KÜCHENPRAXIS

Die Umstellung auf eine keto-vegane Ernährung ist grundsätzlich eine große Herausforderung. Sie gelingt, wenn Sie darüber Bescheid wissen, welche Lebensmittel für Sie als keto-vegane Nährstoffquellen geeignet sind und welche keto-veganen Alternativen es zu Ihren bisherigen Ernährungsgewohnheiten gibt. Der nachfolgende Überblick über die wichtigsten Mikronährstoffe stellt sicher, dass Ihr Bedarf immer gedeckt ist, und eine Übersicht über Lebensmittel, die Sie für die keto-vegane Küche immer zu Hause haben sollten, rundet das Kapitel ab.

So gelingt die Umstellung

Bei einer ketogenen Ernährung besteht die Ernährung hauptsächlich aus Fetten und Eiweißen, die man zum Großteil aus tierischen Produkten bezieht. Wie Sie inzwischen wissen, ist es möglich, dies auch rein pflanzlich zu bewerkstelligen - allerdings mit einem erhöhten zeitlichen und unter Umständen auch finanziellen Aufwand, an den man sich gewöhnen muss. Es ist beispielsweise nur noch sehr eingeschränkt möglich, auf der Straße, im Schnellimbiss, in der Kantine, unterwegs oder im Restaurant eine fertige Mahlzeit zu bestellen; man muss sehr viel mehr Zeit und Überlegung in die Gestaltung des Speiseplans investieren.

Kohlenhydrate sind bei der keto-veganen Ernährung in Form von Gemüse, Sojaprodukten, Nüssen, Beeren und einigen Früchten erlaubt.

Nichtsdestotrotz können Sie gesunde und schmackhafte Alternativen in der keto-veganen Ernährung finden. Ein Verzicht auf stark verarbeitete Lebensmittel sowie Backwaren, Beilagen, Süßigkeiten und Fertigprodukte ist allerdings unabdingbar. Besonders hoch verarbeitete Modeprodukte sind im Allgemeinen aufgrund des hohen Gehalts an Zucker, modifizierter Stärke und anderen Zusatzstoffen nicht empfehlenswert. Kohlenhydrate sind bei der keto-veganen Ernährung nur in Form von Gemüse, Sojaprodukten, Nüssen, Beeren und einigen Früchten erlaubt. Besorgen Sie sich am besten einen Vorrat.

Das Wichtigste vorab:

Es ist notwendig, dass Sie täglich, besonders in der Anfangszeit, Ihre Kohlenhydrate, Proteine, Fette und Kalorien zählen. Bleiben Sie zu Beginn, wenn ein Gewichtsverlust gewünscht ist, unter 20 Gramm Kohlenhydraten pro Tag.

Gewöhnen Sie sich an, bei allen Lebensmitteln, die Sie kaufen, die Nährwertangaben zu lesen. 500 Gramm Tofu enthalten beispielsweise zwei Gramm Kohlenhydrate.

Besorgen Sie sich, falls notwendig, Nahrungsergänzungsmittel, wie beispielsweise Vitamin B12 oder Vitamin-D3-Öl.

Lassen Sie idealerweise vor Beginn der keto-veganen Ernährung Ihre Blutwerte, insbesondere Blutfettwerte, Nierenwerte, Schilddrüse und Blutzucker überprüfen.

Lebensmittel, die Sie vermeiden sollten

Wenn Sie mit der veganen Keto-Diät beginnen, reduzieren Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme deutlich und ersetzen Kohlenhydrate durch gesunde Fette und vegane Eiweißquellen. Tierische Produkte, einschließlich Eier, Fleisch, Geflügel, Milchprodukte und Meeresfrüchte, sind bei einer keto-veganen Ernährung ausgenommen:

Fleisch und Geflügel: Rindfleisch, Truthahn, Huhn, Schweinefleisch

Milchprodukte: Milch, Butter, Joghurt

Eier: Eiweiß und Eigelb

Meeresfrüchte: Fische, Garnelen, Muscheln

Zutaten auf tierischer Basis: Molkenprotein, Honig

Lebensmittel, die Sie essen dürfen

Konzentrieren Sie sich stattdessen auf vegane, gesunde Lebensmittel, die fettreich sind und nur sehr wenige bzw. keine Kohlenhydrate enthalten. Zu den Lebensmitteln, die bei einer keto-veganen Diät erlaubt sind, gehören:

