Der Keto-Kompass - Das Kochbuch

Wieso? Weshalb? Warum?

Jetzt haben Sie hoffentlich die Gebrauchsanweisung gelesen oder Sie wissen ohnehin schon, was eine ketogene Ernährung ist und was Sie beim Einstieg beachten sollten. Doch wie genau wirkt diese besondere Art und Weise zu essen?

Zwei wichtige Wirkprinzipien

1. Die drastische Reduktion der Kohlenhydrate

Wer weniger Kohlenhydrate isst, benötigt weniger Insulin. Dieses Hormon ist lebenswichtig und spielt eine große Rolle im Stoffwechsel - allerdings nicht nur im gesunden, sondern auch im kranken Stoffwechsel. Denn so wichtig das Insulin für den Fett- und Zuckerstoffwechsel ist, für Hunger und Sättigung, für Muskelaufbau, Gedächtnis und die Erinnerung, so groß sind die Probleme, die mit einem gestörten Insulinhaushalt einhergehen. Bei Über- und Fehlernährung, durch Veranlagung, bei Bewegungs-, Schlaf- und Lichtmangel oder bei zu viel Stress verliert es allmählich an Wirkung. Dann muss die Bauchspeicheldrüse immer mehr davon bilden, um überhaupt noch Wirkungen zu erzielen.

Man kann sich leicht vorstellen, wie sich das gegenseitig hochschaukelt: Es wird immer mehr Insulin gebildet, was aber immer weniger bewirkt. Am Ende ist andauernd viel zu viel Insulin im Blut (Hyperinsulinämie) und trotzdem fehlt es im ganzen Körper an Insulinwirkung, weil die Empfindlichkeit auf das Hormon herunterreguliert wird (Insulinresistenz). Beides sind wichtige Kennzeichen der allermeisten Zivilisationskrankheiten. Wir haben es hier also mit einem enorm wichtigen »Schalter« für eine bessere Gesundheit und mehr gesunde Lebensjahre zu tun!

Die Folgen von zu viel unwirksamem Insulin im Blut: Es bleibt zu viel Zucker im Blut, der zu Entzündungen führt, wichtige Eiweiße verklebt und unwirksam macht und der für viele Krebszellen ein gefundenes Fressen ist. Es gelangt ständig zu viel Fett ins Blut und in die Organe, die allmählich verfetten und sich entzünden, Zellen gehen zugrunde. Auch das Fettgewebe kann entzündet sein und sendet diese Botschaft dann in den gesamten Körper aus. Das viele Insulin im Blut fördert übermäßige Zellteilungen, erschwert das Abnehmen, behindert die Hunger- und Sättigungsregulation, den Lymphabfluss, das Lernen und die Gedächtnisbildung, stört andere Hormone bei der Arbeit. Langfristig drohen starkes Übergewicht, Typ-2-Diabetes, nichtalkoholische Fettleber, Krebserkrankungen, entzündliche Erkrankungen, Demenzen und vieles mehr.

Und weil Insulin außerdem auch noch die Ketonbildung blockiert, ist es für eine keto-gene Ernährung so wichtig, nur wenig Insulin im Blut zu haben: nur so viel, wie es braucht, um gesund und fit zu sein. Und was lockt am meisten Insulin aus der Bauchspeicheldrüse? Kohlenhydrate! Deswegen ist die wichtigste Ernährungsmaßnahme zur Normalisierung der Insulinmenge und der Insulinwirkung schlicht und einfach, weniger Kohlenhydrate zu essen. Also weniger Brot, Reis, Nudeln, Kuchen, Gebäck, Mehl- und Süßspeisen, Honig, Zucker und damit gesüßte Getränke. So verhindert man nicht nur Insulin-, sondern auch Blutzuckerspitzen nach dem Essen. Übrigens: Körperliche Bewegung, Entspannung, gesunder Schlaf, Stressreduktion und ausreichend Sonnenlicht wirken in die gleiche Richtung und unterstützen die Ketose.

2. Die Bildung von Ketonen

Bei geringem Insulinspiegel kommt die Ketonbildung in der Leber so richtig in Schwung. Gefördert wird sie durch den Gegenspieler des Insulins, das Hormon Glukagon. Es wird ebenfalls von der Bauchspeicheldrüse gebildet, und zwar dann, wenn der Insulinpegel sinkt beziehungsweise niedrig ist. Das ist beim Fasten der Fall, im Hungerzustand, nachts, wenn wir schlafen, bei Kälte, wenn wir intensiv Sport treiben oder andere körperliche Hochleistungen erbringen, ohne dabei zu essen - etwa ein Kind zur Welt bringen oder hart arbeiten. Immer dann wird die Ketonbildung eingeschaltet, und mitverantwortlich dafür ist das Glukagon. Es fördert den Abbau und die Verwertung von Fetten, sodass die Leber reichlich Fettsäuren bekommt, aus denen sie Ketone basteln kann. Ob die Fette aus den Speckröllchen kommen oder vom Teller, ist der Leber egal.

