111 GESUNDE BALLASTSTOFFREICHE REZEPTE

Jetzt geht's in die Küche. Beginne, dich ballaststoffreicher und somit gesünder zu ernähren. Mit 111 köstlichen Rezepten für jede Tageszeit und Situation wird dir das leicht gelingen. Die Auswahl ist vielseitig und reicht von knusprigen Granola über farbenfrohe Bowl-Gerichte bis hin zum Orientklassiker Baba Ganoush. Lass dich von meinen Rezepten inspirieren, probiere aus und variiere. Ich bin mir sicher, dass du in der Ballaststoffküche dein Lieblingsgericht finden wirst.

Hinweise zu den Rezepten

Ballaststoffe klingen nicht unbedingt sexy, dafür sehen sie unverschämt gut aus und lassen sich auf dem Teller zu den buntesten Kreationen vereinen. Und sie schmecken!

Leider musste ich mich auf 111 Rezepte beschränken. Die Auswahl ist vermutlich ein wenig subjektiv und sicher unvollständig. Ich selbst liebe es, Rezepte abzuwandeln, Dinge auszuprobieren, die ich nicht kenne. Ganz frech einfach die Mandeln durch Erdnüsse zu ersetzen und spontan noch einen Salat zur Pasta zu servieren. Das kannst du natürlich ebenso machen!

Sicher wird dir auffallen, dass ein Großteil der Rezepte pflanzenbasiert ist. Das ist zum einen der Tatsache geschuldet, dass tierische Lebensmittel nun mal keine Ballaststoffe enthalten. Zudem erfüllen die Rezepte so die Restriktionen oder Entscheidungen der meisten religiösen oder ethischen Lebensweisen. Und möchtest du auf dein Schnitzel nicht verzichten, fühl dich frei, es zu ergänzen. Ich habe auch viele glutenfreie Rezepte aufgenommen.

Tipps für den Broteinkauf

Achte auf die Bezeichnung "Vollkorn", sprich, dass Backwaren einen Vollkornanteil von mindestens 90 Prozent haben.

Eine dunkle Brotfarbe weist nicht per se auf Vollkorn hin. Oft werden Brote zum Beispiel mit Malz gefärbt, Vollkorn hat meist eine hellbraune Färbung.

Kornkrüstchen, Weltmeister, Roggenbrötchen - der Name verrät nichts über den Vollkorngehalt des Brötchens.

Die Bezeichnung Mehrkornbrot bedeutet lediglich, dass das Brot mindestens aus drei Getreidearten besteht und sagt nichts über seinen Vollkornanteil aus.

Kaufe am besten frisches Brot vom Bäcker anstatt abgepacktes oder welches aus der SB-Theke, denn das enthält in der Regel weniger Zusatzstoffe. Einfach nachfragen!

Typenbezeichnung beim Mehl

Die Typenbezeichnung informiert über den Mahlgrad des Mehls und gibt an, wie viel Milligramm Mineralstoffe in 100 g Mehl enthalten sind. Je kleiner die Typennummer, desto weniger Minerale und Ballaststoffe enthält das Brot. Vollkornmehle weisen eine Type um 1800 auf. Schrot ist sehr grob und ballaststoffreich.

Gekeimte Samen und Kerne

In einigen Rezepten verwende ich gekeimte Sonnenblumenkerne, Brokkolisamen oder gekeimten Buchweizen. Das Ankeimen von Samen und Getreide hat viele Vorteile, unter anderem verbessert sich die Bioverfügbarkeit der Inhaltsstoffe und Getreide wird bekömmlicher. Gekeimte Produkte sind in verschiedenen Internetshops erhältlich.

Meal-Prep-Saucen

Auf den Seiten 95 bis 167 findest du Rezepte für Meal-Prep-Saucen, die du auf Vorrat zubereiten kannst. Damit hast du jederzeit ein gesundes Essen in der Hinterhand. Die Saucen passen zu Vollkorn- oder Hülsenfrüchte-Pasta oder zu Gemüse. Für das große Einkochen einfach die Mengen vervielfachen.

Pflanzendrinks

Die Porridges werden mit Wasser oder Pflanzendrink zubereitet. Wofür du dich entscheidest, ist dir überlassen - vielleicht möchtest du auch gern abwechseln. Ein Rezept, wie du Mandeldrink und -mus selbst herstellen kannst, findest du auf Seite 167.

Snacken

Wann immer der kleine Hunger kommt, kannst du es knacken lassen. Ich knabbere am liebsten Nüsse, Endivie oder rohen Fenchel. Aber auch Paprika, Gurken und Karotten bieten sich an.

FRÜHSTÜCK

Homemade Granola

Bananen-Schoko-Granola

Kategorie: Vorrat, vegan, glutenfrei

Menge: für 1 Glas (600 ml)

Zubereitungszeit: 10 Min. + 15 Min. Backzeit

Nährwerte pro Portion (50 g): ca. 230 kcal, 3,5 g BS, 5 g E, 14 g F, 20 g KH

Haltbarkeit: trocken und dunkel gelagert ca. 3 Wochen

Zutaten

70 g Paranusskerne

30 g Kürbiskerne

300 g Haferflocken

80 g Pflanzenöl

50 ml Sirup (z. B. Ahornsirup)

2 TL Zimt

20 g Kakaonibs

30 g getrocknete Bananen

Zubereitung

1. Backofen auf 180 °C (Ober-/Unterhitze, Umluft 106 °C) vorheizen.

2. Kerne nach Belieben hacken und mit Haferflocken in einer Schüssel mischen. Öl, Sirup und Zimt verrühren und darübergeben. Alles gut vermengen.

