Beckenboden

Einfach üben im Alltag

Sie sind entschlossen, Ihren Beckenboden so richtig in Bewegung zu bringen? Schön!

Lernen Sie ihn aber zuerst einmal in Ruhe kennen. Kleine Übungen führen Sie Schritt für Schritt dahin, Ihren Beckenboden bewusst und kraftvoll zu aktivieren, ihn zu stärken und schließlich jederzeit »einschalten« zu können.

Und dann beginnen Sie, den aktiven Beckenboden gezielt in Ihrem Alltag einzusetzen.

Schritt eins: Kennen lernen

Man nehme: Etwas Grundwahrnehmung der Muskeln da unten, viel unterstützende Körperhaltung, eine gute Portion Wachsamkeit für die häufigsten Fehler, dazu reichlich Entspannung. Daraus lässt sich ein gesundes Süppchen für Ihre Körperbasis kochen – die Vorspeise im Menü Alltagsintegration. Die Zutaten stellt Ihnen dieser erste Schritt bereit.

Nun ist es so eine Sache mit dem Beckenboden. Diese Muskulatur ist derart geheim, dass wir einfach nicht gelernt haben, sie bewusst zu spüren. Wer sich jedoch bereits viel mit der Wahrnehmung seines Körpers beschäftigt hat, wird seinen Beckenboden recht schnell finden.

Das liegt daran, dass sich Körperwahrnehmung genau wie andere Fähigkeiten trainieren lässt – denn unser Gehirn bildet laufend neue Synapsen aus, sobald sie benötigt werden. Das soll Sie beruhigen, wenn Sie Zweifel haben, ob Sie es richtig machen. Wenn Sie sich zum ersten Mal mit Ihrem Beckenboden beschäftigen, ist es ganz normal, dass Sie sich nicht sicher sind, was Sie spüren. Bleiben Sie hartnäckig, versuchen Sie, Ihren Beckenboden zu ahnen, zu spüren, zu begreifen.

Seien Sie aufmerksam und geduldig, und gehen Sie liebevoll mit sich um. Dann wird Ihr Gehirn schnell lernen. Und Ihr Gefühl wird sich täglich verbessern.

Wenn Sie bereits viel Körpererfahrung mitbringen, wird das folgende Kapitel für Sie ein spannender Spaziergang werden – die Grundlagen für die feine und korrekte Körperkoordination aus dem Becken.

Beckenboden ganz genau

Sie beginnen damit, die drei Muskelschichten Ihres Beckenbodens zu erforschen. Mit etwas Übung können Sie sie (ungefähr) getrennt wahrnehmen und (bedingt) getrennt bewegen. Sie vollständig isoliert zu bewegen ist nicht möglich, denn der Beckenboden bildet eine funktionelle Einheit. Dennoch lassen sich die Schichten durch spezielle Übungen über Muskelketten gezielt ansprechen und damit trainieren. Dazu mehr im zweiten Kapitel. Sie müssen die einzelnen Schichten aber nicht perfekt auseinanderhalten können, um in den Genuss Ihres kleinen Kraftwerks zu kommen.

So üben Sie richtig: Widmen Sie diesem ersten Schritt 3- bis 4-mal pro Woche 30 Minuten. Wiederholen Sie die Übungen einfach so oft, wie es Ihnen guttut.

WICHTIG!

HILFSMUSKELN WEGLASSEN

Auch wenn die Unterscheidung der einzelnen Schichten nicht so wichtig ist, sollten Sie doch mitbekommen, was um Ihren Beckenboden herum alles passiert – Sie sollten also zwischen Beckenbodenmuskeln und Po-, Bauch- und Beinmuskeln unterscheiden können. Viele Menschen spannen sogar auf Verdacht vom Nacken bis zum großen Zeh alles an und missverstehen diese große Anstrengung als wirksames Training. So können Sie sich tatsächlich schaden, denn es entsteht viel Bauchraumdruck (>) ohne großen Nutzen.

Je präziser Sie den Beckenboden aktivieren, desto mehr kann er leisten. Und denken Sie daran, dass Sie die Arbeit umverteilen wollen. Lassen Sie Po, Bauch und Beine dafür weniger arbeiten. Sie brauchen sie nicht ganz wegzulassen, und bei den meisten Übungen werden sie sogar benötigt – eben in der Muskelkette. Aber der Beckenboden kommt zuerst. Wenn Sie immer von dieser Basis ausgehen, wird das Ihr Üben und Ihre Bewegungen entscheidend verbessern.

Die drei Schichten erkunden

Sie benötigen einen Stuhl oder Hocker mit einer geraden, nicht zu weichen Sitzfläche. Diese sollte so hoch sein, dass Oberkörper, Ober- und Unterschenkel rechte Winkel zueinander bilden. Und legen Sie sich ein kleines Handtuch bereit.

Grundhaltung im Sitzen

• Setzen Sie sich auf die vordere Hälfte der Sitzfläche. Beine und Füße sind parallel in hüftbreitem Abstand. Spüren Sie intensiv in Ihre Fußsohlen, als wollten Sie Wurzeln in den Boden wachsen lassen.

