50 Workouts - HIIT und Tabata

2

Die Workouts

1 Ganzkörper-HIIT für Einsteiger 1

Dauer pro Runde: 8 Minuten, Rundenpause: 2-4 Minuten

Durchgänge: 1-3

Benötigte Hilfsmittel: Sprungseil

 

Übungen

Belastungszeit in Sek.

Belastungspause in Sek.

Intensität

Seite

1

Seilspringen

30

30

1

138

2

Ausfallschritt mit Streckung

30

30

2

140

3

Eidechse mit alternierendem Armstrecken

30

30

3

136

4

Liegende Rumpfrotation mit angewinkelten Beinen

30

30

2

134

5

Latdrücken in Rückenlage

30

30

1

127

6

Paddeln in Bauchlage

30

30

2

128

7

Hampelmann

30

30

2

138

8

Gesprungener Ausfallschritt

30

30

2

123

1 Seilspringen

2 Ausfallschritt mit Streckung

3 Eidechse mit alternierendem Armstrecken

4 Liegende Rumpfrotation mit angewinkelten Beinen

5 Latdrücken in Rückenlage

6 Paddeln in Bauchlage

7 Hampelmann

8 Gesprungener Ausfallschritt

2 Ganzkörper-Tabata für Einsteiger 1

Dauer pro Runde: 4 Minuten, Rundenpause: 2-4 Minuten

Durchgänge: 1-3

Benötigte Hilfsmittel: Sprungseil

 

Übungen

Belastungszeit in Sek.

Belastungspause in Sek.

Intensität

Seite

1

Seilspringen

20

10

1

138

2

Latdrücken in Rückenlage

20

10

1

127

3

Bergsteiger stehend

20

10

1

139

4

Eidechse mit am Kopf angelegten Armen

20

10

2

135

5

Crunch mit gestreckten Armen

20

10

1

136

6

Seitlicher Ausfallschritt mit überkopf gestreckten Armen

20

10

2

124

7

Liegende Rumpfrotation mit angewinkelten Beinen

20

10

2

134

8

Ausfallschritt nach vorn

20

10

2

122

1 Seilspringen

2 Latdrücken in Rückenlage

3 Bergsteiger stehend

4 Eidechse mit am Kopf angelegten Armen

5 Crunch mit gestreckten Armen

6 Seitlicher Ausfallschritt mit überkopf gestreckten Armen

7 Liegende Rumpfrotation mit angewinkelten Beinen

8 Ausfallschritt nach vorn

3 Ganzkörper-HIIT für Einsteiger 2

Dauer pro Runde: 7 Minuten, Rundenpause: 3-5 Minuten

Durchgänge: 1-3

Benötigte Hilfsmittel: Kiste, Bank oder andere Erhöhung

 

Übungen

Belastungszeit in Sek.

Belastungspause in Sek.

Intensität

Seite

1

Hampelmann

30

20

2

138

2

Liegestütz erhöht

30

20

2

129

3

Paddeln in Bauchlage

30

20

2

128

4

Liegende Rumpfrotation mit angewinkelten Beinen

30

20

2

134

5

Ausfallschritt mit Rotation

30

20

1

140

6

Eidechse mit am Kopf angelegten Armen

30

20

2

135

7

Gesprungener Ausfallschritt

30

20

2

123

8

Bergsteiger erhöht

30

20

2

139

1 Hampelmann

2 Liegestütz erhöht

3 Paddeln in Bauchlage

4 Liegende Rumpfrotation mit angewinkelten Beinen

5 Ausfallschritt mit Rotation

6 Eidechse mit am Kopf angelegten Armen

7 Gesprungener Ausfallschritt

8 Bergsteiger erhöht

4 Ganzkörper-Tabata für Einsteiger 2

Dauer pro Runde: 4 Minuten, Rundenpause: 2-4 Minuten

Durchgänge: 1-3

 

Übungen

Belastungszeit in Sek.

Belastungspause in Sek.

Intensität

Seite

1

Scherensprung

20

10

1

123

2

Crunch mit vor der Brust verschränkten Armen

20

10

2

137

3

Seitstütz mit Hüftheben

20

10

2

133

4

Liegestütz mit abgelegten Knien

20

10

1

129

5

Liegende Rumpfrotation mit angewinkelten Beinen

20

10

2

134

6

Seitheben in Bauchlage

20

10

1

128

7

Brücke

20

10

1

126

8

Alternierendes Beinstrecken

20

10

1

134

1 Scherensprung

2 Crunch mit vor der Brust verschränkten Armen

3 Seitstütz mit Hüftheben

4 Liegestütz mit abgelegten Knien

5 Liegende Rumpfrotation mit angewinkelten Beinen

6 Seitheben in Bauchlage

7 Brücke

8 Alternierendes Beinstrecken

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