Einfach und alltagstauglich: gesund essen nach Augenmaß

Vielfältig genießen und dabei das Bestmögliche für Ihre Gesundheit tun: Mit diesem Konzept schulen Sie Ihr Auge so, dass Sie die Wahl Ihrer Lebensmittel im Handumdrehen entsprechend den Ernährungsempfehlungen gestalten können.

Was gesund oder weniger gesund ist, wird heute so kontrovers diskutiert wie nie zuvor. Wer sich auf alltagstaugliche Weise gesund ernähren und seriöse Empfehlungen von möglicherweise gesundheitsschädlichen Ratschlägen unterscheiden möchte, der wird in diesem Buch fündig: Statt detaillierter Ernährungsempfehlungen nutzen wir einfach unser Auge, wodurch das Thema gesunde Ernährung übersichtlicher denn je wird. Das den Rezepten zugrunde liegende Konzept wurde an der Harvard T. H. Chan School of Public Health in Boston in Zusammenarbeit mit den Herausgebern der Harvard Health Publications entwickelt.In den USA bildet ein ähnliches Modell, dessen Verbreitung unter anderem von Michelle Obama unterstützt wurde, mittlerweile die offizielle Ernährungsempfehlung. Wie bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), der bei uns maßgeblichen Institution für Empfehlungen zu einer gesunden Ernährung, lautet die Grundbotschaft, überwiegend pflanzliche Lebensmittel in den Mittelpunkt des Speiseplans zu stellen. Das bezieht sich sowohl auf Gerichte mit Fleisch und Fisch als auch auf vegetarische und vegane Mahlzeiten. Dabei setzt sich jedes Gericht - egal ob Frühstück, Mittag- oder Abendessen - aus Gemüse oder Obst, Kohlenhydraten und eiweißreichen Lebensmitteln zusammen.

So funktioniert das Konzept

Ein ausgewogenes Gericht besteht zur Hälfte aus Gemüse bzw. Gemüse und Obst, wobei Gemüse den größeren Teil ausmacht. Die DGE empfiehlt mindestens drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst pro Tag, um den Körper mit den wichtigsten Vitaminen und Mineralstoffen zu versorgen. Diese Menge erreichen Sie automatisch, wenn Sie Ihre Mahlzeiten nach dem Tellerprinzip gestalten. Die andere Hälfte des Tellers teilen sich Kohlenhydrate und Eiweiß, ganz einfach und ohne Rechnen.

Anders als häufig üblich, nehmen Kohlenhydrate auf dem Teller damit nur ein Viertel des Platzes ein. Das mag auf den ersten Blick wenig erscheinen, funktioniert aber überraschend gut. Kohlenhydrate in Form von Vollkornprodukten sättigen im Übrigen aufgrund des höheren Ballaststoffgehalts viel besser. Darüber hinaus liefern Brot und Nudeln aus dem vollen Korn mehr Vitamine und Mineralstoffe. Idealerweise sollten sie mehrmals täglich verzehrt werden. Kartoffeln zählen aufgrund des hohen Stärkeanteils ebenfalls zu den Kohlenhydratlieferanten. Die EAT-Lancet-Kommission, eine internationale Forschergruppe, die die »Planetary Health Diet«, den »Speiseplan der Zukunft«, entwickelt hat, empfiehlt, zweimal wöchentlich ein Gericht mit Kartoffeln, beispielsweise in Form von Ofenkartoffeln, auf den Speiseplan zu setzen. Stark verarbeitete Weißmehlprodukte und geschälter weißer Reis sollten nur gelegentlich auf den Teller kommen.

Das letzte Viertel des Tellers ist für Eiweißquellen reserviert. Im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung stellen Fisch, Geflügelfleisch, Milchprodukte wie Käse, Quark und Joghurt, aber auch Eier, Hülsenfrüchte und Nüsse vielfältige Eiweißquellen dar. Auch daraus hergestellte Lebensmittel wie Tofu liefern hochwertiges Eiweiß. Rotes Fleisch (Rind, Lamm und Schwein) kann ab und zu auf dem Speiseplan stehen. Verarbeitete Fleischprodukte wie Schinken oder Wurst sollten vermieden werden.

Öle und Fette

Da Öle und Fette je nach Gericht für die Zubereitung aller Komponenten auf dem Teller genutzt werden, haben sie keinen »eigenen« Platz und keine fest vorgeschriebene Höchstmenge. Empfehlenswert sind vor allem gesunde Pflanzenöle wie Olivenöl, Rapsöl, Sojaöl, Sonnenblumenöl, Erdnuss- oder Walnussöl.

Getränke

Optimale Durstlöscher sind Wasser sowie ungesüßte Früchte- und Kräutertees. Auch ungesüßter Kaffee (insbesondere Filterkaffee) gilt in Maßen, also bei 3 bis 5 kleinen Tassen pro Tag, als gesund. Saft und Saftschorlen sollten auf ein kleines Glas am Tag beschränkt werden. Wichtig: Warten Sie mit dem Trinken nicht, bis Sie Durst haben, denn damit meldet Ihr Körper bereits einen Flüssigkeitsmangel.

