Schweitzer Fachinformationen
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Pyrros Dimas ist ein dreifacher Olympiasieger aus Griechenland. In der Klasse bis 85 Kilogramm hat er 180,5 Kilogramm im Reißen und 214,5 Kilogramm im Umsetzen und Stoßen bewältigt.
Wenn die Rede auf das Gewichtheben kommt, fragt der Bodybuilder zuerst »Wie viel?« und dann, abhängig von der ersten Antwort, »Wie oft?«. Bis vor wenigen Jahren ist man stets von acht bis zehn Wiederholungen ausgegangen. Viele Menschen glauben aber auch an die alte, nie wissenschaftlich bewiesene Regel, man sollte täglich zwei Liter Wasser trinken, ohne sie zu hinterfragen.
Die richtige Zahl gibt es aber nicht. Sie werden erfahren, dass die Wiederholungszahl von der Kondition des Sportlers, der Art der Übung und dem Trainingsziel abhängig ist. Wenn Sie mehr über die Prinzipien für die Vorgaben für die Wiederholungen wissen, können Sie das auf Ihre eigenen Workouts anwenden.
Die folgenden allgemeinen Prinzipien für die Wiederholungszahl basieren auf wissenschaftlichen Erkenntnissen und praktischen empirischen Erfahrungen aus der Arbeit mit Elitesportlern.
VERHÄLTNIS DER WIEDERHOLUNGSZAHL ZUM PROZENTWERT DES MAXIMUMS UND ZUM TRAININGSEFFEKT
ZAHL DER WIEDERHOLUNGEN
PROZENT VOM MAXIMUM
TRAININGSEFFEKT
1
100,0
Relative Kraftzuwächse durch stärkeren neuralen Antrieb
2
94,3
3
90,6
4
88,1
5
85,6
6
83,1
Optimaler Kompromiss aus maximaler Kraft und Zuwächsen durch Hypertrophie
7
80,7
8
78,6
9
76,5
Optimale Zuwächse durch Hypertrophie führen zu mehr maximaler Kraft
10
74, 4
11
72,3
12
70,3
13
68,8
Mehr Kraftausdauer und weniger Zuwächse durch Hypertrophie
14
15
66,2
16
65,0
17
63,8
18
62,7
19
61,6
20
60,6
Tabelle 1
Das gehobene Gewicht im Verhältnis zu Ihrem Einer-Maximum (1RM) bestimmt, wie viel Spannung der Muskel produziert. Der Großteil der seriösen wissenschaftlichen und empirischen Belege zeigt, dass die dem Muskel abgeforderte Spannung wichtig für die Reaktion in Bezug auf Kraft und Hypertrophie ist. Die Wiederholungszahl beeinflusst alle anderen Belastungsparameter: Sätze, Kontraktionsgeschwindigkeit, Pausen und sogar die Übungsauswahl. Was sagt uns das?
Sportwissenschaftler haben festgestellt, dass ein bis fünf Wiederholungen für maximale Kraft bei minimalen Zuwächsen sorgen und sechs bis zwölf Wiederholungen die Kraft durch Massezuwächse maximal steigern (Tabelle 1).
Für den Bodybuilder ist extreme Muskelmasse eines der wichtigsten Ziele, was aber nicht heißt, dass er nie wenige Wiederholungen machen sollte. Nur wenige Wiederholungen mit schweren Gewichten stimulieren die Entwicklung der Fasern vom Typ IIb. Diese schnell kontrahierenden Fasern haben das höchste Wachstumspotenzial. Und nach einem Zyklus mit wenigen Wiederholungen werden Sie mit schwereren Gewichten fertig. Diese sorgen für eine höhere Muskelspannung, was wiederum eine stärkere Wachstumsreaktion auslöst. Der frühere Mr. Canada Mike Payette, später Profi-Wrestler, machte 40 Prozent seiner Übungen im Bereich von vier Wiederholungen.
