7-Tage Plan (Wochenplan)
(Montag)
Frühstück:
Zucchini-Pfannkuchen
Zutaten:
12 Esslöffel (basisches) Wasser
6 große geraspelte Zucchinis
Etwas Meersalz
4 Esslöffel gemahlene Leinsamen
2 Teelöffel Olivenöl
2 fein gehackte Jalapeños (optional)
Ca. 50 g fein gehackte Frühlingszwiebeln
Zubereitung:
1. In einer Schüssel Wasser und Leinsamen vermischen und beiseite stellen. Öl in eine große antihaftbeschichtete Pfanne geben und auf mittlerer Stufe erhitzen.
2. Die Jalapeños (optional), das Salz und die Zucchini hinzufügen. 3 Minuten kochen lassen und die Zucchini in eine große Schüssel geben.
3. Die Leinsamen und die Zwiebelmischung hinzugeben und alles gut vermischen. Eine Grillplatte vorheizen und leicht mit dem Kochspray einfetten.
4. 1/4 der Zucchinimischung in die Pfanne geben.
3 Minuten lang kochen. Vorsichtig wenden und weitere 2 Minuten garen.
5. Den Vorgang mit der restlichen Mischung schubweise wiederholen. Servieren.
Mittagessen:
Hähnchen in Mandelkruste
Zubereitung:
1 Ei, verquirlt
1 Hähnchenbrust, ohne Knochen und ohne Haut
Ca. 50 g blanchiertes Mandelmehl
½ Teelöffel getrockneter Oregano
¼ Teelöffel getrocknetes Basilikum
½ Teelöffel Salz
Olivenöl zum Beträufeln
Zubereitung:
1. Den Ofen auf ca. 190°C vorheizen und ein Backblech mit Backpapier auslegen.
2. In einer kleinen Schüssel Oregano, Basilikum, Salz und Mandelmehl vermischen und die Mischung auf einem Teller oder einer flachen Schüssel verteilen.
3. Das verquirlte Ei in eine flache Schüssel gießen.
4. Das Hähnchen erst in das Ei und dann in die Mandelmehlmischung tauchen, so dass beide Seiten bedeckt sind.
5. Das Hähnchen auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen. Ein wenig Öl über das Hähnchen träufeln, damit es knusprig wird.
6. Etwa 10-15 Minuten auf einer Seite backen, umdrehen und weitere 10 Minuten backen, bis es goldbraun ist.
Snack:
Matcha-Chia-Pudding
Zutaten:
1 TL Matcha-Grünteepulver
2 EL Kokosnussjoghurt
Ca. 40 g Chiasamen
1 TL reiner Vanilleextrakt
2 TL Ahornsirup, rein
300 ml Kokosnussmilch
Zubereitung:
1. Die Chiasamen in zwei kleine Gläser oder Tupperware-Behälter verteilen.
2. Milch, Joghurt, Vanille, Ahornsirup und Matcha in den Gläsern/Behältern verteilen.
3. Schütteln Sie die Gläser oder Behälter 10 bis 20 Sekunden lang, nachdem Sie die Deckel sorgfältig verschlossen haben.
4. Zum Festwerden eine Stunde lang in den Kühlschrank stellen.
5. Den Matcha-Chia-Pudding erneut gründlich schütteln und nach der ersten Stunde mindestens eine weitere Stunde in den Kühlschrank stellen.
