7-Tage Plan (Wochenplan)
(Montag)
Frühstück:
Omelett mit Käse
Zutaten:
0,25 Bund Petersilie
½ Esslöffel Rapsöl
2 mittelgroße Eier
1 Messerspitze Salz
Eine Prise Pfeffer
30 g Mozzarella (oder anderer fettarmer Käse)
Zubereitung:
1. Die Petersilie hacken.
2. Eier verquirlen und mit Salz und Pfeffer würzen. Petersilie unterheben.
3. Das Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen.
4. Nun die Eiermasse zugeben und die Hitze reduzieren. Käse darüber streuen. Bei mittlerer Hitze stocken (aushärten) lassen.
5. Wenn die Unterseite so dick ist, dass man sie anheben kann, das Omelett mit einem Holzspatel zur Hälfte oder ganz umklappen, je nachdem, ob es in der Mitte fest oder etwas weich sein soll.
Mittagessen:
Hähnchen in Mandelkruste
Zubereitung:
1 Ei, verquirlt
1 Hähnchenbrust, ohne Knochen und ohne Haut
Ca. 50 g blanchiertes Mandelmehl
½ Teelöffel getrockneter Oregano
¼ Teelöffel getrocknetes Basilikum
½ Teelöffel Salz
Olivenöl zum Beträufeln
Zubereitung:
1. Den Ofen auf ca. 190°C vorheizen und ein Backblech mit Backpapier auslegen.
2. In einer kleinen Schüssel Oregano, Basilikum, Salz und Mandelmehl vermischen und die Mischung auf einem Teller oder einer flachen Schüssel verteilen.
3. Das verquirlte Ei in eine flache Schüssel gießen.
4. Das Hähnchen erst in das Ei und dann in die Mandelmehlmischung tauchen, so dass beide Seiten bedeckt sind.
5. Das Hähnchen auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen. Ein wenig Öl über das Hähnchen träufeln, damit es knusprig wird.
6. Etwa 10-15 Minuten auf einer Seite backen, umdrehen und weitere 10 Minuten backen, bis es goldbraun ist.
Snack:
Karotten-Energiekügelchen
Zutaten:
45 g Haferflocken
60 g Erdnussbutter
40 g Leinsamen
35 g Ahornsirup
50 g Karotte, geraspelt
15 g Walnüsse (oder Pekannüsse)
1/2 Teelöffel Vanilleextrakt
1/2 Teelöffel Zimt
1/2 Teelöffel Ingwer
Eine Prise Salz
Zubereitung:
1. Die Karotte raspeln.
2. Geben Sie alle Zutaten für die Energiekügelchen in eine Küchenmaschine und pulsieren Sie ein paar Mal, um alles zu vermischen. Wenn du keine Küchenmaschine hast, kannst du auch alles zusammen in eine Schüssel geben und mit den Händen vermengen.
3. Nehmen Sie ein wenig von der Mischung und rollen Sie diese mit den Händen zu einer Kugel.
4. Wiederholen Sie diesen Vorgang, bis Sie alles verbraucht haben.
5. Lege die Kugeln etwa eine halbe Stunde in den Kühlschrank, damit sie fest werden können.
Abendessen:
Feine Kebabs
Zutaten:
8x (30 cm) -Spieße
Ca. 450 g Hähnchenbrust, in Stücke geschnitten
60 ml Olivenöl mit Knoblauch
Kräutergewürze (Oregano, Thymian oder nach Wahl)
2 mittelgroße Zucchini
Ca. 225 g Champignons aus der Dose
1 rote Paprika
Zubereitung:
1. Weichen Sie die Spieße in Wasser ein, während Sie den Rest der Zutaten vorbereiten. So wird sichergestellt, dass sie im Ofen oder auf dem Grill nicht verbrennen.
