Die vegane Lebensmittelpyramide

Eine gute und übersichtliche Hilfe für eine ausgewogene Ernährung bietet die vegane Lebensmittelpyramide: Sie sehen auf einen Blick, wie viel Sie aus welcher Lebensmittelgruppe täglich zu sich nehmen sollten.

Durch die steigende Relevanz der rein pflanzlichen Ernährung und die Zunahme von Weiterbildungsangeboten für Ernährungsberaterinnen und Ernährungsberater sowie von Informationsangeboten für Verbraucher und Verbraucherinnen wurden Lehr- und Beratungsmaterialien notwendig, die die bisherigen Materialien ergänzen oder ersetzen. Sinnvoll und nützlich sind dabei Informationsmaterialien, die die komplexen ernährungswissenschaftlichen Zusammenhänge einfach und optisch ansprechend darstellen.

Eine Orientierung zur praktischen Umsetzung einer rein pflanzlichen Ernährung bietet die Gießener vegane Ernährungspyramide. Sie schließt alle verfügbaren pflanzlichen Lebensmittelgruppen ein, berücksichtigt insbesondere kritische Nährstoffe und nennt sinnvolle Nahrungsergänzungen. 2018 entwickelten Stine Weder, Caroline Schaefer und Prof. Dr. Markus Keller des Instituts für alternative und nachhaltige Ernährung (IFANE, heute IFPE Forschungsinstitut für pflanzenbasierte Ernährung) eine grafische Darstellung der pflanzlichen Ernährung, die das Modell der Ernährungspyramide aufgreift. Als Vorlage diente die Gießener vegetarische Ernährungspyramide, deren erste Version bereits 2010 erstellt wurde.

Die Gießener vegane Ernährungspyramide basiert auf Berechnungen der Nährstoffzufuhr aus einem 14-tägigen optimierten veganen Speiseplan. Mittels dieses Plans konnten durchschnittliche Verzehrmengen berechnet und relevante Lebensmittelgruppen sowie Empfehlungen für die Lebensmittelmengen abgeleitet werden. Die Referenzwerte für fast alle Nährstoffe wurden dabei erreicht. Vitamin B12 und Vitamin D können erwartungsgemäß nicht mit einer pflanzlichen Ernährung gedeckt werden. Aus diesem Grund gibt es für diese und weitere kritische Nährstoffe gesonderte Empfehlungen für Ernährung und Supplementation. Die Empfehlungen der Pyramide eignen sich für gesunde Erwachsene.

Der Aufbau der veganen Ernährungspyramide

Die Gießener vegane Ernährungspyramide ist nach dem Prinzip anderer Ernährungspyramiden aufgebaut: Je weiter unten eine Lebensmittelgruppe steht, desto häufiger und in größeren Mengen kann und sollte sie verzehrt werden. So bildet die Basis der Gießener veganen Ernährungspyramide die Gruppe der kalorienfreien Getränke, gefolgt von kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und Kartoffeln. Bis hierher gleicht die vegane Pyramide den mischköstlichen Pyramiden, lediglich die Mengenangaben und einige ergänzende Empfehlungen (wie beispielsweise Meeresalgen bei Gemüse) unterscheiden sich. Im oberen mittleren Bereich der Pyramide befinden sich Lebensmittelgruppen, die insbesondere protein- und kalziumreich sind und somit pflanzliche Äquivalente zu Fleisch, Fisch, Ei und Milchprodukten der mischköstlichen Pyramide darstellen. Anstelle dieser finden sich in der veganen Pyramide die Gruppen Nüsse und Samen, Hülsenfrüchte und weitere Proteinquellen sowie Milchalternativen. Den Abschluss der Pyramide bilden, ähnlich wie bei der mischköstlichen Pyramide, pflanzliche Fette und Öle und in der Spitze Snacks, Süßigkeiten und Alkohol. Tägliche Verzehrempfehlungen finden Sie in der ? Tabelle.

Kalorienfreie Getränke

Die pflanzliche Ernährung basiert auf kalorienfreien Getränken, vorzugsweise Wasser mit einem Gehalt von mindestens 400 mg Kalzium. Als Faustformel für die Trinkmenge gilt: über den Tag verteilt mindestens 1,5 Liter oder 30-40 ml Wasser pro Kilogramm Körpergewicht bei erwachsenen Personen. Im Getränkehandel sind Kalzium-Wässer und Heilwasser mit einem Kalziumgehalt von 600 mg pro Liter erhältlich. Durch die empfohlene Trinkmenge kann mittels solcher Wassersorten der tägliche Kalziumbedarf zu großen Teilen gedeckt werden.

Für geschmackliche Abwechslung sorgt »Infused Water«, also Wasser, in das Kräuter (zum Beispiel Minze, Waldmeister oder Basilikum) und Früchte bzw. Gemüse (wie Beeren, Gurke oder Apfel) gegeben werden. Auch Kräutertees, Früchtetees und stark verdünnte Fruchtsäfte können als Durstlöscher dienen.

Weniger geeignet für den Wasserbedarf sind Genussmittel wie schwarzer Tee, grüner Tee und Kaffee - diese sollten auf zwei bis drei Tassen pro Tag begrenzt werden. Nicht als Durstlöscher zählen zuckerhaltige Limonaden oder unverdünnte Fruchtsäfte.

Die vegane Ernährungspyramide hilft Ihnen bei der richtigen Auswahl und Zusammenstellung der Lebensmittel für Ihre Mahlzeiten.

