Warm-up

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EIN NEUES VERSTÄNDNIS VOM AUFWÄRMEN

Im vorangegangenen Kapitel wurde dargelegt, wie ein gut durchdachtes Aufwärmprogramm außergewöhnlich viel zur Leistungssteigerung eines Sportlers beitragen kann. Es sollte ebenso deutlich geworden sein, dass einige der bislang mit Aufwärmen in Verbindung gebrachten Vorteile nicht als erwiesen betrachtet werden können. Die gängigen Methoden, die angewandt werden, bedürfen einer Neubewertung. Aus diesem Grund kommen wir zum nächsten Schritt. Effektivität und Relevanz traditioneller Aufwärmprogramme müssen überprüft und optimale Strategien, die ein effektives Aufwärmen versprechen, ausgearbeitet werden.

Es gibt unzählige Methoden sich aufzuwärmen. Diese sind jedoch nur dann effektiv, wenn sie sorgfältig geplant sind und Aktivitäten beinhalten, die unmittelbar auf die gewünschten Reaktionen abzielen. Ein gut organisiertes Aufwärmprogramm kann ausschließlich mit einer klaren Zielsetzung und den entsprechenden Methoden, um dieses Ziel zu erreichen, erarbeitet werden. Die Aufwärmphase wird üblicherweise als Vorbereitung für die folgende Trainingseinheit angesehen. Dadurch sind Strukturen entstanden, die Athleten lediglich auf die nächste Einheit einstimmen. Hierbei wird ein Kernelement außer Acht gelassen: Jede Trainingseinheit ist Teil einer längerfristigen Trainingsplanung, einer Planung, die Ziele und Zwecke verfolgt, die weit über diese eine Einheit hinausgehen. Weder Trainer noch Sportler würden erwarten, sämtliche Trainingsziele innerhalb einer Trainingseinheit zu erreichen. Aus diesem Grund erfolgt eine Trainingsplanung immer auf lange Sicht, denn nur so können sich aufeinander aufbauende Trainingseffekte positiv auswirken. Bezüglich der Aufwärmphase herrscht leider eine andere Denkweise vor. Diese wird immer noch als separate Aktivität angesehen, was dazu führt, dass diese Phase selten über ein Vorbereiten auf die folgende Einheit hinausgeht. Wenn sich das Aufwärmen erst einmal als elementarer Bestandteil einer vorausschauenden Planung etabliert hat, kann es wesentlich dazu beitragen, nicht nur kurzfristige, sondern auch langfristige Ziele zu erreichen. Dadurch werden bestehende Denkmuster über den Haufen geworfen und eine ganze Reihe neuer Möglichkeiten zur Verfügung gestellt.

Traditionelles Aufwärmen

Die am häufigsten anzutreffende Methode bei der Gestaltung eines Aufwärmteils ist die Unterteilung in zwei Phasen: allgemeines, gefolgt von spezifischem Aufwärmen. Beim allgemeinen Teil stehen die Vorteile einer erhöhten Temperatur und der Umlenkung des Blutflusses im Vordergrund. Dies geschieht gewöhnlicherweise durch den Einsatz eines Ausdauertrainings, beginnend auf einer niedrigen Intensitätsstufe mit langsamer und stetiger Steigerung bis circa 60 Prozent der maximalen Sauerstoffkapazität (auch als VO2max bezeichnet). Hier gibt es eine Vielzahl von Möglichkeiten, beispielsweise moderates Joggen oder die Verwendung eines Fahrradergometers. Im Anschluss folgt meistens eine statische Dehneinheit, in der die Hauptmuskelgruppen typischerweise entweder »Top-Down«, also von Kopf bis Fuß, oder »Bottom-Up«, von Fuß bis Kopf, angegangen werden. Ein neuer Trend verlangt eine Verlagerung vom statischen hin zum dynamischen Dehnen innerhalb des allgemeinen Aufwärmteils.

In Bezug auf spezifisches Aufwärmen schließt dies üblicherweise die Ausübung von Aktivitäten ein, die beim anschließenden Training oder Wettkampf gefordert werden. Derzeit trifft man auf unterschiedliche Methoden, die innerhalb dieser Phase angewandt werden. Dies gilt für die Art und Weise und insbesondere die Intensität. Beliebte und häufig von Athleten und ganzen Teams durchgeführte Aufwärmprozedere zeigen diese Unterschiede deutlich auf. In Kapitel 1 wurde allerdings dargelegt, dass eine progressive Intensitätssteigerung wesentlich für den Sportler ist, wenn ein hohes Maß an Schnelligkeit, Kraft oder Leistung erzielt werden soll. Um eine ideale Umsetzung zu garantieren, muss der Aufbau eindeutig zielorientierter erfolgen. Dazu müssen progressive Intensitätssteigerungen innerhalb der Aufwärmphase integriert werden.

