Energiegehalt der Makros
Du hast nun einen guten Überblick über die Makronährstoffe und weißt, welche Rolle die jeweiligen Makros für deine Zielsetzung spielen. Im Folgenden geht es um eine sehr wichtige Information, und zwar um den Energiegehalt dieser jeweiligen Nährstoffe. Es gilt:
1g Protein = 4,1kcal
1g Kohlenhydrate = 4,1kcal
1g Fett = 9,3kcal
1g Alkohol = 7kcal
Oftmals werden die gerundeten Werte von 4, 7 und 9kcal verwendet. Es reicht vollkommen aus, dir diese zu merken. Der Energiegehalt von Fettsäuren ist im Vergleich zu den Proteinen und Kohlenhydraten besonders hoch. Deshalb sind fettreiche Lebensmittel oft im Fokus diverser Ernährungsformen. Zum Teil gerechtfertigt, aber wie bereits erklärt, ist das Schwarz-Weiß-Denken auch in Bezug auf Fett unangebracht.
Nährwerttabellen
Nährwerttabellen sind auf allen Lebensmitteln abgebildet. Du weißt jetzt, was die einzelnen Werte bedeuten und worauf du achten sollst. Üblicherweise sehen Nährwerttabellen wie folgt aus:
Wirf einen Blick auf deine Lebensmittel zu Hause. Mit etwas Übung wirst du sofort erkennen, ob das Verhältnis der Nährwerte stimmt. Die Prozentangaben nach dem RI brauchst du nicht zu beachten, denn diese allgemeinen Vorgaben decken sich nicht mit den hier angegebenen Richtwerten für deine Körperfettreduktion.
Kalorienbilanz
Du kennst nun alle fundamentalen Informationen, die für dein Ziel relevant sind: was Kalorien sind, wie sie sich in Lebensmitteln zusammensetzen und welche Funktionen die jeweiligen Nährstoffe haben. Weiter geht es mit der wichtigsten Information zum Thema Körperfettreduktion, sozusagen dem Geheimnis zu deinem Erfolg. Die Frage lautet: "Was musst du machen, um abzunehmen?" Die Antwort: "Ein Kaloriendefizit erreichen."
Alles, was wir bisher in diesem Buch besprochen haben und noch besprechen werden, zielt darauf ab, dass du ein Kaloriendefizit erreichst und dieses auch langfristig und ohne ungewollte Nebenwirkungen aufrechterhalten kannst. Nicht mehr und nicht weniger. Doch was bedeutet Kaloriendefizit?
Es ist ganz einfach. Zum einen verbraucht jeder Mensch täglich Energie. Dies nennt man Kalorienverbrauch oder auch Umsatz. Zum anderen nimmt jeder Mensch Energie durch die Ernährung auf. Dies bezeichnet man als Kalorienaufnahme. Die Kalorienbilanz ist die Differenz von Aufnahme und Verbrauch. Hierzu gibt es nur 3 Möglichkeiten:
1)
Kalorienverbrauch > Kalorienaufnahme = Kaloriendefizit 2)
Kalorienaufnahme > Kalorienverbrauch = Kalorienüberschuss 3)
Kalorienverbrauch = Kalorienaufnahme = Kalorienbalance Ist dein Ziel ein Gewichtsverlust, musst du im Durchschnitt mehr Kalorien verbrauchen als du aufnimmst. Hinter einer erfolgreichen Körpergewichtsreduktion steckt einzig und allein diese grundlegende Formel.
An dieser Stelle gibt es keine 2 verschiedenen Meinungen. Im Prinzip spielt es keine Rolle, welche Lebensmittel du isst, sondern es zählt nur die Kalorienbilanz. Würdest du dich beispielsweise nur von Schokolade ernähren, aber so mäßig davon essen, dass du weniger Kalorien aufnimmst, als du verbrauchst, würdest du abnehmen. Das funktioniert garantiert. Allerdings wäre es absoluter Schwachsinn, dem Beispiel nachzugehen, da eine solche Ernährungsweise extreme Nebenwirkungen hat und vor allem nicht nachhaltig ist. Denn unser Ziel ist, nicht nur dein Körpergewicht zu reduzieren. Wir konzentrieren uns darauf, dass die Gewichtsreduktion auch eine Fettreduktion ist und du gleichzeitig deine Muskelmasse und Leistungsfähigkeit erhalten kannst.
Kalorienverbrauch
Wenn du die Formel der Energiebilanz verstanden und verinnerlicht hast, kannst du dich den Preisfragen widmen. Wie viele Kalorien verbrauchst du und wie viele Kalorien nimmst du auf? Die Antwort auf diese beiden Fragen musst du kennen, um deine Gewichtsreduktion planen zu können. Selbstverständlich kommst du auch zum Ziel, wenn du einfach deinen Verbrauch maximierst, die Aufnahme minimierst oder beides gleichzeitig. Doch planmäßig und nachhaltig ist dies nicht. Lass uns deshalb weiter an einem stabilen Fundament arbeiten, damit du deinen Erfolg langfristig und mit Freunde darauf aufbauen kannst. Der Kalorienverbrauch teilt sich auf in 2 Teile:
Grundumsatz. Der Grundumsatz meint den Kalorienverbrauch in völliger Ruhe. Selbst wenn du den ganzen Tag im Bett liegen und nur schlafen würdest, würde dein Körper Energie verbrauchen. Dein Grundumsatz ist vor allem abhängig von deiner Körpergröße, deinem Alter und deiner Muskelmasse. Deshalb kannst du den Grundumsatz nur mittel- und langfristig verändern, und zwar über die Veränderung deiner Muskelmasse. Es ist klar, dass eine kleine ältere Frau weniger Energie für diese Prozesse benötigt, als ein junger, großer und muskulöser Mann.
