Gamechanger

WO EIN WILLE, DA EIN WEG

Für viele Menschen ist ein flacher Bauch ein höchst erstrebenswertes Schönheitsideal. Selbsternannte Ernährungsfachleute verdienen gut an dem Versprechen, dieses Ideal mithilfe ihrer Diätpläne in kürzester Zeit erkaufen zu können. Doch je mehr Geld die Abnehmwilligen in solche Blitz-Diäten stecken, desto weiter entfernen sie sich von ihrem Traum eines flachen Bauches! Denn eines ist klar: Langfristig gesehen wird sich eine Diät immer als Flop erweisen.

Dass du für den Rest des Lebens schlank bleiben wirst, kann dir niemand garantieren. Sogar "Promis", für die Geld keine Rolle spielt und die von Fitness- und Ernährungsberater:innen umgeben sind, schaffen es nicht immer, ihre Traumfigur zu erlangen und zu behalten. Aber ich werde dir nun verraten, mit welchen Techniken du dieses Ziel am ehesten erreichen kannst.

Wenn du ehrlich daran interessiert bist, abzunehmen und dein Gewicht langfristig zu kontrollieren, dann solltest du die folgenden drei Regeln verinnerlichen:

1. 1. Mache nie eine Diät!
2. 2. Verzichte nie auf Schokolade oder irgendein anderes Lebensmittel, das dich angeblich dick macht!
3. 3. Setze niemals Übergewicht mit Willensschwäche gleich! (Egal, ob es um dich selbst oder um andere geht.)

Du kämpfst vielleicht schon seit Jahren mit überschüssigen Kilos, die einfach nicht verschwinden wollen. Doch (noch) eine Diät auszuprobieren oder allen Süßigkeiten für immer abzuschwören, ist der falsche Weg. Dahingegen ist es extrem wichtig, nicht den Glauben an dich selbst zu verlieren, und daran, dass du selbst es in der Hand hast, deine Ziele zu erreichen. Denn Übergewicht hat nichts mit Willensschwäche zu tun! Erst vor Kurzem haben Forschende bestätigt, dass es zwischen diesen beiden Faktoren keinen direkten Zusammenhang gibt.

Natürlich sind Selbstdisziplin und Willensstärke notwendig, wenn du deine Ziele erreichen willst. Aber selbst ungewöhnlich disziplinierte Menschen haben gelegentlich Probleme, ihr Gewicht zu halten. Egal wie viel Sport du treibst, ob du strenge Diätvorschriften einhältst oder nicht - die Chancen, dass du dauerhaft abnimmst und dein Wunschgewicht hältst, stehen denkbar schlecht.

Der Grund dafür ist die Biologie: Bei nasskaltem Wetter joggen zu gehen, deine Schwiegereltern zu besuchen, den Posteingangsordner deines E-Mail-Accounts abzuarbeiten, mag dir große Willensanstrengungen abverlangen. Für deinen Stoffwechsel stellt all das aber keine ernsthafte Bedrohung dar. Anders bei einer Diät. Davon macht unser Körper zwei, vielleicht auch drei mit, doch dann setzt er sich zu Wehr. Er drosselt seinen Energiebedarf, indem er den Grundumsatz herunterfährt - dein Stoffwechsel fährt sozusagen mit angezogener Handbremse.

Diäten - Red Flags für den Stoffwechsel

Wird ein übergewichtiger Mensch zum ersten Mal auf Diät gesetzt, nimmt er zwar schnell und erfolgreich ab. Doch wenn er anschließend wieder nach Belieben essen darf, nimmt er allmählich wieder zu. Bei der zweiten Diät dauert es schon länger, bis die Gewichtsabnahme erneut einsetzt. Und schon beim dritten oder vierten Versuch funktioniert die Diät meistens gar nicht mehr. Schuld daran ist die Evolution, denn sie begünstigte Menschen, die eine Hungersnot überleben konnten. Wenn der Körper einmal erlebt hat, was es bedeutet, nicht genug zu essen zu bekommen, dann lernt er, um jedes Gramm zu kämpfen. Bei Diäten nimmt dein Körper an, dass es sich um eine Hungersnot handelt, und klammert sich dabei an jede Fettzelle. Diese Fähigkeit, unbeschadet große Teile deines Körpergewichts verlieren zu können, solltest du dir deshalb für echte Notlagen aufheben. Ich möchte dir stattdessen helfen, dauerhafte Veränderungen deiner Essgewohnheiten herbeizuführen. Dabei fangen wir mit deinen selbstgesteckten Zielen an, arbeiten an deiner Fähigkeit zur Selbstbeobachtung und stärken dein Durchhaltevermögen, deine Willenskraft.

Diät vs. Kaloriendefizit

Im vorigen Kapitel habe ich den Begriff Kaloriendefizit verwendet. Jetzt fragst du dich vielleicht, sind Diät und Kaloriendefizit ein und dasselbe? Um die Antwort gleich vorweg zu nehmen, nein. Kaloriendefizit bedeutet einfach, dass über einen gewissen Zeitraum weniger Energie (in Form von Kalorien) über die Nahrung zugeführt wird als der Stoffwechsel verbraucht. Oder anders gesagt, der Gesamtenergieverbrauch ist höher als die Kalorienaufnahme (für die genaue Berechnung des Gesamtkalorienverbrauchs siehe S. ff.) - die Energiebilanz ist negativ.

