Ketoküche für Einsteiger: Rezepte & Kraftshakes

Ein Lob auf das Fett - oder: Was bedeutet ketogen?

In diesem Buch geht es um eine besondere Art und Weise zu essen, es geht um die ketogene Ernährung. Sich ketogen zu ernähren bedeutet, viel Fett und sehr wenige Kohlenhydrate zu essen, damit der Körper Ketone bilden kann. Aus Ketonen gewinnen unsere Körper- und Hirnzellen Energie und sie schützen und unterstützen die Gesundheit auf vielfältige Weise.

Zwei Dinge sind entscheidend:

• Um Ketone zu bilden, braucht der Körper viel Fett!

  Deswegen sollten mindestens 70 Prozent der täglichen Kalorien aus Fetten, Ölen und fettreichen Lebensmitteln wie Sahne, Speck und Nüssen stammen.

• Kohlenhydrate - also Stärke und Zucker - stören ihn dabei.

  Deswegen sollte der Verzehr an Kohlenhydraten (KH) auf 20 bis maximal 50 Gramm täglich begrenzt werden.

Aber bitte mit Sahne

Ohne Fett keine ketogene Ernährung! Es ist der häufigste Fehler, der bei der Umstellung gemacht wird: Man schraubt nur die Kohlenhydrate herunter, verzichtet auf Brot, Nudeln, Kuchen und Reis - und wird nicht satt, sondern schlecht gelaunt. Das ist auch kein Wunder, wenn weiterhin nur Magerjoghurt, Hühnerbrust ohne Haut und fettfreie Saucen auf dem Speiseplan stehen: Ohne Fett kann die Leber nun mal keine Ketone bilden. Bei einer ketogenen Kost dürfen Sie also nicht nur reichlich Fett essen, es ist sogar Pflicht.

Ist das gesund? Ja, solange Sie die Kohlenhydrate drastisch reduzieren und durch Gemüse, Blattsalate, Gewürze und Kräuter genügend Vitamine, Mineralien und sonstige nützliche Pflanzenstoffe essen. Dann brauchen Sie weder Butter, Sahne, Nüsse noch das Cholesterin in Fleisch und Eiern zu fürchten. Im Gegenteil, all das wird Ihnen gut tun. Außerdem sollten Sie reichlich trinken und nicht mit Salz sparen (siehe Seite 116). Falls Sie sich nicht sicher sind, ob eine ketogene Ernährung für Sie geeignet ist, sprechen Sie vorab mit Ihrem Arzt oder Ernährungstherapeuten.

Wichtig! Wer sich ketogen ernährt, befindet sich in der Ketose. Dieser Zustand ist normal, natürlich und gesund. Die Ketose darf nicht mit der lebensbedrohlichen Ketoazidose verwechselt werden! Dieser entscheidende Unterschied ist auch vielen Ärzten nicht bewusst.

ZWEI BEISPIELE FÜR DIE NÄHRSTOFFVERTEILUNG
BEI KETOGENER KOST:

Bei einem Kalorienverbrauch von

2.000 kcal

2.400 kcal

entsprechen 70 % der Kalorien

1.400 kcal

1.680 kcal

das sind Fett (1 g Fett = 9 kcal)

156 g

187 g

Für eine ausreichende Eiweißversorgung sollten etwa 1,2 bis 1,4 g

Eiweiß pro kg Körpergewicht aufgenommen werden, also zum Beispiel bei 70 kg Gewicht täglich etwa 84 bis 98 g Eiweiß.

Das entspricht (1 g Eiweiß = 4 kcal)

336 bis 392 kcal

oder rund

17-20 %

14-16 %

der täglichen Kalorien.

20 bis 50 g Kohlenhydrate täglich bringen es

(1 g = 4 kcal) auf 80 bis 200 kcal bzw.

4-10 %

3,3-8,3 °%

der täglichen Kalorien.

Somit setzen sich die Kalorien bei einer ketogenen Kost aus etwa 70 Prozent Fett, rund 20 Prozent Eiweiß und bis zu 10 Prozent Kohlenhydraten zusammen.

• Beim Abnehmen mit ketogener Diät sinkt die Kalorienaufnahme (siehe Seite 16). Dadurch verschieben sich auch die oben genannten Relationen: Der Eiweißanteil kann auf über 30 Prozent der Kalorien ansteigen und der Fettanteil kann auf unter 60 Prozent der Kalorien sinken. Die »restlichen« Fette für die Ketose kommen beim Abnehmen aus den Fettspeichern des Körpers.
• Fleisch und Fisch müssen nicht sein. Auch als Vegetarier, der Eier und/oder Milchprodukte verzehrt, kann man sich gut ketogen ernähren.
• Eine ketogene Ernährung bedeutet keineswegs nur Verzicht: Auf der folgenden Doppelseite sehen Sie exemplarisch, was Sie alles essen können, bis Sie die Kohlenhydratmenge eines einzigen normalen Marmeladenbrötchens erreicht haben.

Vergleichswert: 1 Brötchen mit Butter und Marmelade

Brötchen

33,0 g KH

Marmelade (20 g)

13,0 g KH

Summe: 46,0 g KH

1. Frühstück

1 gekochtes Ei

0,4 g KH

150 g Sahnejoghurt

5,3 g KH

25 g gemischte Beeren

3,5 g KH

20 g gehackte Nüsse

1,0 g KH

30 ml Sahne (zum Kaffee)

1,0 g KH

Käsewürfel, Wurst (versch. Sorten)

0,0 g KH

Kaffee (Pott)

0,0 g KH

Summe: 11,2 g KH

2. Brotzeit

1 Scheibe Knäckebrot

2,0 g KH

dick mit Butter und Leberwurst bestrichen

0,0 g KH

½ Tomate (40 g)

1,3 g KH

¼ Kohlrabi (50 g)

1,8 g KH

Tee (Pott)

0,0 g KH

Summe: 5,1 g KH

3. Mittagessen

100 g Brokkoli, gedünstet

2,0 g KH

2 Scheiben Sellerie, gebraten (100 g)

2,3 g KH

1 gegrillte Forelle

0,0 g KH

50 g Mandelblättchen, in Butter geröstet

1,8 g KH

1 großes Glas Wasser

0,0 g KH

Summe: 6,1 g KH

4. Kaffee und Kuchen

1 Stück Schwarzwälder Kirschtorte*

6,5 g KH

30 ml Sahne (zum Kaffee)

1,0 g KH

Kaffee (Pott)

0,0 g KH

Summe: 7,5 g KH

5. Abendessen

100 g Feldsalat

0,7 g KH

½ Tomate

1,3 g KH

100 g Gurke

1,8 g KH

100 g Feta

1,0 g KH

Wurst, Forellenfilet, versch. Käse, 1 gek. Ei

0,4 g KH

Tee /Wasser

0,0 g KH

Summe: 5,2 g KH

6. Snacks, Süßigkeiten

2 Rippen dunkle Schokolade (85 %)

6,0 g KH

50 g Paranüsse

1,8 g KH

1 Stück Kokosnuss (50 g)

2,4 g KH

Summe: 10,2 g KH

Gesamtsumme Positionen 1 bis 6:

45,3 g KH

* aus Rezepte zur Unterstützung einer ketogenen Ernährung für Krebspatienten, systemed.

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Die Umstellung auf eine ketogene Ernährung ist in den ersten Tagen...