Das Praxisbuch der Sportlerernährung

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Der Nähr-(Lehr)Stoff

Nährstoffe sind die Bausteine für den Erfolg. Das sind Kohlenhydrate, Fette, Eiweiße, Vitamine, Mineralstoffe (Mengen- und Spurenelemente) sowie Wasser.

Der Nähr-(Lehr)Stoff

Nährstoffe sind die Bausteine für den Erfolg. Wir genießen Lebensmittel in Form von Speisen und Getränken, benötigen aber Nährstoffe, das heißt Kohlenhydrate, Fette, Eiweiße, Vitamine, Mineralstoffe (Mengen- und Spurenelemente) sowie Wasser.

Zu den zirka 50 Nährstoffen kommen noch mehrere Tausend bioaktive Pflanzenstoffe (»Phytoprotectants«) hinzu, die als natürliche Farb-, Duft- und Geschmacksstoffe im Essen nicht nur unsere Sinne erfreuen und die Verdauungsvorgänge stimulieren, sondern auch als sogenannte Antioxidantien gegen gesundheitsschädigende Sauerstoffreaktionen wirken und beim Sportler daher ebenfalls eine Schutzwirkung entfalten.

Aufgrund des präventiven Potenzials dieser sekundären Pflanzenstoffe gegenüber einer Vielzahl von Zivilisationskrankheiten wird heute übereinstimmend ein vermehrter Verzehr von Gemüse und Obst empfohlen. So zielt die bekannte Kampagne »Fünf am Tag« auf den Genuss von mindestens fünf Portionen Gemüse und Obst am Tag ab.

Die Höhe des individuellen Nährstoffbedarfs ist abhängig vom jeweiligen Alter, Geschlecht und von individuellen Leistungen (zum Beispiel Berufstätigkeit, Schwangerschaft und Stillzeit, Freizeitsport, Leistungssport).

In der einen oder anderen Weise sind alle Nährstoffe mit mindestens einer der drei folgenden Ernährungsfunktionen verbunden:

Energiebereitstellung (Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß)

Aufbau und Erhaltung (Eiweiß, Mineralstoffe und Wasser) sowie

Schutz und Steuerung (Vitamine, essenzielle Fettsäuren und Mineralstoffe sowie Ballaststoffe)

»Der Schlüssel zur Gesundheit und Leistungsfähigkeit ist nicht einer der oben genannten Nährstoffe für sich allein, sondern das richtige Zusammenspiel aller Nahrungsfaktoren in Form einer abwechslungsreichen Ernährung. Damit ist gemeint, dass es nicht ausreicht, einfach nur viel Eiweiß zu essen, wenn man Muskeln aufbauen will bzw. die Kohlenhydrate wegzulassen, wenn Abnehmen das Ziel ist.

Es kommt auf die jeweils persönliche und zutreffende Akzentsetzung an, ohne das Zusammenwirken aller beteiligten Teamplayer im Stoffwechsel zu vernachlässigen. Dabei sind die wissenschaftlich begründeten Empfehlungen für sportlich Aktive keinesfalls spektakulär.

Wer als Fitness- bzw. Freizeitsportler pro Woche 3-4 Stunden trainiert, setzt zusätzlich etwa 2000 kcal um und kann den Mehrbedarf an Energie und Nährstoffe ohne Weiteres mit einer vollwertigen Ernährung gemäß den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung decken. Auf den Tag berechnet entspricht dieser sportbedingte Mehrumsatz an Energie knapp 300 kcal und lässt sich mit einem Glas Apfelsaftschorle und einer Scheibe fettarm belegtem Brot bereits decken.

Im Spielsport ist eine kohlenhydratbetonte Kost Pflicht.

Ernährungsempfehlungen im Leistungssport

Wir sprechen von sportarten- und sportphasenspezifischer Ernährung. Kugelstoßen ist Kraftsport und im Training kommt es auf eine entsprechende Eiweißakzentuierung an. Im Ausdauerbereich ist die Anlage der Kohlenhydratspeicher besonders wichtig. Aber auch im Spielsport mit ständigen Intensitäts-, Tempo- und Richtungswechseln - also einer intervallartigen Belastung - ist eine kohlenhydratbetonte Ernährung Pflicht. Allerdings brauchen alle Sportler sowohl Kohlenhydrate für die Energiebereitstellung als auch Proteine für den Aufbau und Erhalt der Muskeln. Dabei verschieben sich nur die Mengenverhältnisse leicht. Mit sportphasenspezifischer Ernährung sind die unterschiedlichen Anforderungen des Trainings, in der Wettkampfvorbereitung, während des Wettkampfs und schließlich nach erbrachter Leistung gemeint. Stichworte hierfür sind optimales Wettkampfgewicht, Glykogenbevorratung, Ausgleich des Flüssigkeitshaushalts und Proteinzufuhr während der Muskelaufbauphase sowie Regeneration.

Die folgende tabellarische Darstellung zeigt eine wissenschaftlich ausgerichtete Übersicht der wichtigsten sportartenspezifischen Ernährungsempfehlungen. Die jeweilige Zuordnung erfolgt nach den überwiegenden Belastungseigenschaften, kann aber auch zum Teil abweichend vorgenommen werden, indem zum Beispiel der Spielsport/Mannschaftssport als eigenständige Gruppe aufgeführt wird. Auch je nach Art des Trainings (Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit) kann sich die Zugehörigkeit zu einer Sportdisziplin kurzfristig ändern.

