Essen für den Kopf

Das Gehirn benötigt drei Dinge, um glücklich zu sein: Zucker, Fett und Eiweiß. Zucker dient als Energielieferant und ist dafür zuständig, dass der Motor läuft. Eiweiß gibt den Zellen Struktur und ist Hauptbestandteil wichtiger Hormone, Botenstoffe und Enzyme. Fett ist für die Isolierung des Gehirns zuständig, denn es leitet keinen Strom. Wie wir wissen, läuft die Kommunikation zwischen den Nervenzellen im Gehirn über elektrische Impulse. Ohne eine gute Isolierung hätten wir ununterbrochen Kurzschlüsse im Oberstübchen.

Kohlenhydrate:
Zucker für die grauen Zellen

Unser Gehirn benötigt zur Energieversorgung einen kontinuierlichen Nachschub an Zucker, denn Hirnzellen sind nicht in der Lage, Energie zu speichern. Ohne die beständige Zufuhr von Glukose schaltet das Gehirn sich ab und stellt die Arbeit ein: Ein Beispiel für diesen unangenehmen, bisweilen gefährlichen Zustand ist die Unterzuckerung bei Diabetikern. Bei ihnen baut das Insulin den Zucker im Blut so schnell ab, dass nicht mehr genug im Gehirn ankommt. Ergebnis: Die Sinne schwinden, das Denken stoppt.

Zucker nehmen wir in verschiedenen Formen auf, in erster Linie jedoch über Kohlenhydrate. Kohlenhydrate sind organische Verbindungen aus Kohlenstoff, Sauerstoff und Wasser. Die Ketten, die sie bilden, sind unterschiedlich lang, sodass wir kurz- und langkettige Kohlenhydrate unterscheiden.

Kurzkettige Kohlenhydrate sind Traubenzucker (Glukose) und Fruchtzucker in Obst (Fruktose), Laktose in Milchprodukten oder die Saccharose im Rohr- oder Rübenzucker. Die kurzkettigen Kohlenhydrate schmecken im Gegensatz zu den langkettigen süß. Für die Erkennung dieses herrlichen Geschmacks besitzt unsere Zunge spezielle Geschmacksknospen, die um die Zungenspitze verteilt und direkt mit unserem Wohlfühlzentrum im Gehirn verbunden sind. Also Vorsicht: Zucker macht süchtig! Genau das ist auch der Grund, warum so vielen Lebensmitteln und Getränken Zucker hinzugefügt wird: Wir sollen abhängig von ihnen werden. Man glaubt es kaum, aber sogar in Wurst und Käse ist heute Zucker enthalten.

Wenn sich mehrere Zuckermoleküle zu Ketten zusammenschließen entstehen langkettige Kohlenhydrate, auch Mehrfachzucker (Polysaccharide) genannt.

Stärke zum Beispiel ist ein langkettiger Zucker. Sie kommt in Gemüse, Vollkornprodukten, Brot, Reis und Kartoffeln vor, also in den pflanzlichen Grundnahrungsmitteln, die in bestimmten Teilen unseres Landes »Sättigungsbeilage« genannt werden. Und dieser Begriff ist völlig zutreffend. Stärke sorgt nicht, wie die kurzkettigen Zucker, für einen schnellen Glukose-Kick, sondern versorgt das Gehirn kontinuierlich mit Energie und macht satt. Der Grund für die gleichmäßige Energiezufuhr: Stärke besteht aus mehreren Kohlenhydratmolekülen, daher ist es für den Körper schwieriger, sie in Glukose umzuwandeln. Er benötigt mehr Zeit dazu, es dauert länger, bis der Zucker im Gehirn ankommt. Dafür ist der Energiefluss gleichmäßiger und hält länger an. Man ist also länger gesättigt und fühlt sich länger kraftvoll.

