Chill mal dein Essen

Kapitel 1

SCHLAFEN SIE GUT?

NACHFOLGEND möchte ich Ihnen vermitteln, dass eine gute Gesundheit und ein hohes Wohlbefinden durch eine gute Schlafqualität gefördert werden kann. Umgekehrt wird ein gutes Schlafverhalten beeinflusst von der Art und Weise, wie wir essen und trinken.

Viele meiner Klienten und Klientinnen erzählen mir, sie würden sehr schlecht schlafen. Sie können schlecht einschlafen und durchschlafen, haben sogar nachts Wachzeiten bis zu 2-3 Stunden. Und dann wachen sie morgens oft auch noch extrem früh auf, teilweise sogar bevor der Wecker klingelt.

Eine Klientin erzählte mir ebenfalls von ihren nächtlichen Nöten. Sie fühle sich dann morgens wie gerädert und nicht fit im Alltag. Ich sah mir ihr Ernährungsprotokoll an und stellte fest, dass sie relativ spät noch etwas aß und dann auch recht häufig noch Alkohol trank, wenn auch nur wenig.

Wir starteten mit der Ernährungsberatung - sie hielt sich sehr genau an ihren Ernährungsplan, der zwar erlaubte, abends noch eine Kleinigkeit zu essen, aber wir besprachen, wie sie dies so umsetzen konnte, dass es ihren Schlaf nicht beeinträchtigte. Konkret sah dies so aus, dass sie nach dem Abendessen noch einen kleinen Snack zu sich nehmen konnte, wenn der Zeitpunkt dafür nicht zu spät lag. Dies war eine Lösung, mit der die Klientin gut zurechtkam.

Beim nächsten Termin erzählte sie mir, dass es ihr viel besser gehe, sie jetzt durchschlafen könne und morgens fit und ausgeruht sei. Generell fühle sie sich viel fitter und leistungsfähiger im Alltag. Sie sei jetzt auch bis zum Abend fit, wogegen sie sich vor der Ernährungsberatung nach der Arbeit immer zunächst einmal habe ausruhen müssen.

Woran könnte das liegen? Die Ursache ist darin zu finden, dass die Hauptverdauungsvorgänge tagsüber ablaufen - wenn wir uns bewegen, sind auch unsere Organe (wie zum Beispiel Darm und Magen) mehr in Bewegung. Das bedeutet, dass unter anderem der Verdauungsprozess am Tag aktiver ist als am Abend oder in der Nacht.

Fast jeder kennt das Gefühl, mit einem vollen Bauch nicht gut schlafen zu können. Einem liegt dann das Essen sprichwörtlich "wie Steine im Bauch", manchmal kommen auch Sodbrennen oder sogar Magen-Darm-Schmerzen dazu. Wir fühlen uns nicht sehr wohl, wenn wir mit einem vollen Bauch im Bett liegen. Dies wirkt sich dann auf die Schlafqualität aus.

Die innere Uhr

DIE Erklärung dafür ist, dass unsere Verdauungsvorgänge ab einer bestimmten Uhrzeit in einen Ruhemodus übergehen. Es gibt dabei, was die genauen Zeiten betrifft, auch Unterschiede zwischen den einzelnen Menschen. Generell kann diese Tatsache aber auf alle Menschen übertragen werden. In dieser Ruhephase der Organe sind die Stoffwechselvorgänge verlangsamt oder auch abgeschaltet, mit dem Ziel, dass wir in Ruhe schlafen können. In der Nacht kann dann Nahrung nicht mehr optimal verarbeitet werden, die Verweildauer in Magen und Darm ist verlängert. Dadurch kommt es zwangsläufig zu Beschwerden, wenn eine späte, noch dazu üppige Mahlzeit gegessen wird.

Aber wie ist das zu erklären? Als gesichert gilt schon länger, dass die verschiedenen Hormone und Signalstoffe in unserem Körper - wie viele weitere lebenswichtige Substanzen auch - einer inneren Uhr folgend ausgeschüttet werden. Die Konzentration des Stresshormons Cortisol im Blut zum Beispiel ist morgens am höchsten und bewirkt in uns die körperliche und geistige Leistungssteigerung. Wir müssen ja irgendwie aufstehen und unsere Aufgaben erledigen können.

Aktuelle Ergebnisse von Forschungen zeigen, dass sogar alle unsere Organe und einzelne Zellen einem zirkadianen Rhythmus unterliegen. Sie besitzen also eine innere Uhr, die ihnen vorgibt, zu welcher Zeit das jeweilige Organ beziehungsweise die Zelle aktiv oder inaktiv sein soll. So erfahren sie, ob gearbeitet werden muss oder ausgeruht werden kann. Dementsprechend folgt auch die Ausschüttung von Signalstoffen und Hormonen durch diese Organe und Zellen. Diesem Rhythmus unterliegen also der gesamte Stoffwechsel, die Muskelspannung, die Nierenfunktion, die geistige Leistungsfähigkeit - einfach alles, von Kopf bis Fuß.

Diese inneren Uhren können aber von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich sein und auch Störungen unterliegen. Ludwig II. von Bayern zum Beispiel ging nachts seinen Regierungsgeschäften nach und schlief tagsüber. Sein Organismus unterlag vielleicht einer Störung im Schlaf-wach-Rhythmus, wodurch dieser ungewöhnliche Lebenswandel erklärt werden kann.

