Vegetarisch, vegan oder doch lieber Fleisch?
Für welche Ernährungsweise man sich entscheidet, liegt letztlich in der Verantwortung eines jeden Einzelnen. Eine Schwarz-Weiß-Malerei, wie man sie heute leider zusehends beobachten kann, bringt nur verhärtete Fronten, aber kein Miteinander. Sinnvoller ist es, aufzuklären und genauer hinzuschauen. Pflanzliche Kost kann zum Beispiel ein enormer Gewinn für die Gesundheit sein und sollte täglich mehrmals auf dem Speiseplan stehen. Werden die pflanzlichen Lebensmittel aber konventionell unter riesigen Plastikplanen und mit Einsatz von Unmengen an Pestiziden angebaut, zusätzlich noch durch die halbe Welt gekarrt, stellt sich die Frage, ob das Stück Fleisch vom Almrind aus der Region, das den ganzen Sommer über auf den Almen grasen und das Wasser aus dem Gebirgsbach trinken darf, nicht gesünder ist. Der bloße Verzicht auf tierische Lebensmittel muss daher nicht automatisch eine gesündere Ernährungsweise nach sich ziehen, zumal es mittlerweile auch viele pflanzliche Fertigprodukte von fraglicher gesundheitlicher Qualität gibt. Aber sorgfältig ausgewählte pflanzliche Kost kann das Immunsystem sehr wohl auf Vordermann bringen.
Pro Tag bauen wir rund ¼ kg neue Zellen auf! Um diesen ständigen Stoffumsatz gewährleisten zu können, müssen wir genügend essen, sonst fehlen die Bausubstanzen.
Fleisch ist Fleisch und Gemüse Gemüse?
Nein! In der heutigen Zeit muss man sich immer die Anbaubedingungen bzw. die Form der Züchtung anschauen. Erst dann kann man beurteilen, ob das Lebensmittel gesund ist. Die Qualität der Lebensmittel spielt eine mindestens genauso wichtige Rolle wie die Zusammensetzung des täglichen Speiseplans. Leider gibt es kein gesetzlich festgelegtes Gütesiegel o. Ä., mit dessen Hilfe die Qualität in Bezug auf die Gesundheit auf den ersten Blick erkannt werden kann. Für den Laien ist es daher enorm schwierig, ein gesundes von einem wenig wertvollen Lebensmittel zu unterscheiden. Bevorzugen Sie also wo immer möglich regionale Lebensmittel, hier können Sie im Zweifel auch einmal einen Blick in den Betrieb werfen und sich zum Beispiel anschauen, wie die Tiere gehalten werden oder welche Pestizide in welcher Dosierung auf den Acker kommen. Wir müssen uns allerdings auch selbst an der Nase nehmen. Wenn nur das optisch Perfekte in den Einkaufskorb darf, dann werden die Produzenten alles dransetzen, optisch Perfektes zu produzieren. Die Natur schafft das nur in einem sehr begrenzten Ausmaß, also muss z. B. mit Beschränkung auf beliebte Sorten und "Chemie" nachgeholfen werden. Ein Teufelskreis, den wir nur durchbrechen können, wenn wir unser Konsumverhalten ändern und z. B. auch weniger formschöne Produkte annehmen und dafür trotzdem einen fairen Preis bezahlen. Eine gesundheitlich minderwertige Lebensmittelqualität kommt letztlich teuer, weil die Behandlung der Folgeschäden viel mehr kostet als jedes gesunde Lebensmittel.
Der Preis sagt nichts über die Gesundheit eines Lebensmittels aus! Nur weil etwas teurer ist, muss es noch lange nicht gesünder sein, und nur weil etwas billig verkauft wird, noch lange nicht ungesund!
Motto einer gesunden Ernährungsweise: Mehr von der Pflanze, weniger vom Tier!
Gesundes Essen - die Basics!
Essen Sie so abwechslungsreich und so bunt wie möglich. Mindestens drei Farben sollten in jeder Hauptmahlzeit stecken. Damit vermeiden Sie Mangelerscheinungen.
Verzichten Sie auf einseitige Diäten und das Weglassen von Lebensmitteln aus der bloßen Sorge heraus, sie könnten Ihnen schaden. Je mehr Lebensmittel Sie aus dem Speiseplan verbannen, desto weniger robust wird Ihr Verdauungstrakt, weil er verlernt, diese Lebensmittel zu verdauen. Der Verdauungstrakt agiert wie ein Muskel: Nur wenn er gut trainiert wird, kann er auch Höchstleistungen erbringen.
Verwöhnen Sie Ihren Darm mit Ballaststoffen, also Obst (außer Banane, diese enthält im Vergleich zu anderem Obst viel Zucker, aber weniger Ballaststoffe), Gemüse, Hülsenfrüchte, Kräuter, Kartoffeln und Vollkornprodukte (vgl. Kapitel Darm, S. 98).