2. Bestreichen Sie das Hähnchen mit Olivenöl und bestreuen Sie es mit den Gewürzen.
3. Schneiden Sie das Gemüse in mundgerechte Stücke, die ähnlich groß wie das Hähnchen sind. So wird sichergestellt, dass alles gleichmäßig gart.
4. Den Backofen auf ca. 204°C vorheizen oder den Grill auf mittlere Hitze vorheizen.
5. Die Spieße abwechselnd mit dem Gemüse und dem Hähnchen bestücken.
6. Die Spieße 20 Minuten lang grillen oder backen, bis das Hähnchen gar ist.
(Dienstag)
Frühstück:
Rührei mit Schnittlauch
Zutaten:
2 mittlere Eier
30 ml Milch (fettarm)
1 mittelgroße Frühlingszwiebel (nur grüne Teile)
2 Esslöffel Schnittlauch
1 Teelöffel Rapsöl
Zubereitung:
1. Die Frühlingszwiebeln in feine Ringe schneiden, mit den Eiern und der Milch verrühren und würzen.
2. Das Rapsöl in der Pfanne erhitzen und die Eimischung hineingeben, stocken lassen, den Schnittlauch hinzufügen.
3. Das Rührei servieren.
Mittagessen:
Avocado-Salat
Zutaten:
Ca. 100 g Paprika, gewürfelt (rot & gelb)
Meersalz nach Geschmack
1 TL Dill, gehackt
Ca. 75 g Avocadowürfel
1 EL Ahornsirup (optional)
½ TL Thymian, gehackt
½ TL Basilikum, gehackt
Zubereitung:
1. Vermengen Sie Meersalz, Ahornsirup, Dill, Thymian und Basilikum und mischen Sie sie gut.
2. Kombinieren Sie nun Avocado und Paprika in einer Schüssel.
3. Fügen Sie das Dressing hinzu und mischen Sie es gut.
Snack:
Zucchini-Chips
Zutaten:
1 Zucchini, in hauchdünne Scheiben geschnitten
¼ Teelöffel Casa De Santé Toskanisches Kräutergewürz (oder anderes Gewürz)
2 Esslöffel Basilikum Essig
2 Esslöffel Olivenöl
Zubereitung:
1. Den Ofen auf ca. 110°C vorheizen und ein gefettetes, mit Backpapier ausgelegtes Backblech bereitstellen.
2. Zucchini mit einer Mandoline oder in möglichst dünne Scheiben schneiden. Überschüssige Feuchtigkeit mit Papierhandtüchern/Küchentüchern abtupfen.
3. In einer kleinen Schüssel Olivenöl und Essig miteinander verquirlen.
4. Die in Scheiben geschnittenen Zucchini in eine große Schüssel geben und mit der Öl-Essig-Mischung vermengen. Die Zucchinischeiben auf dem Backblech verteilen und ganz leicht mit Casa De Santé würzen.
5. 1 ½ - 2 Stunden backen, nach der Hälfte der Zeit wenden.
6. Servieren oder in einem luftdichten Behälter aufbewahren.
Abendessen:
Kohlrabi Auflauf
Zutaten:
2 Kohlrabi (geschält, ca. 500 g)
125 ml Alpro Sojadrink Light
125 ml Alpro Cuisine Light (Soja-Kochsahne alternativ können Sie auch fettarme Sahne verwenden)
60 g Pizzakäse (fettarmer Käse)
1 Teelöffel Rosmarin
Pfeffer, Salz und Muskatnuss
Optional: Butter zum Einfetten der Auflaufform
Zubereitung:
1. Den Kohlrabi schälen und in dünne Scheiben schneiden. Milch und Sojasahne in einen Kochtopf geben und verrühren.
2. Salz, Pfeffer, Muskatnuss, Rosmarin und die Kohlrabischeiben aufkochen lassen. Etwa 15 Minuten köcheln lassen, dabei häufig umrühren.
3. Den Backofen auf 200°C Ober- und Unterhitze...
