Das Kochbuch fürs Immunsystem

EMPFOHLENE LEBENSMITTEL

PROTEINE, KOHLENHYDRATE UND FETTE

Was wir essen, wirkt sich auf unsere Gedanken, unser Verhalten, unsere Stimmung und unsere Laune aus und auch auf unsere Fähigkeit, sportliche Leistung zu erbringen, zu entspannen und zu schlafen. Es betrifft Hormone, Haut, Blut, Organe, Knochen und Muskeln. Erfahren Sie nun, welche Nahrungsmittel empfehlenswert sind und wie sie die Immunabwehr stärken.

NAHRUNGSMITTEL FÜR EIN STARKES IMMUNSYSTEM

Auch unser Immunsystem ist von der Versorgung mit Nahrung abhängig - folglich hängt seine Stärke von der Qualität des Essens ab. Für den Aufbau eines starken Immunsystems braucht man:

60 % Kohlenhydrate

Hauptsächlich vollwertige Lebensmittel, darunter andere Getreidearten als Weizen sowie viel Obst und Gemüse

20 % Fett

Vor allem essenzielle Fettsäuren aus Nüssen, Saaten und Fisch

20 % Protein

Hochwertiges Protein, das alle Aminosäuren liefert.

WAS SIND PROTEINE?

Proteine sind große Moleküle, die unsere Zellen brauchen, damit sie korrekt arbeiten können. Hormone, Enzyme, Neurotransmitter, Immunzellen und Antikörper werden aus Proteinen gebildet. Sie bestehen aus Aminosäuren und steuern so grundsätzliche Funktionen wie Gedächtnis, Schlaf, Stimmung, Energielevel, Entspannung, Anspannung und Art und Weise der Immunantwort.

Wie Proteine unser Immunsystem beeinflussen

In der Forschung hat sich gezeigt, dass eine schlechte Versorgung mit Proteinen vielfältige unerfreuliche Auswirkungen auf das Immunsystem haben kann. Eine unzureichende Proteinversorgung ist in der Tat womöglich ein wichtiger Faktor in der Serokonversion bei HIV (der Prozess, in dessen Verlauf eine Person mit direktem Kontakt zum HI-Virus mit diesem infiziert wird). Studien haben belegt, dass ein Mangel an hochwertigem Protein zum Abbau von Immunzellen, zur Unfähigkeit des Körpers, Antikörper zu bilden, und zu anderen Problemen rund um die Immunabwehr führen kann. Zusätzlich haben Tierversuche bewiesen, dass das Immunsystem schon erheblich beeinträchtigt werden kann, wenn die Zufuhr von geeigneten Proteinen um nur 25 Prozent gesenkt wird.

Aminosäuren und Proteine

Protein besteht aus den 20 Aminosäuren, die der Körper zum Wachsen und Heilen benötigt, und manche dieser Aminosäuren sind für die Immunabwehr offenbar besonders wichtig. Die Aminosäuren Glutamin und Arginin beispielsweise werden wegen ihrer Fähigkeit, das Immunsystem anzuregen, vor Operationen bei Patienten innerhalb einer Ernährungstherapie eingesetzt. Interessanterweise kann nicht nur ein Mangel dieser Aminosäuren das Immunsystem schädigen - ein Ungleichgewicht im Verhältnis der Aminosäuren untereinander kann die Immunantwort ebenfalls beeinträchtigen.

Immunfreundliche, hochwertige Proteine sind enthalten in:

• vielerlei Hülsenfrüchten und Linsen (in luftdichten Behältern an einem kühlen Ort aufbewahren),
• Nüssen und Saaten,
• Milchprodukten und Milch,
• Eiern,
• Fisch,
• Hähnchen,
• Vollkorngetreide.

Es ist wichtig, sich für hochwertige Proteine zu entscheiden und Mahlzeiten mit einem vollständigen Aminosäurenprofil zu verzehren - sie liefern alle essenziellen Aminosäuren, die der Körper braucht. Ein gutes Aminosäurenprofil erhält man zum Beispiel durch eine Mahlzeit mit Hülsenfrüchten und Vollkorngetreide.

Wie viel Protein braucht man am Tag?

Ein Mensch benötigt durchschnittlich 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Dieser Wert kann je nach Grad der körperlichen Aktivität, dem Gesundheitszustand und der Körperzusammensetzung variieren. Um die Proteinaufnahme zur Stärkung der Immunität zu erhöhen, sollten Sie möglichst bei jeder Mahlzeit (einschließlich Snacks) proteinreiche Nahrungsmittel essen.

KOHLENHYDRATE

Getreide, Obst, Gemüse, Bohnen, Erbsen, Linsen, Nüsse und die meisten verarbeiteten Lebensmittel liefern Kohlenhydrate. Sie werden im Körper in einfache Zucker aufgebrochen und aus diesen wird Energie gewonnen.

Komplexe Kohlenhydrate wie zum Beispiel aus unraffinierten Nahrungsmitteln sind am besten, denn sie enthalten auch gleich die Nährstoffe, die für ihre Verwertung benötigt werden.

