Die Squat-Bibel

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ERST DIE BEWEGUNG, DANN DIE ÜBUNG

DIE »BEWEGUNGSLUPE«

Dieses Buch soll Sie dazu inspirieren, Ihren Körper mit anderen Augen zu sehen - das wäre das eine Ziel, das ich mir wünsche. Sie sollten Abstand nehmen vom üblichen Modell der Körperbetrachtung und -analyse. Es ist Zeit, die Scheuklappen abzunehmen und den Körper durch ein neues Medium zu betrachten: die Lupe menschlicher Bewegung.

Wir leben heute in einer leistungsbetonten Gesellschaft. Das Magazin Fortune ist stolz auf seine berühmte jährliche Fortune-500-Liste, ein Ranking der 500 umsatzstärksten US-Unternehmen. Unser heutiges Paradigma basiert darauf, was wir leisten und vollbringen können, wenn wir nur X, Y und Z erledigen. Kein Wunder, dass diese amerikanische Gewinnen-um-jeden-Preis-Kultur fast jeden unserer Lebensbereiche durchdringt - einschließlich den Sport.

Das Größer-schneller-stärker-Mantra spiegelt sich heute in allen Aspekten sportlicher Leistung. Seit Jahrzehnten zehrt uns die Idee auf, mehr Gewicht zu heben, schnellere Zeiten zu laufen und den nächsten Rekord aufzustellen - ein Zeugnis dafür, was wir als Gesellschaft sind. Ist das effektiv gewesen? Aber sicher. Sehen Sie sich nur an, wie viele neue Weltrekorde wir bei den Olympischen Spielen 2012 in London geschafft haben: 32 waren es insgesamt. Dennoch fehlte immer noch etwas, trotz all der Leistungssteigerungen der vergangenen Jahre, der schnelleren Zeiten, schwereren Gewichte und weiteren Distanzen. Trotz aller Lorbeeren und Ehrungen verletzten sich Athleten weiterhin in beängstigendem Ausmaß.

Verletzungen des vorderen Kreuzbands (VKB) gelten heute bereits als einer der schwerwiegendsten Gründe für einen vorzeitigen Saisonabbruch in allen Sportarten. Hier einige Zahlen, die dieses Phänomen näher betrachten:

Dieses Jahr werden in den USA geschätzt 100 000 VKB-Risse passieren.1

Annähernd zwei Drittel dieser Verletzungen sind kontaktlos - die Verletzung erfolgt nicht aufgrund von Körperkontakt mit einem anderen Spieler.2,3

Mädchen, die Fußball und Basketball spielen, reißen sich derzeit die Kreuzbänder dreimal häufiger als Jungen.

Untersuchungen haben gezeigt, dass sich rund fünf Prozent aller Mädchen, die ganzjährig Basketball und Fußball spielen, im Lauf ihrer Karriere einen VKB-Riss zuziehen werden.4

Man sieht, dass das Problem nicht daran liegt, dass unsere Athleten zu groß, zu schnell oder zu stark sind - das ist in einer Leistungsgesellschaft ein normales Phänomen menschlicher Entwicklung. Es liegt daran, dass dieses Phänomen nicht von ihrem grundlegenden Bewegungsfundament gestützt wird. Wer kennt nicht solche Situationen:

Ein starker Powerlifter im Studio, der mit Nackenkniebeugen 350 Kilo Gewicht hebt, hat Schwierigkeiten mit Front Squats, weil seine Beweglichkeit eingeschränkt ist.

Sie kennen einen Footballpieler mit Knieschmerzen - er schafft 225 Kilo im Back Squat, aber nicht einen einbeinigen Pistol Squat, ohne dass sein Knie unkontrollierbar wackelt.

Ein Gewichtheber reißt und stößt 180 Kilo, kippt aber bei der Überkopfbewegung seine Knie nach innen.

Ein Krafttrainer erzählt Ihnen, es wäre für Sie Zeitverschwendung, einbeinige Kniebeugen zu lernen, weil Sie im Football diese Position nie brauchen.

Leider sind diese Szenarien in unserer Leistungskultur nicht selten. Was, wenn ich Ihnen erzählte, dass wir jährlich 70 000 Kreuzbandrisse verhindern könnten, wenn wir unseren Athleten eine korrekte Kniebeugentechnik beibringen würden? Als Doktor der Physiotherapie habe ich täglich Gelegenheit, die Bewegungsqualität bei Athleten aller Altersgruppen und Leistungsklassen zu beobachten. Während meiner Arbeit an Boost Physical Therapy & Sport Performance (Physiotherapie & Sportliche Leistungssteigerung) in Kansas City verbrachte ich bereits Zehntausende von Therapie- und Rehastunden mit Athleten, die an dieser niederschmetternden Verletzung litten. Vom weiblichen Fußballspieler bis zum NFL-Cornerback - alle teilen eine gemeinsame Konstante.

Für eine junge weibliche Fußballspielerin kann ein Kreuzbandriss physisch und psychisch extrem belastend sein. Eine solche saisonbeendende Verletzung nimmt ihr etwa 25 Prozent ihrer Highschool-Karriere. Wettkampfmäßig gelebter Fußball ist für die heutige Jugend eine der beliebtesten und zeitaufwendigsten Sportarten. Athleten dieses Kalibers investieren meist mindestens sechs Stunden pro Woche in Training und Spiele. Ein typischer Zeitplan wären drei zweistündige Spielpraxiseinheiten und zwei zusätzliche Stunden Techniktraining, gefolgt von zwei oder drei einstündigen Spielen an jedem Wochenende. Auf diesem Niveau zu spielen erfordert ein großes technisches Können, und viele Jugendlich in dieser Leistungsklasse investieren viele Stunden wöchentlich, um sich in ihrem geliebten Sport zu verbessern.

