Ernährung und Sport

von Angelika Kirchmaier

FLÜSSIGKEIT IM SPORT

Ohne Wasser kein Leben und schon gar keine sportlichen Höchstleistungen. Wasser erfüllt unzählige Aufgaben, u. a. sorgt es für den Transport der Energie zu den Muskeln und zum Gehirn, den Abtransport der Abbaustoffe, die beim Sport zwangsläufig anfallen und die Kühlung in Form von Schwitzen, ansonsten würden wir uns überhitzen, die zarten Eiweißstrukturen wie ein Ei stocken und wir damit sterben. Ein Flüssigkeitsverlust von nur 5 % des Körpergewichts kann zu einem Leistungsverlust von bis zu 50 % führen. Einen einheitlichen Flüssigkeitsbedarf gibt es leider nicht. Jeder Mensch benötigt seine individuelle Flüssigkeitsmenge! Die Harnfarbe zeigt dir, ob du genügend getrunken hast.

Flüssigkeitsbedarf - wie viel soll ich im Alltag trinken?

Der Flüssigkeitsbedarf lässt sich berechnen, allerdings ist die Berechnung schwierig, da viele Faktoren zu berücksichtigen sind. Es beginnt beim täglichen altersabhängigen Grundbedarf (lt. DACH-Referenzwert), der sich aus folgenden drei Faktoren zusammensetzt:

Trinkflüssigkeit

Flüssigkeit aus den Lebensmitteln (z. B. das Wasser im Brot, ohne Wasser wäre Brot steinhart)

Oxidationswasser (= Wasser, das bei der Verdauung entsteht)

Dieser Grundbedarf nimmt im Laufe des Lebens ab. Beim Säugling liegt er noch bei 130 ml/kg Körpergewicht, bei über 65-Jährigen nur mehr bei 30 ml/kg Körpergewicht.

Während sich deine Trinkmenge relativ einfach bestimmen lässt (einfach wiegen/messen, was du trinkst), erweist sich dies beim Flüssigkeitsanteil in den Lebensmitteln bereits als Herausforderung. Man müsste von jedem Lebensmittel den exakten Flüssigkeitswert bestimmen. Als grobe Faustregel gilt: Je mehr Obst und Gemüse am Speiseplan, desto höher der Flüssigkeitsanteil. Das Oxidationswasser variiert wiederum in Abhängigkeit von den gewählten Lebensmitteln.

Als wäre das nicht schon komplex genug, wirken noch weitere Faktoren auf den Flüssigkeitsbedarf ein, z. B. Geschlecht, Luftfeuchtigkeit, Temperatur, Kleidung, Anteil der Muskelmasse, Sportart, Sportpensum oder der Schweißverlust.

Fazit: Mit Berechnungen alleine kannst du deinen Flüssigkeitsbedarf kaum seriös bestimmen, dazu müsstest du Berechnungen und klinische Messungen kombinieren. Aber das ist auch nicht nötig, denn es gibt eine einfache Faustregel, die dir zeigt, ob du genügend getrunken hast.

Faustregel - trinke ich genug?

Dein Harn sollte tagsüber immer hell sein, dann ist dein Flüssigkeitsspiegel im Lot.

Achtung! Diese Faustregel gilt nur, wenn du gesund bist. Sollten dein Herz, also deine Pumpe, oder deine Nieren, also dein Sieb und Filterorgan, nicht ganz so fit sein, muss die Flüssigkeitsmenge entsprechend angepasst werden. Trinkst du in diesem Fall zu viel, fällt es deinem Körper schwer, das Wasser wieder loszuwerden, mit der Folge von z. B. Ödemen oder Wasseransammlungen in der Lunge. Fazit: Wenn du krank bist, besprich am besten mit deinem Arzt, wie viel du trinken kannst.

Flüssigkeit sorgt für die Kühlung und den An- und Abtransport diverser Nähr- und Abfallstoffe!

Flüssigkeitsbedarf - wie viel soll ich beim Sporteln trinken?

Die Faustregel, dass der Harn tagsüber immer hell sein soll, gilt auch beim Sport. Exakte Berechnungen und Messungen sind aufgrund der vielen Umweltfaktoren, die sich zudem noch täglich ändern können, sehr schwierig und daher nur im Spitzensport in aller Komplexität machbar.

So sind die Empfehlungen auch sehr breit gefasst. Die renommierte Schweizer Swiss Sports Nutrition Society (SSNS) empfiehlt z. B. 0,4 bis 1,2 l Trinkflüssigkeit pro Stunde Sport. Ein etwaiger Schweißverlust, der während des Sports nicht ausreichend kompensiert wurde, sollte lt. SSNS mit der 1- bis 1½-fachen Menge an Flüssigkeit ausgeglichen werden. D. h., wenn du wissen möchtest, ob du genügend trinkst, dann stell dich, wie auf S. 40 beschrieben, vor (mit leerer Blase) und nach dem Sport auf die Waage. Die Gewichtsdifferenz ergibt in etwa den Flüssigkeitsverlust, den du nicht über Getränke decken hast können.

