Calisthenics X Mobility 2.0

1Mobility 2.0

1.1EINLEITUNG

"Der Autor des Buches sitzt mehrmals auf den Bildern im Spagat, jedoch fehlen Mobilityübungen für den Unterkörper!"

So oder so ähnlich ist der Wortlaut mancher Amazon-Bewertungen für unser erstes Buch Calisthenics X Mobility 1.0. Monique und ich haben damals schon beschlossen, dass wir uns erst in einem folgenden Buch dem Unterkörper widmen wollten.

Warum?

Erstens, weil man zur Kniebeuge alleine schon mehrere Bücher füllen kann. Ich wäre dem Thema also nicht ansatzweise gerecht geworden, da wir unser Seitenlimit bereits überschritten hatten.

Zweitens ist unser Ziel mit der "Calisthenics X Mobility"-Serie, körpereigenes Training bekannter zu machen. Wir wollen zeigen, dass man mit seinem eigenen Körper viele Dinge machen kann, die dazu motivieren und inspirieren, sich zu bewegen.

Weiterhin ist uns die Trinität unserer Bewegungsphilosophie sehr wichtig: stark, beweglich, schmerzfrei!

Unter diesem Aspekt haben wir uns im ersten Buch zuallererst auf die absoluten Basics konzentriert, die jeder braucht, um gesund mit Calisthenics anzufangen.

1.2MOBILITYKONZEPTE STATT KUCHENREZEPTE

Im Folgenden fasse ich noch einmal kurz die wichtigsten Konzepte aus dem ersten Buch zusammen, sodass du die fortgeschrittenen Mobilitykonzepte verstehst. In meiner Arbeit als Physiotherapeut und Trainer lehne ich mich immer an das Konzept: Konzepte vor Prinzipien.

Wenn du die Definition von Protokoll im Duden nachschlägst, steht dort: "wortgetreue oder auf die wesentlichen Punkte beschränkte Niederschrift". Ein Konzept hingegen ist ein "skizzenhafter, stichwortartiger Entwurf" oder eine Idee. Ein Protokoll ist festgelegt, ein Konzept ist freier.

Ich sehe leider sehr häufig, dass in der Therapie oder im Training immer nach Schema F behandelt oder trainiert wird. Nach einer Art Backrezept, das auf jeden Menschen passen soll. Ich habe es immer wieder im Physiotherapiepraktikum erlebt, dass nur von "Hüften, Knien oder Schultern" gesprochen wurde. Die Aussage: "Ich habe heute wieder vier Schultern .", lässt nicht nur den Menschen aus, zu dem diese Schulter gehört, sondern impliziert ein Standardverfahren, was bei Schultern gemacht wird.

Deshalb nimm die Konzepte, die du in diesem Buch kennenlernst, als Anhaltspunkte, um dein eigenes Handeln und dein Wissen zu reflektieren und zu ergänzen. Konzepte sind dafür da, sie mit dem Erlangen von neuen Informationen in einem anderen Licht zu sehen und immer individuell anzupassen.

MERKE

Behandle, trainiere und denke in Konzepten (Growth Mindset), nicht in festgeschriebenen Protokollen (Fixed Mindset).

1.3BEWEGLICH WIE EIN ÄFFCHEN.

Getreu unserem Slogan des ersten Buchs möchte ich dir eine kurze Wiederholung der Definition von Mobility an die Hand geben und ein paar Gedanken ergänzen, die ich seit dem ersten Buch zum Thema Mobility gesammelt habe.

Ich sehe Mobility auch eher als Konzept, statt nur als reines Beweglichkeitstraining. Zwar wird das Training der konditionellen Fähigkeit Beweglichkeit meist mit Mobility gleichgesetzt, jedoch impliziert Mobility in meiner Definition viel mehr als nur das Erlangen einer größeren Range of Motion.

Mobility ist eine Einstellung zu seinem Körper und zum Thema Bewegung. Es beschreibt das Trainieren von Bewegungen, die eingeschränkt und aktuell noch nicht möglich sind. Mehr Mobility gibt dir die Fähigkeit, mehr aus deinem Körper rauszuholen und dich vielfältiger bewegen zu können. Weiterhin wirst du aufmerksamer, was alles möglich ist, wenn du anfängst, dich mit den Restriktionen in deinem Körper zu beschäftigen. Du siehst deinen Alltag durch eine andere Brille und wirst bewusster im Umgang mit Bewegung.

Warum?

Weil du dich durch Mobility auf komplexere Art und Weise mit deinem Körper auseinandersetzt. Statt Bewegungen geführt an Maschinen zu machen, bist du nun damit beschäftigt, deinen Körper durch den Raum zu bewegen. Wenn du anfängst, dich freier zu bewegen, wirst du merken, dass Schwerkraft manchmal ganz schön gemein sein kann.

Wenn du bei dem Versuch, eine tiefe Kniebeuge auszuführen, mehrfach nach hinten umfällst, so wie ich noch vor vier Jahren, kann das sehr frustrierend sein.