6. Verfeinern Sie gerne mit einem Klecks Kokosnussjoghurt und frischen Beeren.
Abendessen:
Hähnchen-Fenchel- Sauté
Zutaten:
2 Esslöffel kaltgepresstes Olivenöl
1 Fenchelknolle, in dünne Scheiben geschnitten
Ca. 340 g entbeinte Hähnchenbrust, ohne Haut, in ca. 1,5 cm Stücke geschnitten
½ Teelöffel Meersalz
120 ml Geflügelbrühe
1 Teelöffel Dijon-Senf
1 Teelöffel getrockneter Thymian
1 Teelöffel geriebene Orangenschale
Zubereitung:
1. Erhitzen Sie das Öl in einer Antihaft-Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze, bis es schimmert.
2. Fenchel, Hähnchen und Salz hinzufügen. Unter gelegentlichem Rühren etwa 5 Minuten braten, bis das Hähnchen gar ist.
3. Die Brühe, den Senf, den Thymian und die Orangenschale in einer kleinen Schüssel verquirlen.
4. Diese Mischung unter das Hähnchen und den Fenchel rühren. Etwa 2 Minuten unter gelegentlichem Rühren kochen, bis das Fleisch durchgebraten ist.
5. Servieren.
(Dienstag)
Frühstück:
Basmati-Reis-Grießbrei
Zutaten:
480 ml warmes Wasser
1 Teelöffel Salz
Ca. 185 g Vollkorn-Basmati-Reis
2 Teelöffel gemahlener Zimt
? Teelöffel gemahlene Muskatnuss
2 Esslöffel reiner Ahornsirup
1 Dose ungesüßte Kokosnussmilch
Zubereitung:
1. Das Wasser in einem mittelgroßen Topf zum Kochen bringen, dann die Hitze reduzieren und das Salz und den Reis einrühren.
2. Den Reis 1 Minute lang köcheln lassen.
3. Zimt, Muskatnuss, reinen Ahornsirup und ungesüßte Kokosnussmilch einrühren.
4. Kochen Sie den Reis bei geschlossenem Deckel etwa 20 Minuten lang, dabei alle paar Minuten umrühren.
5. Den Topf vom Herd nehmen, wenn der Reis weich ist und das Wasser aufgesogen wurde.
6. Servieren.
Mittagessen:
Avocado-Salat
Zutaten:
Ca. 100 g Paprika, gewürfelt (rot & gelb)
Meersalz nach Geschmack
1 TL Dill, gehackt
Ca. 75 g Avocadowürfel
1 EL Ahornsirup (optional)
½ TL Thymian, gehackt
½ TL Basilikum, gehackt
Zubereitung:
1. Vermengen Sie Meersalz, Ahornsirup, Dill, Thymian und Basilikum und mischen Sie sie gut.
2. Kombinieren Sie nun Avocado und Paprika in einer Schüssel.
3. Fügen Sie das Dressing hinzu und mischen Sie es gut.
4. Servieren.
Snack:
Zucchini-Chips
Zutaten:
1 Zucchini, in hauchdünne Scheiben geschnitten
¼ Teelöffel Casa De Santé Toskanisches Kräutergewürz (oder anderes Gewürz)
2 Esslöffel Basilikum Essig
2 Esslöffel Olivenöl
Zubereitung:
1. Den Ofen auf ca. 110°C vorheizen und ein gefettetes, mit Backpapier ausgelegtes Backblech bereitstellen.
2. Zucchini mit einer Mandoline oder in möglichst dünne Scheiben schneiden. Überschüssige Feuchtigkeit mit Papierhandtüchern/Küchentüchern abtupfen.
3. In einer kleinen Schüssel Olivenöl und Essig miteinander verquirlen.
4. Die in Scheiben geschnittenen Zucchini in eine große Schüssel geben und mit der Öl-Essig-Mischung vermengen. Die Zucchinischeiben auf dem Backblech verteilen und ganz leicht mit Casa De Santé würzen.
5. 1 ½ - 2 Stunden backen, nach der Hälfte der Zeit wenden.
6. Servieren oder in einem luftdichten Behälter aufbewahren.
Abendessen:
Süßkartoffel-Ei-Auflauf
Zutaten:
2 Teelöffel Olivenöl, plus extra zum Einfetten der Auflaufform
1 Zwiebel, gewürfelt
2 Teelöffel gehackter Knoblauch
2 Süßkartoffeln, gewürfelt in ca. 1,5 cm Würfel
3 Eier
Meersalz, zum...