Die amerikanische NFL (National Football League) versammelt zweifellos die besten Athleten des Landes. Nur eine ausgewählte Handvoll hat das Glück, talentiert genug zu sein, um im NFL-Trikot am Sonntagnachmittag auf der Ersatzbank zu sitzen. Weniger als ein Prozent aller Highschool-Footballspieler schaffen es in die NFL. Sie sind groß gewachsen, kräftig und extrem schnell. Die NFL gilt als wahre Säule des Elitesports in der amerikanischen Gesellschaft. Auf dieser Leistungsstufe kann die Leistung auf dem Feld den Unterschied machen zwischen Rauswurf und Zurück-nach-Hause-geschickt-Werden oder einem Eine-Million-Dollar-Vertrag und Firmen-Sponsoring, das dem Spieler finanzielle Sicherheit auf Lebenszeit bietet. Ein Kreuzbandriss auf diesem Niveau kann sich daher extrem schädigend auswirken - körperlich, mental und finanziell.

Obwohl beide Athleten die gleiche Verletzung in unterschiedlichen Stadien ihrer sportlichen Karrieren erlitten, verbindet sie eine Gemeinsamkeit, die meist selten erkannt wird. Beide hatten keine gute Kniebeugentechnik. Keiner von beiden schaffte den tiefen Bodyweight Squat mit ausreichend Sprunggelenk- und Hüftmobilität, korrekter Gelenkausrichtung oder muskulärer Koordination. Beide verwendeten in ihrer Reha viel Zeit auf das Erlernen korrekter Bodyweight Squats und Pistol Squats. Die meisten Menschen würden denken, dass diese Athleten - beide technisch sehr fortgeschritten in ihren jeweiligen Sportarten - diese einfachen Bewegungen mit Leichtigkeit absolvieren könnten.

Was ich an diesem Beispiel verdeutlichen möchte, ist ein Phänomen, das ich bei fast jedem anderen Athleten mit der gleichen Verletzung beobachten konnte. Keiner der beiden verletzte sich, weil er zu schwach gewesen wäre. Beide Athleten, genau wie die Tausende anderer mit Kreuzbandrissen, verbringen unzählige Stunden pro Woche im Studio oder auf dem Trainingsfeld damit, ihre körperliche Kapazität für schnelleres Laufen, höheres Springen und größere Gewichte zu steigern. Als Gesellschaft schätzen wir Quantität und objektive Zahlen mehr als Qualität und Prozessfortschritt. Wir legen zu oft mehr Wert auf das Gewicht auf der Stange, obwohl der Athlet nicht einmal eine einfache tiefe, unbelastete oder eine einbeinige Kniebeuge schafft, ohne umzufallen.

In unserer Gesellschaft wird Leistung so hoch bewertet, dass wir unsere sportlichen Prioritäten konzeptuell umgestaltet haben. In den meisten Fällen sind Athleten bereit, ihre Bewegungsqualität zugunsten besserer Leistung zu opfern. Letzten Endes können wir der Notwendigkeit von Bewegungskompetenz aber nicht entkommen, die ich als Fähigkeit des Einzelnen beschreiben möchte, sich ohne Schmerzen oder Beschwerden und mit korrekter Gelenkausrichtung, muskulärer Koordination und Körperhaltung zu bewegen.6

Natürlich möchte ich damit nicht sagen, dass die Plackerei eines leistungsorientierten Trainings nicht wichtig ist. Wir müssen nur sicherstellen, dass unsere körperlichen Kapazitäten (Kraft, Schnellkraft und Ausdauer) und unsere Fertigkeiten nicht unsere Bewegungsfähigkeit übertreffen. Dies beginnt damit, dass wir das Fundament unserer athletischen Körper festigen, angefangen bei unserer Bewegungskompetenz. Die Fähigkeit, grundlegende und funktionelle Bewegungsmuster kompetent auszuführen wie tiefe Kniebeugen mit korrekter Gelenkausrichtung und muskulärer Koordination, schafft die Basis für Kraft und Fertigkeiten. Denkanstoß: Hanteltraining ist eine der wichtigsten Methoden, mit der wir den Körper fordern können, funktionelle Bewegungsmuster gleichbleibend kompetent und sauber auszuführen. Erst die Bewegung, dann die Leistung.

Wenn wir die Squat-Bewegung nicht mit guter Technik ausführen können (insbesondere ohne Zusatzlast), ist ein Scheitern grundsätzlich vorprogrammiert. Leistungsmäßig beschränken wir damit unser Potenzial für effiziente Kraft- und Schnellkraftentfaltung. Wir werden auch verletzungsanfälliger, da unsere physische Kapazität auf einem fehlerhaften Fundament unserer Grundbewegungen ruht. Dieses Fundament brauchen wir, egal, wie muskulös, schnell oder kräftig wir sind. Mit diesem Bewegungsfundament können wir sicherstellen, dass wir die im Training erzielten Kraft- und Techniksteigerungen sicher und effizient aufrechterhalten können. Der Grundstein dieser Basis liegt in einer einfachen Bewegung: der Kniebeuge.

Bauen Sie ein schönes Haus ohne richtiges Fundament, und füllen Sie jedes Zimmer mit teuren Möbeln. Für Außenstehende wirkt es sicher und solide. Jemand mit wenig Erfahrung, aber etwas architektonischem Wissen, kann Ihnen jedoch sagen, dass das Haus mit seinem fehlerhaften Fundament nicht sehr lang so dastehen wird. Damit unser...