Frühstück
Mandelquark mit frischen Früchten
Zutaten für 2 Portionen:
200 g Honigmelone, 100 g Himbeeren
30 g Mandelplättchen, 30 g Mandelmus
45 g Xylit oder Erythrit
3 EL Sprudelwasser, Etwas Zimt
Zubereitung:
Vermengen Sie einfach die oben genannten Zutaten miteinander und lassen Sie es sich schmecken! Natürlich können die Fruchtkomponenten im Rahmen der Maßangaben nach Belieben ausgetauscht werden.
Nährwertangaben pro Portion: 1011 kcal, 76 g Fett 20 g Kohlenhydrate, 32 g Eiweiß
Tropischer Grüner Smoothie
Zutaten:
½ Kopf Römersalat
½ Ananas, 1 große Mango
1 Stück frischen Ingwer
Zubereitung:
Schneiden Sie den Römersalat in kleinere Stücke. Die Mango schälen und das Fruchtfleisch würfeln. Die Ananas halbieren und vom Grün trennen, das Fruchtfleisch ebenfalls würfeln. Den Ingwer schälen und klein hacken. Danach geben Sie alle Zutaten in den Mixer und pürieren diese, bis die gewünschte Konsistenz entsteht. Geben Sie den Shake in ein Glas und servieren Sie diesen.
Nährwertangaben pro Portion: 130 kcal, 1 g Fett 26 g Kohlenhydrate, 2 g Eiweiß
Omelette mit Käse
Zutaten für 1 Portion:
2 Eier
2 EL gehobelter Bergkäse
Gestückelte Tomaten
Frühlingszwiebeln
½ TL Zitronensaft
1 TL Butter
2 EL Schnittlauchröllchen
Muskat
Salz, Pfeffer
Zubereitung:
Geben Sie zunächst etwas Butter in eine Pfanne, verquirlen Sie die Eier mit Salz, Pfeffer, dem Zitronensaft und etwas Muskatnuss. Geben Sie die Masse zusammen mit den Frühlingszwiebeln und den Tomaten bei geringer Hitze in die Pfanne und schwenken Sie sie dabei hin und her, um ein Anbrennen zu verhindern. Sobald die Eier an der Oberseite zu stocken beginnen, streuen Sie etwas von dem Bergkäse über das Omelette und ziehen die Pfanne vom Herd. Mit dem Schnittlauch garniert servieren und heiß genießen.
Nährwertangaben pro Portion: 123 kcal, 10 g Fett 1 g Kohlenhydrate, 8 g Eiweiß
Beeren - Porridge mit Buchweizen
Zutaten für 2 Portionen:
150 g Beeren nach Belieben
150 g Buchweizen
200 ml Mandelmilch
1 EL Süßungsmittel (z.B. Stevia)
Eine Prise Zimt
Eine Prise Vanille
1 TL Kokosöl
Gehackte Haselnüsse nach Bedarf
Ahornsirup
Zubereitung:
Weichen Sie den Buchweizen am besten über Nacht ein, so dass Sie ihn am nächsten Morgen abgießen und mit kaltem Wasser abspülen können. Erwärmen Sie die Mandelmilch mit einer Prise Zimt und dem Buchweizen in einem kleinen Topf und rühren Sie das Kokosöl unter. Fügen Sie 1 EL Süßungsmittel und Beeren nach Ihrem Geschmack hinzu und lassen Sie die Masse etwas ziehen. Schmecken Sie Ihr Porridge mit etwas Vanille, Zimt und dem Ahornsirup ab. Servieren Sie es mit den restlichen Beeren und den gehackten Haselnüssen.
Nährwertangaben pro Portion: 330 kcal, 2 g Fett 66 g Kohlenhydrate, 8 g Eiweiß
Chia - Pudding mit Himbeeren
Zutaten für 5 Portionen:
500 ml Haselnussmilch
90 g Chiasamen
400 g Himbeeren
6 EL Zucker,
1 Pck. Vanillezucker
Zubereitung:
Geben Sie zuerst die Chiasamen in die Haselnussmilch und lassen Sie alles für eine halbe Stunde quellen. Rühren Sie die Masse dabei alle 10 Minuten kräftig um. Währenddessen pürieren Sie die Himbeeren und pressen Sie sie anschließend durch ein Sieb. Geben Sie das Himbeerpüree zusammen mit dem Zucker und dem Vanillezucker zu den Chiasamen und der Milch. Nun stellen Sie die Masse für ca. 2-3 Stunden in den Kühlschrank und lassen diese fest werden.
Nährwertangaben pro Portion: 535 kcal, 30 g Fett 36 g Kohlenhydrate, 19 g Eiweiß
Protein - Pancakes
Zutaten für ca. 4 Portionen:
20 g Vanille Eiweißpulver
50 ml Milch
2 Eier
20 g Frischkäse
Etwas Süßstoff nach Bedarf
Eine Messerspitze Backpulver
Zubereitung:
Geben Sie alle Zutaten in eine Schüssel und verrühren Sie diese zu einem cremigen Teig. Geben Sie diesen portionsweise in eine heiße Pfanne und backen Sie Ihre Pancakes von beiden Seiten nacheinander ab bis sie goldbraun sind. Guten Appetit!
