Mehr Gemüse als Obst

Wer reichlich Gemüse und Obst isst, fühlt sich wohler und ist gesünder. Denn Gemüse und Obst enthalten neben etlichen Vitaminen und Mineralstoffen sogenannte sekundäre Pflanzenstoffe. Das sind natürliche Substanzen, die eine gesundheitsfördernde Wirkung ausüben.

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8 Punkte: Prima, Sie sind offenbar ein Gemüse- und Obstfan. Das ist super. Im folgenden Kapitel finden Sie weitere Anregungen für eine gemüsebetonte Ernährung.

3-7 Punkte: Sie essen regelmäßig Gemüse und Obst, könnten sich allerdings noch steigern. Im folgenden Kapitel bekommen Sie Anregungen für mehr Abwechslung, in unserem Rezeptteil finden Sie leckere Rezepte für jeden Tag.

0-2 Punkte: Sie essen offenbar sehr wenig Gemüse und Obst. Lesen Sie im folgenden Kapitel, wie Sie dies ändern können und warum dies sinnvoll ist.

wir empfehlen

Essen Sie mehr Gemüse als Obst. Mit mindestens drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst am Tag liegen Sie richtig.

Was kann Gemüse, was Obst?

Gemüse kann eine Menge für unsere Gesundheit tun. Denn es enthält nicht nur Vitamine und Mineralien, sondern auch viele sekundäre Pflanzenstoffe. Die gelb-roten Farbstoffe in Möhren, Kürbis und Tomaten können unsere Körperzellen beispielsweise vor Angriffen durch schädliche Sauerstoffverbindungen ("freie Radikale") schützen. Die scharfen Geschmacksstoffe in Zwiebeln, Lauch und Knoblauch haben antibiotische Wirkungen, das heißt, sie helfen bei der Infektabwehr. Einige Substanzen zum Beispiel in Brokkoli und Kohlgemüse sollen sogar vor Krebs schützen, weil sie die Entgiftungsfunktionen des Körpers für krebserregende Stoffe anregen.

Obst ist ebenfalls eine wichtige Quelle für Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe mit gesundheitsfördernder Wirkung. Da wir Obst meistens roh essen, liefert es uns auch hitzeempfindliche Vitamine wie das Vitamin C. Zudem hat es den Vorteil, dass es süß schmeckt und praktisch verzehrfertig vom Baum oder Strauch kommt. Das kann allerdings auch dazu führen, dass viele Menschen zu oft in den Obstkorb greifen. Zwei Portionen Obst am Tag (ca. 250 Gramm) sind für die Zufuhr an Vitaminen und Mineralstoffen völlig ausreichend. Denn im Vergleich zu Gemüse enthält Obst relativ viel (Frucht-)Zucker. Im Übermaß genossen, kann er sich ungünstig auf den Stoffwechsel auswirken und zum Beispiel zu Darmbeschwerden führen.

info

Eine Portion Gemüse kann sein:

• 1 kleiner Kohlrabi, 1 Paprika oder 3 Tomaten
• 2 Hände voll Salat oder klein geschnittene Möhren
• 2 Hände voll TK-Brokkoli, -Spinat oder -Champignons (ca. 125-150 g)
• 1 kleine Dose Gemüse (ca. 125-150 g)
• 1 Handvoll getrocknete Hülsenfrüchte wie Linsen oder Erbsen. Alternativ: 2 Hände voller verzehrfertige Bohnen, Linsen oder Erbsen (ca. 150 g)
• 1 Handvoll Sauerkraut oder sauer eingelegtes Gemüse
• 1 Glas Gemüsesaft

So viel ist eine Portion Obst:

• 1 Apfel, 1 Banane, 1 Orange oder 1 Pfirsich
• 2-3 Aprikosen oder Pflaumen
• 2 Hände voll Erdbeeren, Himbeeren, oder Weintrauben
• 4 EL Fruchtkompott (möglichst ohne Zucker)
• 5 Trockenpflaumen oder getrocknete Aprikosen
• ½ Handvoll Nüsse (ca. 25 g)

Mehr als 200 Langzeitstudien zeigen: Wer viel Gemüse und regelmäßig Obst isst, baut einen natürlichen Schutz vor Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und einigen Krebserkrankungen auf. Deshalb empfehlen Gesundheitsbehörden "fünf am Tag". Gemeint sind mindestens drei Portionen Gemüse (entspricht ca. 400 bis 500 Gramm) und etwa zwei Portionen Obst (entspricht ca. 250 Gramm) Kasten oben.