Kokosnussprodukte: vollfette Kokosmilch, Kokoscreme, ungesüßte Kokosnuss

Öle: Olivenöl, Nussöl, Kokosöl, MCT-Öl, Avocadoöl

Nüsse und Samen: Mandeln, Paranüsse, Walnüsse, Hanfsamen, Chiasamen, Macadamianüsse, Kürbiskerne

Kakao, Kakaobutter

Nuss- und Samenbutter bzw. -muse: Erdnuss-, Mandel-, Sonnenblumen-, Cashewbutter

nicht stärkehaltiges Gemüse: Blattgemüse, Rosenkohl, Zucchini, Brokkoli, Blumenkohl, Paprika, Pilze

vegane Proteinquellen: vollfetter Tofu, Tempeh

vegane vollfetthaltige Produkte: Kokosjoghurt, vegane Butter, Cashewkäse, veganer Frischkäse

Avocados

Beeren: Heidelbeeren, Brombeeren, Himbeeren und Erdbeeren (in Maßen)

Gewürze: Nährstoffhefe, frische Kräuter, Zitronensaft, Salz, Pfeffer, Gewürze

Keto-vegane Fettquellen

Fettreiche pflanzliche Lebensmittel als ideale Fettquelle tragen dazu bei, Ihren Fett-, Vitamin-, Mineralstoff- und Ballaststoffbedarf zu decken.

Auch wenn in der keto-veganen Ernährung keine Eier, Fleisch, Butter oder Milchprodukte vorgesehen sind, besteht immer noch eine große Auswahl an Fettquellen:

Kokosöl eignet sich hervorragend für Desserts und zum Kochen oder Backen bei Temperaturen unter 175 Grad Celsius. Es liefert Ihnen viel Energie aus langkettigen und mittelkettigen gesättigten Fettsäuren, was darüber hinaus die Produktion von Ketonen verbessert.

In Olivenöl, dessen gesundheitliche Vorteile seit Langem bekannt sind, befindet sich eine Vielzahl gesunder Fette. Es kann in der keto-veganen Ernährung als primäres Koch-, Bratund Backöl verwendet werden. Eine aktuelle Studie zeigte, dass Olivenöl auch den Anforderungen durch Hochtemperaturbelastungen standhält, ohne zu oxidieren und für den Körper giftig zu werden. Olivenöl ist ein Geschmacksgeber und eine gesunde Fettquelle und damit sehr gut für die Verwendung in Salatdressings, Soßen und Gewürzen geeignet.

MCT-Öl wird üblicherweise aus Kokos- oder Palmöl gewonnen. Es enthält mittelkettige Triglyceride, also gesättigte Fettsäuren, die nicht über die normale Fettverdauung laufen, sondern direkt in die Leber gelangen, wo sie in Ketone umgewandelt werden. Wenn Sie einen Energieschub benötigen, können Sie dieses geschmacksneutrale Öl zu Salaten, Soßen und heißen Getränken wie Kaffee oder Tee hinzugeben. MCT-Fette finden sich entweder in Kokosöl oder in größerer Menge in konzentrierten MCT-Produkten. Diese gibt es mittlerweile auch in Bio-Qualität als Öle oder Pulver.

Wenn Sie sich keto-vegan ernähren, werden Ihnen vor allem fettreiche pflanzliche Lebensmittel als ideale Fettquelle dienen. Sie tragen dazu bei, Ihren Fett-, Vitamin-, Mineral- und Ballaststoffbedarf gleichzeitig zu decken - wichtig, um mit allem Wesentlichen gut versorgt zu sein.

Avocados sind nicht nur reich an einfach ungesättigten Fettsäuren, sondern auch an Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen und Antioxidantien. Sie können mit Avocados sogar eine "ketofreundliche" vegane Schokoladenmousse zubereiten.

Nüsse sind zu jeder Ernährung eine gesunde Ergänzung. Sie beinhalten verschiedene Arten von essenziellen Fetten, Vitaminen und Mineralien. Macadamianüsse haben im Vergleich zu anderen Nüssen die höchste Menge an gesunden, einfach ungesättigten Fetten und die niedrigste Menge an Nettokohlenhydraten und entzündungsfördernden Omega-6-Fetten. Da sie jedoch auch viele Kohlenhydrate und damit Kalorien haben, sollten Sie nicht allzu viel davon verzehren.

Samen: Kürbiskerne, Sesam, Leinsamen, Sonnenblumenkerne und Chiasamen bilden eine weitere fettreiche, gesunde Ergänzung zur keto-veganen Ernährung. Sie enthalten jedoch einen höheren Gehalt an Omega-6-Fetten und sollten daher nur in Maßen konsumiert werden.

Hier noch einmal zusammengefasst: