.

Die Wirkung der Übungen überprüfen

Mit den in diesem Kapitel vorgestellten Assessments können Sie weiterhin sämtliche Übungen dieses Buchs auf ihre Zielwirkung hin überprüfen. Die Stabilisierung des Oberkörpers ist eine der wichtigsten Voraussetzungen, um Schnelligkeit zuzulassen und das Schnelligkeitstraining erfolgreich umzusetzen. Daher sollte jede Intervention dazu führen, dass die Stabilisierung des Oberkörpers optimiert wird. Die Umsetzung der Überprüfung ist einfach: Sie testen durch ein ausgewähltes Assessment Ihre Stabilität, führen im Anschluss die ausgewählte Übung durch und testen abschließend noch einmal Ihre Stabilität anhand des Assessments. Führt die Ausführung der Übung zu besseren Ergebnissen im zweiten Durchgang des Assessments, können Sie die Übung in Ihr Training integrieren.

Überprüfung der Aktivität wichtiger Muskelgruppen

Zunächst wird die Stabilität beziehungsweise die muskuläre Aktivität des Oberkörpers in wichtigen Bewegungen als auch für spezifische Muskelgruppen überprüft. Alle Bereiche, die hier getestet werden, sind wichtig für die Stabilität des Oberkörpers. Hierfür möchte ich Ihnen eine Auswahl an Tests an die Hand geben, welche die Muskelaktivität in allen wichtigen Muskelgruppen ermittelt.

Assessment 1 - Rotationskraft testen

Der Anti-Rotationstest ist ein gutes Assessment, um die Stabilisierung und die Aktivität Ihrer Muskulatur bei Kräften, die rotatorisch auf den Rumpf einwirken, zu testen. Hier müssen Sie isometrisch, das heißt haltend, gegen den Zug des Trainingspartners arbeiten, um die Rotation zu verhindern. Dabei stabilisiert ein Trainingspartner Ihr Becken mit einer Hand, während die andere Hand den Zug in die Rotation ausführt. Wird ein Zug nach links ausgeübt, werden die Muskeln der rechten Körperrückseite und die Muskeln der linken Körpervorderseite aktiviert. Umgekehrt werden für einen Zug nach rechts die linke Körperrückseite und die rechte Körpervorderseite gefordert. Dies bedeutet, dass durch diesen Test auch die jeweils beteiligten Muskelgruppen überprüft werden.

Anti-Rotationstest

1. Nehmen Sie einen schulterbreiten Stand ein und heben Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe vor sich an. Drücken Sie Ihre Handflächen leicht gegeneinander. Ihr Trainingspartner steht rechts neben Ihnen und fixiert mit der linken Hand Ihr linkes Becken. Nun beginnt er, mit seiner rechten auf Ihrem linken Unterarm liegenden Hand Zug nach rechts aufzubauen. Wichtig ist, dass er die Kraft zunächst langsam aufbaut und erst, wenn er ein Gefühl für Ihre Kraft entwickelt hat, den Zug erhöht. Der Test sollte circa 5 Sekunden lang ausgeführt werden.
2. Im Anschluss wird die linke Seite getestet, indem Ihr Trainingspartner die Seite wechselt und mit der rechten Hand Ihre linke Hüfte fixiert und mit der linken Hand das Assessment, wie bereits beschrieben, ausführt. Vergleichen Sie die beiden Seiten miteinander. Merken Sie sich die schwächer aktive Seite, die dem Zug weniger standhalten kann, und verwenden Sie diese als Assessment für die Überprüfung der Übungen des Buchs.

Hinweis: Mit diesem Assessment lassen sich sowohl wichtige Flexionsmuster als auch die Extensionsfähigkeiten des Rumpfs überprüfen. Da die Stabilisierung des Körpers vor allem über diese Extensions- und Flexionsmuskulatur bewerkstelligt wird, ist dieses Assessment sicherlich eines der grundlegendsten und wichtigsten in diesem Buch.

Assessment 2 - Seitliche Stabilität testen

Nahezu jede Bewegung, insbesondere schnelle Bewegung, verlangt, dass Sie in der Lage sind, seitlich wirkenden Kräften optimal standhalten zu können. Dieses Assessment ermöglicht es Ihnen, gute Aussagen über die seitliche Stabilität des Körpers sowie über die Aktivität der Hüftmuskulatur zu treffen. Diese Muskulatur ist entscheidend für die Stabilität und Kontrolle des Beckens und der Hüfte und somit essenziell für eine gute Kraftübertragung und Lauftechnik.

Während des Stabilitätstests drückt Ihr Trainingspartner seitlich gegen Ihre Hüfte oder gegen Hüfte und Schulter. Ist diese seitliche beziehungsweise laterale Stabilität unzureichend, ist es nicht möglich, optimale Bewegungstechniken umzusetzen. Die Stabilität des Hüft- und Beckenkomplexes sollte daher vor jedem Training überprüft werden.

Test der seitlichen Stabilität

1. Nehmen Sie einen hüftbreiten, stabilen Stand ein und beugen Sie Ihre Knie leicht. Ihre Wirbelsäule ist lang und nach oben ausgerichtet. Aus dieser Grundposition heraus drückt Ihr Trainingspartner gegen den oberen Bereich Ihres rechten Beckens und Ihre rechte Schulter, indem er Druck nach links zur Seite hin ausübt. Der Druck wird langsam aufgebaut und allmählich gesteigert. Wichtig hierbei ist, dass Sie nicht aktiv und willkürlich gegen den Druck arbeiten, sondern einfach versuchen, stabil stehen zu bleiben.
2. Im Anschluss wechseln Sie die Seite und führen die Übung, wie bereits beschrieben, auf der linken Seite durch. Vergleichen Sie die beiden Seiten miteinander. Merken Sie sich die weniger stabile Seite und verwenden Sie diese als Assessment für die Überprüfung der Übungen in den folgenden Kapiteln.
3. Alternativ kann der Druck auch nur über das Becken erfolgen. In diesem Fall wird statt der Stabilität des Oberkörpers stärker die globale seitliche Stabilität getestet.

Assessment 3 - Aktivität der Hüftbeugemuskulatur testen

Die Hüftbeugemuskulatur ist sicherlich eine der wichtigsten Muskelgruppen, wenn es darum geht, schnell zu laufen. Sie ist in alle Phasen der Beinarbeit eingebunden. Die Funktionalität dieser Muskulatur trennt bei den Sprintern die Spreu vom Weizen. Auch für dieses Assessment benötigen Sie einen Trainingspartner.

Test der Hüftbeugekraft

1. Heben Sie aus einem engen Stand Ihr rechtes Bein an, bis Oberschenkel und Oberkörper einen Winkel kleiner als 90 Grad bilden. Ihr Knie ist über Hüfthöhe. Ihr Trainingspartner beginnt nun, mit der Hand von oben Druck auf das Knie auszuüben. Der Druck sollte zunächst sanft erfolgen und zunehmend stärker werden.
2. Im Anschluss wechseln Sie die Seite, sodass nun die Muskulatur auf der linken Körperhälfte getestet wird. Vergleichen Sie die beiden Seiten miteinander. Merken Sie sich die weniger stabile Seite, die dem Druck weniger standhalten kann, und verwenden Sie diese als Assessment für die Überprüfung der Übungen.

Tipp: Halten Sie sich bei der Übungsausführung für mehr Stabilität an einer Wand,...