Ich bin outdoor unterwegs, wie soll ich da meine Harnfarbe kontrollieren?

Im Winter: Pinkle in den Schnee, wenn du deinen Harn nicht siehst, ist alles im grünen Bereich, kannst du mit deinem Harn im Schnee schreiben, trink!

Wenn es keinen Schnee gibt: Nimm dir ein Stück von einem weißen WC-Papier mit und pinkle darauf. Bitte keine Papiertaschentücher verwenden, diese verrotten deutlich langsamer als WC-Papier. Bitte deck das Papier nach deinem Harntest vollflächig mit einem Stein ab, damit es für Tiere keine Gefahr mehr darstellt.

Vor dem Sport - welche und wie viel Flüssigkeit soll es sein?

Welches Getränk?

Leitungswasser, Mineralwasser, ungesüßte Tees (keine Entwässerungstees, z. B. Entschlackungstee oder Brennnesseltee, diese trocknen dich aus), klare, mild gesalzene Suppe (vgl. Rezept S. 51)

Welche Menge wann?

Am besten schon an den Tagen davor so viel trinken, dass der Harn tagsüber immer hell ist. Im Idealfall ist er das sowieso immer!

Verzichte auch an den Tagen davor auf Alkohol, Alkohol wirkt bis zu 14 Tage nach!

In den letzten 2 bis 4 Stunden vor der Belastung: ca. 5 bis 10 ml pro kg Körpergewicht, das ergibt z. B. bei einem Gewicht von 70 kg eine Mindesttrinkmenge von 350-700 ml. Ob du ausreichend getrunken hast, merkst du wie immer an der Harnfarbe.

30 Minuten vor dem Sport - wenn es sehr heiß ist und du vermehrt schwitzen wirst: 1-2 Gläser langsam trinken (200-400 ml)

5 bis 10 Minuten vor der Belastung: ½-1 Glas (100-200 ml)

Wenn du mehr verträgst, ohne dass du danach sofort aufs WC musst oder dir übel wird, kannst du natürlich auch mehr trinken.

Während des Sports - welche und wie viel Flüssigkeit soll es sein?

Während des Sports soll genau das ausgeglichen werden, was du verlierst.

bis 60 Minuten Sport: Wenn du nicht bis kaum schwitzt, genügt es, nach ca. 60 Minuten zur Trinkflasche zu greifen, vorausgesetzt du hast an diesem Tag ausreichend getrunken (vgl. helle Harnfarbe). Wenn du schwitzt, dann trinke alle ca. 15 Minuten Leitungswasser, Mineralwasser oder einen ungesüßten Tee.

ab 60 Minuten Sport, oder wenn es sehr heiß ist, auch schon früher: Leitungswasser, Mineralwasser, ungesüßter Tee oder klare Suppe (vgl. Rezept S. 50)

ab ca. 1½-2 Stunden Sport: Du bist schlank und sportlich, möchtest dein Gewicht halten und isst im Anschluss an den Sport etwas, dann genügen Leitungswasser, Mineralwasser, ungesüßter Tee und klare Suppe, wenn du nach dem Sport nichts essen möchtest, ein isotonisches Getränk (vgl. Rezept S. 49).

ab ca. 1½-2 Stunden Sport (Fokus Gewichtsreduktion): Wenn du Gewicht verlieren möchtest und die Leistung dir nicht so wichtig ist, dann trink Leitungswasser, Mineralwasser oder ungesüßten Tee. Falls du sehr viel und sehr salzig schwitzt, kannst du eine winzige Prise Salz in dein Getränk mischen (maximal 1 g Salz/Liter Wasser). Wenn du während des Sports auf die Energiezufuhr verzichtest, muss dein Körper zwangsläufig auf seine Fettreserven zurückgreifen. Wenn du länger als ca. 4 Stunden sportlich aktiv bist, benötigst du trotzdem eine Energiequelle entweder in Form eines isotonischen Getränks oder in Form einer Jause (vgl. Jausenvorschläge S. 145).

ab ca. 1½-2 Stunden Sport (Fokus Gewichtsreduktion und Leistung): Du möchtest Gewicht verlieren, aber trotzdem eine perfekte Leistung erzielen? Die eierlegende Wollmilchsau ist etwas schwierig. Für die Leistung sind entweder ein isotonisches Getränk oder eine Jause in Kombi mit Wasser, Mineralwasser oder ungesüßtem Tee nötig, für die Gewichtsreduktion wäre es besser, wenn du einmal für...