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NOTFALLPROGRAMM STRESS - GUT UND SCHLECHT ZUGLEICH!

"Ich bin total gestresst." "Stress pur!" "Keine Zeit, bin im Stress!" Kommen Ihnen diese oder ähnliche Sätze bekannt vor? Wenn wir von Stress reden, meinen wir normalerweise einen negativen Zustand, der uns vereinnahmt und frustriert. Wir fühlen uns überfordert und unter Druck. Uns scheint die Kontrolle über unser eigenes Leben zu entgleiten, wir erleben uns fremd- statt selbstbestimmt. Dieses Gefühl der inneren Enge geht oft einher mit Muskelverspannungen, Rückenschmerzen, Schlafstörungen und/oder Magenbeschwerden.

Stress hat aber auch durchaus positive Seiten, über die allerdings sehr viel seltener gesprochen wird: Wir brauchen ihn als positiven Reiz, denn er macht uns leistungsfähig und aufmerksam, wenn er nicht überhandnimmt. Dann ist er ein Lebensmittel für uns! Ein gutes Beispiel dafür ist die Aufregung vor wichtigen Ereignissen, das Lampenfieber, das uns zu Höchstleistungen motiviert. Diesen positiven Stress nennen Wissenschaftler Eustress - im Unterschied zum sogenannten Distress, dem negativ wirkenden Stress.

Am Ende ist es meist eine Frage der Bewertung, ob wir Stress als angenehm anregend oder als unangenehm belastend wahrnehmen. Hinter beiden Formen steckt ein uraltes und millionenfach bewährtes Notfallprogramm des Körpers, ohne das wir Menschen gar nicht bis heute überlebt hätten. Wenn Sie wissen, wie dieses Programm funktioniert, können Sie bewusst damit umgehen und bei Bedarf gezielt gegensteuern.

Fight, flight or freeze - die Stressreaktion

Kampf, Flucht oder Einfrieren - einer dieser drei Zustände bildet den Abschluss einer Kaskade von komplexen und blitzschnellen Abläufen, wenn unser Gehirn etwas als Gefahr wahrgenommen hat. Das Ganze dauert nur Bruchteile von Sekunden, doch in dieser kurzen Zeitspanne passiert enorm viel. Bevor überhaupt etwas in unserem Organismus stattfindet, muss unser Gehirn einen Auslöser - auch Stressor genannt - als gefährlich bewerten. Dazu später mehr. Das geschieht vor allem im limbischen System, und zwar in der Amygdala, einem mandelförmigen Bereich für unbewusste Ängste. Dort feuern die Nervenzellen schon, wenn wir die Gefahr noch gar nicht bewusst wahrgenommen haben, und lösen zwei Reaktionsketten aus, die gleichzeitig ablaufen:

Superschnell reagiert der Sympathikus, der "aktive" Teil unseres Nervensystems, und veranlasst das Nebennierenmark, die beiden "Stresshormone" Adrenalin und Noradrenalin auszuschütten. Sie lassen unser Herz schneller und stärker schlagen, beschleunigen unsere Atmung und sorgen dafür, dass die Leber Glukose ins Blut abgibt. Dadurch stehen unseren Muskeln mehr Sauerstoff und Energie für Kampf, Flucht oder Einfrieren zur Verfügung. Damit die Muskulatur auch genügend Blut für die bevorstehende Aktivität hat, wird es aus allen Körperbe- reichen abgezogen, die im Notpro- gramm unwichtig sind: Haut, Magen, Darm und Gehirn. Die Folgen haben Sie vermutlich auch schon einmal in einer stressigen Situation zu spüren bekom- men: kalte Hände und Füße, ein kalk- weißes Gesicht, ein flaues Gefühl im Magen oder gar ein Blackout.

Parallel dazu läuft eine etwas langsamere Reaktion über den Hypothalamus ab: Er schüttet CRH (Corticotropin-releasing Hormone) aus, das seinerseits die Hirn- anhangdrüse (Hypophyse) veranlasst, ACTH (adrenocorticotropes Hormon, auch Adrenocorticotropin genannt) freizusetzen. Adrenocorticotropin setzt dann die Ausschüttung von Gluko- kortikoiden in Gang, die Energie für die bevorstehende körperliche Anstren- gung bereitstellen. Zu den freigesetzten Glukokortikoiden gehört auch Kortisol. Es fährt unser Immunsystem herunter, um Energie zu sparen, und zwar bei lang anhaltendem Stress auch für längere Zeit. Deswegen bekommen wir nach Dauerstress auch häufig Infektions- krankheiten.

Nachdem all das superschnell abgelaufen ist, können wir einem Angreifer gegenübertreten und uns wehren (engl. fight/dt. Kampf), die Beine in die Hand nehmen und weglaufen (engl. flight/dt. Flucht) oder - wenn der Angreifer ein Bär beim Campen in Kanadas Wildnis ist - besser wie eingefroren sehr still stehen bleiben (engl. freeze/dt. einfrieren). Bei allen drei Reaktionen verbrauchen wir die zusätzliche Energie und bauen die ausgeschütteten Stresshormone ab. Wenn die Gefahr vorbei ist, sind wir erschöpft und der "passive" Teil unseres Nervensystems, der Parasympathikus, übernimmt die Führung. Er senkt Herzfrequenz und Pulsschlag, verlangsamt die Atmung, entspannt die Muskeln und auch die Verdauung arbeitet wieder. Wir werden müde und die Regeneration kann beginnen.

