Yoga Nidra - die Kunst der tiefen Entspannung

Gleichzeitig nehmen Unsicherheiten und Ängste zu, sei es durch wirtschaftliche Instabilität, Pandemien, steigende Lebenshaltungskosten oder soziale Isolation. Die ständige Informationsflut und das Bedürfnis, auf dem Laufenden zu bleiben, können zusätzlich belasten. Diese Faktoren tragen dazu bei, dass immer mehr Menschen das Gefühl haben, nicht genug Zeit für sich selbst zu haben, um sich zu erholen und zu regenerieren.

Burn-out ist daher nicht nur ein individuelles Problem, sondern ein Spiegelbild gesellschaftlicher Entwicklungen. Es zeigt, wie wichtig es ist, achtsam mit den eigenen Ressourcen umzugehen, Pausen einzulegen und auf die Signale des Körpers zu hören, um langfristig Gesundheit und Wohlbefinden zu sichern. Und hier kommt wieder Yoga Nidra ins Spiel.

Die Wirkung von Yoga Nidra auf unser Nervensystem

Du hast jetzt einen Überblick über die Funktion des Nervensystems bekommen und kennst die beiden Gegenspieler Sympathikus und Parasympathikus, die wie Yang und Yin existieren, im steten Wechsel und idealerweise in Balance. Nach einer aktiven Phase darf eine Ruhephase folgen. Nach der Ruhephase gibt es wieder Action. Du weißt nun auch, welche Konsequenzen es für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden haben kann, wenn die aktive Phase zu einem Dauerzustand wird,. Wie können wir also, gerade auch in stressigen Phasen, gezielt in die Welt des parasympathischen Nervensystems eintauchen? Wie können wir den Entspannungsmodus einnschalten? Für tiefe Erholung, mehr Klarheit, Fokus und Gelassenheit.

Die Vorzüge von Yoga Nidra haben wir schon weiter vorn in diesem Buch besprochen. Nun gehen wir noch einmal einen Schritt weiter und bringen das mit dem Wissen über das Nervensystem zusammen, dann fügen sich all diese Puzzleteile so zusammen, wie die positiven Effekte des Yoga Nidra entstehen.

Tiefe Entspannung

Mit Yoga Nidra wird das parasympathische Nervensystem aktiviert. Während der Praxis werden Stresshormone wie Cortisol reduziert, und die Herzfrequenz sowie der Blutdruck werden gesenkt. In diesem Zustand kann der Körper tiefe Erholung erfahren, die weit über eine oberflächliche Entspannung hinausgeht, und hilft, muskuläre und geistige Anspannungen abzubauen. Der hypnagogische Zustand bildet zusammen mit dem parasympathischen Zustand ein kraftvolles Team für Regeneration und Tiefenentspannung.

Verbesserter Schlaf

Yoga Nidra beeinflusst die Gehirnwellenaktivität, indem es Alpha- und Theta-Wellen fördert, die mit Entspannung und leichtem Schlaf in Verbindung stehen. Darüber hinaus lassen sich vermehrte Delta-Wellen-Zustände durch Yoga Nidra erreichen. Dies hilft, den Übergang vom Wachzustand in den Schlaf zu erleichtern und die Schlafqualität zu verbessern. Die National Sleep Foundation empfiehlt Yoga Nidra bei Schlaflosigkeit und Schlafproblemen. Durch die Reduktion von Stresshormonen und die Förderung eines entspannten Zustands trägt Yoga Nidra dazu bei, die Einschlafzeit zu verkürzen und die Schlafdauer zu verlängern.

Reduktion von akutem und chronischem Stress

Durch die regelmäßige Praxis von Yoga Nidra wird die Aktivität des sympathischen Nervensystems, das für die »Kampf-oder-Flucht-Reaktion« zuständig ist, vermindert, da die Aktivität des parasympathischen Nervensystems verstärkt wird. Dies führt zu einer fühlbaren Senkung des Stressniveaus im Körper. Es wird angenommen, dass Yoga Nidra die Aktivität der Amygdala, eines Teils des Gehirns, der unsere Reaktion auf Angst und Stress steuert, reduzieren kann. Dies verringert die Ausschüttung von Stresshormonen wie Adrenalin und fördert ein Gefühl der Ruhe und Gelassenheit. Diese Verbesserungen im Stresslevel zeigen sich auch messbar: In einer Studie von 2019 wurde untersucht, wie sich Yoga Nidra auf Stress und das Selbstwertgefühl bei Universitätsstudierenden auswirkt.17 Die Teilnehmer wurden in zwei Gruppen aufgeteilt: Eine Gruppe nahm über 8 Wochen zweimal wöchentlich an einstündigen Yoga-Nidra-Sitzungen teil, die andere Gruppe diente als Kontrollgruppe. Die Ergebnisse zeigten, dass die Yoga-Nidra-Gruppe ein deutlich geringeres Stress­level und ein höheres Selbstwertgefühl im Vergleich zur Kontrollgruppe aufwies. Die Ergebnisse dieser Studie deuten also darauf hin, dass Yoga Nidra helfen kann, spürbar Stress zu reduzieren und das Selbstwertgefühl zu steigern.