Kohlenhydratreiche Lebensmittel

Auf die Getränke folgen in der Pyramide die Lebensmittelgruppen, die sehr gute Lieferanten für Kohlenhydrate sind. Nach aktuell gängiger Lehrmeinung bilden die Kohlenhydrate die Gruppe der Makronährstoffe mit dem höchsten Bedarf. Das spiegelt sich in der Verzehrempfehlung wider. Wichtig ist, dass hier vollwertige Kohlenhydrate gemeint sind. Lesen Sie hierzu auch das Kapitel ? »Vollkornprodukte und Kartoffeln«.

Stark verarbeitete Produkte, wie Weißbrot, Gebäck, Cornflakes und Pommes zählen zu den Snacks und Süßigkeiten. Weiterhin sind frisches Obst und Gemüse weitestgehend kalorienarm und haben aufgrund ihrer Ballaststoffe meist einen vorteilhaften glykämischen Index.

Gemüse und Obst

Die Basis für eine ausgewogene, gesunde pflanzliche Ernährung liefern Gemüse und Obst als kalorienarme und nährstoffdichte Lebensmittel. Täglich sollten Sie mindestens 250 g (etwa zwei Portionen) Obst und 400 g (etwa drei Portionen) Gemüse verzehren. Geben Sie Gemüsesorten den Vorzug vor Obstsorten, weil Gemüse weniger Fruktose enthält. Gemüse kann aufgrund seines niedrigen Kalorien- und Zuckergehaltes als Sattmacher dienen.

Achten Sie besonders auf eine gute Mischung von rohem und gegartem Gemüse. Rohes Gemüse enthält oft mehr Vitamine, durch das Erhitzen wird jedoch die Verfügbarkeit bestimmter Vitamine erhöht.

Auch Smoothies sind eine gute Möglichkeit, um den täglichen Bedarf an Obst und Gemüse zu decken. Sie sollten jedoch immer eine Gemüsebasis haben (zum Beispiel Spinat, Grünkohl, Gurke) und nur als Geschmacks- und Süßungsmittel Obst enthalten. Ergänzt werden sollte die Obst- und Gemüseauswahl, aufgrund des hohen Gehalts an Omega-3-Fettsäuren, durch einen Teelöffel Nori-Algen (Gemüse aus dem Meer) am Tag.

Eat the Rainbow - Sekundäre Pflanzenstoffe

Sekundäre Pflanzenstoffe sind ausschließlich in Pflanzen vorkommende Substanzen, die in der Pflanze verschiedene Funktionen haben. Sie dienen ihr zum Beispiel als Abwehrstoffe, als Lockstoffe, Strukturstoffe oder pflanzliche Antibiotika. Sekundäre Pflanzenstoffe dienen zum Beispiel als Wirkstoffe in pharmazeutischen Produkten (wie Opiate, Capsaicin) oder als Genussmittel (zum Beispiel Koffein, Nikotin). Häufig sind sie auch Farbstoffe.

Vielen sekundären Pflanzenstoffen, die in für den menschlichen Verzehr geeigneten pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen, konnten gesundheitsfördernde Wirkungen nachgewiesen werden. Sie weisen unter anderem antithrombotische, entzündungshemmende, cholesterinsenkende oder antimikrobielle Eigenschaften auf. Um in den Genuss einer möglichst breiten Palette an gesundheitsfördernden Effekten zu kommen, können Sie deshalb der Faustregel »Eat the Rainbow« folgen und bei der täglichen Lebensmittelauswahl auf eine möglichst bunte Mischung achten.

Vollkornprodukte und Kartoffeln

Vollkorngetreide und Kartoffeln sind wichtige Quellen von komplexen Kohlenhydraten, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen.

Getreide ist ein lagerfähiges und nährstoffreiches Grundnahrungsmittel. Einige Getreidesorten eignen sich als Beilagen oder Brei, andere sind besonders geeignet zum Backen. Keimfähiges Getreide liefert nährstoffreiche und gut verdauliche Getreidekeime. Sogenanntes Pseudogetreide ist botanisch betrachtet eine andere Pflanzengattung. Dazu gehören Buchweizen, Amaranth und Quinoa, die wegen ihres hohen Proteingehaltes beliebt sind. Viele Getreidesorten enthalten mehr oder weniger große Mengen an Gluten, ein Klebereiweiß, das für die Backeigenschaften eines Mehles wichtig, jedoch unverträglich für Menschen mit Zöliakie ist. In diesem Fall können Sie auf glutenfreie Getreidesorten wie Buchweizen, Reis, Mais, Hirse, Amaranth, Quinoa und Teff (Hirse) zurückgreifen.

Offizielle Ernährungsrichtlinien empfehlen, bei der Wahl von Getreideprodukten auf Produkte aus Vollkorngetreide zurückzugreifen. Als Vollkorn bezeichnet man das Getreidekorn, bei dem die Grannen und Spelzen entfernt wurden, sämtliche weitere Schichten inklusive des Keimlings aber noch erhalten sind. Vollkorngetreide wird zu Vollkornmehl vermahlen. Demgegenüber stehen verschiedene weitere Mehltype wie Weizenmehl Type 405, Dinkelmehl Type 630 oder Roggenmehl Type 1800. Je niedriger die Zahl auf der Mehlsorte, desto weniger Kornbestandteile sind enthalten und desto geringer ist der Anteil an Mineralstoffen, Vitaminen und Proteinen, die sich vornehmlich in den äußeren Schichten des Kornes befinden. Weißmehl enthält...