2 Cleane Zutaten

Auf cleane Zutaten umzustellen ist ganz leicht,
wenn man ein paar einfache Regeln befolgt.

Wenn Weißmehl und Haushaltszucker wegfallen, müssen Alternativen her. Diese bestehen beim Clean Eating in Vollkornmehlen, natürlichen Süßmitteln und der Unterstützung durch Früchte sowie Nüsse, Kerne und Saaten. Diese Zutaten schmecken nicht nur fantastisch, sondern geben deinen Gerichten auch noch einen gesunden Twist!

2.1 Vollkornmehl

Vollkorngebäck haftet das Image an, trocken, fad und langweilig zu schmecken. Das muss aber überhaupt nicht sein: Vollkornmehl bringt viel Geschmack und Textur in den Teig.

Für Vollkornmehl werden dem Getreide lediglich die Spelzen und Grannen entfernt, bevor das ganze Korn vermahlen wird. Hier wird also nur die sprichwörtliche Spreu vom Weizen getrennt. Der ernährungsphysiologisch wichtige Keimling wird genau wie die Randschichten des Korns mitvermahlen und, anders als beim hellen Mehl, nicht entfernt. Dadurch bleiben wertvolle Mineralien, Ballaststoffe und Vitamine im Mehl enthalten. Die Typenbezeichnung auf der Mehlverpackung zeigt an, wie hoch der Mineralstoffgehalt im Mehl ist: Beim hellen Weizenmehl der Type 405 sind es entsprechend 405 mg Mineralstoffe je 100 g Mehl. Je höher die Typenzahl, desto höher der Mineralstoffgehalt. Vollkornmehl hat übrigens keine Typenzahl.

2.1.1 Backen mit Vollkorn

Wenn du mit Vollkornmehl backen möchtest, solltest du auf folgende Tipps achtgeben:

• Vollkorngetreide nimmt mehr Flüssigkeit auf, daher solltest du die Flüssigkeitsmenge der »normalen« Rezepte um ca. 10-15 % erhöhen. Meist reichen 2-3 Esslöffel Wasser oder Milch. Alle Zutaten sollten zudem möglichst Raumtemperatur haben.

• Hefeteig mit Vollkorn braucht meist etwas länger zum Gehen, plane also entsprechend mehr Zeit ein.

• Da der Keimling recht ölhaltig ist, wird Vollkornmehl schneller ranzig und bitter und sollte nur kurze Zeit aufbewahrt werden. Idealerweise kaufst du es in kleineren Mengen.

2.1.2 Mehlsorten

Verschiedene Mehlsorten sind für verschiedene Gebäcke geeignet. Weizenmehl ist das am weitesten verbreitete Mehl, allerdings in seiner heutigen Züchtung eines der mineralstoffärmsten. Es ist aber ein Allrounder, mit dem fast alles gelingt. Dinkelmehl schmeckt wesentlich kräftiger als Weizen, was es für etwas feinere Gebäcke nicht ganz ideal macht. Dinkel hat im Vergleich zum Weizen mehr Mineralstoffe und Spurenelemente und ist ein tolles Standardmehl. Für süße Hefeteige nehme ich auch gern eine Mischung aus Weizen- und Dinkelmehl. Grundsätzlich kann man beide Mehlsorten aber problemlos austauschen.

Das mineralstoffreiche Kamutmehl bleibt auch in der Vollkornvariante ein helles, sehr fein schmeckendes Mehl. Leider gibt es Kamut nur selten als bereits vermahlenes Mehl zu kaufen. Am ehesten wirst du im Internet fündig.

Roggenmehl ist ein typisches Brotgetreide. Genau wie Emmer und Einkorn, zwei sogenannte »Urgetreide«, eignet es sich weniger für süßes Backen.

Glutenfreie Mehle sind eine schöne Bereicherung für Menschen mit Unverträglichkeiten. Buchweizen, Amaranth oder Quinoa sind die bekanntesten Beispiele für sogenannte »Pseudogetreide«. Mandel- und Kokosmehl, die als Nebenprodukt der Ölgewinnung entstehen, sind proteinreich und kohlenhydratarm. Da diesen Mehlsorten aber das Klebereiweiß Gluten fehlt, das bei regulärem Mehl dafür sorgt, dass Kuchen und Brot ihre typische, luftige Struktur erhalten, sind sie als alleiniges Mehl für herkömmliche Rezepte nicht immer geeignet. Sie können aber einen Teil des normalen Mehls ersetzen.

2.2 Alternativen zum Zucker

Auch für den industriell hergestellten Haushalts- oder Kristallzucker gibt es natürliche Alternativen, die für unterschiedliche Zwecke geeignet sind.

Zucker wird in Europa fast ausschließlich aus der Zuckerrübe gewonnen. Hierbei wird durch Kochen, Auslaugen, Filtrieren, Kristallisieren und Raffinieren der Stoff extrahiert, der dann als weiße Krümel in der Zuckerdose landet: Saccharose. Diese Saccharose enthält im Prinzip nichts weiter als Energie - keine Vitamine, keine Ballaststoffe. Deswegen spricht man auch von »leeren Kalorien«. Das bedeutet nicht, dass Zucker kalorienfrei wäre, im Gegenteil. Nur enthalten die Kalorien eben keine weiteren für den Körper positiven Stoffe.

In den letzten Jahren hat es eine Fülle von Süßungsmitteln und Süßstoffen auf den Markt geschafft, die alle auf ihre Weise eine bessere Alternative zu Zucker sein wollen. Um aber die Liste der verwendeten Zutaten halbwegs überschaubar zu halten, habe ich in den Rezepten in diesem Buch nur die gängigsten und relativ einfach erhältlichen Alternativen zu Haushaltszucker verwendet.

Süßmittel und ihre Vor- und Nachteile

Süßmittel

Was ist das und was sind die Vorteile?

Wofür ist es geeignet?

Vollrohrzucker

Zuckerrohrsaft wird gefiltert, eingekocht, getrocknet und vermahlen. Er behält dabei seine dunkle Farbe und den aromatischen Eigengeschmack. Vollrohrzucker enthält einige Mineralstoffe und wird nicht chemisch bearbeitet.

Eignet sich v. a. für Gebäck und Süßes mit würzigen Zutaten. Weniger geeignet für helle Kuchen oder Speisen, da er den Teig stark färbt. Kann Haushaltszucker im Verhältnis 1 : 1 ersetzen.

Kokosblütenzucker

Der Nektar der Kokospalme wird eingekocht und nach dem Trocknen vermahlen. Er lässt den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen. Sein Mineralstoffgehalt ist vergleichsweise hoch.

Durch den ausgeprägt karamelligen Geschmack besonders für Gerichte mit aromatischen Zutaten geeignet. Weniger geeignet für helle Kuchen oder Speisen.Kann Haushaltszucker 1 : 1 ersetzen.

Honig

Wahrscheinlich das älteste Süßungsmittel der Welt. Der »Speise der Götter« werden auch heute noch heilende Kräfte nachgesagt. Er enthält eine Reihe von Mineralien, Spurenelementen, Aminosäuren und Enzymen.

Viele Mineralstoffe werden beim Erhitzen über 40 °C zerstört, weshalb Honig sich vor allem für kalte Süßspeisen eignet. Schmeckt trotzdem gut in vielen Gebäcksorten und Getränken.

75 g Honig ersetzen 100 g Zucker.

Ahornsirup

Wird v.a. in Kanada durch das Anbohren des...