Physio Silvis Übungssammlung

Dynamische Bewegungsübungen,
Gelenkmobilisation (Mobility Warm-Up)

Im Gegensatz zum statischen Dehnen, wo eine Dehnung für eine längere Zeit gehalten wird, werden beim dynamischen Dehnen wiederholende Bewegungen wie Beinschwünge, Armkreise oder Ausfallschritte ausgeführt.

Beinpendel (dynamische Beinschwünge)

Stell dich aufrecht auf ein Bein. Schwinge das angehobene Bein aus der Hüfte heraus vor und zurück. Dabei sollte dein Oberkörper nicht mitpendeln, sondern aufrecht bleiben. Bei Bedarf kannst du dich an einer Wand oder an einem Stuhl festhalten.

Variation:

Seitlicher Beinpendel

Der Beinpendel kann ebenso seitlich durchgeführt werden. Hebe dazu ein Bein seitlich an und schwinge dieses vor dem Standbein seitlich hin und her.

Ausfallschritte (Lunges)

Vorwärtsausfallschritt (Front Lunge)

Stehe aufrecht und mache mit einem Bein einen großen Schritt nach vorne. Beuge dein vorderes Knie in einen 90° Winkel und senke das hintere Knie in Richtung Boden. Halte dein vorderes Knie stets stabil, sodass es nicht nach innen knickt. Drücke dich anschließend wieder zurück in den aufrechten Stand.

Variationen:

Vorwärtsausfallschritt mit Wadenheben (Front Lunge Calf Raise) Beginne mit einem großen Schritt nach vorne. Hebe und senke in der tiefen Position die Ferse des vorderen Beines. Drücke dich erst dann zurück in den aufrechten Stand.

Fortsetzung Variationen Vorwärtsausfallschritt

Vorwärtsausfallschritt mit Rumpfdrehung

Mach einen großen Schritt nach vorne und drehe deinen Oberkörper in Richtung des vorderen Beines. Rotiere anschließend deinen Oberkörper zurück zur Mitte, während du in die Ausgangsposition zurückkehrst.

Tiefer Ausfallschritt (Deep Lunge)

Mach einen großen Schritt nach vorne. Senke deinen Körper und bringe das hintere Knie knapp über oder direkt auf den Boden in die tiefe Position. Du kannst hier die Zehen pointen. Stelle nun deine Zehen wieder auf und drück dich zurück in den Stand.

Rückwärtsausfallschritt (Reverse Lunge)

Tritt mit einem Bein nach hinten und bewege das hintere Knie in Richtung Boden. Drücke dich, kurz bevor du den Boden berührst, zurück in die Ausgangsposition.

Variationen:

Reverse Lunge auf labiler Unterfläche

Alternativ kannst du zum Beispiel von einem Half Ball oder Balance Pad starten, um deine Koordination noch mehr zu fordern.

Reverse Lunge Reach

Tritt mit einem Bein zurück in den Rückwärtsausfallschritt. Bringe dein hinteres Knie auf den Boden und rotiere deinen Oberkörper nach hinten. Berühre im Idealfall mit der Hand die Ferse deines hinteren Beines.

Lunge Knee Drive

Ziehe nach dem Reverse Lunge das hintere Knie in einem Zug nach vorne in Richtung Brust, ohne den Boden zu berühren, bis deine Hüfte und dein Knie in einem 90° Winkel gebeugt sind.

Seitlicher Ausfallschritt (Lateral/Side Lunge)

Mach einen großen Schritt zur Seite, beuge das Knie und bewege dich nach unten, während das Standbein gestreckt bleibt.

Variationen:

Halte zusätzlich eine Hantel in der Hand und übergib beim Beinwechsel die Hantel in die andere Hand. Strecke den freien Arm seitlich aus. Die Hand mit der Hantel zeigt zum Fuß des gebeugten Beines.

Side Lunge Pulses

Mach einen großen Schritt zur Seite und führe pulsierende Auf- und Abbewegungen im Side Lunge aus.

Reverse Lunge to Lateral Lunge

Führe zunächst einen Reverse Lunge aus, gefolgt von einem Lateral Lunge. Auch ein springender Wechsel ist möglich.

Reverse Lunge to Side Leg Raise

Hebe nach dem Rückwärtsausfallschritt das Bein seitlich hoch (Beinabduktion).

Lateral Toe Taps

Gehe (leicht) in die Hocke und tippe einmal mit dem rechten und einmal mit dem linken Fuß zur Seite.

Dynamische Ausfallschritte

Springe zwischen den Ausfallschritten hin und her. Mal ist das rechte, mal das linke Bein vorne. Um die Übung zu intensivieren, kannst du zweimal in der Luft die Beine wechseln und landest am Ende wieder mit demselben Bein.

Lungeposition + Vorfußaktivität + Sprung

Komm in die Lungeposition. Hebe nun die Ferse des vorderen Fußes explosiv hoch, sodass du einen Sprung nach oben ausführst. Das hintere Bein bleibt am Boden.

