Schweitzer Fachinformationen
Wenn es um professionelles Wissen geht, ist Schweitzer Fachinformationen wegweisend. Kunden aus Recht und Beratung sowie Unternehmen, öffentliche Verwaltungen und Bibliotheken erhalten komplette Lösungen zum Beschaffen, Verwalten und Nutzen von digitalen und gedruckten Medien.
Organisationsform:
Als Einzelübung, bei Bedarf auch Matten.
Bauch: Das Becken kippen und aufrichten in Rückenlage
Was will ich erreichen? (Zielstellung)
Die Bauchmuskulatur soll gezielt angesprochen werden können: Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung.
Was muss ich tun? (Bewegungsmerkmale)
Der Körper liegt gestreckt auf dem Rücken, dabei zeigen die Fußspitzen nach oben, der Hinterkopf berührt den Boden, die Hände sind in Höhe der Lendenwirbelsäule unter den Rücken gelegt.
Im Wechsel (auf Zuruf oder eigenständig nach wenigen Sekunden):
den Bauch anspannen, dadurch den Rücken flach auf die Hände drücken;
den Bauch wieder entspannen, dadurch löst sich der Druck wieder von den Händen.
Was nehme ich mir vor? (Bewegungsaufgabe)
Ich spüre den Wechsel zwischen Spannung und Entspannung in der Bauchmuskulatur.
Ich klemme die Hände nur durch die Anspannung der Bauchmuskulatur ein und entlaste sie auch wieder nur durch die Entspannung des Bauchs, der Rest des Körpers bleibt ruhig liegen.
Das Becken kippen
Bauch: Crunch
Gezielt die Bauchmuskulatur anspannen und den Rumpf leicht (!) aufrollen, ohne andere Muskulatur (Hüfte) einzubeziehen.
Rückenlage, Arme parallel zum Rumpf, Beine so angehoben, dass rechte Winkel in Hüfte, Knie und Fuß bestehen (Oberschenkel senkrecht, Unterschenkel waagerecht, Fußspitzen angezogen und nach oben zeigend).
Diese Positionen bleiben während der gesamten Übung erhalten.
Bewegung: Den Rumpf leicht anheben und nach vorn "aufrollen" (die Arme leicht anheben) und wieder langsam zurück, bevor die Lendenwirbelsäule den Boden verlässt.
In der Ausgangsstellung spanne ich den Bauchmuskel an, dadurch drücke ich auch den unteren Rücken flach auf den Boden (wie oben: das Becken kippen).
Dann hebe ich die Schultern und Arme (nur 5 cm) langsam an und schiebe die Fingerspitzen parallel zum Boden nach vorn, dabei spüre ich weiter die Bauchmuskelspannung.
Spätestens wenn die Lendenwirbelsäule den Bodenkontakt zu verlieren droht, rolle ich langsam wieder zurück (weiter Bauchspannung!).
Wenn Schultern und Arme wieder auf dem Boden liegen, entspannt auch der Bauch, und das Becken kippt ein wenig, ich habe wieder ein wenig Platz unter der Lendenwirbelsäule.
Crunch
1
2
Varianten:
Bei gleicher Ausgangslage nicht von den Schultern her "aufrollen", sondern mit Bauchspannung leicht das Gesäß anheben (die Knie bewegen sich dabei senkrecht nach oben, nicht nach hinten Richtung Schultern/Kopf) und wieder ablegen.
Veränderte Ausgangslage: Die Hüfte ist nur so weit gewinkelt, dass bei rechtem Winkel im Kniegelenk die Füße Bodenkontakt halten: über die Fersen, Fußspitzen angezogen. Bevor wie im Basis-Crunch oben das Aufrollen erfolgt, wie gewohnt den Bauch anspannen (LWS auf den Boden) und gleichzeitig die Fersen in den Boden pressen (während der gesamten Bewegung). Kontrollmöglichkeit: Ein helfender Partner darf nicht in der Lage sein, die Füße des Übenden hochzuziehen.
