Groupfitness - Cardio Basics und Variationen

3WISSENSWERTES ZUR KÖRPERHALTUNG UND TECHNIK

Die Basis aller Bewegungen, Körperpositionen und -haltungen bildet die Grundhaltung im aufrechten Stand. Der Sinn und Zweck dieser Grundhaltung besteht in der physiologischen Ausrichtung aller passiven Strukturen und in einer harmonischen Muskelansteuerung zur Aufrichtung des Körpers und zum Schutz der Gelenke. Eine gute, aufrechte Grundhaltung bildet somit die Basis für ein gesundheitsorientiertes und effektives Training.

3.1PHYSIOLOGISCHE AUSRICHTUNG DER KÖRPERHALTUNG

Zunächst gilt es, zu verstehen, was eine "gute Haltung" überhaupt ausmacht. Dazu betrachten wir bestimmte Körperbereiche und Gelenke, sowie deren Ausrichtung zu- bzw. übereinander.

Fußposition
Die Füße stehen in der Grundposition hüftgelenkschmal auseinander, dabei zeigen die Fußspitzen nach vorne und etwas nach außen. Das Körpergewicht ruht mit der Drei-Punkte-Belastung auf den Füßen, es verteilt sich dabei gleichmäßig auf Großzehenballen, Kleinzehenballen und Ferse. Zusätzlich wird die Ausrichtung der Fußstellung von der Standbreite beeinflusst. Bei einem mehr als schulterbreiten Stand zeigen die Füße in Abhängigkeit vom geöffneten Hüftwinkel weiter nach außen.

Kniegelenke
Die Kniegelenke sind zur besseren Stabilisation leicht gebeugt. Bei gestreckten Knien wird das Gelenk vorrangig über die Straffung der Seitenbänder stabilisiert. Das Hauptziel der optimalen Grundhaltung ist es, die passiven Strukturen, damit alle Gelenke, über eine muskuläre Ansteuerung zu stabilisieren und zu schützen. Erst bei leicht gebeugten Knien kann die kniestabilisierende Muskulatur ihre Funktion erfüllen.

Neutrale Beckenstellung
Die Beckenkämme, das heißt, die oberen Beckenränder der Beckenknochen, stehen nahezu waagerecht. Das Becken befindet sich in einer Balance. Das Kreuzbein steht dabei in einem 30-Grad-Winkel zur Körperachse. Mit anderen Worten, es zeigt nicht gerade nach unten, dadurch ist die Beckenstellung leicht um circa 12 Grad gekippt. Diese Beckenkippung beeinflusst die weitere Ausrichtung der Wirbelsäule und sorgt für eine gesunde Stellung der Hüftgelenke.

Wirbelsäule
Die Wirbelsäule zeigt eine individuelle, natürliche Schwingung (Doppel-S-Form). Dabei sind Nacken (Halswirbelsäule) und unterer Rücken (Lendenwirbelsäule) im Verhältnis zur Körpervorderseite konkav gewölbt (Lordose), während sich der mittlere Rücken (Brustwirbelsäule) und das Kreuzbein konvex ausbuchten (Kyphose). In dieser Form ist die Wirbelsäule anatomisch am stabilsten, die Belastung der Bandscheiben durch eine gleichmäßige Druckbelastung ist optimal.

Schultergürtel
Hier liegt der Fokus auf der Ausrichtung der Schulterblätter. Diese liegen flach an der Rückseite des Rumpfs und werden sanft mit muskulärer Spannung in Richtung Beckenkämme gezogen. Die Arme hängen entspannt seitlich neben dem Oberkörper. Eine bewusste Außenrotation der Arme in den Schultergelenken kann die Aufrichtung des Körpers positiv unterstützen.

Kopf
Der Kopf hat durchschnittlich ein Gewicht von circa sieben Kilogramm und sein Schwerpunkt liegt leicht vor der Körperlotlinie. Das macht eine optimale Ausrichtung des Kopfs sehr anspruchsvoll. Eine Längsspannung in der Wirbelsäule im Besonderen der Halswirbelsäule ist wichtig. Dabei sollte der größtmögliche Abstand zwischen Ohren und Schultern angestrebt werden.

3.2DAS KÖRPERLOT

Die Körperhaltung lässt sich durch das Körperlot (Lotrechte) in der Grundhaltung überprüfen. Das Körperlot ist eine senkrechte Linie, die im Stand in der Seitansicht des Körpers von der Öffnung der Ohrmuschel mittig durch die Schulter, das Hüftgelenk, die Mitte des Knies und des Knöchels (Sprunggelenk) verläuft.

