2 Welche Nährstoffe schützen unser Hirn?

Durch die bewusste Auswahl von Nahrungsmitteln können wir das Auftreten einer möglichen Demenz um mehrere Jahre hinauszögern. Worauf müssen wir dabei achten? Welche Nährstoffe sind besonders wichtig und in welchen Lebensmitteln sind sie enthalten?

Über Demenz und Alzheimer wurde und wird viel geforscht. In diesem Kapitel stelle ich Ihnen die Nährstoffe vor, die Wissenschaftler für Schutzfaktoren des Gehirnstoffwechsels halten, und erkläre Ihnen, wie Sie den Bedarf daran am besten decken können.

2.1 Antioxidantien

Unter Antioxidantien verstehen wir Vitamine, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe (Polyphenole), die schädliche freie Radikale abfangen können.

Freie Radikale sind besonders reaktionsfreudige Sauerstoffverbindungen, die normalerweise bei körpereigenen Reaktionen wie dem Stoffwechsel entstehen. Sind zu viele dieser freien Radikale im Umlauf, reagieren sie willkürlich mit anderen Körperzellen und zerstören diese in einer oxidativen Reaktion. Oxidation kennen wir aus unserem Alltag: Ein aufgeschnittener Apfel wird braun und Eisen rostet. Um ein gesundes Gleichgewicht zu halten, setzt der Körper Antioxidantien ein. Antioxidantien sind Radikalfänger, die mit den freien Radikalen reagieren, um so die anderen Körperzellen vor Oxidation zu schützen. Sind nicht genügend Antioxidantien vorhanden, um die freien Radikale zu binden, spricht man von oxidativem Stress.

2.1.1 Oxidativer Stress

Oxidativer Stress ist maßgeblich am Alterungsprozess des Körpers beteiligt, da er die Reparatur- und Entgiftungsfunktion der Körperzellen beeinträchtigt. Studien belegen den Zusammenhang zwischen oxidativem Stress und dem Auftreten einer Demenz, aber auch anderer neurodegenerativer Leiden. Da oxidativer Stress zudem eine Vorstufe der Plaquebildung in den Gefäßen darstellt, gilt er auch als Mitverursacher der Arteriosklerose. Oxidativer Stress verursacht also von sich aus keine Krankheiten, begünstigt aber das Entstehen von Erkrankungen. Umso wichtiger ist es daher für unsere Gesundheitsvorsorge, diesen Stress möglichst zu reduzieren.

Neben Maßnahmen wie, mit dem Rauchen aufzuhören, und der aktiven Stressreduktion im Alltag kann eine gesunde, ausgewogene Ernährung dazu beitragen, ein gesundes Gleichgewicht, die sogenannte »oxidative Homöostase«, wiederherzustellen. Denn es hat sich mittlerweile gezeigt, dass eine falsche Ernährung ein ernstzunehmender Faktor bei der Entstehung von oxidativem Stress ist. Eine unausgewogene hochkalorische Ernährung mit einfachen Kohlenhydraten, sprich Zucker, aber auch industriell gefertigte Lebensmittel begünstigen die Entstehung von oxidativem Stress. Denn speziell die auf Haltbarkeit ausgelegten industriellen Lebensmittel machen zwar satt, aber liefern kaum genügend Mikronährstoffe bzw. Antioxidantien, da diese teilweise durch den Produktionsprozess und die lange Lagerung verloren gehen.

2.1.2 Vitamin C

Vitamin C ist ein wasserlösliches Vitamin. Neben vielen anderen Aufgaben fängt es vor allem freie Radikale in wasserlöslichen Medien des Körpers, d. h. in den Zellen und im Blut. Vitamin C schützt vor Demenz, indem es die atherosklerotischen (gefäßverengenden) Prozesse dezimiert und die Bildung von Plaques in den Blutgefäßen reduziert. Außerdem unterstützt Vitamin C Vitamin E als Antioxidans.

Wissenschaftler diskutieren darüber, ob der Vitamin-C-Bedarf mit zunehmendem Alter höher sein müsste. Demente weisen häufig einen niedrigeren Vitamin-C-Blutspiegel auf als gesunde Menschen. Einige Wissenschaftler sind der Meinung, dass die Resorption aus dem Darm im Alter nachlässt, dagegen meinen andere, dass im Alter oft weniger Vitamin-C-haltige Produkte wie frisches Obst gegessen werden. Einig sind sich alle Demenz-Nährstoffforscher darüber, dass es keinen ausreichenden positiven Effekt hat, Vitamin C nur zu substituieren. Die Vitamin-C-Versorgung muss immer im Zusammenhang mit Vitamin E betrachtet werden. Einige Studien kommen zu dem Ergebnis, dass 80-250 mg Vitamin C/Tag zu einem optimalen Level zum Schutz vor Demenz führen könnten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Frauen 95 mg Vitamin C/Tag und Männern 110 mg/Tag.

Wie deckt man den Bedarf an Vitamin C?

• Essen Sie zwei Portionen frisches Obst pro Tag: Zitrusfrüchte, Kiwis und Beeren jeglicher Art sind ausgezeichnete Vitamin-C-Quellen.

• Essen Sie drei Portionen Gemüse am Tag, z. B. Paprika, Tomaten, Kohl und Kartoffeln, möglichst frisch oder nur kurz erhitzt, denn Vitamin C ist hitzeempfindlich.

