Länger leichter leben

Ernährung und Verdauung 

vertiefendes Wissen

Was genau passiert bei der Ernährung?

Die Frage klingt einfach, die Antwort ist jedoch komplex. Kurz zusammengefasst kann man die Ernährung als den Treibstofflieferanten des Lebens bezeichnen. Letztlich läuft alles auf die Produktion von ATP hinaus (Adenosin-Triphosphat) - dieses Molekül wird in den "Kraftwerken der Zelle", Mitochondrien genannt, produziert und versorgt den Organismus mit Energie. Die Mitochondrien stehen auch im Fokus der Alternsforschung, denn ihr Funktionsverlust ist ein wesentliches Merkmal des Alterungsprozesses. Darüber erfahren Sie im letzten Kapitel noch Genaueres.

"Nahrung ist die erste Medizin" - dieses Zitat wird sinngemäß Hippokrates, dem berühmten griechischen Arzt aus der Antike, zugeschrieben. Und natürlich ist diese uralte Weisheit auch im Zeitalter der High-Tech-Medizin nach wie vor gültig. Es gibt keinen Ersatz für eine gesunde und natürliche Ernährung. Alle Versuche, die Ernährung von Grund auf zu modernisieren oder ganz neu zu gestalten, sind bisher gescheitert.

Gewisse, schon seit dem Altertum bekannte Nahrungsmittel und deren positive Wirkung haben ihren unveränderlichen Platz behalten. Der Mensch ist und bleibt, was er isst - auch dieser Spruch ist längst ein Allgemeinplatz geworden und gerade deswegen ebenso zeitlos gültig wie das oben genannte Zitat von Hippokrates.

Der Substanzen-Mix, den wir Nahrung nennen, muss in eine geschmacklich akzeptable Form gebracht werden. Niemand würde sich gerne nur von Stoffen ernähren, die man auch im Labor zusammenmischen könnte. Aber es geht freilich nicht nur um den Geschmack. Künstliche Ernährung funktioniert auf Dauer nicht; sie schadet sogar, wie man aus der Intensivmedizin weiß. Heute wird auf Intensivstationen auf eine möglichst frühe enterale Ernährung (also eine über die natürlichen Wege) geachtet, statt lange intravenös zu ernähren.

Was brauchen wir?

Die essenziellen Bestandteile unserer Ernährung sind Eiweiß, Fett, Zucker, Vitamine, Mineralien und Spurenelemente. Grundsätzlich ist es wichtig, dass wir auf eine eher eiweißbasierte, faserreiche und vor allem bunte Zusammenstellung unserer Speisen achten, die immer auch Fette, vor allem ungesättigte Fettsäuren, enthalten soll. Es gilt: Je bunter, desto besser.

Nun zu den LLL-Tipps vom Beginn dieses Kapitels: Sehen wir Punkt für Punkt genauer hin.

Tipp 1

Trinken Sie nach dem Aufstehen einen Viertelliter Wasser.

Den wichtigsten Anteil an unserer Ernährung hat Wasser. Der Mensch besteht zu etwa 70 Prozent daraus und benötigt es deshalb in großen Mengen. Ein Leben ohne Wasser ist nicht länger als zehn bis maximal vierzehn Tage aufrecht zu erhalten. Als weitere Bestandteile unseres "Treibstoffs" kommen Eiweiß, Zucker und Fette hinzu. Vitamine und Spurenelemente komplettieren unsere Ernährung.

Die Flüssigkeitszufuhr erleichtert die Verdauung. Genügend Wasser zu trinken ist ein wichtiger Schlüssel zu einer guten Verdauung: Unser Darm braucht Flüssigkeit, um den Nahrungsbrei gut durchmischen zu können - und unser Körper benötigt das Wasser, um gut zu funktionieren.

Wir brauchen als Erwachsene etwa zwei bis drei Liter Wasser pro Tag. Viele von uns kommen aber nicht immer auf diese Menge: Der Alltagsstress beschleunigt nicht nur das Essen, sondern reduziert auch bei vielen Menschen die Zeit fürs Trinken - oder lässt sie ganz darauf vergessen.

Mit zunehmendem Alter nimmt auch noch das Durstgefühl ab. Der Darm saugt sich aber die benötigte Menge Flüssigkeit aus dem Verdauungsbrei, sodass auch die Neigung zur Verstopfung zunimmt. Die mitunter üble Laune und ein Gefühl der Schwere verursachende Darmträgheit und auch die Neigung zu Blähungen können durch Flüssigkeitsmangel verstärkt werden.

Diesem Problem kann man nur mit gezielter und ausreichender Flüssigkeitszufuhr begegnen. Am besten gelingt das, indem man sich Trinkregeln zurechtlegt: Gleich nach dem Aufstehen einen Viertelliter, noch besser einen halben Liter Wasser trinken, gern auch mit einem Schuss Apfelessig darin. Das belebt nicht nur die Sinne, sondern auch die Verdauung. Ein halber Liter Zitronenwasser in der Früh (ein Glas gleich nach dem Aufstehen, eines vor dem Frühstück) zeigt ebenfalls positive Effekte - vorausgesetzt, Sie pressen eine echte Zitrone frisch aus.

Eine Faustregel zur Optimierung des Flüssigkeitshaushaltes liegt in der Beobachtung der Urinfarbe: Ist dieser hellgelb oder fast wasserhell, haben Sie genug getrunken. Dunkelgelb ist ein Zeichen von Dehydratation, also von Austrocknung. In diesem Fall empfehle ich als Gegenmaßnahme, gleich mal einen halben Liter Wasser zu trinken.