Körperlot

Auch von vorne betrachtet, sollte der Körper eine Symmetrie aufzeigen, dabei sind die rechte und linke Körperhälfte gleichmäßig belastet. Die vier Körperhöhlen (Becken, Bauch, Brustkorb, Kopf) sind ausgewogen zueinander ausgerichtet. Man kann sie sich auch als übereinandergestapelte, unterschiedlich große Bälle vorstellen.

Wissenswertes

Die anatomische Struktur der Wirbelsäule erklärt, wie sich der Rücken bzw. die Wirbelsäulenabschnitte bewegen: Zwischen den einzelnen Wirbelsäulenkörpern und deren seitlichen Fortsätzen (außer C1 und C2) liegen Bandscheiben und Wirbelbogengelenke.

Die Bandscheiben schaffen den für die Bewegung benötigten Raum zwischen den Wirbelknochen. Die Wirbelbogen- oder auch Facettengelenke hingegen sind knöcherne Verbindungen, die die Bewegungsrichtung festlegen. Sie sind in den einzelnen Wirbelsäulenabschnitten unterschiedlich ausgerichtet.

Halswirbelsäule (HWS)
Hier sind die oben genannten Facettengelenke fast horizontal ausgerichtet. Dadurch ist besonders viel Bewegung möglich - die HWS kann beugen, strecken, sich zur Seite neigen und drehen und das alles auch in Kombination.

Brustwirbelsäule (BWS)
Die Facettengelenke sind fast vertikal ausgerichtet. Das erlaubt besonders viel Rotation, im geringeren Maße auch Beugung (Flexion), aber nur wenig Streckung (Extension).

Lendenwirbelsäule (LWS)
Hier ist vor allem Beugen und Strecken durch die vertikale Ausrichtung möglich. Drehen und Seitneigen dagegen nur im geringen Ausmaß.

Wo unterschiedlich ausgerichtete Wirbelbogengelenke aufeinandertreffen, sind besonders viele Bewegungsrichtungen möglich, aber entsprechend hoch ist auch das Verletzungspotenzial: Die klassischen Brennpunkte für Bandscheibenvorfälle (Bandscheibenprolaps) sind C7/T1; T12/L1 und L5/S1.

Diese allgemeinen Merkmale der Grundposition gelten nicht ausschließlich für das Aerobic-Training, sondern lassen sich auch auf das Step-Aerobic-Training übertragen. Allerdings gibt es eine Besonderheit zu beachten:

Die Körpervorlage im Step-Aerobic-Training

Beim Aufsteigen auf den Step entsteht eine sanfte Körpervorlage. Diese entwickelt sich aus dem Sprunggelenk heraus und verlängert sich nach vorne oben bis zur Schädelbasis (vgl. Kap. 6).

Körperlot

Von Trainer zu Trainer

Als Trainer beobachtet man häufig Teilnehmer, die beim Aufsteigen auf den Step die leichte Vorlage des Körpers verlieren und dabei den Oberkörper aus dem Hüftgelenk nach vorne beugen. Oft geht dies mit einem Verlust der Körperspannung oder einer Beugung des Oberkörpers einher.

Neben einer guten Anweisung: "Hebe dein Brustbein - richte die Wirbelsäule auf", kann die Auswahl der Armbewegung Einfluss auf die Aufrichtung des Körpers nehmen. Empfehlenswert sind Armbewegungen wie zum Beispiel Front Raise, die die Aufrichtung und die Ansteuerung der aufrichtenden Muskulatur unterstützen. Armbewegungen, die zur Folge haben, dass sich der Oberkörper beugt bzw. rundet, sollten vermieden werden.

Aus all diesen Punkten lassen sich weitere Faktoren für eine optimale Körperhaltung und für eine gesunde Bewegungsausführung ableiten.

3.3ACHSENGERECHTE UND WINKELGERECHTE BEWEGUNGSAUSFÜHRUNG

Die Beinlinie

Eine muskelgeführte Beinarbeit bezüglich des Kniegelenks ist ein Qualitätskriterium einer technisch korrekten Bewegungsausführung bei Schrittmustern und auch bei Kräftigungsübungen. Die Beinlinie verbindet Hüftgelenk, Kniegelenk und Sprunggelenk miteinander.

Eine optimale Ausrichtung der Beinlinie vom vorderen oberen Darmbeinstachel über das Kniegelenk bis zum zweiten, großen Zehengelenk sorgt für eine optimale Gelenksicherung, wenn das Bein in dieser Stellung mit Körpergewicht belastet wird. Dabei verteilen sich alle einwirkenden Kräfte gleichmäßig auf die drei Gelenke und ihre Knochenpartner.

Eine Abweichung aus dieser Achse zum Beispiel bei X-Beinstellung lässt Scherkräfte...