3. Backblech mit Backpapier auslegen und die Masse darauf verteilen. Im heißen Ofen 10-15 Minuten unter Beobachtung braun rösten. Zwischendurch mit einer Gabel wenden.

4. Granola vollständig auskühlen lassen und mit Kakaonibs und Bananen mischen. In einem Vorratsglas luftdicht und dunkel aufbewahren.

Kokos-Kurkuma-Granola

Kategorie: Vorrat, vegan, glutenfrei

Menge: für 1 Glas (650 ml)

Zubereitungszeit: 10 Min. + 15 Min. Backzeit

Nährwerte pro Portion (50 g): ca. 235 kcal, 4,2 g BS, 6 g E, 15 g F, 19 g KH

Haltbarkeit: trocken und dunkel gelagert ca. 3 Wochen

Zutaten

70 g Cashewkerne

300 g Haferflocken

30 g Kokoschips

1 TL Salz

½ TL Kurkuma

½ TL Kardamom

80 g Kokosöl

50 ml Sirup (z. B. Ahornsirup)

Zubereitung

1. Backofen auf 180 °C (Ober-/Unterhitze, Umluft 160 °C) vorheizen.

2. Cashewkerne nach Belieben hacken und mit den trockenen Zutaten in einer Schüssel mischen. Kokosöl und Sirup darübergeben. Alles gut vermengen.

3. Backblech mit Backpapier auslegen und Masse darauf verteilen. Im heißen Ofen 10-15 Minuten unter Beobachtung braun rösten. Zwischendurch mit einer Gabel wenden.

3. Den Ofen ausschalten und das Granola trocknen lassen.

4. Granola aus dem Ofen nehmen, vollständig auskühlen lassen und in einem Vorratsglas luftdicht und dunkel aufbewahren.

TIPP

Ich liebe dieses Granola ofenwarm über eiskalten Kokosjoghurt gestreut mit kleingeschnittener Banane obendrauf.

Keimling-Granola

Kategorie: Vorrat, vegan, glutenfrei

Menge: für 1 Glas (650 ml)

Zubereitungszeit: 10 Min. + 15 Min. Backzeit

Nährwerte pro Portion (50 g): ca. 235 kcal, 3,4 g BS, 6 g E, 14 g F, 21 g KH

Haltbarkeit: trocken und dunkel gelagert ca. 3 Wochen

Zutaten

100 g Walnusskerne

70 g gekeimte Sonnenblumenkerne

30 g gekeimter Buchweizen

50 g gepoppter Amaranth

250 g Haferflocken

2 TL Zimt

80 g Pflanzenöl

50 ml Sirup (z. B. Ahornsirup)

Zubereitung

1. Backofen auf 180 °C (Ober-/Unterhitze, Umluft 160 °C) vorheizen.

2. Kerne nach Belieben hacken und mit Buchweizensprossen, Amaranth, Haferflocken und Zimt in einer Schüssel mischen. Öl und Sirup verrühren und darübergeben. Alles gut vermengen.

3. Backblech mit Backpapier auslegen und Masse darauf verteilen. Im heißen Ofen 10-15 Minuten unter Beobachtung braun rösten. Zwischendurch mit einer Gabel wenden.

4. Granola vollständig auskühlen lassen und in einem Vorratsglas luftdicht und dunkel aufbewahren.

TIPP

Bist du eingeladen und brauchst noch ein schnelles Gastgeschenk? Dieses Granola kommt mit Sicherheit gut an!

Porridge

Birnen-Walnuss-Porridge mit Chiasamen

Kategorie: vegan, glutenfrei

Menge: für 1 Portion

Zubereitungszeit: 10 Min.

Nährwerte pro Portion: ca. 340 kcal, 11 g BS, 11 g E, 13 g F, 44 g KH

Zutaten

50 g Haferflocken

1 EL Chiasamen

200 ml Wasser oder Pflanzendrink

10 g Walnusskerne

1 kleine Birne

1 Prise Zimt

Zubereitung

1. Haferflocken, Chiasamen und Wasser oder Pflanzendrink in einem kleinen Topf mischen und aufkochen. 3-5 Minuten unter Rühren mit einem Holzlöffelstiel köcheln lassen. Haferbrei in eine Schale umfüllen und 3-5 Minuten quellen lassen.

2. Inzwischen Walnüsse klein hacken. Birne waschen, putzen und klein würfeln. Porridge mit Birne und Nüssen bestreuen und mit Zimt bestäuben.

Mandel-Apfel-Porridge

Kategorie: vegan, glutenfrei

Menge: für 1 Portion

Zubereitungszeit: 10 Min.

Nährwerte pro Portion: ca. 390 kcal, 8 g BS, 11 g E, 15 g F, 53 g...