MODUL I

1 Anatomie

2 Gerätehandling

3 Das professionelle Studio/Der professionelle Trainer

Modul I | Kapitel 2

GERÄTEHANDLING

2.1 Grundsätze des Gerätetrainings

Erst allgemeines Erwärmen, dann spezielles Erwärmen

Selbstverständlich sollte auch vor einem Krafttraining ein allgemeines Erwärmen erfolgen. Das Herz-Kreislauf-System kommt auf Betriebstemperatur und der Körper stellt sich auf Sport ein. Die Aufwärmzeit sollte mindestens 10 min betragen und muss nicht über den Puls gesteuert werden. Allerdings kann ein allgemeines Erwärmen nicht optimal auf eine bevorstehende Gewichtsbelastung vorbereiten. Ein typisches Beispiel aus der Studiopraxis: Ein junger Mann kommt ins Studio, strampelt sich 10 min warm, geht zum Flachbankdrücken, legt seine 70 kg Trainingsgewicht auf und macht seinen ersten Trainingssatz. Bleibt die Frage offen, wer seine Schulter und seine Ellbogen aufgewärmt hat. Das Fahrrad sicher nicht. Auf Dauer wird durch ein solches Training die Gelenkstruktur recht stark belastet und langfristige Schädigungen sind vorprogrammiert. Wird mit ca. 50% des späteren Trainingsgewichts ein Vorbereitungssatz durchgeführt, wird das Gelenk optimal auf die anschließende Trainingsbelastung vorbereitet. Wenn alle Gelenke innerhalb einer Trainingseinheit einmal allgemein und speziell erwärmt wurden, sind weitere Aufwärmsätze nicht mehr erforderlich. Wird ein Gelenk länger als 15-20 min nicht mehr unter Trainingsbelastungen bewegt, sollte allerdings erst wieder ein spezieller Aufwärmsatz erfolgen.

Abb. 23: Alltagsbelastung: Kurzhantel - so schwer wie ein Sack Zement

Hüfte in Sitzposition nicht tiefer als die Knie

Wenn an einer Krafttrainingsmaschine oder im Freihantelbereich im Sitzen trainiert wird, sollte auf eine korrekte Sitzhöheneinstellung geachtet werden, die im Trainingsplan vermerkt wird. Damit das Becken nicht in eine ungünstige Position kippt, sollte das Knie auf einer Höhe oder tiefer als die Hüfte sein. Lässt sich der Sitz nicht verstellen oder ist der Trainierende besonders groß, können die Beine besser nach hinten abgewinkelt unter dem Sitz oder lang nach vorne gestreckt positioniert werden.

Abb. 24: Richtige Sitzposition

Abb. 25: Falsche Sitzposition

Abb. 26: Variante I Sitzposition

Abb. 27: Variante II Sitzposition

Bewegungsgeschwindigkeit

In vielen Fällen wird dem Trainierenden keine konkrete Aussage über die Bewegungsgeschwindigkeit beim Krafttraining gegeben. Bei genauerer Betrachtung ist es aber zweifellos ein Unterschied, ob eine Wiederholung in 2 s, 4 s oder 10 s ausgeführt wird. Um eine einheitliche Sprache zu sprechen, meint "langsames Arbeiten" 2 s konzentrische und 2 s exzentrische Muskelarbeit. Somit würde eine Wiederholung 4 s dauern und entsprechend 10 Wiederholungen 40 s. Arbeitet der Trainierende zügig und damit 1 s konzentrisch und 1 s exzentrisch, braucht er für 10 Wiederholungen entsprechend nur 20 s. Dass im Ergebnis nicht in beiden Fällen das Gleiche passieren wird, ist nahe liegend. Bewegungsgeschwindigkeit "schnell" meint, so schnell, wie es dem Trainierenden individuell möglich ist. Neben diesen drei festgelegten Geschwindigkeiten, langsam, zügig und schnell, kann der Trainer natürlich auch andere Geschwindigkeiten vorgeben. Wichtig ist nur, dass zum Thema Geschwindigkeit eine klare Aussage getroffen wird, die im Trainingsplan vermerkt wird.

Atmung beachten

Während der Übungsausführung sollte der Trainierende atmen und nicht die Luft anhalten. Dabei ist es aber nicht unbedingt erforderlich, die Atmung exakt an die Bewegungsgeschwindigkeit anzupassen. Bei langsamem Arbeiten ist eine Atmung im Rhythmus der Bewegung sicherlich möglich und vielleicht auch sinnvoll. Bei zügiger Arbeitsweise und spätestens bei schnellem Arbeiten kann der Rhythmus nicht mehr an die Bewegungsgeschwindigkeit angepasst werden. Da die größte Kraft allerdings beim Anhalten der Luft erreicht wird, ist beim Training gerade mit sehr hohen Gewichten darauf zu achten, dass es nicht zu einer Pressatmung und damit zu hohen Druckwerten im Brustkorb kommt. Im Extremfall könnte es bei einer Pressatmung zum Schwindel, zu einer Einschränkung des Blutrückflusses zum Herzen und sogar zur Zerreißung von Blutgefäßen kommen.

