50 Workouts - Yin Yoga

2

Die Workouts

1 Warm-up - Kurzprogramm

Trainingsdauer: 5 Minuten

Übungen

Dauer/Wiederholungen

Seitenwechsel

Intensität

Seite

1

Sufikreise

1-2 Minuten

x

1

118

2

Flankendehnung

3-mal dynamisch

x

1

119

3

Dynamischer Sprinter

5-mal dynamisch

x

2

120

Wirkung: Der ganze Körper wird mobilisiert, die Wirbelsäule in alle Richtungen durchbewegt und die oftmals verspannte oder sogar verkürzte Hüftbeugemuskulatur wird angenehm gedehnt.

1 Sufikreise

2 Flankendehnung

3 Dynamischer Sprinter

2 Warm-up für eine geschmeidige Wirbelsäule

Trainingsdauer: 5 Minuten

Übungen

Wiederholungen

Seitenwechsel

Intensität

Seite

1

Kamelritt

5-mal dynamisch

1

120

2

Flankendehnung

3-mal dynamisch

x

1

119

3

Twist aus dem Vierfüßlerstand

5-mal dynamisch

x

2

119

4

Walking Dog

5-mal dynamisch

2

119

5

»Langer Rücken«-Vorbeuge

5-mal dynamisch

2

120

Wirkung: Da alle Bewegungsrichtungen der Wirbelsäule ausgeführt werden, können sich Spannungen lösen, grobe Verspannungen und Verklebungen im Fasziengewebe werden gelockert.

1 Kamelritt

2 Flankendehnung

3 Twist aus dem Vierfüßlerstand

4 Walking Dog

5 »Langer Rücken«-Vorbeuge

3 Warm-up intensiv

Trainingsdauer: 10 Minuten

Übungen

Dauer/Wiederholungen

Seitenwechsel

Intensität

Seite

1

Sufikreise

1-2 Minuten

x

1

118

2

Kamelritt

5-mal dynamisch

1

120

3

Flankendehnung

3-mal dynamisch

x

2

119

4

Katze - Kuh

5-mal dynamisch

1

118

5

Twist aus dem Vierfüßlerstand

5-mal dynamisch

x

2

119

6

Walking Dog

5-mal dynamisch

2

119

7

»Langer Rücken«-Vorbeuge

5-mal dynamisch

2

120

8

Dynamischer Sprinter

5-mal dynamisch

x

2

120

9

Dynamische Kobra

5-mal dynamisch

2

121

Wirkung: Alle Gelenke und Muskelgruppen werden hier durchbewegt, mobilisiert und aufgewärmt. Nach diesem ausgiebigen Warm-up können die Yin-Yoga-Workouts noch tiefer wirken.

1 Sufikreise

2 Kamelritt

3 Flankendehnung

4 Katze - Kuh

5 Twist aus dem Vierfüßlerstand

6 Walking Dog

7 »Langer Rücken«-Vorbeuge

8 Dynamischer Sprinter

9 Dynamische Kobra

4 Entspannung von Kopf bis Fuß - Einsteiger

Trainingsdauer: 15 Minuten

Übungen

Dauer in Minuten

Seitenwechsel

Ausgleichshaltung

Intensität

Seite

1

Dangling Pose

1

Herabschauender Hund

1

124

2

Halber Frosch

2

x

Bauchlage

1

125

3

Easy Twist

2

x

Rückenlage

1

134

4

Wasserfall

2

Päckchen

1

135

Wirkung: Die sanften Yin-Yoga-Übungen lösen Spannung aus dem ganzen Körper. Die Haltedauer ist dabei bewusst kurz gehalten - daher eignet sich diese Abfolge ideal, um Yin Yoga kennenzulernen, oder als kurze Trainingseinheit für zwischendurch.

1 Dangling Pose

2 Halber Frosch

3 Easy Twist

4 Wasserfall

5 Entspannung von Kopf bis Fuß - Geübte

Trainingsdauer: 20 Minuten

Übungen

Dauer in Minuten

Seitenwechsel

Ausgleichshaltung

Intensität

Seite

1

Dangling Pose

1,5

Herabschauender Hund

1

124

2

Schlafender Drache

3

x

Herabschauender Hund

3

125

3

Frosch

3

Beine ausschütteln

2

126

4

Korkenzieher

3

x

Päckchen

2

134

5

Schulterbrücke gestützt

3

Päckchen

2

135

Wirkung: Der ganze Körper wird in den wichtigsten Muskelgruppen angenehm gedehnt, wodurch nicht nur auf physischer, sondern auch auf mentaler Ebene ein Gefühl von Entspanntsein entsteht. Der Fokus liegt auf der Entspannung der Rückenmuskulatur sowie auf mehr Beweglichkeit für die Hüftgelenke.

1 Dangling Pose

2 Schlafender Drache

3 Frosch

4 Korkenzieher

5 Schulterbrücke gestützt

6 Freie Hüften - Blitzprogramm

Trainingsdauer: 12 Minuten

Übungen

Dauer in Minuten

Seitenwechsel

Ausgleichshaltung

Intensität

Seite

1

Hocke

1,5

Herabschauender...