Die heilende Kraft des stillen Stehens

»Du wirst zu deinen Gewohnheiten.«

(Sprichwort)

Im Zhan Zhuang werden - wie in allen anderen Übungen des Yiquan auch - Bewegungen sowohl einzeln als auch in kombinierter Form geübt. Bei allen Übungsvarianten sind die folgenden Aspekte bedeutsam:

Körper und Geist sind so ruhig und entspannt wie möglich.

Der Körper ist zentriert (u. a. in Bezug auf seinen Energie- und Körperschwerpunkt). Der Geist ist aufmerksam und konzentriert.

Der Körper ist geerdet (mit der Erde verbunden) und aufgerichtet (mit dem Himmel verbunden).

Sowohl der Körper des Übenden für sich als auch Körper und Geist als zwei separate Erscheinungsformen werden zu einer Einheit.

Die richtige Atmung

Der Atem hat ein unglaublich hohes Heilpotenzial. Dabei ist er für uns so selbstverständlich, dass wir ihn oftmals nicht beachten. Hinzu kommt, dass im Laufe der Jahre viele von uns verlernt haben, optimal zu atmen. Sie atmen nicht tief in den Bauch, sondern flach in den Brustkorb hinein. Bei einer solchen Brustatmung wird das Zwerchfell aber kaum bewegt und dadurch die Lungenkapazität nicht optimal ausgenutzt.

Die Versorgung der Muskeln und lebenswichtigen Organe mit lebenswichtigen Nährstoffen wird behindert und neben der negativen Auswirkung auf die körpereigenen Stoffwechselvorgänge wird zudem auch das Herz belastet. Grund dafür ist, dass nur bei der Bauchatmung ein Druckgefälle entsteht, das das Hochziehen des Blutes unterstützt. Innere Organe werden bei der Bauchatmung durch die sanfte massageähnliche Wirkung gekräftigt und durch die bessere Durchblutung in ihrer Reinigung unterstützt, was wiederum dem Entstehen vieler Krankheiten entgegenwirken kann. Der Blutkreislauf wird stimuliert und viele Prozesse im Körper harmonisch ausgeglichen.

Trotz dieser vielen Vorteile der Bauchatmung steht sie während der Übungspraxis nicht im Mittelpunkt der Aufmerksamkeit. Der Grund ist einfach: Wenn Sie die jeweiligen Positionen einnehmen und einfach ruhig und natürlich atmen, werden Ihre Atemzüge ganz von selbst tiefer, länger und gleichmäßiger. Das ist eine Folge des stetigen Wechsels zwischen Entspannung und Anspannung, durch den der Körper sich zunehmend entspannt. Sie brauchen Ihren Atemzügen also gar keine besondere Beachtung zu schenken.

Der richtige Stand

Die in diesem Werk beschriebenen Übungen können Sie sowohl in einem schulterbreiten Stand (der sogenannten Grundstellung Pingbu) als auch - nach einiger Übungspraxis - in einem Stand durchführen, welcher Dingbabu genannt wird. Um die Stellung Dingbabu einzunehmen, stellen Sie zuerst beide Füße dicht nebeneinander. Drehen Sie dann Ihren linken Fuß 45 Grad nach links, setzen Sie ihn etwa eine Schrittlänge nach vorn und etwa eine Schrittlänge nach links. Analog suchen Sie die Position mit dem rechten Fuß, wenn Sie nach der Hälfte der Übungsdauer den Fuß wechseln.

In den Übungsbeschreibungen werden die Übungen im Grundstand Pingbu erläutert. Wenn Sie möchten, können Sie nach einiger Übungspraxis selbstständig den Stand wechseln und die Übungen wie beschrieben in der veränderten Fußstellung Dingbabu durchführen.

Im Folgenden finden Sie eine Beschreibung der wichtigsten Übungsprinzipien. Sie sind für alle Übungsvarianten gültig und gelten für beide Fußstellungen. Versuchen Sie, sich die Prinzipien zu merken und nach und nach so viele wie möglich umzusetzen. Überfordern Sie sich jedoch nicht: Es muss nicht von Anfang an alles perfekt sein. So wie Sie beim Kochen die Zutaten und Gewürze nach und nach hinzugeben, vervollständigen Sie auch beim Zhan Zhuang nach und nach die einzelnen Kriterien, bis nach einiger Übungspraxis alle eingebunden sind. Die folgende Auflistung dient Ihrem Überblick. Sie sollte Sie nicht unter Druck setzen, alles so schnell wie möglich umsetzen zu müssen. Beherzigen Sie die nachfolgend beschriebenen Aspekte eines gut ausgerichteten Standes einfach nach und nach.

WIRBELSÄULE

Die entscheidende Grundlage ist es, auf die sogenannten vier Begradigungen der Wirbelsäule zu achten. Ziehen Sie dazu zunächst Ihr Kinn leicht an, damit sich Ihre Halswirbel besser ausrichten können. Stellen Sie sich dabei zusätzlich vor, dass Ihr Kopf an seinem obersten Punkt am Himmel aufgehängt ist. (Der oberste Punkt wäre an der Stelle, an der sich die folgenden beiden Linien kreuzen: eine Linie entlang einem gedachten Mittelscheitel sowie eine Linie zwischen den obersten Punkten der Ohren.) Eine alternative Vorstellung ist, dass der Kopf sanft nach oben gegen einen imaginären Widerstand drückt (beispielsweise gegen eine Handfläche).