Wirkt Yoga Nidra bei Schulstress? Auch hierzu wurde 2021 eine Studie durchgeführt.18 Es wurden Zehntklässler im Alter von 14 bis 16 Jahren untersucht, die sich auf wichtige Prüfungen vorbereiteten. Die Teilnehmenden wurden in zwei Gruppen aufgeteilt: Eine experimentelle Gruppe führte über 21 Tage täglich Yoga Nidra durch, während die Kontrollgruppe keine Yoga-Nidra-Intervention erhielt. Die Ergebnisse dieser Studie wurden mittels eines Fragebogens erhoben, der den Stress der teilnehmenden Schüler vor und nach Abschluss der 21 Tage bewertete. Der Fragebogen erfasste spezifische Stressfaktoren wie häusliches Leben, ­schulische Leistungen, Interaktionen mit Lehrern und die Unsicherheit über die Zukunft.

Die Ergebnisse zeigten, dass die Jugendlichen der Yoga-Nidra-Gruppe signifikante Stressreduzierungen in verschiedenen Lebensbereichen erlebten im Vergleich zur Kontrollgruppe, bei der nur ein moderater Rückgang des Stresses beobachtet wurde.

Diese Studie verdeutlicht, dass Yoga Nidra eine wirksame Methode zur Reduktion von psychosozialem Stress bei Jugendlichen ist. Stelle dir vor, Yoga Nidra würde in Schulen geübt- wie fändest du das?

Umgang mit Emotionen, Angst und Anspannung

Yoga Nidra hilft dabei, unsere Emotionen besser zu regulieren und innere Ruhe zu finden. Dies geschieht, indem es die Zusammenarbeit zwischen zwei wichtigen Bereichen im Gehirn fördert: dem präfrontalen Kortex, der für Entscheidungen und logisches Denken zuständig ist, und dem limbischen System, das unsere Gefühle steuert. Wenn wir unter Stress oder Angst stehen, reagiert das limbische System normalerweise sehr stark, was zu intensiven Emotionen führen kann. Yoga Nidra hilft, diese Reaktionen zu beruhigen, indem es das limbische System in einen ausgeglicheneren Zustand versetzt.

Das bedeutet, dass wir durch Yoga Nidra lernen können, unsere Emotionen ­besser zu kontrollieren. Wir sind weniger überwältigt von Gefühlen wie Angst oder Anspannung und können in schwierigen Situationen klarer denken und reagieren. Diese Technik wirkt also nicht nur kurzfristig beruhigend, sondern kann auch langfristig dazu beitragen, dass wir emotional stabiler und widerstandsfähiger werden.

Darüber hinaus kann regelmäßige Yoga-Nidra-Praxis auch die neuronalen Verbindungen in unserem Gehirn - also die Kommunikationswege zwischen den Nervenzellen - positiv beeinflussen. Das bedeutet, dass unser Gehirn lernen kann, auf Stress und Herausforderungen auf eine gesündere, ruhigere Weise zu reagieren. Dies führt dazu, dass wir mit der Zeit emotional ausgeglichener und gelassener werden, was uns hilft, besser mit den Höhen und Tiefen des Lebens umzugehen.

Besserer Fokus und höhere Konzentration

Auch wenn man Yoga Nidra in erster Linie mit Entspannung und Schlaf verbindet, geht die Wirkung weit darüber hinaus. Hast du dich nach einem kurzen Nickerchen oder einem Tagtraum schon mal richtig erfrischt und beflügelt gefühlt? Das ist die Kraft des Powernaps, ein Paradebeispiel für den hypnagogischen Zustand. Durch diese transformative Phase zwischen Wachsein und Schlafen können neue Klarheit und Kreativität entstehen. Yoga Nidra fördert die Fähigkeit, fokussiert und konzentriert zu bleiben, indem es das Nervensystem in einen Zustand der entspannten Wachsamkeit versetzt. Die Aktivität in Hirnregionen, die mit Unruhe und Ablenkung verbunden sind, wird reduziert. Damit kann sich dein Geist auf eine Sache konzentrieren und klare Gedanken fassen.

Salvador Dalí, Thomas Edison und auch Albert Einstein haben sich diese Phase zunutze gemacht: Sie pflegten ihr Nickerchen halb liegend im Sessel mit einem metallischen Gegenstand in der Hand zu machen. Dalí soll einen Schlüssel verwendet haben, Edison einen Stahlball und Einstein einen Löffel. Sobald sie so weit einschliefen, dass sie den Gegenstand fallen ließen, weckte dieser sie durch das laute Geräusch auf und sie machten sich mit neuer Inspiration direkt wieder ans Werk.

Beim Yoga Nidra wirst du nicht so abrupt geweckt - aber wissend, dass diese Transformation stattfindet, bietet sich ein kurzer Moment nach der Praxis dafür an, deine Gedanken und Impulse aufzuschreiben. Warum Journaling (Seite 86) auch Teil deiner Yoga-Nidra-Praxis sein kann, dazu kommen wir später.

Überforderung begegnen und meistern

All die Reize, die uns täglich umgeben - ob es die vielen Informationen aus den sozialen Medien, die Arbeit, der Straßenlärm oder einfach die Vielzahl an Aufgaben sind, die wir jeden Tag bewältigen müssen - ob wir es wollen oder nicht, ständig prasselt ein Strom von Eindrücken und Anforderungen auf uns ein. Und mittendrin befinden wir uns, mit einem Alltag, der voller Aufgaben und Herausforderungen steckt. Geht es dir auch manchmal so, dass dir das alles zu viel wird? Vielleicht fühlst du dich sogar oft überfordert, als ob du permanent von einer Sache zur nächsten hetzt, ohne wirklich zur Ruhe zu kommen? Dieser Zustand, das Gefühl, ständig überfordert zu sein, ist für viele Menschen zu einem täglichen Begleiter geworden.

Yoga Nidra kann hier eine wertvolle...