Stärke

Stärke zählt zu den komplexen Kohlenhydraten und wir nehmen sie über Getreide, Brot, Hülsenfrüchte und stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln zu uns. Nudeln, Pizza, Gebäck, Kekse, Kuchen, Brot, Torten und viele Frühstücksmüslis werden aus Weizen hergestellt. Eine einseitige weizenbasierte Ernährung kann zu der verbreiteten Glutenallergie führen (Gluten ist ein Protein im Weizen). Wer weniger Weizen zu sich nimmt und bei Getreide variiert, macht seinem Immunsystem das Leben leichter.

Essen Sie doch stattdessen auch einmal Gerste, Haferflocken, Roggen, Reis, Mais oder Buchweizen.

ESSEN SIE ROHKOST

Es ist eine gute Angewohnheit, vor einer gekochten Mahlzeit etwas Rohkost zu verzehren. Das hilft dem Immunsystem, mit dem nachfolgenden gekochten Essen besser zurechtzukommen. Rohkost schont die Immunabwehr - vor einer gekochten Mahlzeit genossen, reduziert Rohkost die Zerstörung weißer Blutkörperchen.

Zucker

Zuckerarten wie etwa Glukose sind der Treibstoff für Gehirn, Muskeln und Immunsystem. Ist der Zuckerhaushalt im Ungleichgewicht (in der westlichen Ernährung häufig der Fall), kann dies zu einem Vitamin-B-Mangel führen. Stark verarbeitete Lebensmittel und Getränke enthalten raffinierten Zucker, die sogenannte Saccharose. Sie benötigt Nährstoffe für ihren Stoffwechsel und muss sie irgendwo abziehen. So werden lebenswichtige Vitamine wie das Vitamin B vergeudet.

Verzichten Sie daher möglichst auf stark verarbeitete Speisen und Getränke.

Ballaststoffe

Vollwertige Lebensmittel und grünes Gemüse sind für unsere Bakterien wichtig. Sie wiederum halten uns innerlich rein und versorgen uns mit einem Bonus an B-Vitaminen, essenziellen Aminosäuren und Fetten. Ein sauberer Verdauungstrakt ist besser für das Immunsystem, denn Verstopfung kann dazu führen, dass sich Toxine ansammeln und in den Blutkreislauf aufgenommen werden.

Beispiele für Lieferanten löslicher Ballaststoffe, die gut für das Immunsystem sind:

• Haferkleie
• Gerste
• Nüsse
• Saaten
• Zitrusfrüchte
• Linsen
• Äpfel
• Erdbeeren
• Karotten

FETTE

Mit der richtigen Art von Fetten bleiben Zellmembranen stark, ohne sind sie schwach und angreifbarer. Die westliche Ernährung liefert normalerweise zu viel Fett, und zudem noch Fette, die nicht gut für uns sind.

Gesättigte Fette - hauptsächlich aus Fleisch und Milchprodukten - sind für den Körper nicht lebensnotwendig. Gute Fette werden vom Körper bestens aufgenommen, und einige Fette sind für eine gute Gesundheit absolut notwendig. Ohne sie könnten wir schlicht nicht funktionieren. Einfach ungesättigte Fette wie Olivenöl werden sehr gut verarbeitet.

Olivenöl nativ extra - ein gesundes Fett

Olivenöl nativ extra ist Bestandteil der mediterranen Ernährung und ein Grundnahrungsmittel für einige der gesündesten Populationen der Welt. Studien haben gezeigt, dass die Fettsäuren und Antioxidantien in Olivenöl einen großen gesundheitlichen Nutzen bieten können. Olivenöl weist geringe Mengen an Vitamin E und K auf und enthält das entzündungshemmende Oleocanthal.

Andere Öle wie Kokosöl und Avocadoöl, die einen hohen Rauchpunkt haben, sind ebenfalls relativ gesunde Öle und können zusammen mit Olivenöl verwendet werden. Olivenöl nativ extra wird am besten über Salate, Suppen und Toast geträufelt.

Omega-3-Fette statt Omega-6-Fette

Die Omega-3-Fettsäuren, die im Körper mithilfe der dreifach ungesättigten Fettsäure Alpha-Linolensäure gebildet werden, sind hinsichtlich ihrer Auswirkungen auf das Immunsystem und auf die Entzündungsreaktion untersucht worden. Ernährungsweisen mit wenig Omega-3-Fettsäuren werden mit chronischen Entzündungsbeschwerden und Autoimmunerkrankungen in Verbindung gebracht. Um einen günstigen Anteil der Omega-3-Fettsäuren im Körper zu erreichen, ist es wichtig, die Menge der Omega-6-Fettsäuren in der Ernährung zu reduzieren und die Menge der Omega-3-Fettsäuren zu erhöhen. Dies ist über eine Verringerung von Fleisch, Milchprodukten und verarbeiteten Nahrungsmitteln bei erhöhtem Verzehr von Omega-3-reichen Nahrungsmitteln zu erzielen. Dazu gehören: wild lebender Kaltwasserfisch wie Lachs, Leinsaat, Hanf und Kürbiskerne sowie die jeweiligen...