Makronährstoffe & Gewichtsentwicklung

Im folgenden Kapitel werden die Makronährstoffe unserer Nahrung genauer betrachtet. Wie viel brauchst du während Kinderwunsch und Schwangerschaft davon?

Makronährstoffe sind Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße. Wie viele davon vor und während der Schwangerschaft benötigt werden, hängt vor allem vom individuellen Bewegungspensum ab. Zudem spielt auf dem Weg zum Wunschkind sowohl das Körpergewicht der Frau als auch das des Mannes eine entscheidende Rolle. Leider steigt die Zahl von übergewichtigen und adipösen Schwangeren. Welche Risiken durch Abweichungen vom Normalgewicht entstehen können und welchen Einfluss unsere Hormone haben, erklärt dieses Kapitel.

Nötige Zufuhr von Makronährstoffen

Die Empfehlungen zur Aufnahme von Makronährstoffen sind je nach Quelle sehr unterschiedlich. Fest steht jedoch, dass wir essen müssen, um unser Gewicht zu halten. Je bewegter wir unseren Alltag gestalten, desto mehr Energie benötigen wir. Oft ist unser Alltag aber leider eher unbewegt. Außerdem reduzieren viele Schwangere früh ihr Bewegungspensum aus Angst, mit falschen Bewegungen dem Fötus zu schaden. Inaktivität führt aber gerade zu mehr Appetit oder sogar Heißhunger und in der Folge zu deutlicher Gewichtszunahme in der Frühschwangerschaft.

Um Risiken durch Übergewicht vor und während der Schwangerschaft zu vermeiden, ist regelmäßige Bewegung ratsam. Zudem sollte die Aufnahme von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten an das tägliche Bewegungspensum angepasst werden.

Kohlenhydrate

Die einfachsten Formen der Kohlenhydrate sind die 3 Zuckerarten Fructose (Fruchtzucker), Saccharose (Kristall- oder Haushaltszucker) und Glucose ? (Traubenzucker). Glucose ist der von unseren Zellen bevorzugte "Brennstoff", um Energie zu produzieren. Einige Zellen sind sogar auf Glucose als einzige Nahrungsquelle angewiesen, zum Beispiel Gehirnzellen, rote Blutkörperchen, Nervenzellen oder die Muskelzellen für intensive körperliche Anstrengung.

Eine weitere Form der Kohlenhydrate ist Stärke, auch komplexe Kohlenhydrate oder Mehrfachzucker genannt, da sie aus längeren Zuckerketten besteht. Stärke ist vor allem in Vollkornprodukten, Reis oder Kartoffeln enthalten. Stärkehaltige Nahrungsmittel enthalten Ballaststoffe (Nahrungsfasern), die ebenfalls zu den Kohlenhydraten gezählt werden. Alle pflanzlichen Bestandteile, die unseren Körper unverdaut wieder verlassen, sind Ballaststoffe. Sie gelten als besonders gesund, weil sie zum einen den Darm anregen und so das Risiko für Verstopfung oder Hämorrhoiden während der Schwangerschaft verringern. Zum anderen haben sie eine Reinigungsfunktion, denn sie nehmen auf ihrem Weg durch den Darmtrakt schädliche Substanzen mit, die dann mit ihnen ausgeschieden werden. Ausreichend Ballaststoffe sollten vor und während einer Schwangerschaft täglich aufgenommen werden. Die optimale Tagesmenge liegt bei etwa 30 bis 40 g. Wenn du zuvor nie ballaststoffreich gegessen hast, gewöhne deinen Körper Schritt für Schritt daran und beginne zunächst mit kleineren Ballaststoffmengen. Die Tabelle ? "Ballaststoffgehalt ausgewählter Lebensmittel" zeigt dir Beispiele für besonders ballaststoffhaltige Lebensmittel.

