Frühstück
Pilz-Käse Omelette
Zutaten für 1 Portion:
3 Eier
½ Schalotte
1 gehackte Zwiebel
50 g Champignons
20 g Mozzarella
1 EL gehackte Petersilie
Salz und Pfeffer
Zubereitung:
Die Schalotte fein würfeln und die Champignons ohne Stiel in Scheiben schneiden. Die Eier in einer Schüssel miteinander vermengen und mit Salz, Pfeffer und der Petersilie würzen. Anschließend das Öl in einer Pfanne erhitzen und die Zwiebel darin glasig dünsten. Die Pilze hinzugeben und kurz scharf anbraten. Ei hinzugeben, die Hitze reduzieren und stocken lassen. Abschließend den Mozzarella Käse über das Ei geben. Sobald das Ei stockt, das Omelette anheben, zusammenklappen und auf einem Teller servieren.
Nährwertangaben pro Portion:
318 kcal, 22 g Eiweiß, 11 g Kohlenhydrate, 20 g Fett
Beerige Quark Creme
Zutaten für 2 Portionen:
300 g Magerquark
80 ml Kokosmilch
3 EL Leinöl, 50 g frische Beeren
10 g gehackte Walnusskerne
Zubereitung:
Den Quark mit dem Leinöl und der Kokosmilch zu einer cremigen Masse vermischen. Anschließend die Walnusskerne - ohne Öl - in einer Pfanne für 5 Minuten rösten. Die Quarkmasse in einer Schüssel zusammen mit den gerösteten Walnusskernen und den Beeren servieren.
Nährwertangaben pro Portion:
320 kcal, 19 g Eiweiß, 9 g Kohlenhydrate, 22 g Fett
Tropischer Grüner Smoothie
Zutaten:
½ Kopf Römersalat
½ Ananas, 1 große Mango
1 Stück frischen Ingwer
Zubereitung:
Schneiden Sie den Römersalat in kleinere Stücke. Die Mango schälen und das Fruchtfleisch würfeln. Die Ananas halbieren und vom Grün trennen, das Fruchtfleisch ebenfalls würfeln. Den Ingwer schälen und klein hacken. Danach geben Sie alle Zutaten in den Mixer und pürieren diese, bis die gewünschte Konsistenz entsteht. Geben Sie den Shake in ein Glas und servieren Sie diesen.
Nährwertangaben pro Portion:
130 kcal, 1 g Fett, 26 g Kohlenhydrate, 2 g Eiweiß
Omelette mit Käse
Zutaten für 1 Portion:
2 Eier
3 EL gehobelter Bergkäse
Gestückelte Tomaten
Frühlingszwiebeln
½ TL Zitronensaft
1 TL Butter
2 EL Schnittlauchröllchen
Muskat, Salz, Pfeffer
Zubereitung:
Geben Sie zunächst etwas Butter in eine Pfanne, verquirlen Sie die Eier mit Salz, Pfeffer, dem Zitronensaft und etwas Muskatnuss. Geben Sie die Masse zusammen mit den Frühlingszwiebeln und den Tomaten bei geringer Hitze in die Pfanne und schwenken Sie sie dabei hin und her, um ein Anbrennen zu verhindern. Sobald die Eier an der Oberseite zu stocken beginnen, streuen Sie etwas von dem Bergkäse über das Omelette und ziehen die Pfanne vom Herd. Mit dem Schnittlauch garniert servieren und heiß genießen.
Nährwertangaben pro Portion: 123 kcal, 10 g Fett, 1 g Kohlenhydrate, 8 g Eiweiß
Beeren - Porridge mit Buchweizen
Zutaten für 2 Portionen:
150 g Beeren nach Belieben
150 g Buchweizen
200 ml Mandelmilch
1 EL Süßungsmittel (z.B. Stevia)
Eine Prise Zimt
Eine Prise Vanille
1 TL Kokosöl
Gehackte Haselnüsse nach Bedarf
Ahornsirup
Zubereitung:
Weichen Sie den Buchweizen am besten über Nacht ein, so dass Sie ihn am nächsten Morgen abgießen und mit kaltem Wasser abspülen können. Erwärmen Sie die Mandelmilch mit einer Prise Zimt und dem Buchweizen in einem kleinen Topf und rühren Sie das Kokosöl unter. Fügen Sie 1 EL Süßungsmittel und Beeren nach Ihrem Geschmack hinzu und lassen Sie die Masse etwas ziehen. Schmecken Sie Ihr Porridge mit etwas Vanille, Zimt und dem Ahornsirup ab. Servieren Sie es mit den restlichen Beeren und den gehackten Haselnüssen.
