Marathon

Einlaufen

Bewegung ist Leben. Oder anders ausgedrückt, ohne Bewegung kein Leben! In unserer heutigen stressigen und bewegungsarmen Welt wird es immer wichtiger, dass wir neben dem viel zu langen Sitzen einen aktiven Lebensstil führen. Nicht nur der Gesundheit zu Liebe, sondern damit wir uns einfach wohlfühlen. Viele kommen dadurch zum Laufsport. Die einen praktizieren ihn zum Runterkommen, zum Energietanken oder einfach, um ihr Bewegungsbedürfnis zu befriedigen. Bei manchen Läufern kommt zusätzlich ein Leistungsgedanke hinzu, vielleicht sogar ein Marathon als Ziel. Einen Marathon läuft man aber nicht so nebenbei. Es gehört mehr dazu, als im Vorfeld etwas zu laufen und dann an den Start eines Marathonlaufs zu gehen. Zumindest wenn man den Marathon erfolgreich und vor allem gesund beenden möchte.

Sobald man mehr als nur dahinläuft, tauchen Fragen auf, über die man sich bisher noch keine Gedanken mache musste. Denn die generell knapp verfügbare Zeit sollte sinnvoll und effizient genutzt und "leere Kilometer" vermieden werden. Ein Schlachtplan muss her. Ein Trainingsplan muss erstellt werden, und das Marathonprojekt kommt ins Laufen. Doch wir Hobbyläufer können und dürfen nicht ein Trainingskonzept eines Spitzenläufers kopieren. Wir haben weder die körperlichen Voraussetzungen noch die nötige Zeit und Energie für ein derartig umfangreiches Training. Wir würden uns nur überfordern, verletzen und die Freude am Laufen verlieren. Und durch diesen Spaß am Laufen und der Freude an der Bewegung konnte ich einen Leitfaden entwickeln, mit dem die einen Läufer langfristig am Laufen bleiben und die anderen ihre Wettkämpfe bestmöglich bestreiten.

Ich möchte einen kleinen Sprung in die Anfänge meiner Arbeit als Lauftrainer machen: In meinem Sportstudium gab es in einer der ersten Vorlesungen der Trainingslehre eine Aussage eines Professors, die mir die Augen öffnete und mich dazu bewog, einen etwas anderen Weg einzuschlagen, als es die Trainingswissenschaft vorgibt. Dieser Professor gab uns den Grundsatz des Trainings mit: "Training hat nicht Spaß zu machen, Training hat zu wirken!" Dem konnte ich jedoch nicht zustimmen, dann bis dahin war für mich das Laufen NUR Spaß, auch wenn ich meine (Ultra)Marathonzeiten verbessern wollte und eisern trainierte. Für mich war es genau umgekehrt: Nur wenn es mir Spaß macht, bin ich bereit, in der Früh aufzustehen und meine Runden bei Dunkelheit und Kälte zu absolvieren. Für mich bedeutete es eine Freude, wenn ich kurzfristig an meine Grenzen gehen konnte, es aber nicht ständig musste. Nur weil mir das Laufen immer Spaß gemacht hat, laufe ich bereits seit mehr als 20 Jahren und habe noch lange nicht genug davon.

Natürlich muss im Leistungssport nicht immer alles ohne Spaß ablaufen, auch sollten die gesetzten Trainingsreize ihre Wirkung zeigen. Dieser Grundsatz hat aber nur dann eine Bedeutung, wenn man das Maximum aus den Möglichkeiten herausholen möchte. Wenn eine Sekunde über Sieg oder Niederlage entscheiden kann, dann wird man versuchen (müssen), diese Sekunde zu mobilisieren. Hier sprechen wir aber über den Spitzen-Spitzensport! Dort, wo es um Medaillen und Titel geht. Die wenigsten von uns kommen auf ein derart hohes Leistungsniveau und noch weniger davon streben es überhaupt an. Wir Hobbysportler wollen mit unseren zeitlichen und körperlichen Möglichkeiten nicht das Maximum, sondern das Optimum rausholen, mit unseren drei bis fünf Trainingseinheiten verletzungsfrei trainieren können und hin und wieder einmal an einem Wettkampf teilnehmen - auch an Marathonbewerben.

Schon zu Beginn meiner Trainerkarriere vor knapp 15 Jahren war mir bewusst, dass der Breitensportler eine etwas andere Betreuung benötigt als der Spitzensportler. Die Trainingsprinzipien sind dieselben, doch die Herangehensweise an das Training eines Hobbysportlers ist eine andere. Denn ein Hobbysportler betreibt das Laufen, wie der Name schon sagt, als Hobby. Er muss damit kein Geld verdienen oder steht unter keinen Zwang, Leistung erbringen zu müssen. Lediglich das persönliche Ego und der Charaktertyp fördern den Leistungsgedanken. Hobbyläufer haben ein Leben neben dem Laufen, auch wenn es für die meisten einen bedeutenden Bestandteil darstellt. Dieses Leben kostet für die meisten von uns schon sehr viel Aufmerksamkeit und Energie. Das Laufen sollte für uns deshalb mehr Energie bringen als kosten.