Das Nichtvorhandensein solcher Strukturen findet sich nicht nur im Sport-, sondern oft auch im Forschungsbereich wieder. Eine Überprüfung der in Forschungsstudien untersuchten Aufwärmmethoden hinsichtlich Kraft und Konditionierung, zeigt die hohe Bandbreite innerhalb dieses Sektors. Tatsächlich stößt man nicht selten auf wissenschaftliche Arbeiten, deren Basis für die Bewertung anschließender Leistungsfähigkeit auf einer nur sehr allgemeinen Betätigung, gefolgt von einer Dehneinheit, beruht. Dass solche Artikel negativ ausfallen, ist nicht verwunderlich, da diese traditionellen Methoden nicht dazu dienen, viele der im vorangegangenen Kapitel genannten, für maximale Leistungsbereitschaft erforderlichen physiologischen Reaktionen hervorzurufen. Hinsichtlich der Bewertung dieser Ergebnisse ist also Vorsicht geboten. Noch einmal: Es herrscht ein eklatanter Bedarf an strukturierteren und durchdachteren Aufwärmprogrammen.

Aufwärmen neu bewertet

Sich aufzuwärmen ist und bleibt ein wichtiger Bestandteil der Vorbereitung auf die anstehende Trainingseinheit. Wird der Fokus in dieser Phase jedoch nur auf die kommende Einheit gelegt, so wird die Chance vertan, auf ein breites Spektrum an verfügbaren Möglichkeiten zurückzugreifen. Gleiches gilt für den altherkömmlichen Ansatz des allgemeinen und spezifischen Aufwärmteils. Hinsichtlich der Verbesserungsmöglichkeiten dieser Systeme gibt es definitiv großen Spielraum sowie Handlungsbedarf. Bei der Bewertung der Effektivität von Aufwärmaktivitäten muss deren Funktion ganzheitlicher betrachtet werden. Dadurch wird es möglich, die Produktivität von Aufwärmprogrammen nicht nur auf kurze, sondern ebenso auf mittlere und lange Sicht zu beurteilen.

Es ist somit notwendig, nicht ausschließlich auf die Vorteile zu achten, die eine kurzzeitige Leistungssteigerung versprechen. Gleichermaßen müssen bei der Aufwärmmethode die Trainingseffizienz und Leistungsfähigkeit im Auge behalten werden. Wie bereits erwähnt, ist Zeit ein kostbares Gut für Trainer und Athleten. Ebenso sollte der Leistungsstand des Sportlers kritisch betrachtet werden, sowohl in Bezug auf die Trainingsbereitschaft als auch auf die Regenerationsfähigkeit. Dies ist von besonderer Bedeutung, da eine hundertprozentige sportliche Leistungsfähigkeit einer ganzen Bandbreite von Faktoren geschuldet ist. Technische Fertigkeiten, taktisches Bewusstsein sowie physiologische als auch psychologische Leistungsbereitschaft; all diese Komponenten müssen bei der Trainingsplanung berücksichtigt werden. Die Mehrheit der Trainer und Wettkämpfer würde sofort der Aussage zustimmen, dass nur selten genug Zeit zur Verfügung steht, um all diese Herausforderungen gleichermaßen zu bewältigen. Dies wird besonders klar, wenn man bedenkt, dass die Summe an bewusster Ausübung einer Fertigkeit oder Kapazität vielleicht das entscheidende Kriterium in der Entwicklung genau dieser Fertigkeit oder Kapazität ist. Ist es das Ziel, Grundfertigkeiten besonders hohe Effektivität zu verleihen, kann man sagen, dass diese Grundfertigkeiten in jeder Einheit trainiert werden müssen. Jeder Mensch hat allerdings nur eine beschränkte Trainingstoleranz, abhängig von Volumen und Zeit der Einheit. Egal wann ein Sportler trainiert, irgendwann setzt Müdigkeit ein. Dies unterstreicht die Wichtigkeit eines effektiven und zeiteffizienten Trainings.

Das Training wird dann besonders wertvoll, wenn bei gleichem Energieeinsatz eine ganze Reihe von Zielen verfolgt wird, aus deren Erlangung erneut Vorteile entstehen. Wichtig ist, dass bei sorgfältiger Planung von Trainingsinhalten, diese in einem optimalen Verhältnis von Zeit und Nutzen stehen. Typischerweise ist dies bei der eigentlichen Trainingseinheit der Fall, in der koordinative oder körperliche Leistungsfähigkeit sowohl eine kurzfristige als auch langfristige Ausrichtung erfährt. Noch immer wird die Aufwärmphase als eigenständige Einheit behandelt, mit der rein kurzfristige Zwecke verfolgt werden. Infolgedessen wird viel Zeit mit Übungen verschwendet, die dem Athleten nur begrenzt kurzzeitigen, aber so gut wie gar keinen langzeitigen Nutzen bieten. Erneut wird deutlich, dass Aufwärmprogramme, die Leistung nicht allein kurz-, sondern auch mittel- und langfristig optimieren können, unbezahlbar sind.

In Hinblick auf Effizienz und Effektivität wird offensichtlich, dass gut strukturierte Aufwärmprogramme einen enormen Beitrag zur Gesamtentwicklung eines Sportlers leisten können. Diese investieren regelmäßig 15 bis 20 Minuten für das Aufwärmen. Über eine Trainingswoche betrachtet, macht dies einen nicht unerheblichen Teil an Trainingszeit aus. Ein Sportler, der einmal am Tag an fünf Tagen in der Woche trainiert, kommt somit wöchentlich auf 75 Minuten...