Fett-Guide

GESUND
MIT MEHR FETT.

Gesund und in Form mit mehr Fett.

Menschen, die nicht besonders auf ihren Fettverzehr achten, nehmen meist gut 40 Prozent ihrer Kalorien in Form von Fett auf. Viele LOGI-Mahlzeiten liegen ebenfalls zwischen 40 und 50, manchmal auch bei 60 Kalorienprozent. Das ist deutlich mehr, als die DGE und viele andere Ernährungsexperten »erlauben«. Kann das wirklich gesund sein? Lassen Sie uns die Einwände gegen solche Fettanteile auf Herz und Nieren prüfen.

1. Einwand: Fett macht doch fett, oder?

Ein Gramm Fett liefert rund neun Kilokalorien (kcal). Das ist mehr als doppelt so viel, wie Eiweiße und Kohlenhydrate zur Energiezufuhr beisteuern. Es führt häufig zu der Annahme, besonders das Fett im Essen mache die Menschen dick. Aber stimmt das auch? Wie kommt es beispielsweise, dass in allen Wohlstandgesellschaften der Anteil der Fette an den täglichen Kalorien von über 40 auf weniger als 35 Prozent sank, die Menschen parallel dazu jedoch immer dicker wurden?

Offensichtlich kann man auch mit einer kohlenhydratreichen, fettarmen Kost zu viele Kalorien verspeisen und an Gewicht zulegen. Nicht von ungefähr mästet man das Nutzvieh mit stärkereichem Getreide. Am Ende entscheidet die verspeiste Kalorienmenge.

Da auch Kohlenhydrate, Eiweiß und Alkohol Kalorien liefern, lässt es sich nicht dem Fett allein in die Schuhe schieben, wenn jemand zunimmt. Die neuste und größte Studie, die in Europa je zu diesem Thema durchgeführt wurde, spricht das Fett ebenfalls frei: In der EPIC-Studie mit rund 90.000 Erwachsenen aus fünf europäischen Ländern fand sich kein Zusammenhang zwischen dem Anteil der Fette an der Kalorienzufuhr und dem Körpergewicht.

Was macht satt?

Wer nicht dick werden oder nicht weiter zunehmen möchte, ist mit Fettaugenzählen also nicht sehr gut beraten. Besser ist es, dafür zu sorgen, dass die Mahlzeiten bei angemessener Kalorienzufuhr gut sättigen und lange satt halten.

Die entscheidende Frage muss also lauten, wie viele Kalorien man am Ende einer sättigenden Mahlzeit intus hat. Wer im Eiltempo Sahnetorten oder dick belegte Brote verschlingt, kann leicht Spitzenwerte erreichen: Die Kombination von viel Fett und viel Zucker oder Stärke in kompakter (wasser- und ballaststoffarmer) Darreichung und rasch verzehrt ist ideal, um sich zu mästen. Sie liefert viele Kalorien auf engstem Raum (= hohe Energiedichte) und dehnt die Magenwände kaum aus (= geringes Sättigungssignal). Wer es schafft, sich mit weniger Kalorien dennoch satt zu essen, hat es viel leichter, sein Gewicht zu halten oder abzunehmen.

Wasser- und ballaststoffreiche Lebensmittel liefern bei hohem Volumen kaum Kalorien (= niedrige Energiedichte), dehnen jedoch die Magenwände spürbar aus. Gemeint sind vor allem Gemüse, Salate, Pilze, Beeren und zuckerarmes Obst. Relativ wasserreich sind auch unpanierte Fleisch-, Fisch- und Geflügelspeisen. Sie liefern zudem hochwertiges Eiweiß, das ebenfalls gut sättigt und lange satt hält.

Alle diese Lebensmittel sind ideale Partner für Butter, Schmalz, Kokosfett oder leckere Pflanzenöle. Wer die »Fettbömbchen« stets mit einer ordentlichen Portion voluminöser, wasserreicher Lebensmittel kombiniert, braucht sich weder um seine Kalorienbilanz noch um die Figur zu sorgen. Da Fett die Magenentleerung verzögert, trägt es ebenfalls zu einer langen Sättigung und einem flachen Blutzuckerverlauf bei. Zudem lockt es im Zwölffingerdarm spezielle Sättigungshormone an.

Abspecken mit mehr Fett!

Keine Frage, wer ganz mager isst und damit Kalorien einspart, kann Gewicht verlieren. Doch erstens schmeckt Magerkost oft nicht gut. Und zweitens ist dauerhaft abnehmen sehr schwer. Die Langzeiterfolge aller Diäten sind denn auch eher mager: Meist sinkt das Gewicht nur in den ersten drei Monaten deutlich, dann geht es langsamer oder gar nicht mehr abwärts, und nach einem halben Jahr beginnen viele schon wieder zuzulegen.

Dennoch gibt es Unterschiede. So zeigen wissenschaftliche Studien, dass beim Vergleich verschiedener Diäten die fettreicheren (und dafür kohlenhydratärmeren) Varianten wie zum Beispiel LOGI eindeutig besser abschneiden: Nach sechs Monaten mit einer üblichen Magerdiät schwinden im Mittel drei Kilo. Wer nicht beim Fett, sondern bei Zucker, Stärke und süßen Getränken spart, verliert mit sechs Kilo doppelt so viel Gewicht. Auch längerfristig ist der Gewichtsverlust unter kohlenhydratreduzierten, eiweiß- und fettbetonten Kostformen meist etwas größer als beim Fettsparen.