Ihr Blick sollte gegen den Horizont gerichtet sein, sodass Sie in die Ferne sehen. Das Kinn ist, wie anfangs erwähnt, leicht in Richtung Brust angezogen, die Wirbelsäule innerlich in Gedanken sanft gerade nach oben gezogen. Das ist besonders für die Halswirbel und die Bandscheiben sehr wichtig. Wichtige Nervenbahnen können auf diese Weise unterstützt werden und auch die Halswirbel, welche ein Gewicht von mehreren Kilogramm tragen, werden entlastet.

Eine aufrechte Kopfhaltung ist besonders bei unserem modernen Lebensstil sehr wichtig. Denn je weiter wir den Kopf nach vorne beugen (beispielsweise um das Handydisplay zu lesen), desto höher wird das Zuggewicht des Kopfes. Die Belastung für den Nacken steigt dadurch enorm - sie kann leicht das Sechsfache des Gewichts betragen, das auf den Nacken einwirkt, wenn Sie Richtung Horizont blicken.

Bringen Sie die Schultern etwas nach hinten, sodass sich Ihre Brust sanft hebt. Übertreiben Sie diese Bewegung jedoch nicht. Es handelt sich nur um eine minimale Positionsänderung - keinesfalls sollten Sie am Ende in einer »Militärhaltung« stehen. Die Brust sollte weder herausgedrückt werden noch soll sie einfallen. Sie wird einfach ganz leicht gehoben, während die Hüfte entspannt »fallen gelassen« wird. Der obere Rücken wird ganz leicht (!) nach vorne gerundet. Auch dies hilft, dass die Schultern nicht zu sehr nach hinten fallen, sondern gut und entspannt die beschriebene Position einnehmen können.

Lassen Sie gedanklich (sowie physisch, soweit möglich) auch die Schultern sinken. Das Sinkenlassen der Schultern hat unter anderem einen unmittelbaren Einfluss auf die Rücken- und Nackenmuskulatur. Hochgezogene Schultern führen dazu, dass sich dieser Bereich anspannt und die Verbindung zwischen Oberkörper und Armen beeinträchtigt wird. Der Rücken oder vielmehr die Rückenmuskulatur sollte darum gedanklich so gut wie möglich der Schwerkraft nachgeben. Bitte beachten Sie: Die Wirbelsäule wird, wie beschrieben, sanft nach oben gezogen! Das Entspannen und Sinkenlassen des Rückens bezieht sich allein auf die Muskulatur und das Bindegewebe.

Drücken Sie nun die Lendenwirbel gedanklich etwas nach hinten in eine imaginäre Matratze, sodass dadurch Steißbein und Becken etwas nach vorne kippen. Auf diese Weise kann man ein eventuelles Hohlkreuz ausgleichen. Dabei kann gedanklich auch der Bauchnabel nach innen Richtung Wirbelsäule gezogen werden.

Eine Merkregel für Zhan Zhuang ist, dass sich die Energiezentren Mingmen (auf der Körperrückseite, gegenüber vom Bauchnabel) und Jiaji (zwischen den Schulterblättern) übereinander befinden sollten. Auch bei den Bewegungen ist es das Ziel, dass sich beide Punkte immer als eine Einheit bewegen.

Am Schluss ziehen Sie die Wirbelsäule innerlich in Gedanken sanft nach oben, so als wollten Sie sie verlängern und sanft strecken. Insgesamt sollten Sie sich in dieser Endposition weder »zusammengesackt« noch überstreckt fühlen.

SCHWERKRAFT

Machen Sie sich die Schwerkraft zunutze. Sie können diese in die Übungspraxis einbauen, indem Sie sich vorstellen, sich zu verwurzeln: Alles strebt nach unten. Eine Visualisierungsmöglichkeit besteht beispielsweise darin, sich vorzustellen, Ihr Körper hinge wie eine Marionette an Fäden am Himmel - dadurch können Sie sich ganz dem Prozess des Sinkens hingeben. Sobald Sie sich mehr und mehr entspannen, wird durch die Kraft der abwärts gerichteten Schwerkraft jegliche Anspannung und unbenötigte Energie nach unten sinken. »Der Schwerkraft nachgeben« sollte ein Merksatz sein, den Sie sich während der Übung öfter vorsagen.

FÜSSE

Füße sind das Fundament unseres Körpers. Sie tragen uns durch die Welt und sind nicht nur für das Gehen wichtig, sondern auch für das Stehen. Da ihnen im Alltag oftmals wenig Beachtung entgegengebracht wird, unterstützt es den Körper und unsere Gesundheit, wenn sie aktiv in die Zhan-Zhuang-Übungen eingebaut werden.

Die Füße schaffen die Grundlage dafür, dass der Oberkörper sich in einem ausgewogenen Verhältnis zur horizontalen Ebene befinden kann. In der Tat kann man oftmals Beschwerden in den oberen Körperregionen beheben, wenn man Blockaden in Füßen und Beinen beseitigt. So steigt beispielsweise ein Energieimpuls von den Beinen aus nach oben, setzt sich über den Beckenboden an der Vorderseite der Wirbelsäule bis in den Nackenbereich fort und endet schließlich an den seitlichen Schädelknochen. Entsprechend wirkt sich ein Ungleichgewicht im oberen Körperbereich auch auf die Füße aus. Alle diese Zusammenhänge beeinflusst Zhan Zhuang positiv. Sie werden merken, wie sich Ihr Gewicht durch regelmäßiges Üben besser zwischen den Fußgewölben verteilt und welch positive Wirkung dies auf andere Körperbereiche hat. Die Fußwölbung selbst hebt sich leicht nach oben.

Sie erreichen das alles, indem Sie sich während des Übens in einen etwa schulterbreiten Parallelstand stellen. Krallen Sie sich mit den Zehen...