Der Grundumsatz lässt sich mit Hilfe verschiedener Formeln leicht berechnen. Dazu kommen wir im Kapitel "Ziele setzen", in dem du deine Zielsetzung formulierst.
Leistungsumsatz. Eine große Relevanz neben dem Grundumsatz kommt dem Leistungsumsatz zu. Denn jegliche Bewegung, jede Aktivität und auch Arbeit, die unser Hirn verrichtet, verbraucht Energie. Dementsprechend variiert der Leistungsumsatz sehr stark aufgrund unserer Alltagsgestaltung. Körperliche Aktivität verbraucht viel Energie, weshalb Sportler und Menschen, die einen körperlich anstrengenden Beruf ausüben, einen deutlich erhöhten Verbrauch haben. Der Leistungsumsatz fließt dann ebenfalls mit Hilfe der sogenannten PAL-Faktoren in die Berechnung mit ein. Im Gegensatz zum Grundumsatz ist der Leistungsumsatz stark beeinflussbar und kann sich von Tag zu Tag ändern, je nachdem, wie der Alltag aussieht.
Der gesamte Energieverbrauch berechnet sich also aus diesen beiden Faktoren: Grundumsatz + Leistungsumsatz = Energieverbrauch
Übrigens sind die Berechnungen lediglich gute Schätzungen und keine exakten Werte. Denn die individuellen Unterschiede sind so zahlreich, dass sie nicht berücksichtigt werden können. Macht man keinen Fehler, kann der Kalorienverbrauch erfahrungsgemäß auf +/- 100kcal genau berechnet werden. Das reicht für den Start in eine planmäßige Gewichtsreduktion vollkommen aus. Durch regelmäßige Messungen und Anpassungen, wird der Verbrauch ohnehin noch genauer bestimmt.
Kalorienaufnahme
Die Kalorienaufnahme hingegen lässt sich sehr genau bestimmen. Und du bist zu 100% für sie verantwortlich. Führe ein Tagebuch, in das du alle Lebensmittel inklusive der Mengen einträgst, um den Kalorien- und Makrogehalt zu berechnen. Besonders einfach machen es uns heute Apps, die diese Berechnungen automatisch durchführen: Die Lebensmittel und Rezepte lassen sich zum Großteil einscannen und die Nährwerte sind bereits hinterlegt, so dass du nur noch die Menge eintragen musst.
Wenn du die Nährwerte der einzelnen Lebensmitteln kennst, kannst du mit etwas Übung und Erfahrung diese Berechnung sogar im Kopf durchführen. Doch Tagebücher haben den Vorteil, dass sie nichts vergessen.
7000er-Regel
Die letzte Information, die du in diesem Kontext noch benötigst, ist, wie viele Kalorien du überhaupt einsparen musst, um dein Gewichtsziel zu erreichen.
Die Grundlage der Berechnung ist leicht. Das Ziel ist schließlich Fettgewebe abzubauen. Dieses Fettgewebe ist ein Speicher, der vom Körper zum Ausgleich eines Kaloriendefizits genutzt wird. Führst du deinem Körper nicht genug Energie hinzu, muss er auf die Fettreserven zurückgreifen.
Dabei speichert 1 Kilogramm Fettgewebe 7.000 Kilokalorien. Das bedeutet im Umkehrschluss: Pro Kilogramm, das du abnehmen möchtest, musst du 7.000 Kalorien mehr verbrauchen, als du aufnimmst. So kann das Ziel beispielsweise ein Gesamtdefizit von 35.000, 70.000 oder auch über 300.000 Kalorien sein. Das erreicht man natürlich nicht an einem Tag.
Ein Mensch mit 15kg Übergewicht hat also in seinem Leben schon über 100.000 Kalorien mehr aufgenommen, als er verbraucht hat. Der Körper ist ein Meister in Effizienz; überschüssige Energie wird nämlich immer gespeichert. Würde der menschliche Körper überflüssige Kalorien ausscheiden, wäre dies aus evolutionärer Sicht ein Grund zum Aussterben. Genetisch betrachtet gibt es nicht viele Faktoren, die Übergewicht begünstigen; die Unterschiede liegen schlicht und einfach in der Aufnahme und dem Verbrauch von Kalorien. Übergewichtige Menschen haben in ihrem bisherigen Leben eindeutig mehr Kalorien aufgenommen als verbraucht.
Erkrankungen, Medikamente und genetische Gegebenheiten wirken sich in der Regel indirekt auf den Verbrauch aus und selten auf die Fähigkeit, Speicher anzulegen oder abzubauen. So gibt es einige Umstände, aber auch Gewohnheiten, die den Appetit verstärken und die Sättigung verzögern. Dies ist meistens der Auslöser für eine erhöhte Aufnahme. Andere Faktoren wiederum verringern die Aktivität und damit den Leistungsumsatz, wodurch die Kalorienbilanz ebenfalls zugunsten eines Überschusses beeinflusst wird.
Jojo-Effekt und Muskelabbau
Unser gemeinsamer Freund Dagobert Duck schwimmt wie immer zu Hause in Entenhausen in seinem Geldspeicher. Auf einmal macht er eine grausame Entdeckung. In...
