2 JANUAR WOCHE 1: Sauerkraut: Milchsäure-Push fürs Immunsystem

Sauerkraut steckt voller Nähr- und Wirkstoffe und ist ideal für eine energiearme, aber ballaststoffreiche Ernährung mit viel Vitamin C. Zusammen mit Äpfeln oder auch mal frischer Ananas gegart, wird es etwas süßer, und so lieben Kinder das herzhafte Kraut ganz besonders.

Steckbrief Sauerkraut

Unter Einfluss von Milchsäurebakterien entsteht über einen natürlichen Gärprozess aus fein geschnittenem Weißkohl plus Salz Sauerkraut. Sauerkraut liefert jede Menge Vitamin C, Ballaststoffe und Milchsäurebakterien, die positiv auf die Darmflora wirken. So stärkt der Verzehr von frischem Sauerkraut im Winter das Immunsystem. Diese optimale Nährstoffzusammensetzung und besten Geschmack finden Sie in frischem, also rohem Sauerkraut, das Sie in gut sortierten Supermärkten oder im Bioladen kaufen können. Gut verschlossen hält sich frisches Sauerkraut 2-3 Tage im Kühlschrank. Sauerkraut aus der Dose ist pasteurisiert, also erhitzt, und daher deutlich weniger wertvoll.

(Abbildung: ©Peter Hermes Furian - stock.adobe.com)

Frisch dazukaufen

• 1 kg Sauerkraut, 1 kg Pastinaken, 800 g Möhren, 750 g Crème-Champignons, 1 Suppengrün, 500 g Rote Bete, 1 kg Schwarzwurzeln

• 3 Äpfel, 2 Orangen, 2 Zitronen, 4 cm Ingwer

• etwas Butter, 400 g Schmand, 100 g griechischer Joghurt, 200 g Crème fraîche, 100 ml Milch, 100 ml Sahne, 100 g Bergkäse, 100 g Parmesan, Hefe

• 5 Eier, 400 g Rindersuppenfleisch

• 4 Scheiben Vollkornbrot

Aus dem Vorrat

• 350 g Weizenvollkornmehl, Paniermehl, 200 g Dinkel, 100 g Buchweizen

• 2 Zwiebeln, Knoblauch, Kartoffeln

• Kürbiskerne, Sesam, Mandeln, Haselnüsse

• Kümmel, Rosmarin, Lorbeerblatt, Curry

• Tomatenmark, Sojasauce, Johannisbeer-Fruchtaufstrich, Meerrettich, Honig

• Olivenöl

Mögliche Beilagen

• Endiviensalat, Feldsalat, Möhren, Petersilienwurzeln, Chicorée, Champignons

• Birnen, Äpfel, Bananen, Orangen

• Wildreismischung, Vollkornbrot

• ? Weiße Salatsauce, ? Wintervinaigrette

Pastinaken in Orangen-Ingwer-Sauce

Für 4 Personen

• 1 kg Pastinaken
• Salz
• 150 ml frischer Orangensaft
• 1 TL Orangenabrieb
• 2 EL Sojasauce
• 2 EL Honig
• 4 cm frischer Ingwer
• 2 Knoblauchzehen
• 40 g Sesam

• Pastinaken bürsten, putzen, der Länge nach vierteln, evtl. halbieren, in wenig Salzwasser 5 Min. dünsten bzw. dämpfen, mit einem Schaumlöffel herausnehmen, kalt abbrausen, abtropfen lassen und in eine Auflaufform legen.

• Backofen auf 180 Grad vorheizen. Orangensaft und -abrieb, Sojasauce und Honig gut verrühren. Ingwer und Knoblauch abziehen, fein schneiden, unter die Sauce ziehen und gleichmäßig über das Gemüse verteilen.

• 30 Min. backen und leicht karamellisieren lassen. Sesam in einer Pfanne trocken anrösten und darüberstreuen.

Das passt dazu: Wildreismischung, Endiviensalat mit Petersilienwurzel, Birne und ? Weißer Salatsauce

Zeit sparen: Morgens den Reis 20 Min. garen, zugedeckt ohne Hitzezufuhr ausquellen lassen.