Es kommt zu maximalen willkürlichen Kontraktionen, wenn Sie zur Kraftentwicklung möglichst viele Motoreinheiten rekrutieren. Dieses müssen Sie für optimale Resultate ab und zu tun, weil es die physiologische Grundlage für das Prinzip der Überlastung ist. Wenn Sie Ihre Muskeln nicht überlasten, haben sie keinen Grund, stärker zu werden oder zu wachsen. (Ausnahmen sind Anfänger und Rehabilitanten, deren Kraft so gering ist, dass sie für optimale Ergebnisse nicht bis zum momentanen Versagen trainieren müssen.)
Bestimmen Sie bei der Planung Ihrer Workouts den gewünschten Trainingseffekt und die entsprechende Wiederholungszahl. Für mehr Masse wählen Sie in der Regel ein Gewicht, mit dem Sie einen Satz von sechs bis zwölf Wiederholungen schaffen. Schaffen Sie nur fünf, war das Gewicht zu schwer. Werden es mehr als zwölf, war das Gewicht hingegen zu leicht.
Bei einigen Workout-Programmen für den Computer ist es problematisch, die Wiederholungen auf das Gewicht abzustimmen. Die meisten dieser Programme legen das Gewicht anhand eines Prozentanteils von Ihrem Einer-Maximum für die jeweilige Übung fest.
Dieses variiert aber stark bei den einzelnen Muskelgruppen. Dazu kommen, wie Tabelle 2 zeigt, verschiedene Studien zu verschiedenen Ergebnissen.
Da so viele Faktoren Ihre Kraft beeinflussen, kann ein Programm, das auf dem Einer-Maximum basiert, die Qualität des Workouts beeinträchtigen. Sind Sie ihm nicht gewachsen, war das Gewicht zu schwer; bewältigen Sie es locker, war es zu leicht. Das kann schnell zu Frustrationen führen.
(1) Landers 1986*
(2) McDonagh & Davies, 1984
(3) Rhoades & Wescott, 1987
(4) Berger in Viel et al., 1984
(5) Witt, 1984
(6) Feser, 1977*
(7) Anderson & Harring (1977) in Sale & MacDougal (1981)
(8) Kennedy, 1980
* Zahlen in Kursivschrift sind extrapoliert
Tabelle 2 © Poliquin & Léger, 1991
Muskeln mit vielen langsam kontrahierenden Fasern reagieren besser auf viele Wiederholungen. Wir sehen uns das am Beispiel der Waden und der hinteren Oberschenkelmuskeln an.
Die Wade besteht in erster Linie aus dem zweiköpfigen M. gastrocnemius und dem darunterliegenden M. soleus. Der M. gastrocnemius hat überwiegend schnell kontrahierende Fasern und braucht wenige Wiederholungen. Der M. soleus wiederum mit überwiegend langsam kontrahierenden Fasern reagiert am besten auf 15 bis 25 Wiederholungen (mit genügend Zeit unter Spannung für die Hypertrophie). Und die hinteren Oberschenkel? Diese sind bei Sprintern und olympischen Gewichthebern oft ausgeprägter als bei Bodybuildern. Sie bestehen nämlich überwiegend aus schnell kontrahierenden Fasern, die ein hochintensives Training benötigen.
Eine praktische Möglichkeit zur Ermittlung des Typs der Muskelfasern, erdacht von Arthur Jones, ist die Prüfung, wie oft man ein submaximales Gewicht heben kann. Das ist zumindest zum Teil richtig. Wenn zwei Sportler ein 1RM von 50 Kilogramm bei Langhantel-Curls haben, hat derjenige, der 40 Kilogramm fünfmal heben kann, mehr schnell kontrahierende Fasern als der andere, der damit zehn Wiederholungen schafft. Verglichen mit einer schmerzhaften Biopsie ist die Methode von Jones gerade für Anfänger sehr praktisch. Sie können dieses Verhältnis aber verschieben, indem Sie den Körper mit Krafttraining neurologisch effizienter oder mit aerobem Training neurologisch weniger effizient machen.
Wenn eine komplexe Übung mehrere Gelenke beeinflusst wie das Olympische...
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