Nährwertangaben pro Portion:
330 kcal, 2 g Fett, 66 g Kohlenhydrate, 8 g Eiweiß
Chia - Pudding mit Himbeeren
Zutaten für 5 Portionen:
500 ml Haselnussmilch
90 g Chiasamen
400 g Himbeeren
6 EL Zucker,
1 Pck. Vanillezucker
Zubereitung:
Geben Sie zuerst die Chiasamen in die Haselnussmilch und lassen Sie alles für eine halbe Stunde quellen. Rühren Sie die Masse dabei alle 10 Minuten kräftig um. Währenddessen pürieren Sie die Himbeeren und pressen Sie sie anschließend durch ein Sieb. Geben Sie das Himbeerpüree zusammen mit dem Zucker und dem Vanillezucker zu den Chiasamen und der Milch. Nun stellen Sie die Masse für ca. 2-3 Stunden in den Kühlschrank und lassen diese fest werden.
Nährwertangaben pro Portion:
535 kcal, 30 g Fett, 36 g Kohlenhydrate, 19 g Eiweiß
Mandelaufstrich
Zutaten für 2 Portionen:
200 g gehackte Mandeln
2 EL Kokosöl
10 g Vanillezucker
Zimt
Zubereitung:
Die Mandeln und das Öl mit einem Handrührgerät vermengen, bis eine cremige Masse entsteht. Abschließend mit Vanillezucker und Zimt abschmecken.
Nährwertangaben pro Portion:
650 kcal, 21 g Eiweiß, 11 g Kohlenhydrate, 56 g Fett
Protein - Pancakes
Zutaten für ca. 4 Portionen:
20 g Vanille Eiweißpulver
50 ml Milch
2 Eier
20 g Frischkäse
Etwas Süßstoff nach Bedarf
Eine Messerspitze Backpulver
Zubereitung:
Geben Sie alle Zutaten in eine Schüssel und verrühren Sie diese zu einem cremigen Teig. Geben Sie diesen portionsweise in eine heiße Pfanne und backen Sie Ihre Pancakes von beiden Seiten nacheinander ab bis sie goldbraun sind. Guten Appetit!
Nährwertangaben pro Portion:
73 kcal, 5 g Fett, 2 g Kohlenhydrate, 6 g Eiweiß
Klassisches Rührei mit Schnittlauch
Zutaten für 2 Portionen:
1 Bund Schnittlauch
8 Eier
6 EL Milch
80 g Butter
½ TL Salz
Zubereitung:
Verquirlen Sie die Milch mit den Eiern und etwas Salz in einer Schüssel und erhitzen Sie währenddessen die Butter in einer Pfanne. Geben Sie die Eimasse hinzu und lassen das ganze etwas stocken. Mit Hilfe eines Pfannenwenders lockern Sie das Rührei immer wieder auf, bis es die gewünschte Festigkeit erreicht hat. Streuen Sie beim Anrichten den frischen Schnittlauch darüber.
Nährwertangaben pro Portion:
593 kcal, 54 g Fett, 5 g Kohlenhydrate, 21 g Eiweiß
"Lachsocado" Eier Wrap
Zutaten für 1 Portion:
3 Eier
½ Avocado
3 Tomaten
100 g Räucherlachs
1 EL Öl
Salz
Pfeffer
Koriander
Zubereitung:
Die Eier mit Salz und Pfeffer verrühren. Das Öl in einer Pfanne erhitzen und die halbe Eimasse hineingeben. Die Pfanne schwenken und somit das Ei dünn als Tortilla ausbacken. Anschließend auf einen Teller legen und die zweite Tortilla ausbacken. Die Avocado mit einer Gabel zerdrücken und den Koriander fein hacken. Mit ein wenig Salz und Pfeffer würzen. Die Masse auf den Tortillas verteilen. Die Tomaten werden anschließend gewürfelt und mit dem Räucherlachs auf den Tortillas verteilt. Den unteren Teil einklappen und beide Tortillas einzeln zusammenrollen.
Nährwertangaben pro Portion:
729 kcal, 19 g Eiweiß, 4 g Kohlenhydrate, 29 g Fett
Maracuja Skyr
Zutaten für 2 Portion:
250 g Skyr
3 Maracuja
1 Orange
10 g Walnusskerne
2 TL Honig
Zubereitung:
Den Skyr mit 1 TL Honig verrühren und für 10 Minuten im Kühlschrank abkühlen lassen. In der Zwischenzeit die Maracuja halbieren und das Fruchtfleisch lösen. Die Orangen auspressen und mit der Maracuja und 1 TL Honig in einem Topf ca. 5 Minuten zum Köcheln bringen. Die Masse anschließend etwa auskühlen lassen. Die Walnüsse werden grob gehackt. Den Skyr auf einem Teller verteilen, die Soße übergießen und mit den Walnüssen garnieren.
Nährwertangaben pro Portion:
265 kcal, 19 g Eiweiß, 37 g Kohlenhydrate, 4 g Fett
Blueberry Shake
Zutaten für 1 Portion:
100 g Magerquark
300 ml Hafermilch
50 g Blaubeeren
1 EL Chiasamen
Zubereitung:
Alle Zutaten in einem Standmixer cremig rühren. In einem Glas servieren und mit Chiasamen und Blaubeeren garnieren.
Nährwertangaben pro Portion:
268 kcal, 14 g...