Fett macht also nicht automatisch fett und das Fettsparen nicht zwangsläufig schlanker. Wer gerne etwas mehr Öl, Crème fraîche, Kokosfett oder Butter isst und dennoch in Form bleiben möchte, sollte die leckeren Fettspender immer mit einer ordentlichen Portion »Grünzeug« kombinieren und ein eiweißreiches Lebensmittel dazu essen (zum Beispiel Käse oder Eier, Geflügel, Fleisch, Fisch oder Tofu) - so wie es die LOGI-Ernährung seit Jahren empfiehlt!

Bei LOGI gibt es daher die Nüsse zum Salat, im Joghurt oder im Obstsalat, den Extraschuss Öl ins Salatdressing oder zum Abschmecken aufs Gemüse, zum Steak mit Kräuterbutter eine Portion Gemüse, zum fetten Käse nur wenig Brot und dafür einen Salat.

2. Einwand: Aber Fett ist doch ungesund, oder?

Das Gegenteil ist der Fall: Wer beim Fett zu sehr spart, riskiert, zu wenig fettlösliche Vitamine aufzunehmen. Dazu gehören die Vitamine A, D, E und K sowie einige Karotine. Alle diese Nährstoffe benötigen Fett, um vom Körper optimal aufgenommen und verwertet zu werden. Auch das Fett selbst ist ein wichtiger Nährstoff, ohne den wir nicht leben können. Schon wegen der lebenswichtigen Fettbausteine Linolsäure und alpha-Linolensäure, ARA, EPA und DHA müssen wir Fett essen, denn wir können sie nicht oder nicht ausreichend selbst bilden.

Fette sind sehr gute Energielieferanten, die von fast allen Körperzellen genutzt werden können. So bevorzugen etwa unsere Muskeln und unser Herz Fett als Energiequelle. Fette können aber noch mehr: Sie halten die Haut geschmeidig und bewahren ihre Feuchtigkeit, sie unterstützen das Immunsystem, das Denken, Lernen und die Stimmung. Ohne Fette würde dem Körper auch eine wichtige Grundsubstanz für die Bildung von Signalstoffen und Hormonen fehlen. Fette sind zusammen mit dem Cholesterin wichtige Bestandteile der Zellmembranen. Jede einzelne unserer Körperzellen ist von einer solchen Membran umgeben, die sie schützt, stützt und mit ihren Nachbarn kommunizieren lässt.

3. Einwand: Aber tierische Lebensmittel enthalten Cholesterin und viele gesättigte Fettsäuren, und das fördert Herzinfarkt, oder?

Weil Eier, Meeresfrüchte, Fleisch und Speck Cholesterin enthalten und weil gesättigte Fettsäuren den Cholesterinspiegel erhöhen können, wird zum Schutz vor Herz- und Gefäßkrankheiten häufig immer noch eine Kost empfohlen, die arm an Fett, gesättigten Fettsäuren und Cholesterin ist. Doch was plausibel klingen mag, muss nicht richtig sein.

Kein Risiko durch Cholesterin und Eier.

Es soll immer noch Menschen geben, denen beim Gedanken an ein Omelett aus drei Eiern das Blut in den Adern stockt: viel zu viel Cholesterin! Dabei ist Cholesterin ein lebensnotwendiger Stoff, der zum Beispiel unsere Zellmembranen und unser Gehirn funktionsfähig hält. Ohne Cholesterin wären wir nicht lebensfähig. Weil der Stoff so wichtig ist, stellt der Körper selbst jeden Tag etwa ein bis eineinhalb Gramm Cholesterin her. Daneben nimmt sich das Viertel Gramm Cholesterin in einem Hühnerei bescheiden aus.

Zu viel Cholesterin im Blut ist ein Risikofaktor für Arterienverkalkung und Herzinfarkt. Ein hoher Cholesterinspiegel kommt in den meisten Fällen aber nicht vom Cholesterin der Lebensmittel. Er steigt bei entsprechender Veranlagung, durch Überernährung, Übergewicht, Stoffwechselstörungen und Bewegungsmangel. Schon gar nicht kommt er vom Eieressen.

Für Gesunde spielt der Cholesteringehalt des Essens praktisch keine Rolle. In wissenschaftlichen Studien fand sich denn auch kein Zusammenhang zwischen dem Eierkonsum und dem Risiko für Herzinfarkte oder Schlaganfälle.

Eier sind tolle »Nährstoffbömbchen«, dazu preiswert, lange haltbar und vielseitig zu verwenden. Ein Ei liefert bei nicht einmal 100 Kilokalorien acht Gramm Eiweiß der höchsten Qualität, dazu nennenswerte Mengen an Vitamin B12, Vitamin D, Vitamin E, Folsäure, Eisen und Zink, und die rund sieben Gramm Fett im Ei sind ideal zusammengesetzt.

Kein Risiko durch (gesättigte) Fette.

In mehr als 20 Langzeitstudien wurde untersucht, ob Menschen, die viel gesättigte Fettsäuren essen, ein höheres Risiko für Herz- oder Hirninfarkt haben als jene, die sich mit (gesättigten) Fetten zurückhalten. Bis auf ganz...