Übrigens: Der Vitamin-C-Verlust ist bei tiefgekühltem Obst und Gemüse gering. Daher ist hier Tiefkühlware eine schnelle und gut lagerfähige Alternative zu frischem Obst und Gemüse.

Wenn Sie wenig Obst und Gemüse essen, können Sie ein Multivitaminpräparat verwenden. Doch Studien zeigen durchweg, dass Vitamine aus ihrer natürlichen Umgebung eine bessere Wirksamkeit zeigen als Vitamine aus Präparaten.

2.1.3 Vitamin E

Vitamin E ist der effizienteste Radikalfänger im Gehirn. Es wird von Zink, Vitamin C, beta-Carotin und von Selen in Form der selenhaltigen Glutathionperoxidase unterstützt.

Allerdings gibt es nicht das Vitamin E, sondern unter »Vitamin E« ist eine Gruppe chemischer Verbindungen zusammengefasst, denen ein Chromanring gemeinsam ist. Lange Zeit hat man in der Forschung das Augenmerk nur auf das alpha-Tocopherol (Vitamin E) gerichtet, doch im Bereich der Demenz, wo neben antioxidativen Prozessen auch der Schutz von inflammatorischen/entzündlichen Prozessen entscheidend zu sein scheint, spielt das gamma-Tocopherol (Vitamin E) eine ebenso große Rolle.

Wie deckt man den Bedarf an Vitamin E?

• Verwenden Sie pflanzliche Öle wie Rapsöl, Walnussöl und Leinöl täglich.

• Essen Sie fünfmal pro Woche etwa 30 g Nüsse am Tag.

Vitamin E ist fettlöslich und verhindert vor allem die Oxidation von mehrfach ungesättigten Fettsäuren in den Membranlipiden. Da das Hirn besonders reich an ungesättigten Fettsäuren in seinen Membranen ist, ist eine gute Versorgung mit Vitamin E entscheidend, um sich vor einer Demenz zu schützen. Der Vitamin-E-Bedarf steigt mit der Zufuhr von mehrfach ungesättigten Fettsäuren an, da diese wesentlich empfindlicher für oxidative Prozesse sind als gesättigte Fettsäuren.

Natürlich ist dies in den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), die nur Schätzwerte sind, einberechnet. Interessanterweise liegt der Schätzwert bei Frauen im Alter von 15-65 Jahren bei 12 mg Vitamin E, ab 65 Jahren aber nur bei 11 mg Vitamin E. Auch bei Männern sinkt der Schätzwert von 15 mg Vitamin E auf 12 mg Vitamin E. Da niedrige Vitamin-E-Blutwerte und gerade Frauen Demenz-gefährdet sind, lassen sich diese Schätzwerte für die Demenzprävention allerdings nicht ganz nachvollziehen.

Viel Vitamin E in Form von hochdosierten Vitamin-E-Präparaten ist kontraproduktiv. Die Substitute enthalten meist nur alpha-Vitamin E. Die widersprüchlichen Ergebnisse mit diesen Produkten legen den Schluss nahe, dass die natürliche Mischung von verschiedenen Tocopherolen und Tocotrienolen (Fachbegriffe für Vitamin E) eine wesentlich potentere Wirkung im Anti-Aging-Schutz erzielen. Ziehen Sie deshalb natürliche Vitamin-E-Quellen den künstlichen vor.

2.1.4 Polyphenole

Polyphenole gehören zu den sekundären Pflanzenstoffen. Es handelt sich dabei um vitaminähnliche Substanzen. Sie zwar sind keine Vitamine, da sie nicht essentiell sind, doch sie kommen in ähnlich hohen Konzentrationen wie Vitamine in allen pflanzlichen Produkten wie Früchten, Gemüse, Ölsaaten und Getreide vor. Sie wirken antioxidativ, d. h., sie binden freie Radikale, und können den Alterungsprozess verlangsamen. Obst wie Trauben, Äpfel, Birnen, Kirschen und Beeren enthalten bis zu 300 mg Polyphenole pro 100 g Lebensmittel. Erfreulicherweise enthält ein Glas Rotwein oder eine Tasse schwarzer Tee oder Kaffee ca. 100 mg Polyphenole, aber auch grüner Tee, Getreide, Hülsenfrüchte und Schokolade tragen zur Versorgung mit Polyphenolen bei.

Mehr als 8 000 Polyphenole wurden in verschiedenen Pflanzenarten nachgewiesen. Polyphenole können in Abhängigkeit von der Anzahl der Phenolringe, die sie enthalten, und in Abhängigkeit von Strukturelementen, die diese Ringe aneinanderbinden, in verschiedene Gruppen eingeteilt werden. Die Hauptklassen umfassen Phenolsäuren, Flavonoide und Lignane. Flavonoide gehören zu der am besten untersuchten Gruppe von Polyphenolen.

Flavonoide sind die am häufigsten vorkommenden Polyphenole in unserem Essen. Ursprünglich vertrat man die Ansicht, dass Flavonoide an der gelben Farbe der Lebensmittel zu erkennen seien. Daher rührt auch ihre Namensgebung, denn der Name wurde vom lateinischen »flavus« (»gelb«) abgeleitet. Heute muss das erweitert verstanden werden, denn neben gelber Paprika, orangegelber Möhre oder...