Ein anderer Mehrfachzucker ist Glykogen. Darunter versteht man die Speicherform von Kohlenhydraten bei Mensch und Tier, sie wird auch tierische Stärke genannt. Glykogen wird bei einem Überangebot an Kohlenhydraten in der Leber und in Muskelzellen gebunkert und bei Bedarf wieder abgebaut. Bei diesem Prozess wird Glukose abgespalten, welche dann ins Gehirn zu den aktiven Nervenzellen transportiert wird.

Überschüssiger Zucker, der nicht in Glykogen umgebaut werden kann, weil die Speicher voll sind, wird in Fett verwandelt und in unsere Fettzellen eingebaut, sozusagen als Speicher für schlechte Zeiten. Hüftgold und Rettungsring lassen grüßen. Schon deswegen sollte man Zucker nur in Maßen genießen. Schon 2004 wurde nachgewiesen, dass Erwachsene, die täglich mehr als die Zuckermenge zu sich nehmen, die in 250 Milliliter eines Softdrinks steckt, jährlich um ein Kilo Körpergewicht zunimmt. Wer also täglich mehr als ein Glas Cola trinkt, wiegt in zehn Jahren wahrscheinlich zehn Kilo und in 20 Jahren 20 Kilo mehr.

Ballaststoffe zählen ebenfalls zu den langkettigen Zuckern, allerdings können sie nicht verdaut werden. Sie füllen den Magen und sorgen dafür, dass der Darm immer etwas zu tun hat und im Training bleibt. Doch Ballaststoffe sind nicht nur geeignet, die Gesundheit von Darm und Magen zu erhalten. Sie regulieren auch die Aufnahme von Cholesterin, was zu einer Reduktion des Herzinfarkt- und Schlaganfallrisikos führt. Ältere Menschen, die sich fettarm und ballaststoffreich ernähren, erhalten auch im hohen Alter eher ihre intellektuellen Fähigkeiten und schneiden in psychologischen Tests besser ab.

Deshalb sollte die Ernährung grundsätzlich ballaststoffreich sein und Vollkornbrot und Müsli, Obst und Gemüse sollten täglich auf dem Speiseplan stehen. In Vollkornbrot sind pro 100 Gramm 9 Gramm Ballaststoffe enthalten, in hellem Brot dagegen nur 3 Gramm. Avocado enthalten 6 Gramm und Hülsenfrüchte gar bis zu 17 Gramm Ballaststoffe.

Wir halten fest: Zucker ist wichtig für das Gehirn als Energielieferant. Wie so vieles im Leben, hat die Medaille jedoch zwei Seiten.

Zucker als Gift

In der wissenschaftlichen Zeitschrift Nature erschien im Jahr 2002 ein Artikel mit dem Titel »Die giftige Wahrheit über Zucker«. Er beschrieb die Gefährlichkeit des Zuckerkonsums und verglich ihn mit der Sucht nach Alkohol und Nikotin. Er führe zu Übergewicht, Diabetes mellitus, Lebererkrankungen, Krebs und psychischen Störungen. Zucker sei auch eine der Hauptursachen von Depressionen in unserer Gesellschaft. Zucker wurde ferner mit dem Auftreten von Demenz in Verbindung gebracht. Dies gelte allerdings nicht für alle Zuckersorten. Der natürliche Zucker, der in Früchten (Fruktose) und Milch (Laktose) vorkommt, sei weitgehend ungefährlich. Industriell gefertigter Zucker dagegen, welcher praktisch all unseren Nahrungsmitteln beigesetzt wird und unser Essverhalten konditioniert, sei jedoch hochgradig schädlich.