Das richtige Verhältnis von Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett

Die Grundformel für alle sportlich Aktiven heißt: mindestens 50 Prozent der Energie aus Kohlenhydraten, zwischen 25 und 35 Prozent aus Fetten und 15 bis 20 Prozent aus Eiweiß. Im Ausdauer- und Spielsport kann man wettkampfvorbereitend die Kohlenhydrataufnahme auf 55 bis 65 Prozent steigern. Der höhere Fettanteil von bis zu 35 Prozent ist bei Kraft-Ausdauersportlern mit hohem Energieumsatz (z. B. Ruderer) manchmal deshalb schon erforderlich, weil Fett die höchste Energiedichte hat und so vor einem zu hohen, beim Sport belastenden Nahrungsvolumen kohlenhydratreicher Lebensmittel schützt. Allerdings ist dann auf gesunde Fettauswahl wie in der Mittelmeerländerküche zu achten (Oliven- oder Rapsöl, Nüsse und Ölsaaten, Omega-3-reiche Meeresfische).

Achtung: Wegen der Variabilität der Energieumsätze im Sport sind Nährstoffzufuhrempfehlungen auf das individuelle Körpergewicht bezogen, z. B. 1,2-1,7 g Eiweiß pro kg Körpergewicht gegenüber prozentualer Angaben (Energieprozentangaben), zu bevorzugen.

Auf die Qualität achten

Bei Kohlenhydraten sollten wir auf zwei Dinge achten. Es geht einmal um die Blutzuckerwirksamkeit, den sogenannten glykämischen Index (vgl. Kapitel 4), und zum anderen um die natürlichen Begleitstoffe von Kohlenhydraten in Lebensmitteln, d. h. deren gleichzeitigen Vitamin-, Mineralstoff- und Ballaststoffgehalt. Eine günstige Beeinflussung des Blutzuckers (= langanhaltender gleichmäßiger Blutzuckerspiegel) - Sportler sprechen von Langzeitenergie - und eine gute Versorgung mit den genannten Begleitnährstoffen erreichen Aktive zum Beispiel durch Vollkornhafergetreide, wasserreiche Obstsorten (z. B. Beerenfrüchte), praktisch alle Gemüse, grobkörniges Vollkornbrot und mit Biss gegarte Nudeln sowie aufgrund einer besonderen Stärkeart durch Basmatireis. Allerdings muss in der Wettkampfsituation auch an das gute Gefühl um den Magen herum gedacht werden und allzu schwer Verdauliches (Hülsenfruchtgerichte und grobe Vollkornprodukte) gemieden werden. Bekömmlich sind aber in jedem Fall ein Hafermüsli mit Joghurt und Erdbeeren oder ein Nudelgericht mit einer fettarmen Tomaten-Gemüsesoße oder Basmatireis mit Wokgemüse und Fisch.

AUSDAUERBETONTE SPORTARTEN

Mittel-, Langstreckenlauf, Marathon, Skilanglauf, Radfahren, Schwimmen, Eisschnelllauf, 20- bis 50-km-Gehen, Wandern und Spielsportarten (Fußball, Handball, Tennis). Kraftausdauersportarten Kraftbetonte Sportarten

Belastung: Ausdauer bedeutet Widerstandsfähigkeit des Organismus gegenüber Ermüdung bei Belastungen. Abhängig von den örtlichen Energievorräten in der Arbeitsmuskulatur und ihrer Nutzungsmöglichkeit. Besonderheit im Spielsport: intervallartige Belastungen - also ständige Intensitätswechsel - mit besonderen Anforderungen an den Kohlenhydratstoffwechsel.

Nährstoffverteilung: 55 bis 60 Prozent Kohlenhydrate, 25 bis 30 Prozent Fette, 10 bis 15 Prozent Proteine

Mangelerscheinungen: Kohlenhydrate

Hypoglykämie (Unterzuckerung), »Hungerast« (Kombination aus schlechtem Trainingszustand und Kohlenhydratmangel), Müdigkeit, Erschöpfung, »Übertraining« (schleichende Glykogenverarmung)

Mangelerscheinungen: Magnesium

Erhöhte Störanfälligkeit des Muskels, Muskelverkrampfungen

Mangelerscheinungen: Eisen

Erhöhter Bedarf (u. a. Hämoglobinurie durch mechanische Zerstörung der roten Blutkörperchen beim (Langstrecken-)Laufen; im Mangel Leistungsminderung und Infektanfälligkeit

Mangelerscheinungen: Wasser

Dehydration (Austrocknung), verringertes Blutvolumen, Störung der Transportfunktion, Überwärmung, Hitzestau, Kollaps

Besondere Beachtung: Verbesserte Nutzung der Fettsäuren als Energiequelle (Glykogen sparende Maßnahme), Superkompensation in der Vorbereitungsphase, Kohlenhydrate in Kombination mit Proteinen zur Regeneration

Nahrungsergänzungen: Kohlenhydratkonzentrate, Kohlenhydrat-Proteingetränke, BCAA, L-Carnitin, Iso- bzw. hypotone Getränke, Riegel, Magnesium, Eisen, B-Vitamine (insbesondere B1, B2...