Säule 1

Bewegung:
Ready,
steady, go!

Körperlich aktiv im Alltag

Sie wissen, dass Bewegung und Sport die besten Mittel sind, um vital und gesund zu bleiben, stellen aber trotzdem am Ende des Tages fest, dass Sie wieder fast nur vor dem Monitor gesessen haben? Dann überlegen Sie doch Folgendes: Ist es tatsächlich so viel beschwerlicher und anstrengender, wenn Sie manches mit eigener Muskelkraft bewältigen? Sparen Sie wirklich entscheidend Zeit, wenn Sie statt der Treppe den Lift nehmen, auf den Sie doch sowieso meist lange warten müssen? Muss es unbedingt das Auto für den Weg zum Bäcker, ins Restaurant um die Ecke oder zu Bekannten drei Straßen weiter sein? Oder geht all das und Ähnliches nicht auch zu Fuß oder mit dem Fahrrad?

Unsere technischen Möglichkeiten haben uns allzu bequem gemacht und sogar noch den Tretroller und das Skateboard elektrifiziert und den Schaufensterbummel am Wochenende durchs Surfen im Internet ersetzt. So nimmt der Bewegungsmangel in unserer Gesellschaft leider stetig zu.

Selbst die kurzen Wege, die wir früher ganz selbstverständlich mit eigener Muskelkraft bewältigt haben, fallen heute als Reize für den Organismus weg. Doch gerade diese häufigen kleinen Bewegungsreize zwischendurch sind notwendig für unseren Körper, und er kann nicht auf sie verzichten. Sie sichern die gleichmäßige Versorgung der Zellen mit Nährstoffen und Sauerstoff und unterstützen oder veranlassen zahlreiche Vorgänge im Organismus. Das reicht vom Stoffwechsel bis zur Hormonausschüttung. So gibt es beispielsweise Botenstoffe (Myokine), die nur ausgeschüttet werden, wenn unsere Muskeln aktiv sind. Außerdem beeinflussen diese Aktivitäten auch sehr stark das geistige und seelische Befinden. Denken Sie nur daran, wie gut es tut, nach einer harten Arbeitsphase oder einer langen Autofahrt aufzustehen, sich endlich zu recken und zu strecken und sich die Beine zu vertreten!

Wenn Sie auf diese alltäglichen kleinen Bewegungsreize verzichten, altert Ihr Körper sehr viel schneller und verliert rapide an Leistungsfähigkeit. Langfristig betrachtet können Sie wegen dieses Verhaltens sogar im Alter Ihre Selbstständigkeit einbüßen. Regelmäßig ein wenig körperliche Aktivität im Alltag ist also eine der lohnendsten Investitionen in Ihre Zukunft, die Sie tätigen können! Ich möchte Sie deswegen dafür sensibilisieren, Ihren Alltag nicht nur bequem zu gestalten: Schon durch kleine Veränderungen hin zu mehr Bewegung erreichen Sie eine große Wirkung!

Make your day harder

Wenn Sie Ihr bewegungsarmes Leben gegebenenfalls nicht deutlich ändern, dann erfahren Sie kaum noch körperliche Reize, die Ihren Organismus so stimulieren, dass seine Leistungsfähigkeit erhalten bleibt. Das wirkt sich auch auf Ihre mentale Leistungsfähigkeit aus. Bereits kleine Veränderungen verringern die Inaktivität und bringen bei den meisten Menschen große Erfolge.

Mein Motto ist: Es muss nicht immer Sport sein. Auch im Alltag kann jeder viele »Bewegungspunkte« sammeln. Gerade für all jene, die noch keinen Einstieg in den Sport gefunden haben, ist körperliche Aktivität im Alltag eine gute Basis dafür, später vielleicht doch noch den Weg in ein gezieltes sportliches Training zu finden. Schließlich ist es unserem Körper egal, warum er bewegt wird. Auch Alltagsbewegungen beanspruchen die Muskeln, die Atmung und das Herz-Kreislauf-System. Für ihn ist es zunächst wichtig, dass er sich überhaupt bewegen darf.

Suchen Sie in Ihrem Alltag bewusst solche Belastungen und schlagen Sie nicht immer den bequemsten Weg ein. Es soll gerne auch mal anstrengend sein! Die einfachste, leichteste Lösung ist für Ihr Wohlbefinden und Ihre Lebensqualität nicht immer die beste. Das gilt besonders für Körper und Geist. Wählen Sie deshalb den weiteren Weg, parken Sie Ihr Auto mit Absicht am besten immer entfernt auf dem hintersten Parkplatz und nehmen Sie möglichst oft die Treppe. Wenn es möglich ist, kaufen Sie lieber mehrmals pro Woche zu Fuß oder mit dem Fahrrad kleinere Mengen ein, statt einmal pro Woche mit dem Auto einen Großeinkauf zu machen. Gehen Sie ganz bewusst im alltäglichen Leben auf die Suche nach körperlichen Reizen und Belastungen. »Make your day harder« kann eine wunderbare Leitlinie für ihr zukünftiges aktives Leben sein, auch wenn sich dieses Motto im ersten Moment ungewöhnlich und widersinnig anhört. Und wo wir schon beim modischen Denglisch angekommen sind: »Use it or loose it« ist auch eine kluge Devise, die es auf den Punkt bringt - ungenutzte Ressourcen und Fähigkeiten verkümmern auf Dauer.