Die Dosis macht das Gift, sagte bereits Paracelsus, der berühmte Arzt aus dem 15. Jahrhundert. In kleinen Mengen, bei einem Stück Schokolade zum Beispiel, mobilisiert der Zucker das Tryptophan, eine Vorstufe des Glückshormons Serotonin, im Gehirn und trägt damit zum Abbau von Stress und Depression bei. Allerdings nimmt dieser positive Effekt des Zuckers relativ zur konsumierten Menge ab. Spätestens, wenn die halbe Tafel verspeist ist, stellt sich statt der erhofften Entspannung Unwohlsein oder gar Depression ein. Wer schon einmal nachmittags im Büro eine Tüte Haribo verdrückt hat, weiß, wovon die Rede ist. Hinzu kommt: Wer Süßigkeiten isst, um sich gut zu fühlen, ist bald gezwungen, immer mehr zu essen, um den gleichen Effekt zu erzielen. Die Toleranzgrenze steigt und eine stetige Steigerung der konsumierten Zuckermenge wird notwendig - ganz wie bei einer klassischen Droge.

Der Zusammenhang zwischen Zuckerkonsum und Depressionen wird mit dem Phänomen der Insulinresistenz erklärt. Nach jeder zuckerhaltigen Mahlzeit schüttet die Bauchspeicheldrüse das Hormon Insulin aus. Es sorgt dafür, dass die Zuckermoleküle, welche mit der Nahrung ins Blut gelangt sind, wieder abgebaut und die wertvollen Energieträger auf die Körperzellen verteilt werden. Wenn ein Mensch ununterbrochen isst und dazu noch überwiegend Lebensmittel mit einem hohen Zuckeranteil zu sich nimmt, gerät dieses System aus den Fugen. Die Bauchspeicheldrüse ist gezwungen, immer mehr Insulin zu produzieren, um der permanent hohen Zuckerkonzentration im Blut Herr zu werden. Irgendwann kommt der Punkt, an dem sie so erschöpft ist, dass sie auf den Zuckeransturm nicht mehr reagieren kann. Zwar pumpt sie weiterhin pausenlos Insulin ins Blut, dieses jedoch ist zunehmend wirkungslos und kann die Zuckerkonzentration nicht mehr effektiv absenken. Der Körper hat eine Insulinresistenz entwickelt. Der Zucker ist nun außer Kontrolle, er ist im Blut hoch konzentriert und wird mit dem Urin ausgeschieden. Damit fehlt er als Energieträger im Gehirn. Typisches Luxusproblem: Obwohl alles im Überfluss vorhanden ist, hapert es an der Verteilung. Die Folge ist fatal: Betroffene merken, dass das Gehirn Energie benötigt, und nehmen mehr und mehr zuckerhaltige Speisen zu sich, trinken immer mehr zuckerhaltige Getränke und bekommen immer öfter Hunger. Ein Teufelskreis. Ständig tigern sie um den Kühlschrank herum und bekommen Heißhungerattacken, denn ihr Insulinspiegel gibt niemals Ruhe, weil ihr Gehirn nach Zucker verlangt.

Die Low-Carb-Diät

Kohlenhydrate und Zucker sind für unser Nervensystem als Energielieferant immens wichtig. Aber was tut der Körper, wenn es keine Kohlenhydrate gibt? Wir brauchen uns nur in prähistorische Zeiten ohne Supermärkte und Tiefkühltruhe zurückversetzen, um zu begreifen, dass das für unseren Organismus ein völlig normaler Zustand ist. Unser Vorfahr aß Fleisch, welches er erlegt und am Feuer gebraten hatte, er sammelte Nüsse, Wurzeln und Beeren - und wenn er an einem Baum mit reifen Früchten vorbeikam, war das ein Glückstag für ihn. Gemüse stand fast gar nicht auf seinem Speiseplan. Eskimos haben sich jahrhundertelang überwiegend von Fisch und dem Fleisch von Robben ernährt. Also muss der Organismus über eine Strategie verfügen, auch ohne Kohlenhydrate das Gehirn am Laufen zu halten. Der Mangel an Kohlenhydraten führt zu einer Umstellung des Organismus. Er wandelt in der Leber gespeicherte Fettsäuren und Proteine in sogenannte Ketone um, die nun als alternative Energieträger das Gehirn versorgen. Ketone ersetzen die Kohlenhydrate immer dann, wenn Zucker...