Lebensmittel

Menge

Ballaststoffmenge

Schwarzwurzeln

100 g

18 g

Topinambur

100 g

13 g

Artischocken

100 g

11 g

Amarant

100 g

10 g

Flohsamenschalen

2 EL

10 g

Chiasamen

2 EL

8 g

Leinsamen

2 EL

7 g

kernige Haferflocken

4 EL

4 g

Kokosraspel

1 EL

2 g

Macadamianüsse

25 g

2 g

Die richtige Wahl treffen

Problematisch ist, dass schnell verfügbare Kohlenhydrate heute oft aus stark raffinierten Weißmehlprodukten und zugesetztem Haushaltszucker bestehen. Sie enthalten sehr wenig bis keine Ballaststoffe, aber viel Energie und Fructose. Zu große Mengen an Fructose fördern nicht nur Übergewicht und Adipositas, sondern begünstigen auch die Darmdurchlässigkeit, Leberverfettung, Bluthochdruck sowie Zucker- und Fettstoffwechselstörungen. Zuckerhaltige Nahrungsmittel lassen den Blutzuckerspiegel besonders schnell ansteigen, worauf typischerweise ein besonders starkes Blutzuckertief folgt. Diese starken Schwankungen führen beispielsweise zu Müdigkeit oder Kopfschmerzen. Die Aufnahme von ballaststoffreichen oder stärkehaltigen und komplexen Kohlenhydraten hingegen hat einen ausgeglichenen Blutzuckerspiegel zur Folge.

So viele Kohlenhydrate brauchst du

Laut Messungen verbraucht der Körper an einem Tag mit geringer körperlicher Aktivität durchschnittlich etwa 640 kcal Glucose. Vor einer Schwangerschaft und auch während der ersten 4 bis 5 Schwangerschaftsmonate, in denen noch kein Kalorienmehrbedarf besteht, weil der Fötus noch recht klein ist, sollte also etwa diese Menge an glucosereichen Stärken zugeführt werden. Dies gelingt besonders gut mit Kartoffeln, Süßkartoffeln, Natur- oder Wildreis, Taro oder glutenfreiem Vollkorngetreide. Hinzu kommen etwa 500 bis 600 kcal in Form von reichlich Gemüse, Salaten, Kräutern sowie 2 bis 3 Portionen Obst. Diese Kohlenhydrate liefern vor allem wichtige Ballast- und Vitalstoffe.

Insgesamt macht der Anteil an Kohlenhydraten je nach Größe und Gewicht etwa 1100 bis 1300 kcal aus. Für eine 65 kg schwere und 1,70 m große Frau beträgt der tägliche Energiebedarf, insofern keine sportlichen Aktivitäten hinzukommen, beispielsweise etwa 2200 kcal. Somit sollte die tägliche Kohlenhydratzufuhr bei etwa 50 bis 60 Prozent der zugeführten Gesamtenergie liegen.

Proteine

Proteine machen ein Fünftel unseres Körpergewichts aus und sind Grundbausteine des menschlichen Organismus. Sie setzen sich aus langen Ketten verschiedener Aminosäuren zusammen. Diese Ketten aus proteinhaltiger Nahrung werden im Darm zerlegt und die Aminosäuren in die Zellen transportiert, in denen sie benötigt werden. Man unterscheidet dabei zwischen sogenannten essenziellen, semi-essenziellen und nicht essenziellen Aminosäuren. Erstere müssen mit der Nahrung zugeführt werden, weil der Körper sie nicht selbst herstellen kann. Semi-essenzielle und nicht essenzielle Aminosäuren kann der Organismus dagegen zum Teil oder komplett selbst herstellen.

So viel Protein brauchst du

Proteine sind während der Schwangerschaft besonders wichtig, da sie für das Wachstum von Gewebe unerlässlich sind. Es kommt, wie so oft, auf die richtige Dosierung an, denn ein Überschuss an Proteinen kann vom Körper nicht gespeichert werden. Ein solcher wird entweder zur Energiegewinnung bei zusätzlicher Bewegung verwendet oder in Glucose umgewandelt. Dabei wird Stickstoff freigesetzt, der giftiges Ammoniak bildet. Dieses wird zwar in Harnstoff verwandelt und über die Nieren ausgeschieden, wenn allerdings so viel Protein aufgenommen wird, dass der Körper es nicht mehr schafft, den anfallenden...