Ketone: hochpotent und vielseitig

Ketone sind viel mehr als ein Treibstoff-Ersatz für Zucker! Sie sind:

• »Öko-Brennstoffe«, weil sie besonders sauber und schadstoffarm verwertet werden,
• Rettungssanitäterinnen, weil sie Proteine vor dem Verkleben durch Zucker (Bildung von sogenannten AGEs) schützen und weil sie einen Teil der Insulinwirkung übernehmen können,
• Baustoffe, weil das Gehirn aus ihnen wichtige Zellmembranbauteile herstellt,
• Maschinenbauer, weil sie die Bildung neuer Zellkraftwerke (Mitochondrien) fördern,
• Schleusenwärterinnen, weil sie bestimmte Kanäle in den Zellmembranen öffnen und so regulieren, was hinein und hinaus gelangt,
• Mediatoren, weil sie die Umwandlung anregender Botenstoffe (Glutamat) in beruhigende Botenstoffe ankurbeln (GABA),
• Steuermänner, weil sie Gene ein- und ausschalten können und helfen, Zellwachstum und Zellteilung zu regulieren,
• Recycling-Fachleute, weil sie dafür sorgen, dass defekte Zellbestandteile abgebaut und wiederverwendet werden (Autophagie),
• Müllmänner, weil sie das Immunsystem bei seiner Arbeit unterstützen und dabei helfen, Krankheitserreger wie Viren und Bakterien unschädlich zu machen,
• Feuerwehr, weil sie entzündungshemmend wirken,
• Gärtner, weil sie das Gehirn »düngen« - mit dem Wachstumsfaktor BDNF - und »wässern«, indem sie die Durchblutung fördern.

Mit anderen Worten: Wohl denen, die (immer wieder mal) Ketone im Blut haben!

Den Schalter immer wieder mal umlegen: Low-Carb-Keto-(Intervall-)Fasten

Unser Körper ist ein wahrer Überlebenskünstler. Nicht nur, dass er in der Lage ist, zu jeder Sekunde Abermillionen biochemischer Reaktionen ablaufen zu lassen und Milliarden Zellen sinnvoll zu vernetzen, zu steuern und noch dazu unser enorm energiezehrendes Gehirn am Laufen zu halten. Er muss zudem auch reparieren, renovieren, austauschen und recyceln, gegebenenfalls wachsen, heilen und sich den jeweiligen Umständen anpassen. Das klingt nach viel Arbeit, und das ist es auch. Es ist so viel, dass sich im Lauf der Evolution sinnvolle Abläufe entwickeln mussten, damit alles zur optimalen Zeit passieren kann. Unser Körper arbeitet also Tag und Nacht, selbst wenn wir schlafen, und er muss funktionieren, ob es nun etwas zu essen gibt oder nicht und auch wenn wir körperlich stark gefordert sind. Und genau hierbei sind wiederum die Ketone hilfreich.

Denn immer, wenn der Körper besonders viel Energie benötigt oder wenn er über Stunden oder Tage nicht essen kann, schaltet er in einen anderen Stoffwechselmodus um: von der überwiegenden Zuckerverbrennung in die Verwertung von Fetten und Ketonen. Ähnlich wie ein Hybridmotor kann unser Körper also verschiedene Brennstoffe nutzen. Nachts, wenn wir schlafen (sollten), regeneriert und repariert, wächst und reift unser Organismus. Währenddessen lebt er von seinen Reserven, also überwiegend von Fett und wenigen Kohlenhydraten - genauso wie bei einer ketogenen Ernährung. Die Ketone unterstützen die Reinigungs- und Reparaturarbeiten (Autophagie), das Wachsen und Reifen. Ketone wirken antioxidativ, entzündungshemmend und das Immunsystem regulierend. Da auch beim Fasten vermehrt Ketone gebildet werden, sind sie für einen (erheblichen) Teil der überlieferten Vorteile des Fastens verantwortlich. Deswegen gilt die ketogene Ernährung auch als »fastenimitierende« Diät.

Doch selten ist es nötig oder sinnvoll, permanent in Ketose zu sein. Dem Körper tut es sogar besonders gut, wenn er regelmäßig zwischen den verschiedenen Stoffwechselzuständen hin- und herschalten kann. Zum Beispiel so: tagsüber essen, aktiv sein und Reserven einlagern. Nachts fasten, ruhen, regenerieren und dafür Reserven aufbrauchen. Das hält die Gefäße elastisch, das Hirn jung und den Stoffwechsel flexibel. Neue Studien sprechen dafür, dass ein flexibler Stoffwechsel erheblich zum Gesundbleiben beiträgt, zum Beispiel zum Schutz vor Übergewicht, Diabetes, Fettleber, hohen Blutfetten und dem Nachlassen kognitiver Fähigkeiten. Auch zum Wiedergesundwerden hat sich das (Kurzzeit-)Fasten bewährt: So vertragen Krebspatienten eine Chemo- oder Strahlentherapie oft besser, wenn sie zu dieser Zeit fasten. Bei MS-Patienten konnte ein einwöchiges Fasten die Symptome für drei Monate reduzieren. Und ganz allgemein profitiert unser Immunsystem davon, denn beim Fasten wird auch die sogenannte Xenophagie angeworfen (von xenos = fremd und phagos = Fresser), die dafür sorgt, dass Krankheitserreger wie Bakterien und Viren umhüllt und »gefressen« werden.

Die Vorteile dieser Stoffwechselumstellung können Sie schon durch ein mindestens 12-stündiges Fasten, am besten über Nacht,...