Express-Workouts - HIIT und Kardiotraining

WAS IST KARDIOTRAINING?

Unter Kardiotraining (wörtlich »Herztraining«) versteht man die Art von körperlicher Betätigung, die den Herzmuskel beansprucht, um ihn an Belastung zu gewöhnen und so das kardiovaskuläre und das kardiorespiratorische System zu stärken. Dazu gehören Sportarten wie Laufen, Schwimmen, Radfahren, Rudern, Assault AirBike® oder Zumba®.

Damit eine Trainingseinheit so effizient wie möglich ist, muss die Belastung von hoher Intensität (Schnelligkeit) sein und/oder über längere Zeit aufrechterhalten werden (Ausdauer). Mithilfe einer Sportuhr oder eines Brustgurts wird dabei die Herzfrequenz gemessen, um die Belastung zu kontrollieren.

Positive Effekte auf den Körper

• Kardiotraining kräftigt das Herz und fördert den Abbau von Fettgewebe, insbesondere von viszeralem Fettgewebe (Bauchfett), das unseren Organen schadet. Dadurch leistet es einen wichtigen Beitrag zur Vorbeugung gegen kardiovaskuläre Krankheiten. Außerdem stärkt es Arterien und Gefäße, die sich so je nach Bedürfnis besser weiten und zusammenziehen können, was das Risiko für Bluthochdruck und Infarkte senkt.
• Kardiotraining verbessert die Atmung: Auch die sportliche Ausdauer wird gesteigert, das heißt die Fähigkeit, eine bestimmte Belastungsintensität über eine gewisse Dauer aufrechtzuerhalten. Es kräftigt den Herzmuskel und verbessert so die berühmte VO2max, die maximale Sauerstoffmenge, mit der die Muskeln versorgt werden, damit sie arbeiten können. Je trainierter das Herz ist, desto intensiveren Belastungen kann es standhalten und desto besser werden die sportlichen Leistungen.
• Kardiotraining stärkt das Immunsystem und hilft, Infektionen zu bekämpfen, indem es die Immunabwehr anregt.
• Kardiotraining entwickelt die Propriozeption (Körperwahrnehmung) und beugt Verletzungen vor. Deine Koordination und deine Reflexe werden verbessert und Schläge und Stürze können vermieden werden.
• Dank Kardiotraining kannst du deine Figur straffen. Es lässt nämlich die Muskelmasse zunehmen, was den Grundstoffwechsel, das heißt den Energieverbrauch des Organismus, ankurbelt. Beschleunigt wird auch der mit Bewegung verbundene Stoffwechsel, was den Verlust von Fettmasse ebenfalls begünstigt. Studien haben überdies gezeigt, dass hochintensives Intervalltraining besonders effektiv ist, um Fett zu verbrennen. Das gilt selbstverständlich nur in Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung.
• Beim Kardiotraining werden Endorphine, die auch als »Glückshormone« bezeichnet werden, ausgeschüttet. Sie verursachen einerseits ein Gefühl der Euphorie und sorgen andererseits für Entspannung, haben eine schmerzstillende sowie angstlösende Wirkung und helfen bei Stimmungstiefs. Wer Sport treibt, fühlt sich entspannter, schläft besser und bewahrt sich einen hohen Endorphinspiegel. Sport ist also ein wirksames Mittel, um Stress zu bekämpfen und Depressionen vorzubeugen. Auch wenn der Sport uns das Letzte abverlangt, uns an unser Limit treibt, ist körperliche Beanspruchung eine gute Methode, um sich zu entspannen und sich am Ende eines Arbeitstags abzureagieren. Außerdem erhöht Sport das Selbstwertgefühl. Kurz, Kardiotraining ist das Allheilmittel gegen all die Beschwerden und Leiden, die unser westlicher Lebensstil mit sich bringt.

Vier Trainingsarten für unterschiedliche Bedürfnisse und Vorlieben

In diesem Buch lernst du verschiedene Arten des Kardiotrainings kennen. Je nach deinen individuellen Bedürfnissen und Vorlieben kannst du aus den verschiedenen Workouts wählen und Neues ausprobieren.

Herz-Kreislauf-Ausdauer:
Einer Belastung über einen gewissen Zeitraum standhalten

Kardiotraining steigert das Vermögen, einer moderaten Belastung des gesamten Muskelapparats standzuhalten. Vor allem bei folgenden Sportarten wird diese Art von Belastung trainiert: Gehen, Laufen, Schwimmen, Radfahren, Skilanglauf und Rudern.

Es handelt sich dabei um aerobe Aktivitäten, die Sauerstoff als Hauptquelle zur Verbrennung von Zucker (Glukose) brauchen, um den Organismus mit Energie zu versorgen. Anaerobes Training hingegen zersetzt Glukose im Körper ohne Sauerstoffverbrauch. Anaerobes Training ist intensiver, aber kürzer als aerobes Training, dem aufgrund seiner geringeren Intensität mehr Zeit eingeräumt werden sollte. Die Kanadische Stiftung für Herzerkrankungen und Schlaganfälle empfiehlt, jede Woche mindestens 150 Minuten im aeroben Bereich zu trainieren, das heißt, Aktivitäten mit gemäßigter Intensität einzuplanen. Auf fünf Tage verteilt bedeutet das 30 Minuten aerobes Ausdauertraining pro Tag.