Tierische Lebensmittel können eine gesunde Ergänzung sein und erleichtern eine ausgewogene Ernährung. Aber die Dosis macht das Gift. Es genügen kleine Mengen, z. B. maximal 300 bis 600 g Fleisch pro Woche, für die Versorgung mit Eisen, Selen und Zink. Große Mengen begünstigen Zivilisationserkrankungen. Nicht nur aus ökologischen, sondern auch aus gesundheitlichen Gründen sind tierische Lebensmittel aus extensiver Landwirtschaft deutlich wertvoller als Lebensmittel aus Masthaltung. Es geht aber auch ohne tierische Lebensmittel. Um Mangelerscheinungen zu vermeiden, macht es Sinn, sich bei einem Diaetologen beraten zu lassen.
Zucker und Salz sind heute aus unserem Essen kaum mehr wegzudenken. In kleinen Mengen ist dagegen nichts einzuwenden. Beim Zucker sollten es pro Tag insgesamt nicht mehr als 50 g, idealerweise 25 g sein (= etwas mehr als ein gehäufter Esslöffel), beim Salz ein knapper Teelöffel. Natürlich immer inklusive aller fertigen Speisen und Fertiggerichte.
Fett ist gesund, aber nicht jedes. Faustregel: Wenn ein Fett bei Zimmertemperatur flüssig bis weich ist und es sich nicht um eine künstlich gehärtete Margarine handelt, können Sie in den allermeisten Fällen davon ausgehen, dass es sich um ein gesundes Fett handelt. Bevorzugen Sie daher Öle, und wenn Sie Butter verwenden, dann eine Butter aus extensiver Landwirtschaft, die ist von Natur aus weich.
Bereiten Sie Lebensmittel möglichst vitaminschonend zu (vgl. Kapitel Vitamine, Mineralstoffe & Co, S. 25)
Kochen Sie so oft wie möglich frisch und aus frischen Zutaten.
Verwenden Sie zum Würzen reichlich Kräuter und natürliche Gewürze. Geschmacksverstärker wie Glutamat oder Hefeextrakt haben in gesunden Gewürzen nichts verloren.
Genießen Sie Ihr Essen, setzen Sie sich zu jedem Essen hin, selbst wenn es nur eine Kleinigkeit ist. Verzichten Sie beim Essen auf Ablenkungen wie Handy, TV oder Radio. So erleichtern Sie Ihrem Körper die Verdauung, reduzieren das Risiko für Nahrungsmittelunverträglichkeiten und beugen einer Gewichtszunahme vor bzw. erleichtern eine Gewichtsabnahme.
Welche Lebensmittel sind für eine ausgewogene Ernährung empfehlenswert?
Als praktikable Umsetzung der Ernährungsempfehlungen verfügen weltweit mehr als 100 Staaten über sogenannte Dietary Guidelines, also Richtlinien, die angeben, welche Lebensmittelmengen für eine ausgewogene Ernährung im jeweiligen Land empfohlen werden. Im deutschsprachigen Raum sind die 2022 aktualisierten Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) weit verbreitet.
Für den Alltag kann eine einfache Faustregel hilfreich sein, die sogenannte 3er-Regel. Wenn Sie Ihren Speiseplan in etwa danach ausrichten, haben Sie alle wichtigen Bausteine gedeckt. Wenn dann auch noch die Lebensmittelqualität stimmt, freut sich Ihr Immunsystem besonders.
Täglich
mindestens 3 Handvoll Gemüse, Salat oder frische Kräuter
3 Handvoll Obst (außer Bananen, diese enthalten vergleichsweise wenig Wirkstoffe, dafür reichlich Zucker)
mindestens 3 Handvoll Kartoffeln, Hülsenfrüchte (d. h. Erbsen, Bohnen oder Linsen) oder Getreideprodukte, z. B. Vollkornbrot, Müsli oder Speisen aus Vollkornmehl. Je mehr Sie Ihre Muskeln und Ihr Gehirn beanspruchen, desto mehr benötigen Sie von dieser Gruppe.
3 Portionen Milchprodukte (1 Portion = 1 kleiner Becher oder ca. 1 Scheibe)
2 bis 3 Esslöffel Öl oder Nüsse oder Saaten, z. B. Sesam, Sonnenblumen- oder Kürbiskerne
Wöchentlich
3-mal Fleisch, inklusive aller Fleischprodukte in der Größe des Handtellers (= nur das Innere der Hand und nicht die Handfläche)
evtl. 2- bis 3-mal Fisch (ebenfalls handtellergroß)
3 Eier
Zuschlag für Sportler*innen
Sportler benötigen einen Zuschlag. Pro Stunde Sport empfiehlt die renommierte Schweizer...