Aber auch heute können wir die innere Uhr in bestimmten Zeiten vermehrt spüren, zum Beispiel bei der Zeitumstellung, die den einen oder anderen von uns schon leicht aus dem Rhythmus bringen kann. Und auch Flugreisende haben mit der inneren Uhr zu kämpfen, denn diese kommt bei Langstreckenflügen auch jedes Mal aus dem Takt.

Wissenschaftler, sogenannte Chronobiologen, haben nachgewiesen, dass jedes Organ, jede Zelle, jedes Gewebe und der gesamte Organismus ein kleines Uhrwerk besitzt. Jedes dieser Uhrwerke muss synchronisiert werden - zum einen mit den anderen inneren Uhren im Körper, zum anderen auch mit der Umwelt, also der äußeren Umgebung des Menschen. Letzteres erfolgt teilweise über Licht- und Dunkelreize, die unsere Augen wahrnehmen und denen wir natürlicherweise tagtäglich ausgesetzt sind. Eine innere Uhr für die Synchronisation befindet sich im Gehirn, wo Nervenfasern verlaufen, die die Signale von außen empfangen. Licht und Dunkel haben also einen Einfluss auf die inneren Uhren in unserem Körper.

Aber entscheidend ist nicht allein der Hell-Dunkel-Rhythmus, zum Glück, da wir sonst mit unseren künstlichen Lichtquellen stark aus dem körpereigenen Rhythmus kämen.

Es ist zusätzlich eine zirkadiane Uhr im Organismus "eingebaut", die unseren Zellen, Organen und dem gesamten Stoffwechsel einen Rhythmus vorgibt. Und dies erfolgt auch auf eine noch recht unbekannte Art und Weise, ganz unabhängig von Lichtreizen.

Dass dieser Rhythmus leicht durcheinandergebracht werden kann, kann man bei Menschen beobachten, die in Schichten arbeiten müssen. Unser Körper, der darauf programmiert ist, tagsüber aktiv zu sein und nachts zu ruhen, wird beispielsweise bei einer Nachtschicht erheblich gestört. Forscher aus China und den Niederlanden fanden heraus, dass Personen, die häufig Spät- oder Nachtschichten absolvieren, ein über 20 Prozent höheres Risiko für die Entwicklung von Übergewicht und Adipositas haben.

Es ist also bei Schichtarbeit zum einen die so wichtige Ruhezeit für den Körper gestört, zum anderen sind der natürliche Hell-Dunkel-Wechsel sowie der zirkadiane Rhythmus insgesamt aus dem Takt geraten.

Forscher aus Deutschland fanden heraus, dass bei gestörtem Schlaf auch die Synchronisation von Leber- und Fettzellen gestört ist. Also beeinflusst der Zeitpunkt des Essens den Schlaf, aber auch umgekehrt führt ein Abweichen vom Schlafrhythmus zu Stoffwechselveränderungen, wie zum Beispiel zu einem Wandel der Leberfunktion.

Ein Beispiel für eine solche Stoffwechselstörung ist ein Defekt eines Enzyms in unserem Körper, der sogenannten hormonsensitiven Lipase. Normalerweise sorgt die zirkadiane Uhr in der Leber dafür, dass dieses Fettzellenenzym in der Schlafphase aktiv ist. Es baut dann gespeicherte Fette ab, die der Körper braucht, um die Zeit ohne Nahrung zu überbrücken. Da die Lipase bei Schlafstörungen aber nicht mehr so aktiv ist, werden kaum Fette in den Körper freigesetzt. Weil unter diesen gestörten Umständen der Blutzuckerspiegel abfällt, kommt es zu einem Energienotstand in der Zelle: Im Tierversuch mit Mäusen zeigte sich, dass die Tiere Hunger bekamen, was Wissenschaftler am Göttinger Max-Planck-Institut herausfinden konnten. Die Mäuse begannen also nachts zu fressen, was ihren Schlaf erst recht störte. So entstand ein Teufelskreis, in dessen Verlauf die Tiere immer mehr an Gewicht zulegten. Dazu kam, dass die Hormone des Magens wiederum die innere Uhr der Leber zusätzlich verstellten, wenn die Mäuse dann in der eigentlichen Schlafenszeit fraßen.

Dies führt dazu, dass der Leberstoffwechsel immer weiter entgleist - und auch ein vorhandenes Übergewicht nicht behoben werden kann.

Die Forscher fanden aber ebenfalls heraus, dass es möglich ist, einen entgleisten Stoffwechsel wieder zu normalisieren. Werden nämlich die Mahlzeiten - auch bei gestörtem Schlaf - wieder zu normalen Wachzeiten eingenommen, regulieren sich innere Uhr und Stoffwechsel und die Leberfunktion kann sich verbessern.

Zu welchem Zeitpunkt gegessen wird, scheint also ein wichtiger Faktor bei der Entwicklung von Übergewicht und Stoffwechselerkrankungen zu sein. Die Erfahrung, dass sich ein geregelter Essensrhythmus positiv auf Schlaf und Gewichtsregulation - und somit auf das Wohlbefinden - auswirkt, habe ich auch bei meinen Klienten gemacht.

Dazu kommt: Wer ausreichend schläft - und dies zur richtigen Zeit -, scheint wiederum...