Was gerne vergessen wird: Im Winter brauchen wir manchmal mehr Wasser als während der anderen Jahreszeiten. Die trockene Heizungsluft in Innenräumen fördert die sogenannte Perspiratio insensibilis. So nennt sich der nicht spürbare Flüssigkeitsverlust über die Atemluft, die Schleimhäute und die Haut. Die Menge kann bis zu einem Liter pro Tag betragen!

Tipp 2

Stellen Sie Ihre Ernährung auf mediterrane Kost um

Warum gerade die Mittelmeerdiät? Da wir uns auf die Leichtigkeit im Leben fokussieren und diese fördern wollen, stellt diese Empfehlung kein absolutes Muss dar. Die mediterrane Kost bietet einfach eine gute Basis und genügend Abwechslung, um als Alltagskost gut zu funktionieren. Das "Diät" in "Mittelmeerdiät" bedeutet "Ernährungsweise", nicht - wie im Volksmund häufig zu hören - eine zeitlich beschränkte Essensumstellung.

Wir sollten uns von den Zwängen fixer und schematischer Diäten, die uns wie ein Korsett angelegt werden, generell lösen. Überdisziplinierte Formen der Ernährung lassen uns am Ende eher sauertöpfisch als erleichtert zurück. Vielmehr sollten wir beim Essen dauerhafte, leicht umsetzbare Grundsätze verinnerlichen und uns genussvolle Ausnahmen gönnen. Wie oft im Leben, ist beim Essen alles eine Frage der Dosis. Wenn die Prinzipien der mediterranen Kost eingehalten werden, sind Ausnahmen wie das vorhin erwähnte monatliche Schnitzelessen oder die Geburtstagsessen mit der Familie überhaupt kein Problem.

Was, wenn ich Fett verlieren will?

Freilich sind bei selbstgesteckten Zielen wie etwa "Ich will einen Fettabbau von fünf oder sieben Kilo erreichen" gewisse Regeln notwendig, aber nicht umsonst wird heutzutage von vielen Ernährungsberatern bei Programmen zum Fettabbau die Möglichkeit der sogenannten "Cheat Days - Schummeltage" eingebaut: Allzu strenge Diäten sind kontraproduktiv. Es gilt: Mehr Kalorien verbrauchen, als man zu sich nimmt. Das tägliche Kalorien-Defizit sollte jedoch überschaubar sein. Optimal fürs Abnehmen ist ein Tages-Minus von ca. 500 bis 800 Kalorien. Das entspricht etwa einem Stück Cremetorte oder einem großen Stück Cheese Cake (ca. 500 kcal), einem Big Mac von McDonald's (500 kcal) oder einer 450-g-Portion Lasagne (ca. 800 kcal).

Nicht vergessen, wir brauchen auch und gerade beim Abnehmen immer Proteine: 1,5-2 g pro kg Körpergewicht und Tag - das sind bei einem 70 kg schweren Menschen etwa 100-140 g reines Eiweiß am Tag. Damit Sie sich eine Vorstellung davon machen können, was dies bedeutet: 100 g Rind oder Huhn beinhalten fast 30 g reines Protein, ein Hühnerei 13 g, 100 g Räucherlachs etwas mehr als 20 g, 100 g Tofu nur 8 g, Linsen immerhin 11 g. Sie müssen also schon allein, um auf Ihre Proteine zu kommen, genügend gesunde Nahrungsmittel zu sich nehmen. Ab Seite 45 gehe ich näher auf das Thema Fettabbau ein.

Die mediterrane Kost als Diät-Hit

Generell gilt bei Wissenschaftlern heute die mediterrane Kost als die gesündeste Form der Ernährung. Das ist durch zahlreiche Studien bestätigt. Die Mittelmeer-Anrainer essen viel Salat und Fisch. Rohkost, Gemüse und Fisch sind die wichtigsten Bestandteile einer gesunden Ernährung - das ist von der Wissenschaft bereits ins Allgemeinwissen übergegangen.

Die Faserstoffe, Vitamine und Spurenelemente im Gemüse und in den Salaten, die präbiotischen und probiotischen Elemente der Mittelmeerkost (wie eingelegte Gurken oder Joghurt) und Fisch als Eiweißlieferant und Träger von guten Fetten bilden das Fundament einer gesunden Kost.

Zudem ist das im Süden aus der Ernährung gar nicht wegzudenkende Olivenöl ein wichtiges Reservoir an bekömmlichen und gesunden Substanzen.

Das A & O der Pflanzenöle

Olivenöl enthält wichtige Substanzen, die für uns Menschen verschiedene gesundheitlich positive Effekte haben können. Bei der Ernährung sollten pflanzliche Fette Vorrang haben. Im Mittelmeerraum ist das Olivenöl ein Kulturgut und nimmt bei den Speiseölen fast eine Monopolstellung ein. In unseren Breiten sind auch andere Öle bekannt. Geht man rein nach der Menge von gesunden Fettsäuren, die wir für verschiedene Funktionen brauchen, so sind Lein- und Rapsöl sogar die bessere Wahl.

Was Olivenöl jedoch auszeichnet, ist ein hoher Anteil gesunder Fette. Es enthält zu 75 Prozent sogenannte Omega-9-Fettsäuren (nicht zu verwechseln mit Omega-3- oder Omega-6-Fettsäuren, dazu später mehr). Das sind sogenannte "gute" Fettsäuren, die unter anderem in der Lage sind, das schädliche LDL-Cholesterin im Blut zu senken. Manche nativen, also mechanisch und nicht chemisch hergestellten Olivenöle haben auch einen hohen Anteil an Polyphenolen. Diese wirken als Antioxidantien, sind anti-entzündlich aktiv und können sogar Krebszellen hemmen. Täglich hochwertiges Olivenöl zu sich zu...