Ein Blick über den »Tellerrand«

Nicht nur die richtigen Nährstoffe, auch langsames und bewusstes Essen fördern Gesundheit und Wohlbefinden. Unabhängig von der verzehrten Menge meldet unser Körper erst 15 bis 20 Minuten nach dem Beginn einer Mahlzeit Sättigungssignale ans Gehirn. Außer für ein besseres Sättigungsgefühl sorgt gründliches Kauen auch für eine leichtere Verträglichkeit.

Versuchen Sie, Ihrem Gewicht und Ihrer Gesundheit zuliebe also achtsam und in Ruhe zu essen. Zu einem gesunden Lebensstil tragen neben ausgewogener Ernährung auch Entspannung und Bewegung bei. Planen Sie daher auch im Alltag kleine Auszeiten ein. Regelmäßige körperliche Aktivität hilft Ihnen dabei, Übergewicht vorzubeugen. Zudem sorgt Bewegung für gute Laune und stärkt neben Immunsystem, Muskeln und Knochen den gesamten Kreislauf. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Erwachsenen, pro Woche mindestens 2,5 Stunden moderat körperlich aktiv zu sein. An mind. 2 Tagen pro Woche sollte dies in Form eines Krafttrainings der Hauptmuskelgruppen erfolgen.

Ein paar Hinweise vorab

Die DGE empfiehlt, höchstens 30 Gramm Zucker pro Tag zu verzehren. Wenn wie beim Essen nach Augenmaß vorwiegend naturbelassene Lebensmittel ausgewählt werden, ist der Zuckerverzehr automatisch sehr gering. So erübrigt sich bei diesem Konzept eine Festlegung der Zuckermenge.

Obwohl Getreide und Getreideprodukte bis zu 14 % Eiweiß enthalten und insbesondere bei vegetarischer und veganer Ernährung eine wichtige Rolle bei der Eiweißversorgung spielen, bestehen sie vorwiegend aus Kohlenhydraten. Daher besetzt Getreide - trotz seines Eiweißgehalts - den Kohlenhydratplatz auf unserem Teller. Hülsenfrüchte hingegen, die mit einem Eiweißgehalt von bis zu 30 % punkten, werden dem Eiweißviertel zugeordnet.

Apropos Hülsenfrüchte: Sie wiederum enthalten neben Eiweiß auch Kohlenhydrate. Auch Obst und manche Gemüsesorten (z. B. Kürbis und Mais) liefern beachtliche Mengen an Kohlenhydraten. Insgesamt nehmen Sie bei Gerichten mit diesen Lebensmitteln also etwas mehr Kohlenhydrate auf als beispielsweise bei einem Fischgericht mit grünem Blattgemüse. Dennoch tun Sie Ihrem Körper etwas Gutes, da diese Lebensmittel zusammen mit gesundheitsfördernden Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen auf den Teller kommen. Aufgrund ihrer geringeren Wirkung auf den Blutzuckerspiegel und der lang anhaltenden Sättigung werden sie häufig auch als »Slow Carbs« bezeichnet.

Viele Gerichte lassen sich so zusammenstellen, dass die Aufteilung nach Gemüse und Obst, Kohlenhydraten und Eiweiß auch auf dem servierfertigen Teller noch zu erkennen ist. Bei anderen Gerichten werden nur die Rohzutaten entsprechend ausgewählt, z. B. bei Lasagne oder Eintöpfen. Man könnte sie auch als gesunde »All-in-one«-Teller bezeichnen. Dieses Buch liefert Ihnen Beispiele für beide Arten von Gerichten und möchte Sie dazu anregen, Ihre eigenen Rezepte zu überprüfen und bei Bedarf etwas anzupassen. Sie werden sehen: Eine nach persönlichen Vorlieben zusammengestellte, üppige Gemüseportion ist die halbe Miete und selbst herzhafte Lieblingsgerichte lassen sich gesund zusammenstellen.

Die Mengenangaben in den Zutatenlisten der Rezepte sind aus Gründen der Alltagstauglichkeit Schätz- und Haushaltsmaße. Mit einem Frühstück und jeweils einem Gericht zum Mitnehmen bzw. einem Hauptgericht als Mittag- und Abendessen kommen Sie pro Person auf ca. 1600 kcal pro Tag. Einen kleinen ? Snack können Sie sich daher noch gönnen, ohne dass Sie sich um Ihr Gewicht sorgen müssten. Männer oder Personen, die sehr aktiv sind oder schwer körperlich arbeiten, können die 1,25 bis 1,5-fache Portion der Gerichte (2000-2400 kcal pro Person und Tag) zubereiten. Die Temperaturangaben für den Backofen beziehen sich, sofern nicht anders angegeben, auf Ober-/Unterhitze.

Nutzen die Sie bunte Vielfalt und kombinieren Sie die drei Kategorien nach Lust und Laune zu leckeren, gesunden Mahlzeiten!

Bevorzugen Sie pflanzliches Eiweiß aus Hülsenfrüchten und Nüssen. Fleisch und Fisch sollten seltener verzehrt werden: ein- bis zweimal pro Woche Fisch, einmal Geflügel und rotes Fleisch nur alle zwei Wochen.

Füllen Sie die Hälfte Ihres Tellers mit Gemüse und Obst. Gemüse sollte mindestens zwei Drittel und Obst höchstens ein Drittel...