Aus den Erfahrungen meiner unzähligen Betreuungen in den letzten Jahren konnte ich ein Trainingskonzept entwickeln, das den Sportler auf seinem aktuellen Niveau abholt und individuell zu seinen Zielen führt. Es gibt nicht nur einen Weg zum Ziel eines Marathons, sondern immer einen Plan B oder einen Plan C. Für uns Hobbyläufer ist es nicht immer möglich, das Beste aus uns rauszuholen, aber es kann versucht werden, aus den gegebenen Umständen das Bestmögliche zu machen. So auch beim Training und vor allem auch bei einem Marathonprojekt.

Diesen Erfahrungsschatz habe ich versucht, in diesem Buch zusammenzufassen. Ich hoffe, du findest darin viele hilfreiche Tipps, die du bei deinem nächsten Marathonvorhaben einsetzen kannst.

Marathon - eine aussterbende Disziplin

Laut einer aktuellen Spectra-Studie1 aus dem Jahre 2017 laufen in Österreich etwa eine Millionen Menschen zumindest regelmäßig einmal pro Woche und etwa noch einmal so viele gelegentlich. Somit sind etwa ein Viertel der Österreicher laufend aktiv. Natürlich in der Annahme, dass die Befragten nicht ausschließlich "erwünschte Antworten" gaben und die Statistik wirklich repräsentativ ist. Diese Zahl der in Österreich Laufenden stagniert jedenfalls seit 15 Jahren, was zeigt, dass Laufen ein Massenphänomen ist und zu bleiben scheint.

Der Laufboom nimmt also kein Ende! Beinahe jeder Volkslauf meldet Jahr für Jahr steigende Teilnehmerzahlen, Lauftreffs und Laufgruppen entstehen in jedem etwas größeren Park und die Medien sind voll von Laufthemen. Der Frauenlauf ist jedes Jahr in wenigen Wochen ausgebucht (mehr als 30.000 Teilnehmerinnen) und auch beim Vienna City Marathon wird ein Rekord nach dem anderen gebrochen: So gingen beim ersten Wienmarathon vor mehr als 35 Jahren gerade einmal 1.550 TeilnehmerInnen an den Start, in den letzten Jahren waren insgesamt mehr als 40.000 LäuferInnen mit dabei - ein Massenphänomen!

In dieser Grafik sieht man deutlich den steilen Anstieg der Teilnehmerzahlen (Daten von der offiziellen Homepage des VCM). Es offenbart sich eine läuferische Erfolgsgeschichte!

Ich habe mir zu Beginn dieses Buchs einmal den Spaß gemacht und die tatsächliche Entwicklung des Vienna City MARATHONS etwas genauer analysiert. Dabei habe ich entdeckt, dass der Laufboom Anfang der 90er so richtig begonnen hat und in den ersten Jahren der 2000er vorerst ein Maximum erreicht hat. Dieses Phänomen spiegelt sich auch in der obigen Statistik des Vienna City Marathons wider. Das war die Zeit von "Laufpapst" Ulrich Strunz2, der offensichtlich einen sehr wichtigen Beitrag zu dieser Entwicklung leistete. Das Laufen wurde für jedermann und jede Frau gesellschaftlich möglich und bekam einen positiven und gesunden Touch. Seit der Mitte des letzten Jahrzehnts ging dieser Trend noch einmal weiter und scheint sich aktuell etwas einzubremsen. Der Grund des zweiten Anstiegs vor etwa 15 Jahren lag aber nicht am Zustrom der Marathonläufer, sondern ist andernorts zu suchen.

Zerlege ich nämlich diese Daten und schaue mir nur die Marathonläufer an, dann ergibt sich ein anderer Trend: Schön zu erkennen ist (helle Balken im Vordergrund), dass am Anfang der 90er-Jahre die absolute Zahl der Marathonläufer sprunghaft auf etwa 5.000 Finisher anstieg und zu Strunz' Zeiten ihr Maximum bei sogar mehr als 9.000 Marathonläufern erreichte. Schnell pendelte sich die Zahl aber wieder bei etwa fünf- bis sechstausend Finishern ein. Seit 25 Jahren gab es also mit Ausnahme weniger Jahre keine merkliche Steigerung der Anzahl der Marathonteilnehmer.

In Relation zu den steigenden absoluten Teilnehmerzahlen muss das heißen, dass immer weniger beim "echten Marathon" in Wien teilnehmen. So waren in den ersten zehn Jahren der Wiener Marathongeschichte stets mindestens die Hälfte, teilweise sogar zwei Drittel der Teilnehmer Marathonläufer. Der Rest nahm an diversen anderen Rahmenveranstaltungen wie dem Frühlings- oder Juniorlauf teil. In den letzten Jahren waren es gerade einmal gut 15% (dunkle Balken im Hintergrund). Rahmenbewerbe wie der Staffellauf sowie der Halbmarathon oder jüngst der angebotene 10-Kilometer-Lauf wurden von Jahr zu Jahr mehr und sind offensichtlich mehr im Trend als der eigentliche Hauptbewerb! So erfolgreich scheint nun der Vienna City Marathon also nicht zu sein. Eine erfolgreiche Laufveranstaltung auf alle Fälle, nicht jedoch bei Marathonläufern. Somit ist er nicht vergleichbar mit anderen internationalen großen Marathonveranstaltungen wie dem Berlin- oder Londonmarathon, bei denen auch 40.000 Teilnehmer an den Start gehen - und zwar ausnahmslos Marathonläufer.

Ich ging noch einen Schritt weiter und wollte herausfinden, wie viele Österreicher überhaupt...