• Erlauben Sie sich, richtig groß zu sein. Stellen Sie sich dazu ein hübsches Prinzessinnenkrönchen auf Ihrem Kopf vor – oder eine goldene Schnur am Scheitelende, die Sie nach oben zieht. Aber bitte den Kopf nicht in die Höhe recken!

• Rollen Sie jetzt Ihr Becken leicht vor und zurück, um Ihre Sitzhöcker zu erkunden. Wenn Sie den Rücken rund machen, kippen die Sitzhöcker nach vorn, und Sie sitzen auf Ihrem Po. Wenn Sie sich stark ins Hohlkreuz drücken, heben die Sitzhöcker ab – jetzt sitzen Sie auf Ihren Oberschenkeln. Finden Sie so die Position in der Mitte heraus, in der Sie, auf Ihren Sitzhöckern balancierend, gleichzeitig aufgerichtet und entspannt sind.
• Um die drei Schichten des Beckenbodens zu erleben, rollen Sie das Handtuch zusammen und setzen sich rittlings darauf. Wenn Sie jetzt auf Ihren Sitzhöckern vor- und zurückrollen, spüren Sie einen deutlichen Druck.

Die äußere Schicht – die Schließmuskeln

• Versuchen Sie, das Handtuch zart zu »greifen«. Bitte nicht anstrengen, es ist nur eine kleine Bewegung, ein Blinzeln. Mit der Absicht des Greifens setzen Sie die richtige Muskulatur ein. Der Druck aufs Handtuch verstärkt sich dabei etwas.
• Sie können die Aufmerksamkeit mehr nach vorn oder mehr nach hinten zum Anus lenken, aber diese unterste Schicht bewegt sich immer als Ganzes. Wenn Sie etwas stärker »zugreifen«, sollten Sie ein deutliches Gefühl des Schließens haben.

Die mittlere Schicht

Die Sitzhöcker zusammenzuziehen ist der direkte Weg zur zweiten Schicht.

• Spüren Sie Ihre Sitzhöcker, und versuchen Sie, sie auf das Handtuch zuzubewegen, als ob ein Gummiband sie ziehen würde. Nicht mit dem Po schieben oder mit dem Bauch pressen, auch wenn sich so gleich viel mehr tut! Die richtige Bewegung ist vergleichsweise klein und raffiniert.

Die innerste Schicht

Die ist wirklich nicht so leicht zu finden. Sie ist einfach so innen drin. Aber wir kriegen sie trotzdem, denn es ist genau diese dritte Schicht, die Sie einsetzen, wenn Sie Ihren Rücken lang machen:

• Bleiben Sie groß, und ziehen Sie das Steißbein nach unten-vorn. Ihr Becken richtet sich dabei auf. Wenn Sie dazu die Sitzhöcker zusammenziehen, dann erwischen Sie die dritte Schicht garantiert.

Entsteht so etwas wie ein Kraftgefühl im unteren Rücken? Das ist genau richtig.

Einwiegen

Der Beckenboden ist nur in einem beweglichen Becken wirklich aktiv und stark. Mit dem Einwiegen fördern Sie diese Beweglichkeit auf wunderbar sanfte und zugleich wirkungsvolle Art.

Damit machen Sie Ihre dritte Schicht warm und geschmeidig und legen den Grundstein für Ihre entspannte Kraft.

Zugleich ist dies eine Wohltat für den Rücken. Und sogar sofafähig! Anfangs üben Sie aber besser auf einer Matte oder warmen Decke auf dem Boden.

TIPP

»DEN BECKENBODEN AKTIVIEREN«

Dies bedeutet, alle drei Schichten wie beschrieben nacheinander anzuspannen. Anfangs wird Ihnen diese Kurzformel helfen: »Schließen, Sitzhöcker zusammen, Rücken lang und stark, groß bleiben.«

Die Schließmuskeln dürfen übrigens wieder nachgeben, aber der Zug zwischen den Sitzhöckern und der lange und starke Rücken sind Ihre aktive Körperbasis.

Lassen Sie alle Bewegungen erst klein und leicht sein. Spielen Sie, spüren Sie, freunden Sie sich an.

Vertrauen Sie darauf, dass sich Ihre Fragen bald von selbst beantworten werden. Denn Sie lernen noch viel über unterstützende Körperhaltungen und Verstärker.

Sanftes Einwiegen

• Legen Sie sich bequem auf den Rücken, und stellen Sie die Beine hüftbreit auf.

Ein kleines Kissen unter dem Kopf kann helfen, wirklich entspannt zu liegen.

• Lassen Sie Ihren Atem ein- und ausströmen, und spüren Sie, wie sich Ihre Bauchdecke hebt und senkt.

• Folgen Sie dieser Atembewegung, indem Sie bei jedem Einatmen den mittleren Rücken minimal anheben, sodass ein leichtes Hohlkreuz entsteht.

• Mit dem Ausatem lassen Sie Ihren Rücken auf den Boden fließen. Schieben Sie den Po dabei etwas zu den Fersen.
• Lassen Sie Ihren Atem weiter entspannt ein- und ausströmen, und kommen...