Nährwertangaben pro Portion: 73 kcal, 5 g Fett 2 g Kohlenhydrate, 6 g Eiweiß
Klassisches Rührei mit Schnittlauch
Zutaten für 2 Portionen:
1 Bund Schnittlauch
8 Eier
6 EL Milch
80 g Butter
½ TL Salz
Zubereitung:
Verquirlen Sie die Milch mit den Eiern und etwas Salz in einer Schüssel und erhitzen Sie währenddessen die Butter in einer Pfanne. Geben Sie die Eimasse hinzu und lassen das ganze etwas stocken. Mit Hilfe eines Pfannenwenders lockern Sie das Rührei immer wieder auf, bis es die gewünschte Festigkeit erreicht hat. Streuen Sie beim Anrichten den frischen Schnittlauch darüber.
Nährwertangaben pro Portion: 593 kcal, 54 g Fett 5 g Kohlenhydrate, 21 g Eiweiß
Protein - Pfannkuchen mit Frischkäse
Zutaten für ca. 4 Portionen:
80 g Mascarpone
8 Eier
200 g Frischkäse
60 g neutrales Eiweißpulver
20 g Gluten/Klebereiweiß
Etwas Süßstoff
Zubereitung:
Für diese köstlichen und simplen Pfannkuchen geben Sie einfach alle Zutaten in eine Rührschüssel und schlagen Sie sie mit einem Handrührgerät schaumig. In einer heißen Pfanne wird der Teig portionsweise abgebacken, bis die Pfannkuchen goldbraun sind. Guten Appetit!
Nährwertangaben pro Portion: 885 kcal, 30 g Fett 4 g Kohlenhydrate, 150 g Eiweiß
Protein-Peanut-Crêpes
Zutaten für ca.2 Portionen:
50 g neutrales Eiweißpulver
30 ml Erdnussöl
6 Eier
etwas Wasser , Eine Prise Salz
Zubereitung:
Vermengen Sie das Eiweißpulver zusammen mit den Eiern und dem Salz zu einem glatten Teig. Geben Sie diesem nach und nach etwas Wasser hinzu, bis sie eine cremige Konsistenz erzielt haben. Mit jeweils ca. 2 EL des Erdnussöls werden Ihre Crêpes in der heißen Pfanne dünn ausgebacken, bis sie goldgelb sind. Einfach lecker!
Nährwertangaben pro Portion: 410 kcal, 29 g Fett 2 g Kohlenhydrate, 36 g Eiweiß
Nussmüsli vom Blech
Zutaten für 1 Blech:
100 g Mandeln
100 g Kokosflocken
100 g Walnusshälften
100 g Haselnüsse
100 g getrocknete Cranberrys
250 g Kokosöl oder Butter
Honig nach Bedarf
Zimt
Zubereitung:
Heizen Sie zuerst Ihren Ofen auf 180 Grad vor. Anschließend geben Sie alle Zutaten, außer die getrockneten Cranberrys in eine Schüssel und vermengen Sie alles zu einer gleichmäßigen Masse. Verteilen Sie die Mischung auf einem Backblech und geben es für ca. 20-30 Minuten in den Ofen. Dabei mehrmals wenden und gut abkühlen lassen.
Nährwertangaben pro Blech: 5000 kcal, 472 g Fett 103 g Kohlenhydrate, 60 g Eiweiß
Fluffige Low-Carb Pancakes
Zutaten für ca.4 Portionen:
2 Eier Größe M
50 ml Milch (1,5% Fett)
20 g Eiweißpulver mit Vanillegeschmack
20 g Frischkäse (5%)
Etwas Süßstoff nach Belieben, 1 Prise Backpulver
Zubereitung:
Vermengen Sie alle Zutaten in einer großen Rührschüssel zu einer cremigen Masse. In einer gut beschichteten bzw. leicht eingefetteten Pfanne können die Pancakes portionsweise abgebacken werden, bis sie goldbraun sind. Der amerikanische Klassiker mit hohem Proteingehalt, just tasty!
Nährwertangaben pro Portion: 73 kcal, 5 g Fett 2 g Kohlenhydrate, 6 g Eiweiß
Low Carb Schoko-Muffins
Zutaten für 2 Muffins:
1 EL Kakaopulver
30 g gemahlenes Mandelmehl
1 Ei,
50 g Quark
1/2 TL Backpulver
Süßstoff nach Belieben
Zubereitung:
Geben Sie alle Zutaten in eine Schüssel und verquirlen Sie diese mit einem Mixer zu einem glatten Teig. Schmecken Sie nach Belieben mit etwas Süßstoff ab und geben Sie den Teig anschließend in mikrowellengeeignete Muffinformen. Bei mittlerer Hitze können Sie die Förmchen für 3 Minuten in die Mikrowelle geben. Überprüfen Sie mit Hilfe eines Holzstäbchens nach Ablauf der Zeit, ob kein Teig kleben bleibt. Vor allem warm...