Bei dieser Trainingsart beginnt das Herz schneller zu schlagen, wobei die Atmungsfrequenz nur so stark zunimmt, dass man noch sprechen kann. In diesem Kapitel zeigen wir dir zehn Übungsreihen, mit denen du dein Herz-Kreislauf-System grundlegend trainierst. Damit verbesserst du deine sogenannte Grundlagenausdauer. Dein Herz wird mit der Zeit kräftiger, deine Muskeln gewöhnen sich an Belastung und langfristig ermüdest du bei Anstrengungen, die eine bestimmte Zeit andauern, weniger rasch. Zu diesem Training gehören schnelle Kniebeugen mit vielen Wiederholungen, Seilspringen und Treppensteigen.

Intervalltraining: Lernen, hoher Belastung standzuhalten

Der Begriff »Intervalltraining« bezeichnet eine intensive Methode des Herz-Kreislauf-Trainings, die auf Tempowechseln beruht. Belastungsphasen mit hohem Tempo lösen sich ab mit Phasen aktiver oder passiver Erholung in Form von weniger intensiven Übungen oder Ausruhen. Die Belastung kann von längerer oder kürzerer Dauer sein, wir sprechen von kurzer oder langer intermittierender Belastung oder von hochintensiver Belastung wie beim HIIT (High Intensity Interval Training). Die Intervallmethode erhöht die Leistung von Herz und Lunge, maximiert die Zufuhr von Sauerstoff und kurbelt so den Stoffwechsel an. Tatsächlich leidet der Organismus während der Phasen hochintensiver Belastung unter einem Sauerstoffdefizit, das er wieder ausgleichen muss. Es ist dieser übermäßige Sauerstoffverbrauch, der den Metabolismus anregt und bewirkt, dass 6 bis 15 Prozent mehr Kalorien verbrannt werden als bei weniger intensivem Training.

Dieses intensive und temporeiche Training ist folglich ideal, um Kalorien zu verbrennen und gleichzeitig Muskelmasse aufzubauen. Wir werden also doppelt, ja sogar dreifach belohnt: Wir bringen unsere Figur in Form, werden muskulöser und stärken unser Herz. Der große Vorteil dieser Übungsreihen ist, dass sie zu Hause als Bodyweight-Training oder mit ganz wenig Geräten wie ein paar Hanteln oder einem Stuhl durchgeführt werden können. HIIT ist ein kurzes Training, das höchstens 15 bis 30 Minuten dauert. Länger zu trainieren, ist wenig sinnvoll, weil die Gefahr besteht, dass das Tempo in ausgedehnteren Trainingseinheiten nicht gehalten werden kann. HIIT nützt nämlich nur dann etwas, wenn es mit hoher Intensität absolviert wird. Im zweiten Kapitel präsentieren wir dir zehn HIIT-Übungsreihen. Es geht darum, verschiedene Bewegungen mit einer Belastungszeit von 20 bis 45 Sekunden abwechslungsweise durchzuführen, wobei auf jede Übung eine Ruhephase von 10 bis 30 Sekunden folgt. Zu den hier absolvierten Übungen gehören zum Beispiel Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze, Sprünge oder Übungen mit Hanteleinsatz; alle werden mit mehreren Wiederholungen ausgeführt.

»Workout of the Day«, kurz WOD:
Weiterkommen und für Abwechslung sorgen

Der Begriff »WOD« stammt aus dem CrossFit®, einer in Kalifornien im Jahr 2000 entstandenen Crosstrainingsmethode, die athletische Kraft, Gewichtheben, Turnen und Ausdauersportarten miteinander verbindet. Wörtlich übersetzt bedeutet Workout of the Day »Trainingseinheit des Tages«. Es umfasst eine Abfolge verschiedener Übungen, die jeweils aus mit hoher Intensität ausgeführten funktionellen Bewegungen bestehen. Intensität ist natürlich ein relativer Begriff. Sie bedeutet für jeden Menschen etwas anderes, deshalb können die meisten intensiv trainieren. Die hochwirksamen Workouts verbessern die Leistung des Herz-Kreislauf-Systems, die Fortschritte werden im Laufe der Zeit spür- und sichtbar. Dank mehrgelenkiger (polyartikulärer) Übungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen, stärken sie auch alle Muskeln des Körpers und verbrennen schneller Fett. Diese Trainingsmethode sorgt für eine bessere allgemeine Kondition und ist gleichzeitig sehr abwechslungsreich, sodass man nicht so schnell die Lust daran verliert. Hier ein Beispiel für ein WOD ohne Geräte: 2 Squats mit gestreckten Armen, 2 Squat Jumps (Kniebeugensprünge), 2 Push-ups (Liegestütze), 2 Twist Planks (Frontstütz mit Drehung), 2 Superman. Das Ganze dauert 20 Minuten,...