Leistungstests
Wenn für Ihr Triathlontraining lediglich ein begrenztes Zeitbudget zur Verfügung steht, ist es umso wichtiger, dass Sie Ihren aktuellen Leistungsstand kennen und die eigenen Fortschritte einschätzen können. Zu Beginn des Trainingsjahrs sollten Sie deshalb in jeder Disziplin Ihren Leistungsstand ermitteln. Auf diesen Erkenntnissen bauen Sie Ihre weitere Trainings- und Wettkampfplanung auf. Alle vier bis acht Wochen wiederholen Sie dann die Tests, um Ihre Fortschritte zu dokumentieren. Nur so können Sie kontrollieren, ob Ihr Leistungsvermögen sich wirklich in die gewünschte Richtung entwickelt, ob es stagniert oder gar nachlässt. Und nur wenn Sie Ihre Leistungsfähigkeit in so kurzen Abständen überprüfen, können Sie noch im Training gegensteuern, sollte beispielsweise eine Leistungsstagnation eingetreten sein. Sind die Abstände zwischen den Tests zu lang, laufen Sie Gefahr, wertvolle Zeit mit den falschen Trainingsreizen zu verschwenden. Zu Ihrem Repertoire sollten drei Standardtests gehören. Führen Sie die Tests immer nur in ausgeruhtem Zustand aus, also am besten nach einem Ruhetag.
Auch ein Wettkampf kann als Test fungieren. Wenn Sie bei einem Wettkampf bereits im Vorjahr gestartet sind, kann es sehr interessant sein, die neuen Zeiten mit denen aus dem Vorjahr zu vergleichen. Beachten Sie aber, dass die Aussagekraft der Zeiten von vor einem Jahr begrenzt ist; ein Rennergebnis hängt auch von vielen nicht beeinflussbaren Faktoren wie beispielsweise dem Wetter und dem Rennverlauf ab.
Einheit 1 Schwimmtest
Intensität: 90-95 % HFmax
Umfang: 30 min
Ein Standardtest, den wohl jeder ambitionierte Schwimmer schon etliche Male durchgeführt hat, ist der 400-Meter-Test. Dieser Test sagt viel über Ihre Leistungsfähigkeit im Wasser aus - auch auf langen Strecken - und deswegen sollten Sie ihn regelmäßig durchführen. Erfahrungsgemäß drücken sich die meisten Triathleten so lange wie möglich vor diesem Test. Warum? Ganz einfach: Weil er anstrengend ist. Bauen Sie diesen Test in regelmäßigen Abständen in Ihr Training ein und die Durchführung wird Ihnen von Mal zu Mal leichter fallen - versprochen! In dem Maße, in dem sich Ihr Körper an lange Einheiten gewöhnt, wird er sich auch an intensive Einheiten gewöhnen. Und sobald Sie feststellen, dass Sie von Test zu Test schneller werden, wird sogar der Spaßfaktor beim Testen zunehmen.
500 m locker und beliebig einschwimmen
4 × 50 m Steigerungen (langsam beginnen und mit Sprint beenden), Pause jeweils 30 s
1-3 min Pause am Beckenrand bis zur vollständigen Erholung
400-Meter-Test, 90-95 % (nicht vergessen, die Zeit zu nehmen, z. B. an der Schwimmbaduhr)
3 min Pause am Beckenrand
300 m locker und beliebig ausschwimmen
Die kurzen Steigerungen vor dem Test bringen Ihren Körper auf die notwendige Betriebstemperatur und erhöhen Ihre Armzugfrequenz. Beim Test fällt es Ihnen dann leichter, sofort voll durchzustarten.
Tipp
Die meisten Athleten beginnen zu schnell: Schwimmen Sie die ersten 200 Meter sehr zügig, aber kontrolliert - erst auf den letzten 200 Metern geben Sie alles! Am besten kontrolliert jemand am Beckenrand Ihre 100-Meter-Zwischenzeiten und gibt Ihnen anschließend Feedback. Daran können Sie erkennen, wie es um Ihre Tempoeinteilung bestellt war.
Einheit 2 Zeitfahrtest (FTP-Test)
Intensität: 90-95 % HFmax
Umfang: 60 min
Auch für das triathlonspezifische Zeitfahren sollten Sie Tests absolvieren. Wenn Sie die folgende Einheit regelmäßig durchführen, kennen Sie nicht nur Ihre aktuelle Form auf dem Rad, sondern führen gleichzeitig auch ein sehr intensives und effektives Training durch. Es gibt kaum eine Trainingseinheit auf dem Rad, die in einer so kurzen Dauer einen solch hohen Trainingsreiz setzt. Aufwärmen ist hierbei besonders wichtig - je intensiver ein Training ist, desto gründlicher sollten Sie sich vorher aufwärmen. Ansonsten werden Sie kaum Ihre bestmögliche Leistung erbringen und darüber hinaus Verletzungen riskieren.