Um Gewicht und insbesondere überschüssiges Körperfett zu reduzieren, ist eine negative Energiebilanz notwendig. Somit geht jede Diät mit einem Kaloriendefizit einher. Der Unterschied zwischen einer Diät und einem Kaloriendefizit liegt jedoch in der Auswahl der Lebensmittel. Bei einer Diät gibt es sehr strenge Regeln, welche Lebensmittel erlaubt sind (z. B. Gemüse und Obst) und welche verboten (z. B. Schokolade und Chips). Um ein Kaloriendefizit zu erreichen, muss jedoch bloß die Menge der aufgenommenen Energie unter dem Gesamtverbrauch liegen. Wie das Kaloriendefizit zustande kommt, ist völlig gleichgültig. Deshalb muss für ein Kaloriendefizit auf nichts verzichtet werden, nicht einmal auf Süßigkeiten.

Die Signale des Körpers beachten

Der erste Schritt zur deiner Wunschfigur sind realistische Ziele. Das heißt, in den Spiegel schauen, auf die Waage steigen und im Anschluss einen vernünftigen und vor allem realistischen Plan aufstellen. Viele Menschen scheitern schon daran. Sie setzen sich vollkommen unrealistische Ziele und geben auf, weil sie sie nie erreichen können. Deshalb empfehle ich dir, ein Ziel zu formulieren, das nicht zu hoch ist und das du kurzfristig erreichen kannst. Dabei ist es elementar wichtig das Ziel schriftlich auszuformulieren.

Wer streng Diät hält, hat jeden Tag ein fixes Kalorienbudget zur Verfügung. Überschreitest du dieses Budget aus welchem Grund auch immer und sei es noch so wenig, hast du das Gefühl, deinen Plan für diesen Tag in den Sand gesetzt zu haben. Das löst Frust aus, und weil du denkst, es macht nun ohnehin keinen Unterschied mehr, ob du weiter isst oder nicht, verlierst du dein Kalorienbudget völlig aus den Augen und schlägst dir den Bauch so richtig voll. Das nenne ich den "Scheißegal-Effekt".

Nach dem Festlegen des persönlichen Plans ist die Selbstbeobachtung der wichtigste Aspekt für deinen Erfolg. Dein Körper sendet dir Sattheits-Signale, die du wahrnehmen kannst, wenn du dich beobachtest. Wir Menschen verfügen über die angeborene Fähigkeit, optimale Mengen an Nahrung zu uns zu nehmen. Wenn ein Baby Hunger hat, schreit es. Wenn es satt ist, wendet es sich ab und verweigert jede weitere Nahrungsaufnahme. Diese Fähigkeit schwächt sich jedoch ungefähr im Alter von sechs Jahren ab und die Nahrungszufuhr wird zunehmend durch äußere Signale wie z. B. die Uhrzeit gesteuert, während die inneren Signale des Körpers, also das Hungergefühl, in den Hintergrund gedrängt werden.

Auch das Einhalten strenger Diät-Regeln schwächt deine Fähigkeit, die Sattheitssignale wahrzunehmen. Wenn du Diät hältst, dann richtest du dich nach deinem Plan und nicht nach deinem Hungergefühl. Somit bedeutet eine Diät, nicht zu essen, wenn du Hunger hast, sondern das Hungergefühl zu unterdrücken. Du unterdrückst sozusagen das Startsignal, das dir dein Körper gibt. Leider verlierst du damit aber auch das Stoppsignal, also das Sättigungsgefühl aus den Augen - vor allem dann, wenn dir der Diätplan exakte Mengen vorgibt. Auch das erklärt den "Scheißegal-Effekt": Der Magen ist zwar voll, aber du hast das Sättigungsgefühl verloren.

Du denkst, du hast dich so gut unter Kontrolle, dass du niemals Opfer des "Scheißegal-Effekts" werden wirst? Ich muss dich leider enttäuschen. Während einer Diät wird es Momente der Schwäche geben und diese werden in Ausrutschern oder sogar in Fressorgien enden. Das habe ich oft genug beobachtet. Egal, wie viel Selbstkontrolle du zu haben glaubst, deine Willenskraft sinkt mit zunehmendem Hungergefühl immer mehr.

Aber zum Glück gibt es einen einfachen Weg aus diesem Dilemma:

■ Um den Fressattacken zu widerstehen, benötigst du Willenskraft.

■ Um deine Willenskraft zu stärken, musst du essen!

Aufschieben erwünscht!

Hast du das auch schon erlebt? Kaum hast du eine Diät angefangen, spürst du bereits ein unbändiges Verlangen nach Eiscreme, Schokolade und Kuchen. Das kommt daher, dass die Selbstbeherrschung, die du aufbringen musst, deinen Blutzuckerspiegel senkt. Dein Körper registriert, dass er durch die Willensanstrengung, die für den Verzicht notwendig ist, Glukose verbraucht hat. Süßigkeiten stellen den schnellsten und einfachsten Weg da, um deinen Glukosespeicher wieder aufzufüllen.

Wenn dich das Bedürfnis...