Was ich damit aber vor allem herausstellen will, ist, dass du deinen Körper und deine Bewegungen, die du lernen willst, immer in Relation zur Kraft sehen musst, die auf deinen Körper einwirkt. Das heißt, passive Maßnahmen, wie manuelle Therapie, lang gehaltene Dehnungen oder Ausrollen mit der Faszienrolle, sind keine probaten Mittel, um deine Beweglichkeit, deine Bewegungskompetenz oder Schmerzen zu verbessern.

Mobility definiert sich als aktives Beweglichkeitstraining, das immer eine Kraftkomponente integriert.

Die folgenden Konzepte aus dem Calisthenics X Mobility 1.0-Buch geben dir einen kurzen Überblick, wie Beweglichkeit funktioniert und was du für das Mobilitytraining wissen solltest. Für ausführlichere Informationen empfehle ich dir, nochmals einen Blick in unser erstes Buch zu werfen.

1.3.1DEIN NERVENSYSTEM - INPUT, VERARBEITUNG, OUTPUT

Alle Prozesse in deinem Körper werden von deinem Nervensystem gesteuert. Somit ist es wichtig, zu wissen, wie unser Nervensystem in Grundzügen funktioniert, um zu verstehen, warum ich aktive Maßnahmen den passiven nahezu immer vorziehe.

Dein Nervensystem nimmt die ganze Zeit Informationen aus verschiedenen Bereichen des Körpers auf, verarbeitet diese und gibt daraufhin eine Aktion. Bei der Verarbeitung fragt sich dein Nervensystem: "Bin ich sicher bei dem, was ich mache?"

Aufgabe Nummer eins deines ZNS ist, immer erst das Überleben zu sichern. Danach entscheidet es, wie viel Kraft, Beweglichkeit und Muskelspannung freigegeben oder eingesetzt werden kann, um die bevorstehende Aufgabe zu bewältigen.

Wenn die Informationsgrundlage unzureichend oder nicht adäquat ist, wirst du das Gefühl haben, verkürzt zu sein, keine Kraft wirken lassen zu können oder gar Schmerzen bekommen. Abgesehen von Traumata und akuten Verletzungen kann eine unzureichende Informationsgrundlage daher kommen, dass du über lange Zeit bestimmte Bewegungen nicht mehr gemacht oder überhaupt noch nie trainiert hast. Später, in Kap. 2, kommen wir hierauf noch einmal zurück.

Das Ziel von Mobilitytraining ist unter anderem, dem Nervensystem unbekannte Gelenkpositionen vertrauter zu machen und die Wahrnehmung für das Ansteuern von Gelenk und Muskulatur zu schulen (Propriozeption).

1.3.2DIE GROSSEN DREI

Um es dir einfach zu machen, wie du dein Mobilitytraining gestalten kannst, kannst du dich erst mal an "die großen drei" halten. Sprich, die Hauptbewegungsachsen des Körpers, Schulter, Wirbelsäule, Hüfte. Handgelenke (ausführlich im ersten Buch besprochen) und Sprunggelenke (werden in Kap. 2 vorgestellt) etc. sind natürlich ebenso wichtig. Um dich aber zu Beginn auf das Wesentliche zu fokussieren, ist die Einteilung in die großen drei ein hilfreicher Leitfaden.

1.3.3ISOLATION - INTEGRATION - IMPROVISATION

Wie lässt sich Mobility effektiv trainieren? Dafür ist das Prinzip von Isolation, Integration und Improvisation geeignet.

Isolation beschreibt das Ansteuern einzelner Gelenke unabhängig voneinander. Du lernst beispielsweise, deine Wirbelsäule in den drei unterschiedlichen Bereichen HWS, BWS und LWS getrennt voneinander zu bewegen. Dies ist wichtig, um in Bewegungen wie dem Pull-up die Fähigkeit zu haben, die LWS gekippt in der Hollow-Body-Position halten zu können, während deine BWS eher in die Streckung gebracht wird, um in eine schultergerechte Position ziehen zu können.

Wenn du gerade ein paar Fragezeichen auf der Stirn stehen hast, was eine Hollow-Body-Position ist und welche Bedeutung diese im Calisthenics hat, lies dir noch mal die Zusammenfassung in Moniques Abschnitt durch oder schaue im ersten Buch nach.

Integration beschreibt die komplexeren Mobilityübungen, bei denen du mehr als ein Gelenk auf einmal mobilisierst. Meistens stützt du mit der Schulter am Boden, während du deine Wirbelsäule rotierst. Oder du beugst dich aus der Wirbelsäule, während du auch deine Oberschenkelrückseite auf Länge bringst und gegen Widerstand arbeitest.

Improvisation ist dann jede mögliche Bewegung ohne Fokus auf spezifische Mobilisierung. Es ist der Punkt, an dem du dich frei bewegst und welche sportliche oder...