Suchen Sie sich eine flache, nicht windanfällige und verkehrsarme Strecke in Ihrer Nähe. Dies wäre das Optimum - wenn Ihre Strecke nicht alle drei Punkte erfüllt, bedenken Sie jedoch, dass Sie dieselbe Route bei jedem weiteren Leistungstest fahren müssen, denn nur so können Sie Ihre Zeiten miteinander vergleichen. Wenn Sie nach der Hälfte einen Wendepunkt einbauen, eliminieren Sie den Windeffekt.
20-30 min locker einfahren, in den letzten 5 min bei ca. 80 %
3 × 300 m Steigerungssprints, Rollpause jeweils 60 s
20-Minuten-Zeitfahren, 90-95 % (Distanz, Puls- und ggf. Wattwerte aufnehmen)
20 min locker auskurbeln
Starten Sie nicht zu schnell! Teilen Sie die 20 Minuten gedanklich in vier Abschnitte ein. Der erste Abschnitt sollte sich noch gerade angenehm anfühlen, der zweite schon deutlich härter. Beim dritten Abschnitt müssen Sie bewusst weiterdrücken, da in dieser Phase oft die Geschwindigkeit absinkt - dies ist auch der härteste Teil. Denken Sie dabei an die jubelnden Massen am Streckenrand im Wettkampf, trällern Sie ein Lied oder was auch immer Ihnen hilft, schneller zu fahren. Im letzten Viertel haben Sie schon das Ziel vor Augen, geben Sie aber trotzdem noch einmal alles.
Mein ehemaliger Trainer Bennie Lindberg sagte einmal, es sei völlig egal, auf welche Distanz man sich vorbereite - wenn man 20 Minuten schnell fahren könne, dann könne man sowohl auf kurzen als auch auf langen Wettkampfstrecken schnell fahren. Über die Jahre habe ich festgestellt, dass meine Wettkampfzeiten erstaunlicherweise mit dem Ergebnis des 20-Minuten-Zeitfahrtests korrelieren, und ich kann inzwischen ziemlich genau vorhersagen, welche Zeit ich im nächsten Wettkampf fahren werde.
Tipp
Zu Beginn des kraftorientierten Trainings im Frühjahr können Sie diesen Test auch alle zwei Wochen als feste Trainingseinheit in Ihren Plan einbauen. So lernen Sie, sich bereits im Training intensiv zu fordern. Die Geschwindigkeiten im Wettkampf verkraften Sie dann deutlich besser - ein mentaler Vorteil, den Sie nicht außer Acht lassen sollten. Idealerweise führen Sie diese Einheit an einem Nachmittag nach der Arbeit durch, dann waren Sie zumindest noch kurz radeln, bevor die Sonne untergegangen ist.
Um Ihre anaerobe Schwelle zu bestimmen, nehmen Sie Ihren durchschnittlichen Puls- bzw. Wattwert über die 20 Minuten und multiplizieren Sie ihn mit 0,95. Den damit errechneten Puls- bzw. Wattwert können Sie über 60 bis maximal 90 min aufrechterhalten. Dies entspricht Ihrer FTP-Schwelle bzw. anaeroben Schwelle.
Einheit 3 Lauftest
Intensität: bis 100 % HFmax
Umfang: 60-80 min
Der Lauftest ist im Vergleich zum Schwimm- und zum Radtest ein wenig anspruchsvoller in der Durchführung. Absolvieren Sie auch diesen Test in regelmäßigen Abständen, um Ihre Leistungsfortschritte zu dokumentieren. Messen Sie eine flache, 500 Meter lange Strecke ab - denn auch in diesem Fall gilt, dass Sie nach der Hälfte der Teststrecke von 1.000 Metern wenden sollten, um etwaige Windeffekte zu neutralisieren, die das Ergebnis beeinflussen können.
15 min locker einlaufen, bauen Sie anschließend noch ein paar Steigerungen ein, um die Schrittlänge zu erhöhen
6-7 × 1.000 m, jeweils in verschiedenen Intensitäten:
1 Herzfreqenz 130, Pause 2-3 min
2 Herzfreqenz 140, Pause 2-3 min
3 Herzfreqenz 150, Pause 2-3 min
4 Herzfreqenz 160, Pause 2-3 min
5 Herzfreqenz 170, Pause 2-3 min
6 HFmax
15 min locker auslaufen
Falls Ihre maximale Herzfrequenz unter 190 Schläge/min liegt, sollten Sie die Stufen nach unten anpassen. Wenn Ihre maximale Herzfrequenz beispielweise 180 beträgt, dann beginnen Sie bei 120HF und weiter 130, 140, 150, 160 und HFmax. Falls sie deutlich darüber liegt, dann können Sie die Stufen entsprechend nach oben anpassen.
Nach einem Warm-up beginnen Sie mit dem ersten 1.000-Meter-Intervall. Laufen Sie...