Möglichst große (schmerzfreie) Bewegungsamplitude

Die Beweglichkeit ist bei verschiedenen Menschen sehr unterschiedlich ausgeprägt. Außerdem sollen alle Bewegungen auch muskulär gesichert werden können. Somit ist es grundsätzlich anzustreben, das individuell erreichbare Bewegungsausmaß auch bei Kraftübungen zu nutzen, sofern dies schmerzfrei möglich ist und keine unnatürlichen Gelenkbewegungen provoziert werden. Es gibt keine falschen Bewegungen, es gibt nur Bewegungen, die muskulär nicht gesichert werden können!

Griff- und Übungsvariationen zulassen

Die Gerätehersteller beschreiben meist eine "Standardübung", die auch häufig am Gerät mit einer Anfangs- und Endposition illustriert ist. Mit etwas Fantasie, guten anatomischen Kenntnissen und Einblicken in die Biomechanik lassen die meisten Krafttrainingsmaschinen allerdings eine Reihe an Griff- und Übungsvarianten zu. Dadurch wird nicht nur die Belastungsmonotonie durchbrochen, sondern auch jeweils andere Muskelfasern, andere Synergisten und neue koordinative Ansteuerungsmuster trainiert.

Exemplarisch sollen hier drei Krafttrainingsmaschinen bzw. -geräte mit möglichen Varianten dargestellt werden.

Latzug

Abb. 28a: Latzug Ristgriff weit

Abb. 28b: Latzug Ristgriff mittel

Abb. 28c: Latzug Ristgriff eng

Abb. 28d: Latzug Zwiegriff

Abb. 28e: Latzug Neutralgriff

Abb. 28f: Latzug Kammgriff

Abb. 28g: Rudern Kreuzgriff

Abb. 28h: Latzug zwei Finger beidarmig

Abb. 28i: Latzug zwei Finger einarmig

Abb. 28j: Trizepsdrücken an der Stange

Abb. 28k: Trizepsdrücken am Tau

Abb. 28l: Latzug Stemme

Abb. 28m: Latzug in den Nacken

Abb. 28n: Latzug auf die Brust

Beinheber (Barren):

Abb. 29a: Dips Beine hinten

Abb. 29b: Dips Beine vorne Abb.

Abb. 29c: Dips Beine rotiert

Abb. 29d: Beine gehockt anheben

Abb. 29e: Beine gestreckt anheben

Abb. 29f: Beine gestreckt seitlich anheben

Abb. 29g: Beine gegrätscht anheben

Abb. 29h: Beine gestreckt gekreuzt

Abb. 29i: Beine gehockt - gestreckt im Wechsel

Abb. 29j: Langer Hals im Unterarmstütz

Abb. 29k: Kurzer Hals im Unterarmstütz

Abb. 29l: Langer Hals im Stütz

Abb. 29m: Kurzer Hals im Stütz

Hyperextensionsbank:

Abb. 30a: Hyperextensionsbank Arme vor der Brust

Abb. 30b: Hyperextensionsbank Hände an den Ohren

Abb. 30c: Hyperextensionsbank Arme lang

Abb. 30d: Hyperextensionsbank Arme lang mit Gewicht

Abb. 30e: Hyperextensionsbank tief mit rundem Rücken

Abb. 30f: Hyperextensionsbank links - rechts

Abb. 30g: Hyperextensionsbank Rotation

Abb. 30h: Hyperextensionsbank seitlicher Rumpf

Abb. 30i: Hyperextensionsbank mit Gewicht

Abb. 30j: Hyperextensionsbank mit Thera-Band®

Abb. 30k: Hyperextensionsbank maximal

Abb. 30l: Hyperextensionsbank Bauch

Jeder Trainer bleibt hiermit aufgefordert, für alle anderen Krafttrainingsmaschinen/geräte auch kreativ zu sein und mutig alle sinnvollen denkbaren Übungsvarianten zunächst selbst auszuprobieren und anschließend anzuwenden.

Geräteeinstellungen/Übungsausführungen im Trainingsplan notieren

Alle Geräteeinstellungen und Übungsvarianten müssen im Trainingsplan vermerkt werden, um jedem Trainer, der die Trainingsfläche überwacht, zu ermöglichen, helfend einzugreifen, wenn die Idee des Trainers, der den Plan erstellt hat, nicht mit der tatsächlichen Übungsausführung übereinstimmt.

Drehachse der Maschine gleich Drehachse des Gelenks

Wenn an einer...