Curtsy Lunges (Cross Lunges)

Mach mit einem Bein einen Schritt nach hinten und seitlich, sodass sich deine Beine überkreuzen, als würdest du einen Knicks machen. Senke das hintere Knie in Richtung Boden. Drücke dich anschließend zurück in die Ausgangsposition.

Lunges mit Zusatzgewicht

Führe die Ausfallschritte mit zusätzlichem Gewicht aus. Du kannst Kurzhanteln, eine Langhantel (front, back, overhead) oder beispielsweise auch Kettlebells halten.

Walking Lunges

Halte optional Hanteln oder Kettlebells an den Seiten, je nach Fitnesslevel. Mache einen großen Schritt nach vorne und senke das hintere Knie nach unten. Drück dich anschließend wieder nach oben und mache gleich anschließend einen großen Schritt mit dem anderen Bein nach vorne, wie wenn du spazieren gehst.

"Around the Clock" Lunges

Mach einen Lunge nach vorne (0h), dann einen seitlich (3h), dann zurück (6h), danach einen Schritt mit dem anderen Bein zurück (6h), dann seitlich (9h) und schlussendlich noch einen Ausfallschritt nach vorne (12h). Rund um die Uhr.

Jumping Jacks (Hampelmänner)

Beginne aufrecht und halte die Arme an den Seiten deines Körpers. Springe leicht nach oben und öffne deine Beine, sodass du in der Grätsche landest. Ziehe zeitgleich deine Arme seitlich nach oben, bis sich deine Hände über dem Kopf fast berühren. Kehre dann springend in die Ausgangsposition zurück, indem du die Füße wieder zusammenbringst und die Arme seitlich absenkst.

Variationen:

Umgekehrter Jumping Jack

Starte in der Grätsche mit leicht gebeugten Knien. Die Arme ruhen an den Seiten deines Körpers. Springe in die Luft und bringe deine Füße zusammen. Hebe zeitgleich deine Arme seitlich nach oben über den Kopf. Kehre dann springend in die Ausgangsposition zurück, indem du deine Beine grätschst und deine Arme seitlich absenkst.

Half-Jacks / Open Jumps

Hier bleiben die Arme an den Seiten des Körpers, anstatt sie über den Kopf zu heben. Springe nur mit den Beinen auseinander in die Grätsche und wieder zusammen.

Squat Jumps (Sprungkniebeugen)

Senke im Stand deinen Körper in eine Kniebeuge, indem du deine Hüften nach hinten schiebst und deine Knie beugst. Springe anschließend explosiv nach oben, indem du dich kräftig durch die Fersen abdrückst. Lande wieder sanft. Nimm deine Arme mit, wenn du diese einbinden möchtest und die Schwungkraft unterstützend nutzen willst oder lege optional die Hände in den Nacken.

Dynamische Hamstring-Dehnung

Stehe aufrecht, strecke ein Bein nach vorne, ziehe die Zehen zu dir heran und beuge dich mit gestrecktem Oberkörper nach vorne, bis du eine Dehnung in der Beinrückseite verspürst. Wechsle fließend die Seite.

Deep Lunge to Runners Stretch

Mach einen Deep Lunge. Das hintere Knie ist am Boden, schiebe die Hüfte nach vorne und bring die Arme über den Kopf. Strecke dein vorderes anschließend Bein, beuge dein hinteres Knie und bewege deine Arme nach hinten unten. Wechsle fließend zwischen diesen beiden Positionen hin und her.

Variation:

Alternativ kannst du dich für mehr Stabilität mit den Fingern am Boden abstützen, während du dich dynamisch zwischen Deep Lunge und Runners Stretch hin und her bewegst.

Dynamische Schultermobilisation

Nackengriff-Stretch

Lege deine Hände in den Nacken und bewege deine Ellbogen abwechselnd nach vorne und hinten.

Variation: Du kannst diese Übung auch in Bauchlage ausführen.
Entweder mit beiden oder mit nur einer Hand im Nacken.

Schürzengriff-Stretch

Lege deine Hände auf den unteren Rücken und bewege deine Ellbogen abwechselnd nach vorne und hinten. Du kannst die Übung im Stehen oder liegend in Bauchlage ausführen.

Schürzengriff-Stretch Überkopf-Mobilisation

Bringe deine Arme nach dem Schürzengriff-Stretch über die Seite nach oben über den Kopf. Halte mit einer Hand die andere und beuge deine Ellbogen. Wechsle die Seiten.

Dehnung mit verschränkten Händen hinter dem Rücken

Verschränke deine Hände hinter dem Rücken und ziehe sie vom Körper weg, während du gleichzeitig die Brust anhebst. Löse anschließend den Stretch, indem du deine verschränkten Hände wieder zum Körper führst. Während des Dehnens kannst du auch deinen Kopf nach oben und unten...