Sauerkrautkuchen

Für 4 Personen

• 1 ? Grundrezept Hefeteig
• 500 g Sauerkraut
• 2 Zwiebeln
• 2 Boskoop-Äpfel
• 20 g Butter
• Salz
• Pfeffer
• Kümmel
• 3 EL Paniermehl
• 2 Eier
• 100 g Schmand
• 100 g griechischer Joghurt oder Schafsmilchjoghurt
• 50 g Kürbiskerne

• Hefeteig nach Grundrezept herstellen. Sauerkraut fein schneiden, Zwiebeln würfeln, Äpfel vierteln und grob raspeln. Butter mit 2 EL Wasser in einem Topf erhitzen, zuerst Zwiebeln, dann Äpfel und Sauerkraut darin andünsten, zugedeckt ca. 5 Min. bei kleiner Hitze garen, mit Gewürzen abschmecken.

• Den Teig auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech ausrollen, mit Paniermehl bestreuen. Eier, Schmand, Joghurt und Salz verquirlen. Kürbiskerne grob hacken.

• Backofen auf 220 Grad vorheizen. Sauerkraut mit einem Schaumlöffel herausnehmen, etwas abtropfen lassen, auf dem Teig verteilen. Eiermasse darübergießen und mit Kürbiskernen bestreuen. 10 Min. gehen lassen. Den Sauerkrautkuchen 10 Min. backen, dann die Temperatur auf 190 Grad reduzieren, weitere 10 Min. backen.

Das passt dazu: Endiviensalat mit etwas geraspelter Möhre und ? Weißer Salatsauce

Zeit sparen: Morgens den Hefeteig mit kaltem Wasser anrühren, kurz kneten und kühl 5-6 Stunden gehen lassen.

Dinkel-Möhren-Soufflé

Für 4 Personen

• 200 g Dinkel
• 800 g Möhren
• Saft von 1 Zitrone
• Salz
• 200 g Crème fraîche
• etwas frischer Ingwer
• Curry
• Honig
• 3 Eier
• 60 g Mandeln
• Butterschmalz für die Form

• Dinkel über Nacht in 500 ml Wasser einweichen, anschließend 40 Min. köcheln und 20 Min. ausquellen lassen. Möhren bürsten, putzen, in 3 cm breite Streifen schneiden und in wenig Zitronen-Salz-Wasser bissfest garen.

• Möhren mit Crème fraîche pürieren, mit Gewürzen und Honig kräftig abschmecken. Backofen auf 200 Grad vorheizen. Eier trennen, Eigelb unter das Möhrenpüree ziehen, Eiweiß zu nicht allzu steifem Schnee schlagen.

• Mandeln in einer Pfanne trocken anrösten und grob hacken. Mit der Hälfte der Mandeln eine gefettete Form ausstreuen. Dinkel unter das Möhrenpüree rühren, Eischnee vorsichtig unterziehen und in die Auflaufform geben, mit den restlichen Mandeln bestreuen. 30 Min. backen.

Das passt dazu: Chicoréesalat mit Äpfeln und ? Weißer Salatsauce

Zeit sparen: Am Abend vorher die Möhren bürsten, putzen, in einer Dose aufbewahren. Morgens den Dinkel 30 Min. garen, zugedeckt ohne Hitzezufuhr ausquellen lassen. Für die Kleinigkeit 50 g Dinkel mehr garen.

Kartoffeln vom Blech

Für 4 Personen

• 750 g Crème-Champignons
• 1,2 kg Kartoffeln
• 4 Scheiben Weizenvollkornbrot oder 3 Brötchen
• 100 ml Milch
• Salz
• Pfeffer
• Rosmarin
• 100 g Parmesan (gerieben)
• 1 EL Olivenöl für das Blech
• 4 EL Olivenöl

• Champignons abreiben, halbieren bzw. vierteln. Kartoffeln unter fließendem Wasser bürsten, trocknen und in maximal 1 cm breite Scheiben schneiden. Backofen auf 180 Grad vorheizen.

• Brot in kleine Würfel schneiden, mit Milch, Gewürzen und Parmesan vermengen. Die Hälfte der Kartoffelscheiben auf einem mit Olivenöl bestrichenen Backblech verteilen, die Hälfte der Champignons darübergeben und mit der...