Rücken: "Schwimmer" in Bauchlage
Die Rückenmuskulatur gezielt anspannen können und den Rücken dabei "gestreckt" (in natürlicher leichter Schwingung) halten.
In Bauchlage (Arme gestreckt vor dem Kopf) beide Fußballen auf den Boden drücken und während der gesamten Übung den Druck aufrechterhalten.
Schultern, Kopf und gestreckte Arme leicht (max. 5 cm) anheben und dabei die Rückenmuskeln neben der Wirbelsäule, Schultern und Gesäß anspannen.
Die gestreckten Arme wie bei einer Schwimmbewegung halbkreisförmig über den Boden führen, bis beide Hände neben den Oberschenkeln sind, dann langsam zurückführen - Rücken, Schultern, Gesäß angespannt halten!
Ich baue Muskelspannung auf, indem ich die Fußballen gegen den Boden presse.
Ich spanne Rücken, Schultern und Gesäß an und hebe dann Kopf, Schultern, Brust und Arme leicht vom Boden ab. Ich kon-trolliere die richtige Körperlage selbst: Nase und Stirn bleiben immer ganz nah am Boden!
Die gestreckten Arme führen Halbkreise bis zum Oberschenkel und wieder zurück aus. Ich kontrolliere selbst: Die Körperspannung bleibt durchgängig erhalten, die Handflächen zeigen immer zum Boden (höchstens 5 cm Abstand zum Boden).
Schwimmer
Rücken: "Paddler" in Bauchlage
Schultern, Kopf und gestreckte Arme leicht (max. 5 cm) anheben (die Daumen zeigen jetzt nach oben) und dabei die Rückenmuskeln neben Wirbelsäule, Schultern und Gesäß anspannen.
Die gestreckten Arme in einer Paddelbewegung wechselseitig um wenige Zentimeter anheben und wieder absenken, die Körperlage bleibt konstant.
Die Daumen zeigen nach oben, dann hebe ich die gestreckten Arme abwechselnd um 5 cm an und senke sie wieder (die Daumen zeigen immer nach oben).
Ich kontrolliere selbst: Rücken, Schultern, Gesäß immer gespannt, Nase und Stirn immer nah am Boden!
Paddler
Rotation/Schräge: "Scheibenwischer" in Rückenlage
Die Rumpfmuskulatur gezielt anspannen können und dadurch den Rumpf kontrolliert halten, dabei leichte Rotations- oder Seitwärtsbewegungen kontrollieren.
In Rückenlage Ausgangsposition wie beim Crunch, die Arme sind parallel zum Rumpf auf dem Boden.
Wechselseitig beide angewinkelten Beine langsam zu einer Seite schwenken, ohne die Ebene zu verlassen ("Scheibenwischer") und umkehren, sobald die Schultern den Boden verlassen wollen.
Anschließend zur Gegenseite.
Meine Ausgangsstellung ist wie beim Crunch, ich baue Körperspannung auf und behalte diese während der ganzen Bewegung bei.
Aus der Ausgangsstellung schwenke ich beide Beine langsam zu einer Seite, so als wenn die Fußsohlen Scheibenwischer auf einer Windschutzscheibe eines Autos wären.
Ich behalte die Beinhaltung und die Körperspannung durchgängig bei. Kurz bevor die Schultern auf der Gegenseite den Boden verlassen wollen, kehre ich um und führe den "Scheibenwischer" zur anderen Seite aus.
"Scheibenwischer" in Rückenlage
3
Rotation/Schräge: "Scheibenwischer" in Bauchlage
In Bauchlage Ausgangsposition ähnlich wie bei den Rückenübungen, Arme allerdings in U-Halte: Oberarme seitwärts in Verlängerung der Schulterachse, Ellbogen im rechten Winkel, Unterarme parallel neben der Verlängerung des Rumpfs (wenn man von oben schaut, bilden rechter Unter- und Oberarm über Schulterachse, dann linker Unter- und Oberarm...
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