Die Vorteile liegen also auf der Hand. Trotzdem essen fast 90 Prozent der Deutschen wenig Frisches. Vor allem beim Gemüse hapert es. Nur jede siebte Frau und jeder neunte Mann isst genügend Gemüse. Und Sie?

tipp

Wiegen Sie mal probehalber aus, wie viel Gemüse, Salate und Hülsenfrüchte Sie essen. Wenn Sie locker auf mindestens 400 Gramm am Tag kommen, sind Sie im grünen Bereich (im wahrsten Sinne des Wortes). Falls nicht, lohnt es sich, dieser bunten, geschmacksintensiven und vielfältigen Lebensmittelgruppe mehr Aufmerksamkeit zu schenken.

Tipps für mehr Gemüse im Alltag

1. Füllen Sie Ihren Teller mindestens einmal (besser zweimal) am Tag zur Hälfte mit Gemüse oder Salat. Essen Sie mindestens einmal pro Woche Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen oder Erbsen.
2. Welche Gemüsearten essen Sie gerne? Unsere Checkliste "Gemüse entdecken" will Ihnen dafür einige Anregungen geben Seite 26. Vielleicht erinnern Sie sich an einzelne Gemüsearten, die Sie lange nicht mehr gegessen haben und mal wieder probieren möchten. Wenn Sie Gemüsearten entdecken, die Sie noch nicht kennen, lassen Sie sich durch unsere Rezepte ab Seite 118 oder Kochbücher inspirieren.
3. Beginnen Sie, mehr Gemüse zu essen, wenn es Ihnen keinen Aufwand macht - in der Kantine oder im Restaurant. Nehmen Sie einen Salat als Vorspeise und eine extragroße Portion Gemüse als Beilage. Essen Sie im Urlaub ganz bewusst regionale Gemüsegerichte und probieren Sie Gemüsearten aus, die Sie noch nicht kennen. Wenn Sie einmal auf den Geschmack gekommen sind, möchten Sie es sicher auch gerne zu Hause nachkochen.
4. Probieren Sie neue Zubereitungsarten für Gemüse aus: Kürbis aus dem Backofen, Sellerie als Püree, Auberginenauflauf - es gibt Dutzende Möglichkeiten, Gemüse lecker und schnell zuzubereiten. Verwenden Sie neue Gewürze: Kreuzkümmel gibt Spinat und Kohlgemüse eine orientalische Note. Zitronengras und Ingwer verleihen Kürbis, Möhren und Co. ein frisches, asiatisches Aroma. Siehe z. B. Kichererbsenpaste "Tausendundeine Nacht" Seite 135, Indische Kokos-Linsensuppe Seite 162, Schmorhähnchen mit Kurkuma Seite 182, oder Safran-Fischsuppe mit Gemüse Seite 156.
5. Sorgen Sie dafür, dass Sie immer genügend Gemüse im Hause haben. Nicht jedes Gemüse muss tagesfrisch zubereitet werden. Viele Gemüsearten halten sich im Gemüsefach des Kühlschranks problemlos einige Tage. Füllen Sie Ihr Gemüsefach einmal pro Woche mit länger haltbarem Gemüse wie Möhren, Sellerie, Gurken und Kohlrabi. Lediglich Blattgemüse, z. B. Blattsalate, Spinat oder Mangold, muss frisch eingekauft werden. Halten Sie auch immer ein paar Packungen Tiefkühlgemüse oder einige Konserven (z. B. Kidneybohnen, gewürfelte Tomaten) vorrätig.
6. Sorgen Sie für Abwechslung und essen Sie das, was die Natur Ihnen gerade bietet: Unseren Saisonkalender Obst und Gemüse finden Sie hier: Seiten 27-29. Im Frühling erfreuen wir uns an Spargel und jungem Spinat, im Sommer sind frische grüne Erbsen und Fenchel ein Genuss und im Herbst Kürbis und Zucchini. Im Winter bieten sich Möhren, Lauch, Kohl und Hülsenfrüchte an. So wird der Speiseplan nie langweilig. Zudem schmeckt Gemüse aus der Region meist besser und ist umweltfreundlicher.

hätten sie's gewusst?

Tiefkühlgemüse ist eine gute Alternative zum frischen Gemüse, denn es ist erntefrisch verarbeitet und schockgefroren, sodass die natürlichen Gehalte an Vitaminen und Mineralstoffen weitgehend erhalten bleiben. Vorteil in der Küche: Es lässt sich mit wenig Aufwand und relativ schnell zubereiten. Achten Sie beim Einkauf darauf, dass Sie möglichst das reine Gemüse ohne weitere Zutaten auswählen, also z. B. Blattspinat statt Rahmspinat und Mischgemüse ohne Soße.

buchtipp

Im Kochbuch "Vegetarisch kochen" der Verbraucherzentrale finden Sie viele unkomplizierte Gemüsegerichte, nach Jahreszeiten sortiert.

www.ratgeber-verbraucherzentrale.de

Saisonkalender der Verbraucherzentrale Nordrhein-Westfalen

tipp

Einen Saisonkalender zum Download und zum Aufhängen in der Küche finden Sie unter: www.verbraucherzentrale.de/node/17229

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