Wenn es so läuft, ist alles bestens, denn der Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung, zwischen Aufregung und Ruhe, zwischen Stress und Erholung gehört seit Jahrtausenden zum menschlichen Leben dazu. Deutlich geändert hat sich das erst in den letzten drei bis vier Jahrzehnten: Aus kurzzeitigem Stress ist bei vielen Menschen Dauerstress geworden, sodass Entspannung, Ruhe und Erholung immer öfter zu kurz kommen - leider mit zunehmender Tendenz. Das liegt zum einen an den veränderten gesellschaftlichen Anforderungen und zum anderen sehr wesentlich an unserem Umgang mit diesen Anforderungen.

VAGUSNERV: WICHTIG FÜR STRESSREGULIERUNG UND ENTSPANNUNG

Der Vagusnerv ist einer der längsten Nerven im Körper. Er spielt eine wichtige Rolle im parasympathischen Nervensystem. Der Vagusnerv verläuft vom Hirnstamm bis in die Bauchregion und versorgt viele Organe, darunter das Herz, die Lunge, den Magen-Darm-Trakt und andere innere Organe. Außerdem ist er an der Übertragung von Botenstoffen beteiligt, darunter auch der Glückshormone Dopamin und Serotonin, die wichtig für unsere psychische Verfassung, aber auch für die Verdauung sind.

In Bezug auf Stress ist der Vagusnerv besonders interessant, weil er eine wichtige Rolle bei der Regulierung der Herzfrequenz und anderer Stressreaktionen spielt. Er ist ein wichtiger Bestandteil des "vagalen Tonus", der das autonome Nervensystem im Gleichgewicht hält. Ein höherer vagaler Tonus unterstützt eine bessere Stressbewältigung und emotionale Regulation. Ein niedrigerer Tonus dagegen kann Stress, Angstzustände und Depressionen fördern.

Der Vagusnerv beeinflusst auch den sogenannten Vagusnervreflex, der den Körper entspannen kann. Wenn der Vagusnerv stimuliert wird, beispielsweise durch tiefe Atemübungen oder Entspannungstechniken, kann das dazu beitragen, dass Sie sich weniger gestresst fühlen und beruhigen.

Eustress - Herausforderung statt Belastung

Stress kann auch positiv oder förderlich wirken, und zwar, wenn Sie sich in einer Situation befinden, die herausfordernd ist, Sie sich aber in der Lage fühlen, sie zu bewältigen und davon zu profitieren. Im Gegensatz zu negativem Stress trägt Eustress tatsächlich dazu bei, Ihre Leistungsfähigkeit zu steigern und Sie dazu zu motivieren, aktiv zu werden.

Stellen Sie sich vor, Sie stehen vor einer spannenden Herausforderung, sei es vor einem wichtigen Projekt, einem Wettbewerb oder einem aufregenden Ereignis. Obwohl Sie aufgeregt sind und sich unter Druck gesetzt fühlen, sind Sie gleichzeitig auch begeistert und motiviert. Diese positiven Emotionen und der Glaube daran, dass Sie die bevorstehende Aufgabe bewältigen können, sind charakteristisch für Eustress.

Eustress hat verschiedene Vorteile. Zum einen steigert er sofort und nachhaltig Ihre Leistung, weil er Ihnen einen gewissen Grad an Anspannung und Energie verleiht, der Ihnen hilft, sich auf die Aufgabe zu konzentrieren und Ihr Bestes zu geben. Darüber stärkt es Ihr Selbstvertrauen, wenn Sie erfahren, dass Sie in der Lage sind, mit schwierigen Situationen umzugehen und erfolgreich zu sein. Last but not least ruft Eustress positive Emotionen wie Freude, Begeisterung und Stolz hervor, die Ihr allgemeines Wohlbefinden steigern. Eustress ist also ein "Trainingsreiz", der uns belastbarer macht.

Wichtig: Trotz der positiven Effekte von Eustress muss auch zwischen solchen Phasen der Belastung immer genug Zeit für Entspannung und Erholung sein. Reiht sich eine spannende Herausforderung an die andere, kann aus Eustress Distress werden und sogar im Burn-out enden.

Stress - eine Frage der Bewertung

Grundsätzlich ist Stress für uns ein guter und sinnvoller Reiz, der uns entweder zu großen Leistungen im Beruf oder im Sport antreibt oder sogar in Gefahrensituationen unser Leben rettet. Schließlich gibt es nach wie vor auch in unserer modernen Gesellschaft Gefahren, die unser Leben direkt bedrohen und - zum Glück - die Stressreaktion auslösen und uns dadurch sofort handlungsbereit machen. Das kann ein Überfall auf der Straße sein, der Ausbruch eines Feuers irgendwo im Haus oder ein Kind, das vor unseren Augen auf die stark befahrene Straße läuft. In solchen und ähnlichen Notfallsituationen überlegen wir nicht lange, sondern handeln sofort. Dann bewährt sich Stress bis heute als sinnvolle "Erfindung der Natur", die wir nicht missen möchten, oder?

Ganz anders dagegen sieht es mit Alltagssituationen aus, die wir als stressig empfinden. Stresst Sie das Meeting mit den Kollegen, bei dem Sie ein neues Projekt vorstellen? Oder der bevorstehende Besuch von den Schwiegereltern? Oder sind es die vielen Termine, die Sie in der Woche erledigen müssen? Oder ist es das Hetzen von A nach B, um den Haushalt, die Kinder mit ihren Terminen und das Arbeiten im Homeoffice unter einen Hut zu bringen? Damit sind Sie nicht allein. Trotzdem fragen Sie sich vielleicht, warum Ihre Kolleginnen, Bekannten oder Freunde das schaffen, ohne sich gestresst zu fühlen, Sie selbst...