Schauen Sie sich in Ihrer Umgebung um, und Sie werden sehen, dass es im Alltag viele Gelegenheiten für kleine Beanspruchungen und Belastungen gibt. Dabei geht es nicht darum, ab heute alles komplett zu ändern. Mein Vorschlag für Sie ist: Versuchen Sie, 80 Prozent Ihres Alltags, wo es möglich ist, aktiv zu gestalten. Dann können Sie es mit den restlichen 20 Prozent guten Gewissens so halten wie die anderen oder so, wie es Ihnen gerade bequem ist. Gehen Sie das bewusst an, und Sie werden sehen: Auch diesen kleinen Anteil werden Sie irgendwann nicht mehr benötigen, weil Sie Ihre freiwillige Aktivität zunehmend wertschätzen werden.

Die kleinen Dinge, die man ändert und die dann schnell zur Routine werden, sind häufig Ausgangspunkte dafür, auch andere Gewohnheiten zu hinterfragen und dann vielleicht zu ändern. Also fangen Sie ruhig klein an, aber tun Sie diesen ersten Schritt konsequent - und am besten sofort! Dann werden Sie sehen, wie es immer weiter vorangeht und dass irgendwann der aktive Alltag für Sie eine vertraute und geliebte Routine ist.

Denken Sie langfristig

Oben habe ich erwähnt, dass körperliche Alltagsaktivität für Ihre Selbstständigkeit wichtig ist, und zwar im Hinblick auf Ihr fortschreitendes Alter. Heute ist es für Sie vermutlich selbstverständlich, zum Beispiel Barrieren zu überwinden oder Treppen zu steigen, einkaufen zu gehen, Behördengänge selbst zu erledigen, Restaurants oder Freunde zu besuchen, also die Dinge des täglichen Lebens selbst zu bewältigen. Stellen Sie sich vor, Sie könnten all das und vieles andere nicht mehr. Ihre Selbstständigkeit wäre dahin, Sie wären in vielen Lebensbereichen auf Hilfe angewiesen, und Ihre sozialen Kontakte wären nur noch umständlich zu realisieren und damit seltener! Das ist leider das Schicksal vieler Menschen, die aufgrund jahrzehntelanger Inaktivität im Alter ihr Leben nicht mehr selbstständig führen können. Sie landen viel zu früh in sozialer Isolation und werden auch viel zu früh hilfs- oder gar pflegebedürftig. Treppen und Barrieren überwinden kann man langfristig nur, wenn man sich im Alltag laufend solchen Hürden und Herausforderungen stellt. Aktivitäten, die Ihnen jetzt noch leichtfallen mögen, müssen regelmäßig trainiert werden, damit die Funktionsfähigkeit erhalten bleibt, und das gilt natürlich bis ins hohe Alter. Haben Sie das bislang vernachlässigt? Dann können Sie zum Glück in jedem Alter damit wieder oder neu anfangen und vieles nachholen - am besten ab sofort und in kleinen Schritten.

Jede Minute hilft

Die Weltgesundheitsorganisation sagt zwar heute, dass zur Vorsorge zahlreicher Erkrankungen und zur Verminderung der Sterberate 150 Minuten pro Woche, also zweieinhalb Stunden, körperliche Aktivität notwendig und sinnvoll seien. Diese Empfehlung halte ich aber angesichts unserer Forschungsergebnisse der letzten Jahre für völlig unzureichend. Das gilt besonders .

• für die Wachstumsphasen von Kindern und Jugendlichen, in denen die Grundlage für das spätere Leben gelegt wird,
• für das jüngere Erwachsenenalter, wenn der Körper sehr gut trainierbar und anpassbar ist,
• ab einem Alter von 60 Jahren, wenn tägliche Belastung die einzige Möglichkeit ist, die notwendigen Effekte oder Wachstumsreize zu erzielen und damit ein selbstständiges Leben im Alter zu ermöglichen.

Das Diagramm rechts zeigt sehr eindrucksvoll, dass tatsächlich jede einzelne Minute zählt. Bis zu einer täglichen Belastung von 100 Minuten körperlicher Bewegung verstärken sich die Effekte für die Gesundheit stetig. Erst wer mehr investiert als diese 100 Minuten pro Tag, profitiert bezogen auf seine Gesundheit nicht noch mehr. Doch ein solches Bewegungspensum kommt wohl nur bei Sportlern vor, die ihre Leistungsfähigkeit weiter steigern wollen. Seien Sie also aktiv, und das so viel wie möglich!

Überlebensvorteil für Aktive

Quelle: Arem H., Moore J. et al.: JAMA Intern. Medicine 2015 (modifiziert)

Treppensteigen: Stufe für Stufe fitter

Viele, die in einem Altbau ohne Lift im dritten Stock wohnen, wissen genau, wovon ich rede: Sie haben jeden Tag das Gefühl, die Treppe wäre nur erfunden worden, um die Bewohner der oberen Stockwerke zu ärgern, wenn sie mit schweren Taschen und Wasser- oder Bierkisten nach Hause kommen. Tatsächlich aber haben diese Menschen mit der Auswahl ihrer Wohnung schon viel Gutes für sich getan - oder Glück gehabt: Physiker haben ermittelt, dass Treppensteigen etwa siebenmal anstrengender ist als Gehen oder leichtes Laufen in der Waagerechten. Je nach Körpergewicht verbrennt man mit 15 Minuten Treppensteigen zwischen 120 und 180 Kilokalorien. Umgerechnet bedeutet das: Wer Stufe für Stufe einzeln nimmt, verbraucht etwa 8,5 Kilokalorien pro Minute. Schaltet man eine Gangart hoch und nimmt jeweils zwei Stufen auf einmal, erhöht sich der Energieverbrauch auf 9,2 Kilokalorien pro...